Хүн өөрийгөө хүнд хэцүү мэдрэмж эсвэл хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулахын тулд санаатайгаар хохирол учруулах нь өөрийгөө хохироох явдал юм. Өөртөө хор хөнөөл учруулах нь таныг хоромхон зуур тайвшруулж, богино хугацаанд даван туулахад туслах болно. Гэхдээ урт хугацаанд энэ нь таныг улам дордуулж, өөрийгөө аюултай байдалд оруулах болно. Өөртөө хохирол учруулахыг зогсоох шидэт шийдэл байхгүй. Нэмж дурдахад өөрчлөлт хийх нь хэцүү бөгөөд хуучин зан үйл рүүгээ буцах нь амархан байдаг. Нөхөн сэргээх үйл явц хэсэг хугацаа шаардагдах тул дахилт үүсэх боломжтой. Хэрэв ингэвэл өөртөө эелдэг хандаж, өөрийгөө зодохгүй байх нь чухал юм. Сэргээх үйл явцыг дөнгөж эхлүүлэх нь чухал юм.
Алхам
6-ны 1-р хэсэг: Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд яаралтай арга хэмжээ авах
Алхам 1. Ойр хавьд байх хүмүүсийг хайж олох
Хэрэв та өөртөө хор хөнөөл учруулахыг хүсч байгаа бол хаа нэг газар очиж, хүмүүсийн эргэн тойронд очиж үзээрэй. Энэ нь гэр бүлийнхэнтэйгээ эсвэл өрөөний найзуудтайгаа хамт байхын тулд зочны өрөөнд орохтой адил хялбар байж болох юм. Та кофе шоп эсвэл нийтийн цэцэрлэгт хүрээлэн гэх мэт олон нийтийн газар очихыг сонгож болно. Та юу ч хийж байсан, хаана ч байсан өөрийгөө хохироохоосоо өмнө зогсоохоо шийдээрэй. Хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүлэхээ мартуузай.
Алхам 2. Хэн нэгэн рүү залгаарай
Хэрэв та гэртээ ганцаараа байгаа эсвэл явах боломжгүй байгаа бол хэн нэгэнтэй утсаар ярьж ярилцаарай. Энэ нь гэр бүлийн гишүүн, итгэмжлэгдсэн найз эсвэл лавлах утас байж болно. Өөртөө хохирол учруулж буй хүмүүст зориулсан мэдээлэл, тусламжийн эх сурвалж бүхий олон тооны утаснууд байдаг.
- Дуудлага хийх боломжтой хүмүүсийн утасны жагсаалтыг гаргах нь ашигтай байдаг.
-
Эдгээр утас таны утсанд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 1-800-273-ЯРИЛЦАА: Хэрэв та өөрийгөө гэмтээх гэж байгаа эсвэл яаралтай нөхцөл байдалд байгаа бол энэ бол хямралын 24 цагийн шуурхай утас юм.
- 1-800-334-ТУСЛАМЖ: Энэ тоо бол Өөрийгөө гэмтээх сангийн 24 цагийн үндэсний хямралын шугам юм.
- 1-800-БҮТЭЭРЭЭ: Энэ дугаар нь өөрийгөө гэмтээх тухай мэдээллийг өгдөг.
- Та бүр амьгүй зүйл, гэрийн тэжээвэр амьтан, гэрэл зураг, зурагт хуудастай ярихыг оролдож болно. Эдгээр объектууд нь таныг дуу хоолойгоо чиглүүлэх хаа нэг газар өгч болох бөгөөд таны үйлдлийг шүүхгүй.
- Янз бүрийн тусламжийн утас өөр өөр улс оронд байдаг бөгөөд гадаадад тусламжийн утас руу залгах нь нэмэлт төлбөр авч болзошгүйг санаарай.
Алхам 3. Амиа хорлох эрсдэл байгаа бол тусламж аваарай
Хэрэв та амиа хорлох тухай бодож байгаа бол яаралтай тусламж аваарай. 1-800-273-TALK (8255) эсвэл орон нутгийн яаралтай тусламжийн дуудлага (911 рүү залгаарай) руу залгаарай. Дараахь шинж тэмдгүүдийг хайх хэрэгтэй.
- Үхэхийг хүсэх эсвэл амиа хорлох тухай ярьж байна.
- Амиа хорлох арга хайж байна.
- Найдваргүй байгаа тухай мэдэгдэл хийх.
- Амьдрах ямар ч шалтгаан байхгүй тухай ярьж байна.
Алхам 4. Бие дээрээ маркераар зур
Хэрэв та өөрийнхөө бодлыг өөртөө хор хөнөөл учруулж байна гэж бодож байвал өөр нэг арга бол маркер ашиглан бие дээрээ зурах явдал юм. Өөртөө хор хөнөөл учруулах талаар бодож байгаа газраа зур. Бэх нь сорви үлдээхгүй.
Алхам 5. Өөрийгөө сатааруулах
Анхаарал сарниулах нь хүсэл тэмүүллийг мэдэрмэгц өөрийгөө гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэх, эсвэл өөрийгөө хохироож байгаагаа хүлээн зөвшөөрсөний дараа өөрийгөө гэмтээхээ болих арга юм. Нөхцөл байдал бүрт ямар төрлийн анхаарал сарниулах нь танд тустай болохыг олж мэдэх нь чухал юм. Заримдаа мэдрэмж, нөхцөл байдлаас шалтгаалан өдөөгч эсвэл уриалга өөр өөр байдаг бөгөөд энэ нь хор хөнөөлөөс урьдчилан сэргийлэх, зогсоох бидний хариу үйлдэл өөр өөр байдаг гэсэн үг юм.
- Үсээ будна.
- Аяга цай хий.
- 500 эсвэл 1000 хүртэл тоол.
- Таавар эсвэл оюун ухааны тоглоом дээр ажилла.
- "Үзэж буй хүмүүс" рүү яв.
- Хөгжмийн зэмсэг тоглох.
- ТВ эсвэл кино үзэх.
- Хумсаа будна.
- Ном, шүүгээ гэх мэт зүйлийг зохион байгуул.
- Гараа эзэмшихийн тулд оригами хий.
- Спортоор хичээллэх.
- Явган алхаарай.
- Өөрийнхөө бүжгийн дэгийг хий.
- Зурган дээрх урлагийн төсөл эсвэл өнгө хий.
Алхам 6. Үүнийг хүлээж байгаарай
Хүсэл тэмүүллийг мэдэрмэгц өөрийгөө гэмтээх үйлдлийг хойшлуулах нь өөрийгөө гэмтээх мөчлөгийг таслах бас нэг арга юм. Ердөө 10 минут хүлээхээс эхэл. Хүсэл тэмүүлэл өнгөрөх эсэхийг үзээрэй. Хэрэв та өөрийгөө гэмтээх хүсэлтэй хэвээр байгаа бол дахиад 10 минут хүлээх хэрэгтэй.
Алхам 7. Үйлдлийнхээ талаар өөртөө сануулга өг
Хэрэв та өөрийгөө хохироох хүсэлтэй тулгарвал өөртэйгээ ярилц. Өөрт байгаа сонголтуудынхаа талаар өөртөө сануулга өг.
- Сорви хүсэхгүй байгаагаа өөртөө хэлээрэй.
- Өөртөө хор хөнөөл учруулах талаар бодож байгаа тул өөрийгөө гэмтээх шаардлагагүй гэдгийг санаарай.
- Та итгэхгүй байсан ч гэсэн "Би гэмтэх эрхгүй" гэж өөртөө давтан хэлээрэй.
- Та огтлохгүй байх сонголт үргэлж байдаг гэдгийг санаарай. Юу хийх нь танаас хамаарна.
Алхам 8. Өөртөө хохирол учруулах багаж хэрэгслийг гэрээсээ зайлуул
Өөртөө хор хөнөөл учруулах зорилгоор ашигладаг бүх зүйлээ байшингаасаа зайлуул. Хутга, асаагуур болон бусад ашигладаг зүйлээ, тэр бүү хэл далд зүйлийг ч хаях хэрэгтэй.
- Зүгээр л хог хаях нь хангалтгүй байж магадгүй юм. Хогийн савнаас ч гэсэн тэдэнтэй холбогдох боломжгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэднийг үүрд хаяхын тулд өөр хүнд өг.
- Та хор хөнөөлтэй зүйлээ шатаах, хаях, булах гэх мэт бэлгэдлийн чанартай "оршуулга" хийж болно. Чанга хэлээрэй: "Чи надад хэрэггүй болсон."
6-р хэсгийн 2-р хэсэг: Таны өөрийгөө хохироохыг юу өдөөдөгийг ойлгох
Алхам 1. Өөртөө хор хөнөөл учруулах янз бүрийн хэлбэрийг ойлгох
Өөрийгөө хохироох олон хэлбэр байдаг. Өөртөө хор хөнөөл учруулах нь бие махбодид гэмтэл учруулах (огтлох), эрсдэлтэй эсвэл аюултай нөхцөл байдалд орох (бодисын нөлөөн дор машин жолоодох), эсвэл өөрийн хэрэгцээг үл тоомсорлох (эм уухгүй байх) гэх мэт янз бүр байж болно.
- Өөртөө хор хөнөөл учруулах нь амиа хорлох зорилготой ч байж болно.
- Нэмж дурдахад, өөрийгөө гэмтээх нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүр эсвэл бусад сэтгэлзүйн эмгэг гэх мэт өөр нэг асуудлын шинж тэмдэг байж болно.
Алхам 2. Өөртөө хор хөнөөл учруулах нь донтуулдаг зан үйл гэдгийг ойлгоорой
Өөртөө хор хөнөөл учруулсан үйлдэл нь донтуулдаг зан үйл болох нь тогтоогджээ. Та эсвэл танай хэн нэгэн өөрийгөө хохироож байгааг мэдэх үед энэ нь тархинд эндорфин хэмээх "сайн мэдрэмжтэй" химийн бодисыг ялгаруулдаг. Өөрийгөө гэмтээх мөчлөгийг өөрчлөхөд хэцүү байдаг. сайн "химийн бодис. Танд тохирсон зөв шийдэл эсвэл хосолсон шийдлийг олохын тулд бага зэрэг туршилт, алдаа шаардагдаж магадгүй юм.
Алхам 3. Өөртөө хор хөнөөл учруулсан шалтгааныг олж мэд
Та эсвэл таны хайртай хүн өөрийгөө хорлох шалтгаан нь тухайн хүнээс хамаарч өөр өөр байдаг. Нийтлэг шалтгаан нь уур хилэн, гэм буруу, түгшүүр, тусгаарлалт, уй гашуу, найдваргүй байдал гэх мэт хүчтэй мэдрэмжээс ангижрах мэдрэмжийг олж авах явдал юм. Үүнийг мөн тэр мэдрэмжүүдийн илэрхийлэл гэж үзэж болно. Бусад шалтгаанууд нь ялангуяа биеэ хянах чадваргүй болсон үедээ биеэ хянах явдал юм. Зарим хүмүүс ухаан алдах үедээ ямар нэгэн зүйлийг мэдрэхийн тулд өөрийгөө гэмтээдэг бөгөөд зарим шалтгаан нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал гэх мэт гэмтэл, бусад асуудлын хариу урвалыг багтаадаг.
Гохыг тодорхойлох нь өөрийгөө эмчлэх эхний алхамуудын нэг юм. Хэрэв өдөөгч хүчин зүйл, шалтгааныг арилгахгүй бол даван туулах шаардлагатай хэвээр байх болно
6 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Сөрөг бодлын хэв маягийг өөрчлөх
Алхам 1. Өөрийн бодлоо хүлээн зөвшөөр
Өөрийгөө хохирооход хүргэдэг бодлын хэв маягийг ойлгохын тулд та эхлээд бодлоо хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Таны бодлын үйл явц бол танд байдаг зуршил юм. Сөрөг бодол бодох зуршлаасаа салахын тулд та эдгээр бодлуудын талаар мэдлэгтэй байх хэрэгтэй.
Алхам 2. Тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Таны өдөөгч болон бодлын хэв маягийг ойлгоход туслах нэг хэрэгсэл бол тэмдэглэл хөтлөх явдал юм. Мэдрэмжээ бичих нь өөрийгөө гэмтээхэд хүргэдэг хэв маягийг тодорхойлоход тусална. Түүнчлэн, тэмдэглэл хөтлөх нь таны мэдрэмжийг хуваалцах, бодлоо боловсруулах боломжийг олгодог.
- Өөртөө хор хөнөөл учруулахыг хүсч байгаагаа эсвэл үнэхээр өөртөө хор хөнөөл учруулж байгаагаа бичээрэй. Нөхцөл байдал, бодол, мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлөө бичихийг хичээ. Та бас энерги, гэдэс чангалах эсвэл бусад үйлдэл гэх мэт бие махбодийн мэдрэмжийг мэдэрч байсан байх. Өөрийгөө хохироохоос өмнөхөн юу болсныг бич.
- Тэмдэглэл хөтлөх нь танд өөрийгөө гэмтээх хүсэл тэмүүллийг бий болгодог тодорхой нөхцөл байдалтай тулгарч буйг илтгэж магадгүй юм. Эдгээр нөхцөл байдлын зарим нь байж болно: үе тэнгийнхэнтэйгээ холбоотой асуудал (дээрэлхэх эсвэл кибер дээрэлхэх гэх мэт), сургууль дээрээ дарамт шахалт үзүүлэх, нийгэмд тусгаарлагдсан байх, хүчирхийлэлд өртөх, бэлгийн харьцааны талаархи төөрөгдөл эсвэл гэр бүлийнхээ асуудлууд.
- Зорилго бол өөрийнхөө бодлыг ухамсарлаж, өөрийгөө гэмтээх зан үйлд хүргэдэг сөрөг бодлын талаар идэвхгүй хандах явдал юм.
Алхам 3. Өөрийн бодлын үйл явцыг үнэл
Сөрөг сэтгэлгээтэй тэмцэх дараагийн алхам бол өөрийн сэтгэн бодох үйл явцыг үнэлэх явдал юм. Таны бодол үнэн үү? Өөрийнхөө сэтгэгдлийг ажиглаж, үүнтэй төстэй нөхцөл байдалд байсныг үнэлээрэй, та ямар нэгэн зүйл сурч мэдсэн үү, урт хугацааны үр дагавар нь юу байсан бэ? Та ямар ч нөхцөл байдлыг өөрөөр шийдсэн үү?
- Сөрөг бодлыг үнэлэх сайн арга бол "ёстой", "ёстой" эсвэл "заавал байх ёстой" гэх мэт үгсийг хайх явдал юм. Ийм төрлийн мэдэгдэл нь ихэвчлэн өөрийгөө сөрөг байдлаар шүүмжилдэг.
- Бодол санаа үнэн эсэх талаар эргэлзэж байвал найз эсвэл итгэмжлэгдсэн гэр бүлийн гишүүнээсээ асуугаарай.
Алхам 4. Сөрөг бодлоо тасалдуул
Өөр нэг арга бол сөрөг бодлоо тасалдуулах явдал юм. Энэ бодлыг зогсоодог гэрэл эсвэл дуу чимээг төсөөлөөд үз дээ. Таны зорилго бол сөрөг бодлыг тасалдуулж, өөрийн бодлын хэв маягийг сануулах явдал юм. Дараа нь та өөрийгөө хянах мэдрэмж, бодлын хэв маягийг ухамсарлах мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Бодол санаагаа зогсоох нь үйл ажиллагаа хийх гэх мэт бие махбодийн өөрчлөлт байж болно. Алхах, найзтайгаа ярилцах, ном унших эсвэл гэрийн ажил хийх
Алхам 5. Сөрөг бодлыг эерэгээр соль
Сөрөг бодол төрж байгаа үед та эдгээрийг эерэг мэдэгдлээр эсэргүүцэх хэрэгтэй. Өөрийн бодлын тэмдэглэлийг үзээд өөр эерэг, эерэг мэдэгдлүүдийг бичээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та "Би оройтож ирдэг тул оройн хоолоо үргэлж сүйтгэдэг" гэж бодож байвал "Би гэрийн эзэнд цэцэг авч өгөх дуртай тул би халамжтай хүн" гэх мэт эерэг бодлыг эсэргүүцэж болно
Алхам 6. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний сэтгэлгээний бүртгэлийн хуудсыг ашиглана уу
Энэ төрлийн ажлын хуудас нь сөрөг сэтгэлгээг хүлээн зөвшөөрч, түүнийг хэрхэн эерэг бодлоор солихыг ойлгохын тулд янз бүрийн алхамуудыг дамжуулдаг.
- Бодлогын тэмдэглэл нь тухайн нөхцөл байдлыг тайлбарлах, юу хүлээж байгааг тодорхойлох, нөхцөл байдлыг гаднаас нь харах, тухайн мэдэгдэл эсвэл нөхцөл байдал үнэн эсэхийг үнэлэх, хэрхэн яаж хийх зэрэг өөрийн бодлын явцын талаар өөрөөсөө асуух асуултуудын талаар танд сануулж байна. нөхцөл байдалд хариу өгөх.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний сэтгэхүйн бичлэгийн загварыг онлайнаар, энд, эндээс авах боломжтой.
6 -ийн 4 -р хэсэг: Эерэг даван туулах ур чадварыг сурах
Алхам 1. Өөртэйгээ эерэгээр ярилцахыг хичээ
Өөрийгөө эерэгээр ярих нь таны дотоод дуу хоолой, өөртэйгөө хэрхэн ярилцаж байгааг илэрхийлдэг. Энэхүү дотоод дуу хоолой нь таны сэдэл, үзэл бодол, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, ерөнхий сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг. Өөрийгөө эерэгээр ярих нь өөртөө итгэх итгэлийг олж авах, эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох, сөрөг бодлоос ангижрах арга юм. Өөрийгөө эерэгээр ярих жишээнд дараахь зүйлс орно.
- Би дур булаам.
- Би онцгой хүн.
- Би итгэлтэй байна.
- Би зорилгодоо хүрч чадна.
- Би үзэсгэлэнтэй.
- Өөрийгөө хохироох нь миний асуудлыг шийдэхгүй.
- Би уур хилэн, уйтгар гуниг, түгшүүрээ гэмтээхгүйгээр даван туулж чадна.
- Би яг одоо өөрийнхөө мэдрэмжээр хэн нэгэнд итгэж болно.
- Би дэмжлэг хүсч болно.
- Толин тусгал дээр зурвас үлдээх эсвэл зурвас үлдээх замаар өөртөө сануулаарай.
- Хэрэв танд "Би онцгой" эсвэл "Би итгэлтэй байна" гэх мэт хийсвэр мэдэгдэлд итгэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол та тэдгээрийг одоохондоо ашиглах шаардлагагүй болно. Үүний оронд хүрэхийг хүсч буй зан төлөвт анхаарлаа хандуулах эерэг мэдэгдлүүдийг ашигла. Эдгээр нь танд "Би яг одоо өөрийнхөө мэдрэмжээр хэн нэгэнд итгэж болно", "Өөртөө хор хөнөөл учруулах нь миний асуудлыг шийддэггүй" гэх мэт илүү тодорхой удирдамж өгөх болно.
- Өөрийгөө эерэгээр ярихыг бусдаас даалгах ёсгүй. Үүний оронд энэ нь танд тустай юм шиг санагдах үед ашиглах ёстой.
Алхам 2. Дасан зохицох ур чадварын хайрцаг үүсгэх
Дахин даван туулах ур чадварын хайрцаг эсвэл иж бүрдэл нь өөрийгөө гэмтээх хүсэл тэмүүллийг зогсоохын тулд хангамжаар дүүргэдэг сав юм. Эдгээр хангамж нь танд байгаа зүйлийг сануулах болно. Тэд мөн таны энергийг урлаг бүтээх гэх мэт эерэг зүйл рүү чиглүүлэхэд туслах болно. Энэ хайрцгийн зарим хангамжид дараахь зүйлс орно.
- Найз нөхөд, гэр бүл эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтдын зураг
- Сэтгүүл
- Урлагийн хангамж
- Сэтгэл хөдөлгөсөн ишлэлүүд
- Хөгжим эсвэл дууны үг
Алхам 3. Итгэмжлэгдсэн хайртай хүмүүстэйгээ ярилц
Ярилцах хүсэл төрөх хүртэл хүлээх хэрэггүй. Дотны найз нөхөд, хамаатан садандаа өгсөх, уруудах үеийг хуваалцаарай. Тэдний дэмжлэгээр өөрийгөө хүрээлүүл. Өөртөө хор хөнөөл учруулах хүсэл төрөх үед таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол ийм мэдрэмжийг хэн нэгэнд хэлэх явдал юм.
- Сэтгэл хөдлөлөө үгээр илэрхийлэх нь хэцүү байдаг бөгөөд заримдаа гуниглах, уурлах, ганцаардах гэх мэт сэтгэл хөдлөлөө өөрөө гэмтээх хэлбэрээр илэрхийлэх нь илүү хялбар байдаг. Гэхдээ урт хугацааны амжилтанд хүрэхийн тулд үндсэн стрессийг арилгах нь чухал юм.
- Хэрэв та өөртөө хор хөнөөл учруулсан бол энэ нь ичмээр, ярихад хэцүү байж магадгүй юм. Нөгөө хүн таныг шүүж, энэ тухай ярихыг тань шаардах вий гэж санаа зовж магадгүй. Гэхдээ амьдралынхаа талаар санаа зовж буй асуудлаа хайртай хүмүүстэйгээ хуваалцах нь чухал юм. Тэд танд туслахыг хүсч байна.
Алхам 4. Тэмдэглэл бичих
Хэрэв та өөрийгөө үгээр илэрхийлэх гэж оролдож байгаа бол найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнд тэмдэглэл эсвэл текст бичээрэй. Энэ нь таны бодлыг чангаар хэлэхгүйгээр хуваалцахад тусална.
Алхам 5. Таван мэдрэхүйн техникийг өөрийгөө тайвшруулах дасгал хийж үзээрэй
Нөхөн сэргээх үйл явцын нэг хэсэг бол өөрийгөө гэмтээх үед таны мэдэрч болохуйц сайн химийн бодисыг тархинаас гаргаж авахад туслах шинэ ур чадваруудыг сурах явдал юм. Өөрийгөө тайвшруулах арга техник бол өөртөө анхаарал тавьж, энд, одоо анхаарлаа төвлөрүүлэх арга юм. Мэдрэхүйн таван аргын давуу тал нь өөрийгөө гэмтээхэд хүргэж буй хүнд хэцүү мэдрэмжийг даван туулах боломжийг олгодог.
- Тав тухтай байрлалаас эхэл. Та шалан дээр хөлөө гаталж, эсвэл хөлөө газар тавиад сандал дээр сууж болно.
- Амьсгалаа мэдэж эхэл. Амьсгалынхаа хэсэг бүрт анхаарлаа төвлөрүүл (амьсгалах, барих, гаргах). Та тодорхой байдлаар амьсгалах шаардлагагүй.
- Дараа нь 5 мэдрэхүй (хараа, сонсгол, амт, үнэр, мэдрэхүй) тус бүрт ухамсар авчирч эхлээрэй.
- Зөвхөн нэг мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж нэг минут зарцуулаарай.
- Сонсох: Та эргэн тойрондоо ямар дуу чимээ сонсдог вэ? Гадны дуу чимээнд анхаарлаа хандуулаарай (машин өнгөрч, хүмүүс ярьж, шувууд жиргэж байгааг сонсдог уу?). Дотоод дуу чимээнд анхаарлаа төвлөрүүл (амьсгал, хоол боловсруулалтаа сонсож байна уу?). Сонсоход анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа өмнө нь анзаараагүй зүйлийг анзаарсан уу?
- Үнэр: Чи юу үнэртэж байна? Таны ойролцоо хоол байна уу? Номон дээрх цаасны үнэр шиг урьд өмнө байгаагүй үнэрийг та анзаарч магадгүй юм. Нүдээ аниад үзээрэй. Заримдаа энэ нь харааны анхаарлыг сарниулах, бусад мэдрэмжийг хурцатгахад тусалдаг.
- Харах: Та юу харж байна вэ? Буйдан эсвэл ширээг харахад хялбар байдаг. Өнгө, хэв маяг, хэлбэр, бүтэц гэх мэт нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Амт: Та ямар амттай вэ? Аманд чинь хоол байхгүй ч гэсэн амтлах боломжтой. Өмнөх ундаа, хоолны дараа ямар нэгэн амтыг мэдэр. Илүү ухамсартай болохын тулд хэл, шүд, хацар дээгүүрээ гүйлгэнэ.
- Хүрэх: Суусан байрнаасаа хөдлөхгүйгээр танд ямар санагдаж байна вэ? Хувцас, сандал дээр суудал, шалан дээр хөл чинь хүрч байгааг мэдрэх. Хувцас эсвэл сандалныхаа бүтцийг мэдэр.
Алхам 6. Бясалгал эсвэл залбирал хийж үзээрэй
Бясалгал нь эерэг сэтгэл хөдлөл, сэтгэл ханамж, эрүүл мэнд, аз жаргалыг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Үүнээс гадна сэтгэлийн хямрал, стресс, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг. Эвлэрүүлэн зуучлах олон төрөл байдаг боловч бүх эвлэрүүлэн зуучлалын зорилго бол сэтгэл санааг тайвшруулах явдал юм. Доорх жишээ бол хүний сэтгэлийг тайвшруулах үйл явцыг эхлүүлэхэд туслах энгийн зуучлал юм.
- Суудлын тав тухтай байрлалаас эхэл.
- Анхаарал хандуулах ганцхан цэг байна. Энэ нь лааны дөл, давтагдах ганц үг, залбирал гэх мэт дуу чимээ, эсвэл сарнайгаар бөмбөлгүүдийг тоолох гэх мэт физик зүйл байж болно. Энэ нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Та анхаарлаа төвлөрүүлж байх хооронд таны оюун ухаан төөрөх болно. Бодол санаа тань төөрч байгааг анзаарах үед бодлоо орхиж, анхаарлаа төвлөрүүлэх цэг рүүгээ буцааж аваарай. Энэ нь амархан сонсогдож магадгүй, гэхдээ оюун ухаанаа төвлөрүүлэх нь хэцүү байдаг. Хэрэв та эхлээд хэдхэн минутын турш анхаарлаа төвлөрүүлж чадвал сэтгэл дундуур байх хэрэггүй.
Алхам 7. Амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
Амьсгалах нь бидний хянах боломжтой байгалийн хариу үйлдэл юм. Судалгаагаар амьсгалах нь бидний стрессийн хариу үйлдэл эсвэл "тулалдах эсвэл нисэх" хариу үйлдэл үзүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг судалгаа харуулж байна. Өөртөө хохирол учруулах хэрэгцээг мэдрэх үед ижил стресст хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой. Энэхүү ур чадварыг сурснаар бид өдөөгчөө хянах чадвартай болно. Энэхүү амьсгалын дасгалыг туршаад үзээрэй:
- Амьсгалах үедээ 5 хүртэл тоолж, 5 тоолж, амьсгалаа гаргахын тулд 5 тоолох хэрэгтэй.
- Тоо тоолж байхдаа амьсгалын хэсэг бүрт анхаарлаа төвлөрүүл.
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх өөр нэг арга бол хөөрөгдсөн бөмбөлөг ашиглах явдал юм. Бөмбөлөгийг үлээж, унахыг нь хараарай.
Алхам 8. Харааны дүрслэлийг ашиглан төсөөллийн “аюулгүй газар” үүсгээрэй
Дүрслэл гэдэг нь таны оюун санаанд байгаа зургийг хэлдэг. Зураг нь амар амгалан эсвэл аз жаргалтай дурсамжийг танд сануулдаг. Заримдаа зургийг хэвлэх нь илүү хялбар байдаг. Дараа нь та үүнд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Алхам 9. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Булчинг аажмаар сулруулах (PMR) нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг чангалж, тайвшруулахад чиглэсэн дасгалын нэг төрөл юм. Булчинг аажмаар сулруулахын давуу тал нь бие махбодийн мэдрэмжийг илүү сайн ойлгоход тусалдаг.
- Булчингийн янз бүрийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог тохь тухтай байрлалаас эхэл. Ихэнх хүмүүс суух эсвэл хэвтэх нь эхлэхэд хамгийн хялбар байдаг.
- Та булчингаа чангалж, дараа нь тайвшруулж болох нэг бүлэг булчинд анхаарлаа хандуулаарай. Нийтлэг газар бол нүүр, гар, гар, ходоод/ дунд хэсэг, хөл/ хөл юм.
- Нүүрээ эхлүүлэхийн тулд нимбэг идээрэй гэж төсөөлөөд үз дээ. Нимбэг рүү хазахдаа уруул, хацар, эрүү, дух, нүдний хурцадмал байдлыг мэдэр. Таны нүүр хамрын эргэн тойронд үрчийж, нүдээ аньж, уруулаа чангална. Дараа нь эдгээр бүх булчинг сулруулахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь чихэрлэг зүйл идэх, дуртай зүйлээ идэж байхдаа нүүр чинь хэрхэн тайвширч, тайвшрах талаар бодоход тусална.
- Мөр, нуруун дээрээ ажиллахын тулд өөрийгөө муур гэж төсөөлөөд үз дээ. Муур хэрхэн нуруугаа нумлаж, сарвуугаа дэлгэж байгааг бодоод үзээрэй. Биеэ муурыг хуулбарлаарай. Мөрөө чих рүүгээ өнхрүүлээд нуруугаа нумлаарай. Та нуруугаа үнэхээр нумлахын тулд гар, өвдөг дээрээ сөхрөх боломжтой. Дараа нь тайвширч, ердийн байрлал руугаа буцна уу.
- Дунд хэсгийн хувьд нуруун дээрээ хэвтэх нь хамгийн хялбар байж магадгүй юм. Таны гэдсэн дээр хүнд бөмбөг сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Үнэхээр гүнзгий амьсгаа аваад булчингаа суллаарай.
- Хөлөө чангалж, тайвшруулаарай. Үүнийг гутал өмссөн байсан ч хаана ч хийж болно. Хөлийнхөө хөлийн хурууг буржийлгаарай. Дараа нь тэдгээрийг аль болох өргөнөөр сунгана. Хөлийнхөө хурууг тайвшруулаарай.
Алхам 10. Оюун санааны алхалт хий
Ухаантай алхах нь хөдөлгөөнд анхаарал хандуулах явдал юм. Оюун санааны алхалтын давуу тал нь өдөр тутмын амьдралдаа ухамсартай байх явдал юм. Нэмж хэлэхэд, зүгээр сууж байгаад "уламжлалт" зуучлал хийх нь зарим хүмүүст хэцүү байж магадгүй юм. Алхах нь бясалгалын илүү идэвхтэй хэлбэр юм. Та бас алхах эрүүл мэндийн нэмэлт ашиг тусыг хүртэх боломжтой.
Алхаж байхдаа алхам бүрийг анхаарч үзээрэй. Таны хөл газар дээр ямар санагддаг вэ? Таны гутал гутал дээр чинь ямар санагддаг вэ? Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хүрээлэн буй орчиндоо анхаарлаа хандуулаарай: Зогсоод сарнай цэцгийг үнэрлээрэй гэж хэлдэг
6 -р хэсгийн 5: Мэргэжлийн туслалцаа авах
Алхам 1. Амиа хорлох эрсдэл байгаа бол тусламж аваарай
Хэрэв та эсвэл таны амиа хорлох тухай бодож байгаа хүн байвал яаралтай тусламж аваарай. 1-800-273-TALK (8255) эсвэл орон нутгийн яаралтай тусламжийн дуудлага (911) руу залгаарай. Хэрэв та хайртай хүндээ санаа зовж байгаа бол дараах шинж тэмдгүүдийг анхаарч үзээрэй.
- Үхэхийг хүсэх эсвэл амиа хорлох тухай ярьж байна.
- Амиа хорлох арга хайж байна.
- Найдваргүй байгаа тухай мэдэгдэл хийх.
- Амьдрах ямар ч шалтгаан байхгүй тухай ярьж байна.
Алхам 2. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Сэтгэл зүйч, зөвлөх нь хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийг ойлгож, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно. Энэ хүн таны зан төлөвийг өдөөж буй асуудлыг даван туулахад туслах боловсрол, сургалт, туршлагатай.
- Өөртөө хохирол учруулах чиглэлээр мэргэшсэн зөвлөх, сэтгэл судлаачтай холбоо барихыг эмчээсээ хүс. Ярилцах цаг товлох. Хэрэв танд ойр дотны найз эсвэл гэр бүлийнхээ хэн нэгэнд үнэнч байх асуудал гарвал таныг танихгүй хүнтэй хуваалцах нь түүнийг тайвшруулж, тайвшруулж магадгүй юм.
- Хэрэв танд хүчирхийлэл, гэмтэл бэртэл гэх мэт амьдралын хүнд хэцүү нөхцөл байдал, эсвэл таны сэтгэл хөдлөл хэт их дарамт учруулж, өөрийгөө тайрч, гэмтээдэг бол эдгээр мэдрэмжийг илэрхийлэх хамгийн үр дүнтэй газар бол аюулгүй, төвийг сахисан газар юм. болон шүүмжлэлгүй орчин.
Алхам 3. Дэмжих бүлгийг олоорой
Танай хамт олон өөрийгөө гэмтээх дэмжих бүлэгтэй байж магадгүй. Энэ бүлэг нь өөрийгөө гэмтээхтэй холбоотой мэдрэмжийг тодорхойлох, үг хэлэх, даван туулахад туслах болно.
S. A. F. E -ийг хараарай. Өөр ойролцоо байгаа дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийн жагсаалтыг гаргах өөр вэбсайт
Алхам 4. Бусад өвчний талаар эмчтэйгээ ярилц
Өөртөө хор хөнөөл учруулж буй зарим хүмүүс сэтгэлийн хямрал, мансууруулах бодис хэрэглэх, хооллох эмгэг, шизофрени, хувийн шинж чанар гэх мэт бусад сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарч магадгүй юм. эмч эсвэл зөвлөхтэйгээ ярилц.
Алхам 5. Шударга бай
Юу болж байгааг, юу мэдэрч байгаагаа эмчтэйгээ үнэнч байгаарай. Тэр танд туслахаар тэнд байгаа гэдгийг санаарай. Хэрэв та шударга биш бол танд үнэхээр хэрэгтэй эмчилгээ хийлгэхгүй байж магадгүй юм. Үнэнийг хэлэх нь чухал. Эмчилгээ нь нууц байдаг гэдгийг санаарай, тиймээс хэрэв та өөрийгөө эсвэл бусдыг гэмтээхээр төлөвлөөгүй бол эмчид хандаж хэлэх зүйл тань давтагдахгүй.
6-ийн 6-р хэсэг: Өөрийгөө хохироохоос урагшлах
Алхам 1. Онц чухал үеийг тэмдэглэх
Донтолтоос болж ололт амжилтаа тэмдэглэхэд цаг гаргах нь чухал юм. Өөртөө хохирол учруулахгүйгээр явсан өдөр бүрийг ялалт болгон тэмдэглэх ёстой. Эхний долоо хоногийнхоо төгсгөлд өөрийгөө ямар нэгэн зүйлээр дайлж эсвэл найзуудтайгаа гадуур зугаалж баяр тэмдэглээрэй.
Тэмцээнийхээ уртыг уртасгаж, эхлээд өдрүүд, дараа нь долоо хоног, сар, жилээр тэмдэглэж эхлээрэй. Та эдгээр бодлуудтай хэсэг хугацаанд тэмцэж магадгүй, гэхдээ амжилтаа тэмдэглэх нь таны хүчин чармайлтыг тэмдэглэх, урагш харж, эргэж харахад тусална
Алхам 2. Өөртөө итгэ
Эцэст нь хэлэхэд энэ нь танд хамаарна: Хэрэв та эерэгээр бодож, өөртөө итгэлтэй байвал таны донтолт нь танд хэдхэн сорви үлдээсэн холын дурсамж болно. Өөртөө хор хөнөөл учруулахаа больсны дараа та ертөнцийн тухай болон өөрийнхөө тухай илүү ойлгомжтой, шударгаар мэдэрч, бодох болно. Бусад хүмүүс танд санаа тавьдаг, өөртөө санаа тавьдаг гэдэгт итгээрэй. Та зогсоож болно.
Алхам 3. Дахилт тохиолдож болзошгүйг ойлгоорой
Заримдаа та өөрийгөө хорлох эсвэл өөрийгөө хорлох талаар бодож эхэлдэг. Үүнийг дахилт гэж нэрлэдэг. Та үүнд өөрийгөө дийлж чадахгүй; хүн бүр хэзээ нэгэн цагт дахилт хийдэг. Өөртөө хор хөнөөл учруулах нь донтолт бөгөөд эдгэрэх үед дахилт ихэвчлэн тохиолддог гэдгийг санаарай. Өөртөө тусалж чадахгүй үе байдаг ч энэ нь зөвхөн шаргуу ажиллах ёстой гэсэн үг юм. Нэг алхам ухарна гэдэг нь дараа нь гурван алхам урагшлах боломжгүй гэсэн үг биш юм.
Зөвлөмж
- Зарим онлайн нөөцөд S. A. F. E орно. (Өөрийгөө хүчирхийлэх нь эцэстээ дуусдаг) Эмч нарт зориулсан лавлагаа, хэрхэн зогсоох талаар зөвлөгөө өгөх өөр хувилбарууд. To Arms On Arms (TWLOHA) нь сэтгэл гутрал, донтолт, өөрийгөө гэмтээх, амиа хорлохтой тэмцэж буй хүмүүст тусалдаг ашгийн бус байгууллага юм.
- Гэрийн тэжээвэр амьтан авах талаар бодож үзээрэй. Өөртөө хор хөнөөл учруулж буй хүмүүсийг нохой, муур, шувуу, тортой мэрэгч гэх мэт дор хаяж нэг гэрийн тэжээвэр амьтантай байхыг зөвлөж байна. Өөр амьдралаа авч явах хариуцлагаа хүлээх нь ер бусын эмчилгээний үр нөлөөтэй байж болно. Амьдрал бол үнэ цэнэтэй зүйл бөгөөд та үүнийг сайхан болгоход тусалж чадна.
- Бугуйвч зүүхийг хичээгээрэй. Эдгээр нь танд онцгой зориулагдсан бугуйвч эсвэл ямар нэгэн төрлийн бэлгэдэл эсвэл өөр дуртай зүйл байж болно. Зарим хүмүүсийн хувьд тэд яагаад тэмцсээр байгаа гэдгээ сануулахын тулд бугуйвчны жин нь өөрийгөө гэмтээх хүслийг бууруулахад тусалдаг.
- Зарим хүмүүс халуун ногоотой хоол идэх, бугуйндаа резинэн тууз зүүх гэх мэт бага зэрэг өвддөг боловч бүрэн гэм хоргүй зүйл хийх нь өөрийгөө сүйтгэх хүсэл эрмэлзлийг дахин чиглүүлэхэд тусалдаг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч үүнд болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
