Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах (санскрит хэлээр "nadi shodhana" буюу "суваг цэвэрлэх") нь йог болон өөр анагаах ухааны мэргэжилтнүүд оюун санааны хоёр талыг уялдуулж, сэтгэцийн үйл ажиллагаа, эрүүл мэнд, сэтгэл санааны тогтвортой байдлыг сайжруулдаг гэж үздэг амьсгалын нэг төрөл юм.. Хамрын нүхээр амьсгалах нь сэтгэцийн болон сэтгэл санааны нөлөөг батлах шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй ч уушгины хүчийг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулж, хөдөлгөөний нарийн зохицуулалтыг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах нь хялбар байдаг. Нэг хамрын нүхийг хаагаад гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь амьсгалаа гаргаарай. Эсрэг тал дээр ижил зүйлийг хий, дараа нь хүссэн үедээ давт.
Алхам
3 -р арга 1: Амьсгалж сурах
Алхам 1. Босоо байрлалтай хөлөө хөндлөн сууна
Та цэвэрхэн өрөөнд, дэвсгэр эсвэл хивсэн гадаргуу дээр суух хэрэгтэй. Гараа гуя дээрээ хөнгөн тавь. Тав тухтай байхыг хичээ. Нүдээ ань. Нуруугаа шулуун байлгаж, 3-5 минутын турш ердийн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 2. Баруун хамрын нүхээ хаа
Баруун гараа нүүрэн дээрээ тавь. Баруун эрхий хуруугаараа агаар орохгүйн тулд баруун хамрынхаа нүхийг зөөлөн боловч чанга дарна.
- Зарим эмч нар дунд болон долоовор хуруугаа духан дээрээ эсвэл нүднийхээ хооронд байрлуулахын тулд дээш өргөх дуртай байдаг. Бусад нь зүгээр л нөгөө дөрвөн хуруугаа алган дээрээ шургуулчихдаг.
- Зүүн гараа гуян дээрээ байлга.
Алхам 3. Зүүн хамрын нүхээр гүнзгий амьсгал аваарай
Баруун хамрынхаа нүхийг таглаад хамраараа удаан, удаан амьсгал аваарай. Уушигны хамгийн их багтаамжид хүрсэн бол амьсгал авах хугацаатайгаа тэнцэх хугацаанд амьсгалаа барь.
- Амьсгалаа удаан гарга, энэ нь амьсгалахад зарцуулсан хугацаатай тэнцэнэ.
- Амьсгалаа бүрэн гаргасны дараа баруун хамрын нүхээ нээж, баруун гараа гуя руугаа буцаана уу.
Алхам 4. Зүүн хамрын нүхээ хаа
Зүүн гараа нүүрэн дээрээ тавь. Зүүн эрхий хуруугаараа зүүн хамрын нүхийг хамрынхаа хажуу руу зөөлөн боловч чанга дарна. Процесс нь таны баруун хамрын нүхийг хаах аргыг давтах ёстой, гэхдээ эсрэг талд.
Алхам 5. Баруун хамрын нүхээрээ гүнзгий амьсгал аваарай
Баруун хамрын нүхээ хааж байхдаа хийсэн шигээ ганц нээлттэй хамрын нүхээрээ гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалын дээд хэсэгт амьсгалаа авах хүртэл амьсгалаа дараарай. Дараа нь зөөлөн хөдөлгөөнөөр амьсгалаа аваарай. Зүүн эрхий хуруугаа хамарнаасаа салга.
Алхам 6. Хамрын нүх тус бүрээр амьсгалаа солино
Хамрын нүх тус бүрээр 5-10 удаа амьсгалах, амьсгал гаргах. Өөрөөр хэлбэл, зүүн ба баруун хамрын нүхний хооронд та нийт 10-20 удаа амьсгалах, амьсгал гаргах ёстой.
Өөр нэг хувилбар бол амьсгалах/гаргах мөчлөг бүрийн дараа хамрын нүхийг солихын оронд баруун хамрынхаа нүхээр дараалан 10 удаа амьсгалж, дараа нь зүүн хамрынхаа нүхээр 10 удаа дараалан амьсгалж, гаргаж болно
3 -ийн 2 -р арга: Дасгалыг дуусгах
Алхам 1. Байгалийн аргаар амьсгалах
Амьсгалах/гаргах эцсийн дарааллаа хийж дуусаад чимээгүйхэн суугаад таван минут орчим хэвийн амьсгал руугаа буцна. Та бэлэн болмогц нүдээ нээгээд гараа суллан босоорой.
Алхам 2. Энгийн алхах бясалгалыг хийж үзээрэй
Бясалгал хийхээс өмнө хамрын нүхээр амьсгалах нь ихэвчлэн хийгддэг. Алхах бясалгал гэдэг нь цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл арын хашаанд нам гүм гадаа орон зайг олж, дундуур эсвэл дунд хурдтайгаар алхах явдал юм. Хөлийн олон мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй: хөл чинь газарт хүрч, хөлийнхөө хөдөлгөөн, оймс, гутал зэргийг тааруулж үзээрэй.
Хэрэв та эхлээд бясалгал хийхэд бэрхшээлтэй байгаа бол өөртөө тэвчээртэй байж, үүнийг үргэлжлүүлээрэй. Бясалгал хийх тусам таны техник илүү сайн байх болно, та анхаарал, тайван байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх илүү олон арга замыг олох боломжтой болно
Алхам 3. Талархаж сур
Явган алхах бясалгалаас гадна талархлаа илэрхийлэх замаар өөр бясалгалыг туршиж үзээрэй. Нүдээ аниад талархаж буй хүнээ дүрслэ. Тэдний царайнд үнэхээр таалагддаг нэг талыг бодоод үзээрэй - нүд, хамар, ам. "Миний амьдралд байгаадаа би талархаж байна" гэж бодоод тэдэнд сэтгэлийн талархлын захидал илгээгээрэй. Тав, зургаан найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдийн хувьд давтана.
3 -ийн 3 -р арга: Янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзэх
Алхам 1. Амьсгалахдаа мудра оруулаарай
Мудра бол йог, түүнчлэн Хиндү, Буддын шашны ёслолуудад ашигладаг бэлгэдлийн гар дохио бөгөөд йогоор хичээллэдэг олон хүмүүс энергийг тодорхой хэлбэрээр дамжуулж чаддаг гэж үздэг. Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалж байгаа хүн дасгал хийхдээ Мригийн мудраг ажиллуулах нь ховор үзэгдэл биш юм.
- Долоовор болон дунд хуруугаа доошлуулаад алган дээрээ хүрээрэй. Бусад хуруугаа шулуун, хөшүүн байлга.
- Эрхий хуруугаараа хамрынхаа нүхийг хаахын оронд эсрэг талын ягаан, бөгж хуруугаа ашиглаарай.
- Жишээлбэл, та зүүн хамрынхаа нүхийг баруун гараараа Мригид мудра үүсгэж, дараа нь тэр гарын бөгж, ягаан хурууг зүүн хамрынхаа нүх рүү авчирч, зөөлөн дарж болно.
Алхам 2. Тодорхой хугацаанд амьсгалаа аваарай
Хамрын нүхээр амьсгалах ээлжээр амьсгалах, амьсгал гаргах тоолохын оронд та амьсгалах үедээ цаг эсвэл цагийг тодорхой хугацаагаар тохируулж болно. Жишээлбэл, та гурван минутын турш цаг тавьж, дараа нь баруун хамрынхаа нүхийг хааж, урт, гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгаагаа дарж, дараа нь амьсгалж болно. Гурван минутын дараа сэрүүлгээ дахин тохируулаад зүүн хамрын нүхэнд ижил зүйлийг хий. Энэ нь таныг амьсгалах/гаргах мөчлөг бүрийг тоолох хэрэгцээнээс ангижруулна.
Алхам 3. Амьсгалахдаа эсрэг талын хамрын нүхээр амьсгална
Энэ хувилбарт эрхий хуруугаараа зүүн хамрын нүхээ түрхсэний дараа баруун хамрын нүхээр амьсгална. Амьсгалахад бэлэн болсны дараа зүүн долоовор хуруугаа хамраараа авч, баруун хамрынхаа нүх рүү зөөлөн дараарай. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнөөр зүүн эрхий хуруугаа зүүн хамрынхаа нүхнээс ав. Зүүн хамрын нүхээр амьсгалаа гаргаарай. Хүссэн хэмжээгээрээ хэдэн мөчлөг давтана.
- Өөрөөр та эхлээд баруун хамрын нүхээ таглаж эхэлж болно. Энэ нь ямар ч ялгаагүй юм.
- Хэрэв та хүсвэл долоовор хуруугаа хамрынхаа дундуур хөдөлгөж, эсрэг талын хамрын нүхийг хаахын оронд эсрэг талын эрхий хуруугаа хамрын нүх бүрийг хаах боломжтой.
Алхам 4. Амьсгалах хэв маягаа өөрчил
Эхлэх үед амьсгалах, түр зогсоох, амьсгал авах урт нь тэнцүү байх ёстой. Жишээлбэл, та таван секундын турш удаан амьсгалж, таван секундын турш амьсгалаа барьж, хамрын нүхийг солихын өмнө таван секундын турш амьсгалж болно. Гэсэн хэдий ч та эдгээр харьцааг өөрийн хэв маяг, хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулахыг оролдож болно.
- Хэрэв та илүү гүнзгий амрахыг хүсч байвал амьсгалаа гаргах хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та таван секундын турш амьсгал авбал ойролцоогоор долоон секундын турш амьсгалаа аваарай.
- Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалсны дараа ядаргаа мэдрэгдэж байвал амьсгал авах хурдыг тохируулж, амьсгалаа гаргахаасаа илүү удаан үргэлжлэх болно. Жишээлбэл, хэрэв та таван секундын турш амьсгал авбал ойролцоогоор гурван секундын турш амьсгалаа аваарай. Энэ нь сонор сэрэмжийг дээшлүүлж, тайвшрахад тусална.
Зөвлөмж
- Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах нь олон ашиг тусын талаар бодохдоо эргэлзэж байгаарай. Жишээлбэл, хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах нь таны сорилтын оноог үнэхээр сайжруулж, астма өвчнийг эмчлэх эсвэл бусад эргэлзээтэй ашиг тусыг өгнө гэж бүү бодоорой.
- Амьсгалах үедээ ачаалал өгөх ёсгүй, хэт хурдан амьсгалж эсвэл гаргахгүй байх ёстой.
- Та зүүн эсвэл баруун хамрын нүхнээс эхэлж болно.
Анхааруулга
- Хэрэв та ухаан алдах эсвэл толгой эргэх мэдрэмжийг мэдэрч байвал дасгалаа зогсоо.
- Хэрэв та астма гэх мэт амьсгалын замын өвчтэй эсвэл өвчтэй бол болгоомжтой байгаарай.
- Хэрэв та цусны даралт ихтэй бол амьсгалын дээд хэсэгт амьсгалаа бүү барь.
