Иогийн ихэнх техник, позууд йог амьсгалаар хүрээлэгдсэн байдаг. Пранаяма нь "амьдралын хүчийг өргөжүүлэх" гэж орчуулагддаг бөгөөд энэ нь амьсгалах йог урлаг юм. Иогоор амьсгалах нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг бууруулж, гэмтлийн дараах стрессийн эмгэгтэй хүмүүст тусалдаг болохыг харуулсан. Гэсэн хэдий ч йогоор амьсгалах нь буруу хийгдсэн тохиолдолд уушиг, өрцөнд стресс, таагүй байдал үүсгэдэг. Иогийн бүх техникийг анхааралтай хийх нь чухал бөгөөд хэрэв та ямар байрлал, амьсгал авахаа мэдэхгүй байгаа бол йогийн мэргэшсэн багштай зөвлөлдөх хэрэгтэй. Пранаяма йогоор амьсгалах анхан шатны мэдлэгийг олж авснаар та өөрийгөө илүү сайн мэдэрч, йогийн мэргэжил эзэмшихэд тань туслах болно.
Алхам
5 -р арга 1: Дирга Пранаяма сурах
Алхам 1. Хэвлийн гурван бай руу амьсгална
Дирга Пранаямаг ихэвчлэн гурван хэсэг амьсгал гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь хэвлийн гурван тусдаа бүс нутгаар амьсгалах, амьсгалахад чиглэгддэг. Энэ нь энгийн мэт санагдаж болох ч төгс төгөлдөр болгоход нэлээд хэцүү байж магадгүй юм.
- Үргэлжилсэн нэг урт амьсгалаар хамрын нүхээр амьсгална.
- Хэвлийн эхний зорилт болох гэдэс доогуур амьсгална.
- Үүнтэй ижил амьсгалаар хоёр дахь бай руу амьсгал аваарай: цээжний доод хэсэг, хавирганы доод хэсэгт.
- Амьсгалаа үргэлжлүүлээд гурав дахь бай болох хоолойны доод хэсэгт амьсгалаа аваарай. Та үүнийг цээжнийхээ дээд хэсэгт мэдрэх ёстой.
Алхам 2. Амьсгалаа урвуу дарааллаар хийнэ
Зорилтот гурван хэсэг тус бүрт амьсгал авсны дараа та амьсгалаа гаргаж эхэлнэ. Амьсгалахдаа хэвлийн гурван зорилтод анхаарлаа хандуулаарай, гэхдээ урвуу дарааллаар.
- Амьсгал авахтай адил урт удаан үргэлжилсэн амьсгалаар хамрын нүхээр амьсгалаа гаргаарай.
- Эхлээд хоолойны доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл, дараа нь амьсгал нь цээжний доод хэсэг болон хэвлийн доод хэсэгт шилжиж байгааг мэдэр.
Алхам 3. Техникээ хэрэгжүүлээрэй
Хэвлийн гурван зорилтот бүлэгт хэрхэн амьсгалах, хэрхэн яаж амьсгалах талаар сурах нь эхлэгчдэд хэцүү байж магадгүй юм. Эхлэхдээ хэвлийн бай тус бүрийг тусгаарлах нь дээр. Та амьсгаагаа хянах замаар гараа ашиглан үүнийг хийж болно.
- Нэг гараа гэдэсний товчлуур дээр, нөгөө гараа цээжин дунд нь тавиад үзээрэй. Дараа нь амьсгалах бүртээ гэдэс, цээжийг жигд дүүргэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгал гаргахдаа бүх агаарыг хоёр бүсээс гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хэвлийн гурван зорилт тус бүр дээр нэг эсвэл хоёр гараа тавь. Амьсгалаа зорилтот болгон руу чиглүүл. Амьсгалах, гаргахдаа гар (гар) дээш, доош хөдөлж байгааг мэдрэх ёстой.
- Амьсгалаа хэвлийн гурван тус бүрдээ гараараа төвлөрүүлж сурсныхаа дараа хэвлийдээ хүрэлгүйгээр дасгал хий.
- Хэрэв та гараа ашиглахгүйгээр зорилтот хэсэг бүрт амьсгалах чадварыг эзэмшсэн бол алхам бүрийг холбож, бүх үйл явцыг нэг шингэн амьсгалаар хий.
5 -р арга 2: Бхрамари Пранаяма дасгал хийх
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Бхрамари пранаяма нь ихэвчлэн "зөгий амьсгал" гэж нэрлэгддэг бөгөөд хамрын хөндийг жигд амьсгалуулж, хамрын нүхээр дуу хоолойгоо тогтмол гаргахад чиглэдэг.
Хоёр хамрын нүхээр аажмаар гүнзгий амьсгална
Алхам 2. Залгиур хоолойгоор амьсгалаа гарга
Амьсгалаа гаргахдаа хоолойгоо "e" үсгийн зөөлөн, сунасан чимээ гаргахад сургах хэрэгтэй. Энэ нь "зөгий амьсгал" -тай холбоотой өвөрмөц дуу чимээ гаргах ёстой.
- Хоёр хамрын нүхээр аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Зөөлөн, чимээгүй "eee" гэх чимээнээс эхэлж, амьсгалын энэ горимд илүү тухтай байх тусам дууны хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хоолойгоо чангалж болохгүй. Дуу чимээ нь жаахан байгалийн юм шиг санагдах ёстой.
Алхам 3. Техник дээрээ дисперс нэмнэ үү
Зөгий амьсгалыг хангалттай сайн хэрэгжүүлсний дараа та техник дээрээ олон төрлийн зүйл нэмж болно. Энэ нь Бхрамари пранаяма -г төгс төгөлдөр болгоход танд илүү гүнзгий тайван байдлыг мэдрэхэд тусална.
- Хуруугаа сунган баруун гарынхаа эрхий хурууг ашиглан хамрынхаа нүхийг бөглөнө үү.
- Өмнөхтэй адил амьсгалах, гаргах, гэхдээ хамрынхаа бүх амыг зүүн хамрынхаа нүх рүү оруулна уу.
- Зүүн гараараа зүүн хамрын нүхийг бөглөхийн тулд талыг нь солино. Амьсгалаа бүгдийг нь баруун хамрын нүх рүү оруулна уу.
5 -ийн 3 -р арга: Ужжайи Пранаяма сурах
Алхам 1. "h" гэж шивнээрэй
"Ужжайя пранаямааг ихэвчлэн" ялалт "эсвэл" далай тэнгисийн амьсгал "гэж нэрлэдэг, учир нь зорилго нь мөргөлдөх долгионы дууг давтах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд дууны уяагаа чангалж, тогтвортой, тасархай гаргах хүртэл дасгал хий. "h" дуу.
"H" дууг шивнэх үед хоолойд бага зэрэг агшилт мэдрэгдэх ёстой. Энэ нь өвдөх, эвгүй байх ёсгүй
Алхам 2. Амаараа амьсгалаа аваарай
Салсан уруулаараа урт гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалах үедээ дууны утас татахад анхаарлаа төвлөрүүл, ингэснээр та амьсгалах үедээ "далайн" чимээ гаргадаг.
Алхам 3. Амаараа амьсгалаа гаргана
Хагарсан уруулаараа амьсгалаа гаргахдаа Ужжайя пранаяма -тай холбоотой "h" дууг гаргахын тулд дууны утсыг үргэлжлүүлэн татахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Амьсгалаа төгс гаргаж авсныхаа дараа хамрын нүхээр амьсгалаа гаргаж байгаарай. Туршлагатай бол та "h" дууг амаараа гаргаж байсан шигээ хамраараа амьсгалах чадвартай байх ёстой
5 -ийн 4 -р арга: Шитали Пранаямад хамрагдах
Алхам 1. Хэлээ эргэлдүүл
Энэхүү йогийн дасгал нь хамрынхаа нүхээр амьсгалах, амьсгалахын оронд хэлээ эргэлдүүлэх замаар хийсэн "хоолойгоор" амьсгалах явдал юм. Хэрэв та хэлээ төгс хоолой болгон өнхрүүлж чадахгүй бол хэлээ аль болох цилиндр хэлбэртэй болгохыг хичээгээрэй.
- Хэлээрээ хоолой (эсвэл аль болох цилиндр хэлбэртэй) хий. "Хэлний хоолой" -ны үзүүрийг уруулынхаа хажуугаар гадагшлуул.
- Хэрэв та хэлээ өөрөө өнхрүүлж чадахгүй бол гараа ашиглан хэлээ "хэлбэржүүлэх" хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 2. Хоолойгоор амьсгална
Амьсгалаа аажмаар гүнзгийрүүлж хэлээ оруулан зур. Хэлээрээ бүтээсэн "хоолой" -оор дамжин бүх агаарыг оруулахын тулд уруулаа хэлээрээ чанга боож байхыг хичээгээрэй.
- Амьсгал авахдаа толгойгоо доошоо бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ наана.
- Амьсгал нь уушгинд орж, амьсгаагаа таван секундын турш барь.
Алхам 3. Хамрын нүхээр амьсгалаа гаргана
Амьсгалаа удаан, хяналттай амьсгалаар хамрын нүхнээс гаргаж аваарай. Уджайи пранаямагийн үеэр хийсэн шигээ амьсгалаа гаргаж үзээрэй. Амьсгал хамарнаас гарах үед таны цээжин дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, дууны утсыг чангал.
Шитали пранаяма -г бие махбодийн хувьд дулаахан биш л бол бүү хий. Зарим йогчид Шитали пранаяма нь биеийг хөргөдөг гэж үздэг бөгөөд хэрэв та даарсан эсвэл өвлийн улиралд дасгал хийвэл аюултай байж магадгүй юм
5 -р арга 5: Капалабхати пранаяма хийх
Алхам 1. Хамрын нүхээр амьсгална
Хамараар удаан, тогтвортой амьсгал аваарай. Амьсгалахад тогтмол агаар шаардагдах тул энэ нь хангалттай гүнзгий амьсгал байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Идэвхтэй амьсгал гаргах дасгал хий
Амьсгал авахдаа амьсгал хураах "шахах" импульс байх ёстой. Эхлэгчдэд гэдсэн дээр суурилсан шахах үйлдлийг мэдрэхийн тулд нэг гараа гэдсэн дээрээ тавих нь тустай байж магадгүй юм.
- Хамрын нүхээр богино, хяналттай "хурхирах" (ямар ч дуу гаргахгүйгээр) гарга. Та лаагаа амьсгалаараа үлээж байна гэж төсөөлөхөд тустай байж магадгүй.
- Хурдан, чимээгүй "хурхирах" дууг дараалан гаргах дасгал хий. Эхлэгчдэд 30 секундын хугацаанд ойролцоогоор 30 удаа амьсгал авах зорилготой байх ёстой.
- Staccato амьсгалаа тогтмол, хяналттай байлгаарай. Амьсгалаа нэмэгдүүлэхийн өмнө тууштай байхыг хичээ.
Алхам 3. Амьсгалаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй
Удаан эхлэх нь хамгийн сайн арга боловч 30 секундын дотор 30 удаа амьсгал хураахад тав тухтай амьсгалсны дараа амьсгалаа аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. 30 секундын хугацаанд 45-60 удаа амьсгал гаргах хүртэл аажмаар ажиллаарай. Өөрийгөө хэтэрхий хүчтэй эсвэл хэт хурдан бүү түлх. Амьсгалаа нэмэгдүүлэхийг оролдохоосоо өмнө хэд хэдэн удаа амьсгал давчдахаас 2-3 удаа эхлэх нь дээр.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Амьсгалах/амьсгалах мөчлөг бүрийг дуусгахад хэдэн секунд шаардагдана. Танд тохиромжтой хэмнэлийг ашиглаарай, гэхдээ гүнзгий, удаан амьсгалах нь илүү дээр юм.
- Эхэндээ үүнийг хийх нь хэцүү байж болох ч амьсгалын мөчлөгийг тойрог хэлбэрээр төсөөлөхөд тусалдаг. Цикл бүрийн үед цээж, хэвлий нь жигд, тасралтгүй өсч, унадаг.
- Хэрэв та амьсгалах дасгал хийж байхдаа оюун ухаанаа алдахад бэрхшээлтэй байгаа бол лааны дөл, тавиур дээрх цэцэг гэх мэт анхаарлаа төвлөрүүлж үзээрэй.
- Бүх мэдрэхүйд анхаарлаа хандуулснаар өөрийгөө үндсээр нь үнэл. Энэ нь таныг амьсгалах дадал зуршлаа сайжруулахад тусалж чадах өнөөгийн цагийг авчрах болно.
Анхааруулга
- Хэрэв та йогоор амьсгалах ямар нэгэн арга техникийг мэдэхгүй байгаа бол йогийн мэргэшсэн багштай зөвлөлд.
- Хэрэв та толгой эргэх, бусад ер бусын үзэгдлийг мэдэрч эхэлвэл дасгалыг зогсоо. Иог амьсгал нь тайвширч, эрч хүч өгөх ёстой. Энэ нь хэзээ ч өвдөхгүй, эвгүй байх ёсгүй.
