Сэтгэл түгших нь өчүүхэн төдий ч гэсэн өдөөгддөг. Зарим өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийх боломжгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрч сур. Сэтгэл түгшсэн байдлаа анх хүлээн зөвшөөрснөөр та эдгээр өдөөгч хүчин зүйлүүд гарч ирэх үед түүнийг зохицуулж, даван туулж чадна. Найз нөхөд, гэр бүлийнхээ дэмжлэгийг хайж олохын зэрэгцээ өөрийнхөө дотор хэрхэн илүү хүчтэй болох талаар анхаарлаа хандуулаарай. Та энэ үйл явцад ганцаараа биш гэдгээ мэдэж, сэтгэлийн түгшүүрийг нэг алхамаар зохицуулж сурах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Үүнийг даван туулах арга замыг хайж олох
Алхам 1. Триггерт үзүүлэх биеийнхээ хариу үйлдлийг хүлээн зөвшөөр
Триггерт үзүүлэх таны бие махбодийн хариу үйлдэл нь үнэндээ идэвхтэй байж, өөрийгөө хамгаалаарай гэж хэлж буй хувьслын оршин тогтнох механизм юм. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүсийн хувьд эдгээр хариултууд хэт ачаалалтай болж, шаардлагатай бол унтрахгүй байж магадгүй юм. Сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулснаар таны бие танд ямар нэг юм хэлж байгааг анхааруулах болно, ингэснээр та өөрийнхөө нөхцөл байдлыг үнэлж, ямар аюулгүй, зохистой хариу өгөхийг шийдэх цаг болсныг мэдэх болно. Сэтгэл түгших шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Хэт их санаа зовох эсвэл төөрөгдөлд орох
- Төвлөрөхөд бэрхшээлтэй байдаг
- Уур бухимдал, цочромтгой байдал эсвэл сэтгэлийн хөөрөл
- Толгой эргэх эсвэл толгой эргэх
- Толгой өвдөх эсвэл мигрень
- Унтах хэцүү
- Хэт их идэх
- Хөлрөх, чичрэх эсвэл зүрхний цохилт
- Дотор муухайрах, бөөлжих, суулгах
Алхам 2. Гүнзгий амьсгалын дасгал хийх
Амьсгалах дасгал нь сэтгэлийн хямралыг бууруулж, цусны даралтыг бууруулдаг. Эдгээр нь сэтгэлийн түгшүүр төрөх үед даван туулахад туслах энгийн аргууд юм. Гүнзгий амьсгалах нь сэтгэлийн түгшүүрээс анхаарлаа төвлөрүүлж, бие махбодоо сонсоход тусалдаг.
Үүний нэг жишээ бол аажмаар таван секундын турш амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа аваад таван секундын турш нүдээ ань. Дараа нь таваас арван секундын турш аажмаар амьсгалаа аваарай. Санаа зоволтгүй болох хүртэл энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давт
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Алхам 3. Сөрөг бодлоо триггерийн дараа дахин чиглүүлэх
Сэтгэл түгшээсэн нөхцөл байдлаас холдож, амьсгал авч, биеэ анхаарч чадах аюулгүй орон зайг олоорой. Жишээлбэл, цэвэр агаартай газар, эсвэл хамгаалагдсан мэт сэтгэгдэл төрүүлэх хувийн өрөөтэй газар руу яв. Дараа нь сэтгэл санаагаа түгшүүрийн өдөөгчөөс холдуулахыг хичээгээрэй - эргэн тойрныхоо өрөөг ажиглаж, гүнзгий амьсгалж, тааламжтай байгаа зүйлийнхээ талаар бодохыг хичээ.
Алхам 4. Визуал дасгал хийх
Эдгээр дасгалууд нь таны бодлыг тайвшруулах бодол руу чиглүүлэхэд тусалдаг. Тэд сөрөг бодлоо мартаж, эерэг бодлоор солиход тусална. Ганцаараа байхдаа эсвэл дасгал хийх чимээгүй газар байвал энэ нь хамгийн сайн ажилладаг.
- Энэ дасгалыг хаана ч хийж болно, гэхдээ ганцаараа суугаад хэдэн минут бодоод байвал хамгийн сайн хийдэг.
- Энэ дасгалын нэг жишээ бол нүдээ аних явдал юм. Тайтгарал, аюулгүй орон зайг төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь бодит эсвэл төсөөлөлтэй байж болно. Энэ газрыг төсөөлж байхдаа өнгө, үнэр, дуу чимээ, мэдрэмжийн талаар бодоорой. Энэ газар таныг тайвшруулж, тайвшруулах газар байх ёстой.
Алхам 5. Айдсаа нэг нэгээр нь даван туул
Олон эмч нар айдсаа аажмаар даван туулахад туслах зорилгоор өртөх эмчилгээг ашигладаг. Айдас бүртэй нүүр тулахдаа тайвширч, нөхцөл байдлыг тайвшруулахад туслах гүнзгий амьсгал гэх мэт тайвшруулах арга техникийг ашиглах болно.
- Сэтгэл түгшээж буй зүйл, газруудад өөрийгөө хэрхэн илчлэх талаар бодож үзээрэй. Гэнэт өөрийгөө хүнд хэцүү эсвэл аймшигтай байдалд оруулахын оронд эхлээд маш жижиг зүйлээс эхэл. Та айдсынхаа жагсаалтыг гаргаж, хамгийн аймшигтай хүртэл нь эрэмбэлэхийг хүсч магадгүй юм. Гүнзгий амьсгалах, бясалгал хийх эсвэл булчингаа тайвшруулах гэх мэт эдгээр айдсыг даван туулахдаа ашиглаж болох эрүүл тэмцэх аргуудыг тодорхойл.
- Жишээлбэл, хэрэв та олон нийтийн өмнө үг хэлэхээс айдаг, илүү тохь тухтай байхыг хүсч байвал эхлээд хэдэн итгэлтэй найз нөхөд, гэр бүлийнхээ өмнө үг хэлэхийг хичээгээрэй. Илүү олон үзэгчдэд хүрэхийн өмнө тэдний өмнө дасгал хий.
- Магадгүй та саяхан болсон автомашины ослын дараа хурдны зам дээр явахдаа санаа зовж, хурдны замаар явахаа больсон байх. Замын хөдөлгөөний ачаалал багатай үед найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй машин жолоодох дадлага хийх талаар бодож үзээрэй. Хурдны замд орсны дараа дараагийн гарц дээр буух гэх мэт богино замаар явахыг хичээ.
Алхам 6. Бие махбоддоо анхаарал тавь
Таны бие сэтгэлтэйгээ холбоотой. Үүнийг болгоомжтой хандаарай. Та сайн унтаж, эрүүл хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Эдгээр үйл ажиллагаа нь сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөх үед илүү сайн удирдахад тусална.
- Идэвхтэй байгаарай. Биеийн тамирын заал руу явах, тогтмол алхах, явган аялал, дугуй унах, йог хийх, фитнессээр хичээллэх.
- Эрүүл хоолло. Бие махбодид шаардлагатай тэжээлийг өгөх. Кофейныг хязгаарлаж, оронд нь илүү их ус уугаарай. Хог хоолноос жимс, хүнсний ногоог сонгоорой.
- Сайхан нойрсоорой. Найман ба түүнээс дээш цаг унтах хэрэгтэй. Ядарч, илүү их амрах шаардлагатай үед биеэ сонсоорой.
- Тамхи, архи, мансууруулах бодис хэрэглэхээс зайлсхий. Эдгээр бодисууд, ялангуяа хэтрүүлэн хэрэглэвэл урт хугацаанд таны биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Алхам 7. Таныг тайвшруулах үйл ажиллагааг хий
Оюун санаа, биеэ сулруулах цаг гарга. Эдгээр сэтгэл хөдлөлийг үр дүнтэй шийдвэрлэхэд туслах үйл ажиллагаанууд хийвэл сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөх нь илүү төвөгтэй санагдах болно. Эдгээр төрлийн үйл ажиллагааг анхаарч үзээрэй.
- Бясалгал эсвэл зөөлөн йог.
- Гар урлал эсвэл урлагийн бүтээл хийх.
- Байшин барих эсвэл гэрийн төслүүд дээр ажиллах.
- Хөгжим тоглож байна.
- Халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт орох.
- Гэрийн тэжээвэр амьтантай тоглох эсвэл тэврэх.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сэтгэл түгшээсэн бодлууд
Алхам 1. Өдөөгдсөн сөрөг бодлуудыг сорьж үзээрэй
Сөрөг бодол таны хяналтаас гарсан мэт сэтгэгдэл төрүүлж магадгүй юм. Өөрийгөө танин мэдсэнээр та сөрөг бодлыг эсэргүүцэх ур чадварыг хөгжүүлж, түүнийг эерэг бодол болгон төлөвшүүлж чадна.
- Автомат сөрөг бодлыг тодорхойлох. Жишээлбэл, та нийгэмд санаа зовж байхдаа "Хүмүүс намайг тэнэг гэж бодох болно" гэж бодож магадгүй. Энэ бодол нь өөрийгөө хэрхэн сүйтгэж байгааг сайтар бодож үзээрэй.
- Эдгээр бодлуудад дүн шинжилгээ хий. Таны бодол бодит эсэх талаар өөрөөсөө асуулт асуугаарай. Жишээлбэл, та муу сэтгэгдэл төрүүлэхээ баттай мэдэж байна уу? Эсвэл энэ бол зөвхөн таны бодол хоёр дахь таавар юм уу?
- Эдгээр сөрөг бодлыг эерэг бодлоор солиход анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээ нь, "Энэ танилцуулга нь мэдрэлийн хямралд орсон ч гэсэн богино байх болно, би үүнийг урьдчилан бэлдсэн."
Алхам 2. Зарим өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийх боломжгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Амьдралд тодорхой бус байдал бий. Амьдралын тодорхой бус байдалтай амар амгаланг олохын тулд дадлага хийж болно. Бүхий л түгшүүрээс зайлсхийхийн оронд амьдралын зарим зүйлээс зайлсхийх боломжгүй гэдгийг ойлгоорой.
- Сэтгэл түгшсэн байдлаа хүлээж авснаар та сэтгэлийн зовнилоо зайлшгүй боловч түр зуурынх гэж ойлгож болно гэдгийг ойлгоорой. Сэтгэл хөдлөлийн бүх төлөв байдлын нэгэн адил энэ нь ирэх болно.
- Та тодорхой зүйл, хүмүүсийг хянаж чадахгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөр. Үүнийг мэдсэнээр та сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах болно. Хяналж чадах зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, чадахгүй зүйлээ хүлээн зөвшөөр.
Алхам 3. Өөрийгөө батлах замаар амар амгаланг олоорой
Сэтгэл санаа, бие махбодоо илүү хяналтандаа байлгаж чадвал сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөх болно. Та өөрийгөө хүчтэй, өөртөө итгэлтэй хүн гэж харж болно. Та сөрөг сэтгэлгээ, айдас түгшүүрээ сорьж эхэлдэг.
- Өөрийгөө батлах үгсийг тэмдэглэлийн дэвтэрт бич. Сэтгүүл хөтлөх нь таны оюун санааг чөлөөлж, танд юу саад болж байгааг ойлгоход тусална.
- Өөрийгөө бататгах үгсийг чангаар хэл. Жишээлбэл, "Амьсгалах болгондоо намайг тайвшруулж, гаргаж буй амьсгал бүр нь хурцадмал байдлыг арилгадаг" эсвэл "Би ямар ч төрлийн стрессээс давж гардаг. Би амар тайван амьдардаг."
3 -р хэсгийн 3: Дэмжлэг авах
Алхам 1. Эмчилгээний тусламжтайгаар хэрхэн илүү сайн даван туулах талаар олж мэдээрэй
Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүр, өдөөгчөө удирдахад бэрхшээлтэй хэвээр байгаа бол эмчилгээ нь шинж тэмдгээ илүү сайн шийдвэрлэхэд туслах сайн сонголт байж магадгүй юм. Мэргэжлийн зөвлөгч, эмч нарыг сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөх гэх мэт даван туулах чадварыг сургахад тусгайлан бэлтгэдэг.
- Эрүүл мэндийн даатгалаар дамжуулан үйлчилгээ үзүүлэгчдийн жагсаалтыг авах замаар өөрийн нутаг дэвсгэрт эмчлэгчдийг хайж олох.
- Зөвлөмж авахын тулд сургуулийнхаа зөвлөх, их сургуулийн зөвлөх төв эсвэл ажилчдынхаа ажилд туслах хөтөлбөртэй холбоо бариарай.
- Эмч таны сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөх талаар туршлагатай эсэхийг олж мэдээрэй. Та эмчээс ямар нотлох баримтад суурилсан практик ашигладаг талаар асууж болно. Эмчилгээний янз бүрийн арга техникт CBT, DBT, шийдэлд төвлөрсөн, хүч чадал дээр суурилсан, удаан хугацаагаар өртөх эмчилгээ орно. Тэдний талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд эмчилгээний эмч ашигладаг аргуудыг судлаарай.
Алхам 2. Эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс зөвлөгөө аваарай
Хэрэв энэ нь таны өдөр тутмын амьдралыг алдагдуулсаар байвал таны сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах өөр эмчилгээний аргууд байж болно. Зайлшгүй түгшүүр төрүүлэх шалтгаан нь та тодорхой хүмүүс эсвэл нөхцөл байдалтай байнга тааралдаж, ихэвчлэн сэтгэлээр унасан байж магадгүй гэсэн үг юм. Бусад стратеги танд тус болохгүй бол эмийн сонголтын талаар эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилцаарай.
- Эмч, сэтгэцийн эмч таны шинж тэмдгийг арилгах эмийг зааж өгч болно. Анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ сонголтын талаар ярилцах эсвэл мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй эмийн эмчилгээ, энэ нь ашигтай байсан эсэх талаар ярилц. Ихэвчлэн эм, эмчилгээг хослуулан хэрэглэх нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад хамгийн тохиромжтой байдаг.
Алхам 3. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Олон хүмүүс айдас түгшүүртэй тулгардаг. Танд тулгарч буй сэтгэлийн түгшүүрийн төрлөөс хамааран тухайн бүс нутгийнхаа дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийн талаар зөвлөгч, эмчтэй ярилцаарай.
- Дэмжих бүлгүүд нь ихэвчлэн ганцаарчилсан эмчилгээ хийхээс хамаагүй хямд байдаг.
- Сэтгэл түгшсэн шинж тэмдгүүдийнхээ талаар багаар ажиллах нь таныг тусгаарлагдмал байдал, шүүмжлэлд өртөхөд тусална. Дэмжлэгийн бүлэг бол санаа зовж буй зүйлийнхээ талаар бусадтай харилцах аюулгүй орон зай юм.
- Олон тусламжийн бүлгүүдийг тантай адил сэтгэлийн зовиуртай байсан сэтгэцийн эрүүл мэндийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтнүүд эсвэл үе тэнгийн тусламжийн мэргэжилтнүүд удирддаг.
Алхам 4. Таныг урамшуулдаг найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ илүү их цагийг өнгөрөө
Сэтгэл түгшсэн үед өөрийгөө тусгаарлахаас зайлсхий. Ихэнхдээ энэ үйлдэл нь дараагийн удаа сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах хүсэлгүй болоход хүргэдэг. Сэтгэл түгшээсэн нөхцөл байдал үүссэний дараа таныг дэмжиж, тайвшруулж буй найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэндээ хандах хэрэгтэй.
- Сэтгэл түгшсэн эсвэл сэтгэлээр унасан үедээ дуудаж болох хоёр, гурван найз эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ байгаарай. Тэдэнтэй "дуудаж буй найзууд" болж байгаа талаар тэдэнтэй урьдчилан ярилц.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт үйл ажиллагаа явуул. Хэрэв та бүлгээр ямар нэгэн зүйл хийхээс эргэлзэж байвал ганц найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй хийх үйл ажиллагааг хайж олоорой.
- Тэдэнд итгэж, итгээрэй. Чамайг хайрладаг, санаа тавьдаг хүмүүс сэтгэлийн зовнилоо тайлж сурахад туслах, дэмжлэг үзүүлэхийг хүсдэг.
