Жин хасах нь зөвхөн хоолны дэглэм барихаас гадна биеэ хөдөлгөх ёстой. Аливаа дасгал нь илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог сайжруулдаг ч гэсэн хэрэв та жингээ хасах зорилгоо аль болох хурдан, эрүүл аргаар биелүүлэхийг хүсч байвал кардио болон хүчний дасгалын зөв тэнцвэрийг олох нь чухал юм. Таныг илүү аз жаргалтай, эрүүл биетэй болох замд тань туслах таны хамгийн тулгамдсан асуултуудын хариултыг авлаа.
Алхам
Асуулт 7: 1 Би долоо хоногт хэдэн өдөр дасгал хийх ёстой вэ?
Алхам 1. Долоо хоногийн 5 өдөр дор хаяж 30 минут кардио хий
Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд бие бялдраа чийрэгжүүлэхийн тулд зүрхний дасгал хийх хэрэгтэй гэдэгтэй санал нэг байна. Таалагдсан үйл ажиллагаагаа сонгоод түүнийгээ солино уу! Янз бүрийн төрөл таныг уйдахаас сэргийлнэ. Зүрх судасны дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Алхах эсвэл гүйх
- Усанд сэлэх
- Хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, теннис гэх мэт спортоор хичээллэх
- Бүжиглэх
Алхам 2. Долоо хоногт 2-оос доошгүй өдөр 20-30 минутын турш хүч чадлын галт тэргээр хичээллээрэй
Кардио дасгал хийдэг шиг хүч чадлын дасгал хийх шаардлагагүй. Таны булчингууд хүч чадал, ялангуяа илүү эрчимтэй дасгал хийх хооронд сэргээхэд дор хаяж 1 өдөр шаардлагатай болно.
- Жишээлбэл, та Даваа, Лхагва гаригуудад хүч чадлаа сургаж, долоо хоногийн бусад өдрүүдэд кардио хийж болно.
- Бие махбодоос хүссэн хариуг авахын тулд хичнээн бага дасгал хийх хэрэгтэйг бодоорой. Хэрэв та өөрийгөө хэт чанга шахвал шатах болно.
Асуулт 7 -ийн 2: Хэрэв би дасгал хийж эхэлж байгаа бол яаж эхлэх ёстой вэ?
Алхам 1. Дасгал хийснээс хойш жаахан удсан бол алхаж эхэл
Та өдөрт 20-30 минут дасгал хийх ёстой боловч заавал нэг дор хийх шаардлагагүй. Хэрэв 5 минутын турш хурдан алхах нь таны хийж чадах зүйл бол үүнийг хий! Хэрэв та өдрийн турш үүнийг 3 удаа хийвэл 20 минут зарцуулагдах болно.
- Аажмаар удаан дасгал хий, аажмаар дасгал хий. Хагас цагийн турш ямар ч хүндрэлгүйгээр алхаж чадвал гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт илүү дэвшилтэт зүйл рүү шилжихийг хүсч магадгүй юм. Хэдийгээр энэ нь танд таалагдах зүйл байвал алхахаас бүү чөлөөтэй байгаарай.
- Судалгаагаар алхах нь тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, дааврыг тэнцвэржүүлж, биед аюулгүй байдгийг харуулж байна.
Асуулт 7 -ийн 3: Би кардио болон хүч чадлын бэлтгэлийг нэг өдөр хийж болох уу?
Алхам 1. Хоёуланг нь нэг өдөр хийх нь зүгээр
Хэрэв та богино хугацаанд ажиллаж байгаа бөгөөд дасгалаа хоёр дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол эхлээд хүч чадлын дасгал хий, ингэснээр та үүнээс хамгийн их ашиг хүртэж, формоо сайн хадгалах боломжтой болно. Бие халаалт хийж, хүч чадал, кардио дасгал хий, дараа нь хөргөлтөөр дуусга.
Жишээлбэл, та 10 минутын турш бие халаалт хийж, 20 минутын турш хүч чадлын галт тэрэг хийж, дараа нь 20 минутын турш кардио хийж, 10 минутын турш алхаж, тайвширна
Алхам 2. Сайн зүрх судасны баазтай болсны дараа интервалын дасгал хийж үзээрэй
Завсарлагааны дасгал хийснээр та кардио ба хүч чадлын дасгалуудыг хольж, ихэвчлэн 15-20 минут үргэлжлэх өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг.
- Зөв хэлбэр нь интервалын сургалтанд маш чухал юм. Хэрэв та ийм дасгалыг эхлүүлэхийг хүсч байвал ядаж эхний хэдэн дасгалжуулагчтай хамт дасгал хий, ингэснээр тэд маягтаа өөрчлөхөд тусална.
- Интервалын сургалт нь өндөр эрчимтэй дасгал учраас харьцангуй чийрэг байсан ч гэсэн энэ хөтөлбөрийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
Асуулт 7: 4 Өдөр бүр кардио хийх нь зөв үү?
Алхам 1. Үгүй ээ, долоо хоногт 1-2 өдөр амрах хэрэгтэй
Амралтын өдрүүд байхгүй бол булчингууд сайн эдгэрдэггүй бөгөөд гэмтэл авах магадлал өндөр байдаг. Дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байгаа долоо хоног бүрийн 1-2 өдрийг төлөвлө.
Алхам 2. Амралтын өдрүүдэд ч нөлөөлөл багатай үйл ажиллагааг оруулах
Амралтын өдөр авна гэдэг нь буйдан дээрээ хэвтээд юу ч хийхгүй байна гэсэн үг биш юм! Та биеийн тамирын зааланд хагас цаг зарцуулдаггүй байж болох ч бодисын солилцоогоо хэвийн байлгахын тулд идэвхтэй байхыг хичээгээрэй. Энд туршиж үзэх зарим үйл ажиллагаа байна:
- Найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй хамт цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалж үзээрэй.
- Цэцэрлэгтээ ажиллаарай.
- Гэрийн зарим ажлаа шийдээрэй.
- Хүүхдүүдтэй идэвхтэй тоглоом тоглоорой.
Асуулт 7: 5 Жингээ хасахын тулд би хэр удаан дасгал хийх ёстой вэ?
Алхам 1. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хий
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал бүтэн өдрийн турш идэвхтэй байх ёстой бол өдөрт хагас цаг хийх хэрэгтэй. Гэхдээ та хэтэрхий хүчтэй түлхэж буй шинж тэмдгүүдийг анхаарч үзээрэй! Хэрэв та байнга ядарч туйлдсан эсвэл сэтгэлээр унасан, унтахаасаа зовдог, эсвэл бие чинь үргэлж хүнд, өвддөг бол энэ нь дасгалыг хөнгөвчлөх хэрэгтэй байгаагийн шинж юм.
Өдөр бүр дунд зэргийн хэмжээний кардио хийх нь сайн боловч үүнийг бүү хэтрүүлээрэй! Өдөр бүр 3 цаг кардио хийх нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, дааврын түвшинг бууруулдаг
Алхам 2. Дасгал хөдөлгөөнөөсөө хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд өдрийн турш идэвхтэй байгаарай
Бодисын солилцоог сайжруулахын тулд өдөр тутмын амьдралдаа тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Өдрийн турш хөдөлгөөн хийснээр та хөдөлгөөнгүй байсантай харьцуулахад илүү их калори шатааж байна.
- Жишээлбэл, та лифтний оронд шатаар явж, амьдралдаа бага зэрэг хөдөлгөөн хийх эсвэл дэлгүүрээс зайдуу зогсоол хийж, үлдсэн замыг нь алхаж болно. Хэрэв та зурагт үзэж байгаа бол босож, арилжааны завсарлагааны үеэр үсрэлт хийж эсвэл гүйж байгаарай.
- Алхамын тоолуур нь таныг идэвхтэй байхад тусалдаг. Ихэнх ухаалаг гар утсанд алхам тоолуур агуулсан аппликейшн аль хэдийн байдаг (хэдийгээр энэ нь таны утсыг гар дээрээ тавьсан тохиолдолд л таны алхамыг тооцдог).
Асуулт 7 /6: Аль нь жингээ хурдан алдахад тусалдаг вэ, кардио эсвэл хүч чадлын бэлтгэл?
Алхам 1. Кардио нь жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой, гэхдээ та зүгээр л таргалахгүй
Хэрэв та зүгээр л жингээ хасах гэж оролдож байгаа бөгөөд өөр зүйлд санаа зовохгүй байгаа бол кардио нь таныг зорилгодоо хурдан хүргэх болно. Гэсэн хэдий ч та өөх тосны хамт булчингаа алдах болно.
Алхам 2. Кардио болон хүчний дасгалыг хослуулан биеэ өөрчил
Зөвхөн зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалууд таныг зорилгодоо хүрэхгүй. Хэрэв та кардиогүйгээр хүчээр бэлтгэл хийвэл таны барьж буй булчингуудыг алдахгүйн тулд өөхөн давхаргад булах болно. Нөгөө талаар, хүч чадалгүй кардио хийх нь туранхай булчин барих давуу талыг алдаж байна гэсэн үг юм.
Асуулт 7 /7: Өөх тосыг алдахад ямар төрлийн хүч чадлын дасгал хийх нь илүү тохиромжтой вэ?
Алхам 1. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүнд жинг өргөх
Булчингаа ядраах хүртэл ажиллуулах нь илүү их булчинг бий болгосноор илүү хүчтэй болдог. Туранхай булчин нь илүү их калори шатааж, бодисын солилцоог сайжруулдаг. Энэ нь та юу ч хийхгүй байсан ч илүү их калори шатааж байна гэсэн үг юм.
- Хийж буй дасгалынхаа 12-15 давталтыг хийхээр төлөвлөж, сүүлийн 2-3 давталт хийхэд маш хүнд жинг сонгоорой. Булчингаа ингэж ядраах нь өсөлтийг өдөөдөг.
- Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь хүнд жинг өргөх нь таныг том болгохгүй тул санаа зовох хэрэггүй.
Алхам 2. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд supersets болон хэлхээний сургалтыг ашиглана уу
Дээд цогцолбор нь ижил бүлгийн булчинг ажиллуулдаг 2 ба түүнээс дээш дасгалыг хослуулдаг тул та эдгээр булчинг илүү хурдан ядрааж чаддаг. Дасгалжуулагч нь бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал хийх булчингийн бүлэг бүрт чиглэсэн сайн дасгал хийх дэглэмийг бий болгоход тань туслах болно.
Хэлхээний сургалтыг хийхдээ аль болох богино хугацаанд нэг дасгалаас нөгөө дасгал руу хурдан шилжих хэрэгтэй. Энэ нь дасгалын туршид булчингаа идэвхтэй байлгаж, идэвхтэй байлгадаг
Зөвлөмж
- Таргалах гэж байгаа үед хооллох нь дасгал хөдөлгөөнтэй зэрэгцэн явагддаг. Булчингаа тэжээхийн тулд уураг, нүүрс ус, өөх тос, илчлэгийг зохистой хэмжээгээр идэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хоол тэжээлийн апп нь тэнцвэрийг зөв олоход тусална.
- Жин хасах аялалд гарах нь амьдралын хэв маягаа өөрчлөхтэй холбоотой юм. Эрүүл, чийрэг байхын тулд жингээ хасах зорилгоо биелүүлсний дараа ч гэсэн дасгалын хөтөлбөрөө үргэлжлүүлээрэй.
Анхааруулга
- Дасгал хийх шинэ дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, дасгал хийж чадах эсэхээ шалгаарай.
- Амрах өдрүүдийг төлөвлө. Булчингаа хэт ачаалах нь гэмтэл бэртэл, өвчинд хүргэдэг.
