Хэвлийн амьсгал гэдэг нь өрцөөр амьсгалах эсвэл хэвлийн амьсгал гэж нэрлэгддэг бөгөөд гүнзгий амьсгалах үйл явц бөгөөд таны бие хүчилтөрөгчөөр бүрэн хангагддаг. Гүехэн амьсгалах нь амьсгал богиносох, түгшээх шалтгаан болдог бол гүнзгий амьсгалах нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг тогтворжуулдаг. Энэ бол стрессээ тайлах, буулгах хүсэлтэй үедээ ашиглах гайхалтай техник юм. Гэдэс дотроосоо гүнзгий амьсгалах зуршилтай болохын тулд 1 -р алхамыг үзнэ үү.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гэдэсний үндсэн амьсгалыг сурах
Алхам 1. Хамараараа удаан, гүнзгий амьсгаа аваарай
Агаар таны уушгийг бүрэн дүүргэх болтугай. Амьсгалаа бүрэн авахаасаа өмнө амьсгалаа хурдан гаргахыг эсэргүүц. Бидний ихэнх нь урт гүнзгий амьсгаа авахын оронд гүехэн амьсгал авах зуршилтай байдаг тул энэ нь тодорхой дадлага шаарддаг. Жижиг үстэй тоос шороо, хорт бодисыг уушгинд хүрч чадахгүй хамараараа аль болох ихээр амьсгалах хэрэгтэй.
- Өдөр хоногийг өнгөрөөж байхдаа бид үүнийг ухамсарлахгүйгээр гүехэн, хурдан амьсгалдаг. Өдөр тутмын стресс нь бидний амьсгалж буй байдлыг ухамсарлах, ухамсарлахад саад болдог.
- Гүнзгий амьсгаа авах нь бие махбоддоо илүү анхаарал тавихад тусална. Агаар уушгинд орж, дүүрч байгааг мэдэр. Гүнзгий амьсгаа авахад анхаарлаа төвлөрүүлж байхад санаа зовнил чинь түр зуур хойш тавигдана.
Алхам 2. Ходоодоо томруулаарай
Гүнзгий амьсгаа авч байхдаа гэдсээ нэгээс хоёр инчээр томруулаарай. Агаар таны диафрагм хүртэл явж байх ёстой бөгөөд ингэснээр гэдэс дүүрэх үед гэдэс чинь тойрч гарах болно. Хэрэв та нялх хүүхдийн унтахыг харвал нялх хүүхэд гэдэсээрээ амьсгалдаг болохыг олж харах болно. Амьсгалах бүрт цээж нь биш гэдэс нь босч, унадаг. Насанд хүрэгчид бид гэдэс дотрыг биш харин гүехэн амьсгал авах нөхцөлтэй болдог. Сэтгэл хөдлөлөө барьж байхдаа бид амьсгалахдаа тайвшрахын оронд гэдэсээ хөхөх хандлагатай байдаг. Зөв амьсгалж сурахад энэ хурцадмал байдал арилдаг.
- Амьсгалах үедээ хэвтэх, босох эсвэл босоо суу. Хэрэв та бүдүүн байрлалтай бол бүтэн амьсгалаар зурах нь илүү хэцүү болно.
- Амьсгал авахдаа нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Амьсгалах үед хэвлий дээрх гар цээжин дээрээсээ дээш дээш гарч байвал та гүнзгий, зөв амьсгалж байгаагаа хэлж чадна.
Алхам 3. Амьсгалаа бүрэн гаргах
Хамараараа амьсгалаа аажмаар гарга. Амьсгал авахдаа гэдсээ нуруу руу нь тат. Уушигныхаа бүх амьсгалыг гаргаж аваарай. Амьсгалаа авсны дараа хамраараа дахин гүнзгий амьсгаа аваад гүнзгий амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Амьсгалахаасаа хоёр дахин урт амьсгал гаргаж, агаарыг бүрэн гадагшлуулахыг хичээ.
Алхам 4. Таван удаа дараалан гүнзгий амьсгалж үзээрэй
Амьсгалах, гаргах нь 1 удаа тооцогддог. Энэ нь зүрхний цохилт, цусны даралтыг удаашруулахаас гадна сэтгэл санааг стресстэй бодлоос сатааруулж таныг тайвшруулдаг. Тав тухтай байрлалд орж, 5 удаа дараалан гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Таны гэдэс цээж нь томрохоос гадна биеэсээ нэг инч орчим зайтай байх ёстой гэдгийг санаарай.
- Гүнзгий амьсгаа авсны дараа үүнийг 10 эсвэл 20 удаа дараалан хийж үзээрэй. Хүчилтөрөгчөөр дүүрэх үед таны бие ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй.
Алхам 5. Энэ техникийг хэзээ ч, хаана ч хамаагүй хий
Одоо та хэрхэн гүнзгий амьсгаа авахаа мэддэг болсон тул энэ техникийг түгшсэн эсвэл санаа зовсон үедээ стрессийг бууруулах үйлчилгээ болгон ашиглаарай. Та энэхүү гүнзгий амьсгаагаа тайван орчинд ганцаараа хийж болно. Та ширээн дээрээ сууж, метро унаж эсвэл утсаар ярьж байхдаа таван удаа гүнзгий амьсгаа авах боломжтой. Энэ хэрэгслийг ашиглан хэзээ, хаана өөрийгөө тайвшруулах хэрэгтэй.
- Богино, гүехэн амьсгал авч байгаагаа анзаарах болгондоо гүнзгий амьсгаа руу шилжээрэй. Та тэр даруйдаа галзуурахаа больж, илүү их хяналтыг мэдэрч эхэлнэ.
- Гүнзгий амьсгалах тусам илүү байгалийн мэдрэмж төрөх болно. Эцсийн эцэст, та хүүхэд байхдаа амьсгал авах бүртээ гүнзгий амьсгалж байсан.
3 -ийн 2 -р арга: Гүн амьсгалыг ашиглан тайвшруулна
Алхам 1. Удаан амьсгал авахдаа дөрөв хүртэл тоол
Хамараараа агаар амьсгалахдаа яарах хэрэггүй гэдгээ нэгээс дөрөв хүртэл тоол. Энэхүү тоолох дасгал нь амьсгалаа зохицуулж, гүнзгий амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Ходоодоо гадагшаа хөдөлгөж, өрцөөсөө амьсгалахаа бүү мартаарай.
- Энэхүү амьсгалын дасгал нь тайвшруулах үйлчилгээтэй. Та ямар нэгэн стресст орсон эсвэл тайвшрах хурдан арга хэрэгтэй болсон үедээ 4-7-8 амьсгаа авах чимээгүй газар олоорой.
- Та мөн энэхүү амьсгалын дасгалыг ашиглан унтаж амарна.
Алхам 2. Амьсгалаа долоон секундын турш барь
Долоон секундын турш амьсгалах, амьсгалахгүйгээр тайвшир. Та толгойдоо тоолж эсвэл цаг ашиглаж болно.
Алхам 3. Найман секундын турш амьсгалаа гаргаарай
Найм хүртэл тоолохдоо агаарыг аажмаар амаараа гарга. Амьсгалах цагийг гаргах нь гүнзгий амьсгаа авахад хамгийн оновчтой байх нь амьсгалах хугацаанаасаа хоёр дахин урт байгаа эсэхийг шалгахад тусална. Амьсгалах үедээ гэдсээ татаж, аль болох их агаар гаргахад тусална.
Алхам 4. Нийт дөрвөн амьсгал давтана
Дахин амьсгал аваад, барьж аваад бүрэн амьсгалаа аваарай. 4-7-8 харьцаа үргэлж ижил байхын тулд тоолж тоолохоо бүү мартаарай. Дөрвөн амьсгал авсны дараа та тайван байдлыг мэдрэх ёстой. Шаардлагатай бол дасгалыг хэд хэдэн удаа давтан хий.
3 -ийн 3 -р арга: Амьсгалах эрчим хүчийг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Босоо байрлалд суу
Шулуун нуруутай сандал дээр суугаад нуруугаа босоо байлга. Энэ бол гүнзгий амьсгаа, хурдан амьсгалах хосолсон хөөрөг техник гэж нэрлэгддэг амьсгалын дасгалын зөв эхлэх байрлал юм. Энэ нь танд эрч хүч өгөхөд туслах зорилготой тул хэвтэхээс илүүтэйгээр үүнийг хийх нь дээр.
Алхам 2. Эхлээд хэд хэдэн гүнзгий, бүрэн амьсгал аваарай
Амьсгалаа аажмаар, бүрэн гаргаж, дараа нь аажмаар, бүрэн хэмжээгээр гаргана. Бүрэн тайвшрахын тулд дор хаяж дөрвөн удаа давт.
Алхам 3. Хамараараа 15 секундын турш хурдан амьсгалж, гарна
Амаа хамхиж, хамраасаа аль болох хурдан амьсгалж, түргэн боловч гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгал нь диафрагмын амьсгал хэвээр байх ёстой, гэхдээ та аль болох хурдан амьсгалж, гарахыг хүсч байна.
- Амьсгалахад гэдэс дээшлэх, унах эсэхийг шалгахын тулд гараа гэдсэн дээрээ тавих нь тустай байж болох юм. Диафрагмыг шаардлагатай хэмжээгээр оруулахгүйгээр хөөрөгний дасгал хийхэд хялбар байх болно.
- Гэдэс дотогшоо орж гарах үед толгой, хүзүү, мөрөө хөдөлгөөнгүй байлга.
Алхам 4. Дахин нэг удаа 20 амьсгал хий
Богино завсарлага авсны дараа яг ижил техникийг ашиглан 20 удаа амьсгал аваарай. Хамараараа амьсгалж, диафрагмаасаа амьсгал авч байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. 30 амьсгалын гурав дахь үеийг хий
Энэ бол сүүлчийн амьсгал юм. Хамараараа амьсгалж, диафрагмаасаа амьсгал авч байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Хэсэг хугацаанд амарч, өдрөө үргэлжлүүлээрэй
Та бүтэн өдрийн турш өндөр түвшинд тоглоход бүрэн дүүрэн эрч хүч, бэлэн байдлыг мэдрэх ёстой. Хөөрөгний техник нь маш их энерги өгдөг тул шөнө унтахаасаа өмнө хийхгүй байх нь дээр.
- Хэрэв та энэ аргыг турших явцад толгой эргэх, толгой эргэх шинж тэмдэг илэрвэл тэр даруй зогсоорой. Хэрэв та дараа дахин оролдохыг хүсч байвал амьсгалаа багасгаад хөөрөгний бүтэн тойрог хүртэл ажиллаарай.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, үймээн самуунтай хүмүүс, таталт авсан хүмүүс энэ дасгалыг хийх ёсгүй.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Биеийн дээд хэсгийг дээш өргөх, унахыг бүү зөвшөөр, та зөвхөн биеийнхээ доод талыг ажлаа хийхийг хүсч байна.
- Зөөлөн, тэвчээртэй байгаарай. Хүчилтөрөгч хэр хэмжээгээр авахаа сайжруулахаас гадна хурцадмал нөхцөл байдалд тунгалаг, тайван сэтгэхэд тусална.
Анхааруулга
- Хэрэв та толгой эргэх эсвэл толгой эргэх юм бол хэт хурдан амьсгалж байна.
- Хэрэв та астма өвчтэй бол амьсгалын дасгал хийх нь халдлагад өртөх магадлалтай.
