Амьсгалах нь хүний үндсэн үүрэг боловч ихэнхдээ та үүнийг хийж байгаагаа ч анзаардаггүй. Бусдаас илүү амьсгалах илүү сайн арга байдаг гэдгийг мэдээд та гайхаж магадгүй юм. Богино, гүехэн амьсгал нь хамараараа гүнзгий амьсгалахтай адил ашиг тус өгөхгүй байж магадгүй юм. Энэхүү нийтлэлд амьсгалыг сайжруулах олон арга замууд багтсан болно, үүнд өдрийн турш амьсгалаа хянах, стрессээ тайлах бясалгалын дасгал хийх, дасгал хийхдээ амьсгалаа анхаарч үзэх зэрэг болно.
Алхам
12 -р арга 1: Гүнзгий амьсгаа аваад цээжний гүехэн амьсгал авахаас зайлсхий
8 1 Удахгүй
Алхам 1. Богино, гүехэн амьсгал авах зуршилтай болоход амархан
Гүнзгий амьсгаа нь биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, стрессийг бууруулахад тусалдаг тул өөрийгөө гүнзгий амьсгалж сургах нь чухал юм. Амьсгалахад анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалах үед цээж чинь дээш унаж байвал та гүехэн амьсгал авах магадлалтай.
Өдөр бүр хэдэн минутын турш гүнзгий амьсгаа авахыг хичээ. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь илүү хялбар болж, илүү байгалийн мэдрэмж төрүүлэх болно
12 -р арга 2: Диафрагмаар амьсгалахаа бүү мартаарай
2 7 Удахгүй
Алхам 1. Таны өрц нь уушигны доорх нимгэн булчин юм
Гүнзгий амьсгаа авахад өрц чинь доошоо хөдөлж уушгиа дүүргэх, өргөжүүлэх илүү орон зай өгдөг. Диафрагмаас амьсгал авахын тулд гэдэс дотроо амьсгалж байгаа мэт хамраараа гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалах үед гэдэс томорч байгааг мэдрэх ёстой.
- Хэрэв та өрцөөрөө амьсгалж байгаа эсэхээ мэдэхгүй байгаа бол гэдсэн дээрээ гараа тавиад үзээрэй. Дараа нь хамраараа гүнзгий амьсгал аваад гараа гэдэс дээшээ түлхсэн эсэхийг шалгаарай. Хэрэв тийм бол та диафрагмаасаа амьсгалж байна.
- Диафрагмаас амьсгалах нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг бууруулж эсвэл тогтворжуулдаг.
12 -р аргын 3: Амаараа биш хамараараа амьсгална
2 10 Удахгүй
Алхам 1. Хамраараа амьсгалах нь агаарыг цэвэршүүлэхэд тусалдаг
Энэ нь олон цочроох бодисоор амьсгалахаас зайлсхийхэд тусална. Энэ нь таны амьсгалж буй агаарын температурыг зохицуулдаг. Хэрэв та ихэвчлэн амаараа амьсгалдаг бол амаа хааж, хамраараа амьсгалаа хий. Дараа нь хамар, амаараа аль тохиромжтой нь амьсгалаа аваарай.
Хэрэв та амаараа амьсгалахад дассан бол хамараараа амьсгалах нь эхлээд хэцүү байж болох ч дасгал хийснээр цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү хялбар болно
12 -ийн 4 -р арга: Биеэ зөв байлгаж, биеэ сул тавь
6 1 УДАХГҮЙ
Алхам 1. Нойрсох нь бүрэн, гүнзгий амьсгаа авахад хэцүү болгодог
Үүний оронд та шулуун босож, мөрөө сулруулж, үеээ суллахыг хүсч байгаа нь амьсгалахад хялбар болно.
- Урагшаа бөхийж, мөрөө толгой руу нь чангалж, гүнзгий амьсгаа аваарай. Дараа нь босч, мөрөө тайвшруулаад дахин гүнзгий амьсгаа аваарай. Зөв байрлалтай байхдаа амьсгалахад хичнээн хялбар болохыг та мэдрэх ёстой.
- Бөгтийж, чангарч байгаа үедээ байрлалаа өөрчилж, булчингаа суллахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
12 -ийн 5 -р арга: Өдрийн турш амьсгалаа шалгаарай
9 9 Удахгүй
Алхам 1. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд тогтмол үзлэг хийх хуваарь гаргаарай
Та амьсгалж байгаагаа ойлгодоггүй тул үүнийг зөв хийж байгаа эсэхээ анзаарах нь хэцүү байж магадгүй юм. Өглөө, өдрийн хоол гэх мэт өдөр бүр нэгэн зэрэг бүртгүүлэхийг хичээгээрэй.
Амьсгалаа илүү анхаарах нь шаардлагатай бол тохируулга хийхэд тусална. Жишээлбэл, хэрэв та амьсгалаа шалгах бүртээ гүехэн амьсгал авч байгаагаа анзаарсан бол диафрагмаасаа илүү гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй болно
12 -р арга 6: Стресс мэдрэгдэх үед тайвшруулах амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
2 8 Удахгүй
Алхам 1. Гүн, зорилготой амьсгал нь стресстэй эсвэл аймшигтай нөхцөл байдалд таныг тайвшруулдаг
Гүнзгий амьсгалыг хөнгөвчлөхийн тулд хэд хэдэн удаа амьсгалын дасгал хийж үзээрэй.
- Жишээлбэл, та сэтгэлийн хямралд орсон үедээ хамраараа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь амьсгаагаа гаргахдаа чангаар санаа алддаг.
- Хэрэв та сандрах халдлагад өртөх гэж байгаа юм шиг санагдвал 3 секундын турш гүнзгий амьсгаа аваад 3 секундын турш бариад дараа нь уруулаа чангаар аажмаар гаргаж аваарай. Тайвширтал дасгалаа давт.
- Гипервентиляци хийхээ болихын тулд хамраараа 7 секундын турш аажмаар амьсгалж, дараа нь 11 удаа амьсгалаа гаргаж үзээрэй.
12 -ийн 7 -р арга: Гүнзгий амьсгалын дасгал хий
1 7 Удахгүй
Алхам 1. Тав тухтай байрлалд ор
Хэрэв та хэвтэж эсвэл тав тухтай сандал дээр сууж байвал гүнзгий, удаан амьсгал авах нь танд илүү хялбар байх болно. Хөнжил, буйдан эсвэл орон дээрээ нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш сул тавь. Дараа нь хамраараа амьсгал аваад уушгиа агаараар дүүргэх үед цээж, хэвлийн доод хэсгийг дээшлүүлээрэй. Тайвширч, гэдэсээ бүрэн өргөжүүлээрэй. Амаараа амьсгалаа аваарай. Өдөр бүр 10-20 минутын турш давтана.
- Гүнзгий амьсгалын дасгалууд нь зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өдөржингөө цаг гаргахад тусалдаг. Энэ нь таныг нэг өдрийн турш тайвшруулж, өдрийн турш амьсгалахад хэлбэрээ сайжруулахад тусална.
- Хэрэв та илүү тохь тухтай байхад дэр ашиглавал толгой, өвдөгөө дэмжиж болно.
12 -р арга 8: Бясалгалаар амьсгалж үзээрэй
1 10 Удахгүй
Алхам 1. Нуруугаа шулуун суухад тухтай газар олоорой
Шулуун сууснаар уушиг нээгдэж, гүнзгий, жигд амьсгал авахад хялбар болно. Дараа нь хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Бясалгалын амьсгалын зорилго нь амьсгалаа удаашруулж, биеэ хүчилтөрөгчөөр хангаж, хэрхэн амьсгалж байгаагаа санаж байх явдал юм. Ингэж байхдаа бодол санаагаа болон эргэн тойрныхоо анхаарал сарниулах зүйлээ орхи. Үүний оронд амьсгалах, гаргахдаа зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та эхлээд тайвшрах гэж оролдвол таван минутын бясалгалаас эхэл. Илүү тохь тухтай болох тусам үүнийг 15-20 минут хүртэл хөдөлгө. Хэдхэн минутын бясалгал ч гэсэн үр өгөөжөө өгдөг!
- Бясалгалаар амьсгалах нь таныг илүү ухаантай, өнөөгийн байдалд сургах болно.
- Тав тухтай сандал эсвэл хөнжил дээр шалан дээр хөлөө гаталж суухыг хичээ.
- Хэрэв таны оюун ухаан төөрч, өөр зүйлийн талаар бодож байгаагаа анзаарсан бол анхаарлаа зөвхөн анхаарлаа төвлөрүүлж, аажмаар амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
12 -ийн 9 -р арга: Гүйж байхдаа гэдэс дотроо гүнзгий амьсгал аваарай
1 2 Удахгүй
Алхам 1. Гүйж байхдаа гүнзгий амьсгалах нь уушгийг илүү их хүчилтөрөгчөөр дүүргэдэг
Энэ нь таны биеийг үргэлжлүүлэн гүйх эрч хүчийг өгдөг. Хэрэв та зөвхөн гүйхдээ цээжний гүехэн амьсгал авч байгаа бол амьсгал авахдаа гэдэс тань томорч, өрцөөрөө амьсгалахыг хичээгээрэй.
Хэрэв гүйж байхдаа тогтвортой, гүнзгий амьсгаа авах нь танд хэцүү байвал өөрт тохирох амьсгалыг олох хүртлээ янз бүрийн амьсгалын хэмнэлүүдийг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, та нэг удаа гүнзгий амьсгалж, дараа нь хоёр удаа амаараа гаргаж болно
12 -ийн 10 -р арга: Үндсэн дасгалын үеэр 4 удаа тоолж, амьсгалаа аваарай
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Үндсэн ба хэвлийн дасгалын үеэр амьсгалаа барихаас зайлсхий
Ингэснээр дасгал хийх нь булчингаа чангална. Үүний оронд дасгал хийж байхдаа амьсгал авахдаа 4 удаа, дараа нь гаргахдаа 4 удаа тоолж байгаарай. Ингэснээр та цөмөө боловсруулахдаа тогтмол амьсгалах болно.
12-р арга 11: Өндөр эрчимтэй дасгалын үеэр хамраараа амьсгална
1 3 Удахгүй
Алхам 1. Үсрэх гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд маш их хүчилтөрөгч шаардагддаг
Амаараа их хэмжээний агаар авах нь хүчилтөрөгчийг энерги болгон ашиглах чадварыг бууруулдаг. Үүний оронд эдгээр дасгалын үеэр хамраараа амьсгал аваарай, ингэснээр та бие махбодид илүү их хүчилтөрөгч оруулах болно. Энэ нь танд илүү удаан ажиллахад тусална!
Хэрэв та хамраараа амьсгалахад хүндрэлтэй байгаа бол амаараа амьсгалахгүйгээр хийх хүртэл дасгалынхаа эрч хүч, хугацааг багасгахыг хичээгээрэй
12-ийн 12-р арга: Хүч чадлын дасгал хийхдээ хэмнэлтэй амьсгал аваарай
2 5 Удахгүй
Алхам 1. Хүч чадлын дасгалын үеэр зөв амьсгалах нь таны хэлбэрийг сайжруулдаг
Энэ дасгал нь ивэрхий гэх мэт хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Хүндийн өргөлт хийх эсвэл биеийн хүчний бусад дасгал хийхдээ эмх замбараагүй амьсгалахын оронд өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, буулгахдаа амьсгалаа аваарай.
- Жишээлбэл, бицеп буржгар хийж байхдаа жингээ өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, доошоо буулгахдаа амьсгалаа аваарай.
- Хэрэв та ийм байдлаар амьсгалахад хүндрэлтэй байгаа бол хэт их өргөх эсвэл хэт их ачаалалтай байж магадгүй юм. Хэрэв та амьсгалахад хэцүү байвал хамгийн ойрын эмчтэйгээ холбоо бариарай.
