Интервал сургалт (заримдаа өндөр эрчимтэй интервал сургалт эсвэл HIIT гэж нэрлэдэг) нь бага эрчимтэй дасгал хийх (алхах гэх мэт) өндөр эрчимтэй дасгал хийх (спринт гэх мэт) үеийг (эсвэл интервал) ээлжлэн оруулдаг. Богино хугацаанд зүрхний цохилт, шатсан калорийн тоог нэмэгдүүлсний дараа зүрхний дасгалын эрч хүчийг хэвийн хэмжээнд хүртэл бууруулснаар та ерөнхий аэробикийн гүйцэтгэлийн түвшинг эрс сайжруулах болно. Аливаа төрлийн кардио дасгалыг интервалын сургалтанд ашиглаж болох боловч өөрийн хязгаарыг мэдэж, дасгалын боломжийн хуваарийг тогтоох нь чухал юм. Дасгалын дасгалдаа интервалын дасгалыг хэрхэн оруулах талаар суралцсанаар зогсонги байдлаас гарах, жингээ хасах, булчингаа барих, бодисын солилцоогоо нэмэгдүүлэхэд тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Интервалын сургалтын чадвараа үнэлэх
Алхам 1. Эрсдэлийг мэдэж аваарай
Аливаа дасгалын дэглэм нь тодорхой эрсдэл дагуулдаг боловч дасгалын онцлог шинж чанарыг харгалзан интервал сургалт нь эрсдэлтэй байдаг. Зүрхний шигдээс үүсэх эрсдэлээс гадна хэрэв та өөрийгөө хэтэрхий хүчтэй түлхвэл булчин, шөрмөс, ясны хэт их гэмтэл авч болзошгүй.
- Өөрийгөө гэмтээхгүйгээр интервалын дасгал хийх гол түлхүүр бол аажмаар эхэлж, өөрийнхөө тав тухтай байдлын түвшингээр өөрийгөө сорих явдал юм.
- Хэрэв та өмнө нь бэртэл гэмтэл авч, зохих ёсоор нөхөн сэргээгээгүй бол завсарлагааны дасгал хийх нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 2. Эмчтэйгээ ярилц
Аливаа дасгалыг эхлүүлэх эсвэл эрчимжүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцахыг зөвлөж байна. Завсарлагааны сургалттай тохиолдолд зүрхний өвчин, үе мөч/булчингийн асуудал, жирэмсэн бол эмч танд энэ талаар зөвлөгөө өгч болно.
- Тамхи татдаг эсвэл гэр бүлийнхээ түүхэнд зүрхний асуудалтай хүмүүс титэм судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй байдаг. Интервал сургалт нь зарим хүмүүст энэ эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.
- Цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин/чихрийн шижин/өмнөх чихрийн шижин, холестерины хэмжээ хэвийн бус байх,/эсвэл таргалалтын түүхтэй хүмүүс титэм судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл өндөр байдаг тул эмчийн зөвшөөрөлгүйгээр завсарлагааны бэлтгэл хийх ёсгүй.
- Та интервалын дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө физик эмчилгээний эмч эсвэл хөдөлгөөний мэргэжилтэнтэй уулзахыг хүсч болно. Тэд танд байгаа аливаа эрсдлийг тодорхойлоход туслах болно.
Алхам 3. Энэ нь танд тохирох эсэхийг шийдээрэй
Интервал сургалт нь хүн болгонд байдаггүй гэдгийг санах нь чухал юм. Энэ нь танд тохирох эсэх нь таны эрүүл мэнд, нийгэм, гэр бүлийн түүхээс хамаарна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та дасгал сургуулилтаа үр дүнтэй байлгах гэж хичээж байгаа эсвэл өндөрлөгт хүрсэн бол энэ нь танд ашигтай байж магадгүй юм. Интервалын сургалтыг эхлүүлэх хамгийн нийтлэг шалтгаануудын заримыг дурдвал:
- Ядарч туйлдсан, хүнд дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх хугацаа сайжирсан
- Жин алдах өндөрлөгийг даван туулах (та маш их жингээ хассан, дараа нь ижил хэмжээний хоолны дэглэм, дасгал хийснээр жингээ хасахаа больсон)
- Уйтгартай, удаан үргэлжилсэн дасгалын дэглэмийг сэгсрэх
3 -ийн 2 -р хэсэг: Интервалын сургалтыг эхлүүлэх
Алхам 1. Хязгаарлалтаа хүлээн зөвшөөр
Дунд болон өндөр түвшний интервалын сургалтыг ихэнх хүмүүсийн хувьд аюулгүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч хүн бүр өөрийн гэсэн хязгаар, өөрийн бие, дасгалын түүхтэй байдаг. Завсарлагааны сургалтын зорилго нь өөрийгөө богино хугацаанд дарах явдал боловч гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд үүнийг хийх ёстой.
Удаан хугацааны турш суурин амьдралын хэв маягаар амьдарч байгаа эсвэл удаан хугацааны туршид бие махбодийн хувьд идэвхгүй байсан хүн интервалын дасгал хийхээсээ өмнө аажмаар илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягт дасах ёстой
Алхам 2. Мэдэгдэж буй ачааллын түвшинг (RPE) ойлгох
Энэ бол дасгалын эрч хүчийг хэмжихэд ашиглаж болох хэмжүүр бөгөөд ямар ч тоног төхөөрөмж шаардлагагүй болно. Дараахь зүйлийг ашиглан интервалынхаа явцад та зөв эрч хүчээ авч байгаа эсэхийг тодорхойлох боломжтой болно.
- 0 = Хичээл хийхгүй - хэвтэх эсвэл зүгээр суух
- 1-2 = Маш хөнгөн эрчим - удаан алхах
- 3-4 = Хөнгөн ба дунд зэргийн эрчимтэй - хурдан алхах
- 4-5 = Дунд болон бага зэрэг эрчимтэй - гүйлт
- 6-8 = Маш хүнд эрчимтэй - гүйх эсвэл гүйх
- 9-10 = Маш их, маш хүчтэй эрч хүч - та хэдхэн секундээс илүү тэсвэрлэж чадахгүй.
Алхам 3. Зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах талаар бодож үзээрэй
HIIT хийхийн тулд зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах шаардлагагүй боловч энэ нь хөгжилтэй бөгөөд та үүнийг ашиглан хүчин чармайлтаа илүү нарийвчлалтай унших боломжтой болно. Та аль интервалд байгаагаас шалтгаалан зүрхний цохилтын дагуу эрч хүчээ нэмэгдүүлж, бууруулж байх болно. Ийм учраас хэрэв та интервалын дасгал хийх гэж байгаа бол зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авахыг хүсч болно. Үгүй бол та RPE ашиглаж болно.
- Таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ нь дасгал хийх явцад зүрх, уушиг (зүрхний систем) -ийн аюулгүй ажиллах дээд хязгаар юм.
- Та өөрийн зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг 220 -аас хасах замаар тооцоолж болно. Жишээлбэл, хэрэв та 20 настай бол зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурд нь минутанд 200 цохилт байх болно. Энэ бол тооцоолол бөгөөд хүн бүрт өөр өөр байх боловч ихэнх хүмүүсийн хувьд ойролцоо үнэлгээ юм.
- Хичээлийн завсарлагааны үеэр зүрхний цохилтын хамгийн ихдээ 80-95% байх ёстой.
- Зүрхний цохилтыг сайтар хянаж байгаарай. 100%цохих гэж бүү оролдоорой, учир нь энэ нь гэмтэл, зүрхний хүндрэл үүсгэж болзошгүй юм.
- Олон зүрх судасны машинууд зүрхний цохилт хэмжигч суурилуулсан байдаг.
Алхам 4. Дасгал хийх дэглэмийг сонго
Аливаа аэробикийн дасгал нь интервалын сургалтын горимыг боловсруулахад туслах болно. Олон хүмүүс алхах, гүйх, дугуй унах, шатаар авирах, усанд сэлэх гэх мэт ердийн аэробикийн дасгалуудыг хийдэг. Гэсэн хэдий ч зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, дараа нь сэргээх хугацаа (дараагийн өндөр эрчимтэй интервалаас өмнө зүрхний цохилт буурдаг) бүхий аливаа дасгалыг интервалын сургалтанд ашиглаж болно. Үүнд дамббелл бүхий тойрог сургалт эсвэл хэвлийн хөндлөвч гэх мэт эсэргүүцлийн дасгал орно.
Алхам 5. Завсарлагааны сургалтыг зохион байгуулах
Өөртөө интервалын сургалтын хөтөлбөр зохиох хамгийн том хүчин зүйл бол дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч, давтамж, нөхөн сэргээх хугацааны үргэлжлэх хугацаа юм.
- Сургалтын завсарлага нь маш хувийн онцлогтой байдаг. Та өөрийгөө хангалттай хүчтэй дарж байгаа эсэхээ (хэт их түлхэхгүйгээр) л хэлэх боломжтой болно. Энэ бол зүрхний монитор үнэ цэнэтэй байж болох бас нэг шалтгаан юм.
- Идэвхтэй завсарлагааны сургалт нь таны чадвар, бэрхшээлийн субъектив тодорхойлолтоос хамааран "маш хэцүү" хүртэл "маш хэцүү" дасгал хийж байгаагаа мэдрэхэд тань түлхэц болно.
- Таны дасгал хангалттай эрчимтэй эсвэл хэт эрчимтэй байгаа эсэхийг шийдэхийн тулд ярианы тестийг гарын авлага болгон ашиглаж үзээрэй. Ярианы тест нь бэлтгэл хийж байхдаа яриагаа үргэлжлүүлэхийг хичээдэг бөгөөд энэ нь боломжтой боловч хэцүү байх ёстой.
Алхам 6. Дасгал хийхээсээ өмнө дулаацаарай
Завсарлагааны дасгал нь зүрх, булчинд маш их ачаалал өгдөг тул эхлэхээс өмнө өөртөө хангалттай хэмжээний халаалт өгөх нь дээр. Идэвхтэй сэргэх эрч хүчээр сайн дулаацах (дасгалын ердийн түвшин) ойролцоогоор 8-10 минут үргэлжилдэг боловч биеэ сонсох нь чухал юм. Хэрэв та 10 минутын дараа хангалттай дулаарсан гэж бодохгүй байгаа бол өндөр эрчимтэй интервалыг эхлүүлэхийн өмнө таваас долоон минутын турш халаах хугацааг нэмж оруулаарай.
Алхам 7. Интервалын сургалтыг эхлүүлэх
Дулаан болсны дараа та интервалын сургалтаа эхлүүлэхэд бэлэн байна. Эхэлж буй хүнд зориулсан сайн завсарлагааны сургалт ойролцоогоор 20-30 минут үргэлжлэх бөгөөд дараах байдлаар харагдаж болно.
- Дулаарах
- Тав тухтай эсвэл дунд зэргийн хурдаар хоёр минутын турш гүй. Энэ нь RPE -ийн 10 -аас 5 -ийн тухай юм.
- Хурдаа нэг минутын турш спринт болгон нэмэгдүүлээрэй. Та RPE дээр ойролцоогоор 7 эсвэл 8 байх ёстой.
- Хоёр минутын турш хурдыг дунд зэргийн эрчимтэй болгож бууруулна уу.
- 7 минутын турш хоёр минутын гүйлт, нэг минутын гүйлтийн хооронд ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
- Таван 15 минутын турш хөргөөд сунгана.
Алхам 8. Дасгалаа интервалын дасгалд тохируулаарай
Гүйлт бол интервалын сургалтын дэглэмийн хамгийн хялбар жишээ боловч та аэробикийн дасгалын аль алинд нь интервалын сургалтыг ашиглаж болно. Дасгал сургуулилтаа дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд хичнээн, хэзээ хүчээ нэмэгдүүлэхээ тодорхойлоход л үлддэг.
- Хэрэв та усанд сэлэгч бөгөөд найман тойрог хийж байгаа бол нэг, гурав, дөрөв, зургаа, найм дахь тойрог дээрээ хамгийн их сэлээрэй. Хоёр, тав, долоон тойргийг сэргээх тойрог болгон ашигла.
- Хэрэв та дугуйчин бол (хөдөлгөөнгүй эсвэл гадаа), дунд зэргийн хүчин чармайлтаар 90-110 эрг / мин -ийг аль араагаар цохих боломжтойгоо тодорхойл. Дараа нь араагаа 10 секундын турш аль болох хатуу, хурдан дөрөө хий, дараа нь 20 секундын турш дөрөө дөрөөл. Гадна унадаг дугуйгаар завсарлагааны сургалт хийх нь тийм ч сайн биш боловч хэрэв та толгодын завсарлага ашигладаггүй бол. Хөдөлгөөнгүй холын зай байхгүй бол суурин дугуй нь завсарлага авахад илүү тохиромжтой.
- Унадаг дугуйн хувьд интервалын сургалтын нэг жишээ бол 10 секунд/20 секундын эргэлтийг 10-15 минутын турш давтаж, нэг багцыг хийж дуусгах явдал юм.
Алхам 9. Хөргөх замаар дуусга
Хөргөх нь дулаарахтай адил чухал юм. Зүрхний цохилтын 90% -иас биеийг бүрэн амрах байдалд хүргэх нь таны зүрхийг стресст оруулах эсвэл бүр гэмтээж, цусны тодорхой хэсэгт цус хуримтлагдах вальсалва эффект үүсгэдэг. Өмнө нь жагсаасан интервалын горимыг унтраах үед сайн хөргөх нь таван минутын турш удаан, тайван хурдаар гүйж, дараа нь ердийн хурдтайгаар (ойролцоогоор 2-3 миль эсвэл 3-аас 4 хүртэл) таван минут орчим алхах явдал юм. дунджаар км/цаг).
3 -р хэсгийн 3: Дасгалын эрч хүчээ нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Зорилгоо тодорхойлох
Хэрэв та дасгал сургуулилтаа интервалын сургалтанд хамруулж байгаа бол хүрэхийг хүсч буй тодорхой зорилгоо биелүүлэх нь тустай байж магадгүй юм. Таны зорилго бол зогсолтгүй тодорхой зайд гүйх, эсвэл тодорхой хурдтай гүйх байж магадгүй юм. Хэрэв та марафон гүйлтийн тамирчин бол интервалын дасгал нь богино хугацаанд дуусгах гэх мэт тодорхой зорилгыг биелүүлэхэд тусална.
- Таны зорилго тодорхой байх ёстой бөгөөд таны аэробикийн гүйцэтгэлийг (хурд, зай эсвэл хоёуланг нь) шийдвэрлэх ёстой.
- Зорилго тань бодитой байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та хэт хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаар амьдарч байгаад гэнэт интервалын бэлтгэл хийж эхэлсэн бол хагас марафонд нэг шөнийн дотор гүйх боломжгүй болно.
- Бодит бус зорилго тавих нь таны урмыг хугалж, гэмтэл учруулж болзошгүй. Хэрэв та өөртөө тохирсон зорилго тавихыг хүсч байвал хувийн дасгалжуулагчтай ярилцаарай.
Алхам 2. Дасгалын хуваарь боловсруулах
Та анх эхэлж байхдаа интервалын сургалтаа зохицуулах хуваариар хязгаарлахыг хичээгээрэй. Долоо хоногт нэгээс хоёр удаа хичээлээ эхлүүлээрэй.
Долоо хоног бүр нэгээс хоёр өдөр зургаан долоо хоногийн сургалтыг дуусгасны дараа та интервалын дасгал хийх өдрийн тоог аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой
Алхам 3. Эрчим хүчийг хэр олон удаа нэмэгдүүлэхээ шийдээрэй
Хэрэв та өөртөө сайн интервалтай сургалтын хөтөлбөр боловсруулсан бол хэдхэн долоо хоногийн дараа агааржуулагч болон гүйцэтгэлийн үр дүнг харж эхлэх хэрэгтэй. Таны зүрхний цохилт ажлын болон идэвхтэй сэргээх аль алинд нь бага хэвээр байх бөгөөд ингэснээр та дасгалын эрч хүчийг аюулгүй, хэмжигдэхүйц хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Өндөр эрч хүч, нөхөн сэргээх хугацаанд зүрхний цохилт тогтмол буурч байвал та өндөр эрчимтэй дасгалын харьцааг 30-60 секундээр нэмэгдүүлж, нөхөн сэргээх харьцааг бууруулж чадна.
- Жишээлбэл, хэрэв та өмнө нь 3: 1 харьцаатай байсан бол (гурван минутын турш бага эрчимтэй гүйлтээс нэг минут хүртэл өндөр эрчимтэй гүйх хүртэл) үүнийг 2.5 минутын бага эрчимтэй гүйлтийг 1.5 минутын өндөр болгож өөрчилж болно. эрчимтэй гүйх.
- Хэт хатуу эсвэл хэт хурдан интервалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд өөрийгөө бүү шахаарай, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Алхам 4. Дулаарч, хөргөхөө мартуузай
Та интервалын сургалтаа үргэлжлүүлж, эрч хүч ба/эсвэл үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлж эхэлмэгц дасгал бүрийн өмнө болон дараа нь дулаацуулж, хөргөх хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал юм. Сайн дулаацах нь дор хаяж 10 минут үргэлжлэх ёстой гэдгийг санаарай. Таны хөргөх хугацаа таваас 15 минут байх ёстой. Таны сэрүүн байх нь бас маш их сунгалтыг агуулсан байх ёстой.
Зөвлөмж
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь үргэлж сунгах хэрэгтэй.
- Дасгал хийхдээ халаалт, хөргөлтийн хэсгүүдийг оруулсан эсэхээ шалгаарай.
- Удаан эхэл. Интервалын сургалт маш их шаарддаг тул та өөрийгөө шатаахыг хүсэхгүй байна.
Анхааруулга
- Интервал сургалт нь зүрх, булчин, ясанд маш их ачаалал өгдөг. Энэ эсвэл өөр фитнесс хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчээс зөвлөгөө аваарай.
- Завсарлагааны сургалт нь гэмтэл бэртэл авах эсвэл өмнөх гэмтэлийг улам хүндрүүлж болзошгүй юм.
