Хүмүүс ихэвчлэн зовлон зүдгүүрийг бууруулах, өөрийгөө шийтгэх, биеэ хянах мэдрэмжийг олж авах, сэтгэл хөдлөлийн байдлаас өөр зүйлийг мэдрэх эсвэл сэтгэлийн зовиуртай байгаагаа бусдад харуулахын тулд өөрсдийгөө хохироодог. Хэрэв та өөртөө хор хөнөөл учруулах талаар бодож байгаа бол өмнө дурдсан зорилгодоо хүрэхийн тулд хор хөнөөл багатай өөр хэд хэдэн арга байдгийг мэдэж аваарай. Хэрэв та өөртөө хохирол учруулахыг хүсч байгаа бол яаралтай тусламж шаардлагатай байгаа бол 911 рүү залгах эсвэл хамгийн ойрын түргэн тусламжийн төвд очиж, зөвлөгөө авах эсвэл гэр бүлийн дэмжлэг хүсэх хэрэгтэй.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: бодлоо тайвшруулах
Алхам 1. Бодит эерэг сэтгэлгээг ашигла
Санаа зовоож буй бодлынхоо эх сурвалжийг үргэлж тодорхойлохыг хичээгээрэй. Өөрсдөөсөө дараах асуултуудыг асууж эдгээр бодлыг даван туулаарай: Намайг юу зовоож байна вэ? Энэ надад ямар санагдаж байна вэ? Хамгийн сүүлд ийм мэдрэмж төрөхөд юу болсон бэ? Ийм мэдрэмжийг яг одоо зогсоохын тулд би юу хийж чадах вэ?
- Жишээлбэл, та эцэг эхтэйгээ хэрэлдэж байгаад сэтгэл зовж байна гэж хэлээрэй. Энэ нь үнэн хэрэгтээ танд сэтгэлийн зовлон авчирч байгааг тодорхойлж эхэлж болно. Энэ нь танд ямар санагдаж байгааг өөрөөсөө асуугаарай. Энэ нь танай гэр бүлийн ирээдүйн төлөө айдаст автдаг уу? Эцэг эхтэйгээ зодолдоход хамгийн сүүлд юу болсныг өөрөөсөө асуугаарай: дараа нь тэд эвлэрсэн үү, эсвэл хэсэг хугацаанд эвлэрсэн үү?
- Эцэг эх тань сүүлчийн удаа хэрэлдсэний дараа тохиолдсон гэр бүлийн эерэг харилцааг эргэн санаарай. Сэтгэл нь эерэг мэдээлэлээс илүү сөрөг зүйлийг илүү мэдрэмтгий байдаг тул эерэг сэтгэлгээг ашиглахын тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах нь чухал юм.
Алхам 2. Санаа бодлоо өөрчил
Инээдэмтэй эсвэл ерөнхийдөө үнэхээр аз жаргалтай болгодог зүйлийн талаар бодохын тулд чадах бүхнээ хий. Та өөр зүйлээр өөрийгөө зовоож буй зүйлийн талаар бодохыг оролдож болно.
- Жишээлбэл, үнэхээр хөгжилтэй интернет муурны меме эсвэл таны хамтрагчийн танд зориулж хийсэн чихэрлэг зүйлийн талаар бодож үзээрэй.
- Таныг шаналгаж буй зүйлийн талаар өөрөөр бодохын тулд энэ жишээг анхаарч үзээрэй. Шалгалтанд тэнцээгүй болохоор сэтгэл зовж байна гэж хэлээрэй. Муу дүнгийнхээ талаар илүү сайн судалж байж дараагийн шалгалтаа даван туулж чадах сорилт гэж бодож үзээрэй.
- Бодол санаагаа өөрчлөх оролдлого хийх өөр нэг арга бол өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг бий болгох явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд энэрэн нигүүлсэхүйд анхаарлаа хандуулж үзээрэй. Энэ нь таны туршлага яг одоо гарч ирэх үед санаатайгаар анхаарлаа хандуулах гэсэн үг юм; Өөрийнхөө туршлагыг бүү шүүмжил, харин тэдний талаар зөөлөн, өрөвч сэтгэл, сайхан сэтгэлээр бодохын тулд чадах бүхнээ хий.
- Та мөн ухамсартай амьсгал авахыг оролдож болно. Ухаантай амьсгалах гэдэг нь таны амьсгалж буй мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун санаа тань өөр бодол, мэдрэмж рүү төөрч эхлэхэд анхаарлаа амьсгал руугаа чиглүүлэх явдал юм. Хэдийгээр эдгээр аргуудыг бие даан оролдож болох боловч та Эмчтэй хамтран ажиллах нь хамгийн сайн үр дүнг харах болно.
- Энэрэн нигүүлсэхүйд чиглэсэн дүрслэлд оролцохыг хичээгээрэй. Таны энэрэн нигүүлсэх хамгийн тохиромжтой дүр төрх ямар байдгийг бодоод үзээрэй. Таны дүрс сайхан сэтгэл, дулааныг санаж байх ёстой. Хөөрхөн амьтан, нялхас асран хамгаалж байгаа хүн үү? Энэ бол байгалийн үзэгдэл үү? Энэрэн нигүүлсэхүйнхээ дүр төрхийг сонгосныхоо дараа үүнийг төсөөлөн бодоорой. Энэрэн нигүүлсэх сэтгэл нь бусдаар болон өөрөөрөө дамжин урсаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Амралтын өдрийн төлөвлөгөө, үзэхийг хүсч буй шинэ кино, эсвэл дуртай зүйл гэх мэт анхаарлаа төвлөрүүлэхэд илүү тохиромжтой бусад зүйлсийн талаар сэтгэцийн богино жагсаалт гаргаж өөрийгөө сатааруулахыг хичээгээрэй. Бэлтгэлтэй байхын тулд хэдэн сэдвийг урьдчилан бэлдээрэй.
Алхам 3. Өөртөө зөөлөн хандаарай
Алдаа гэж байдаггүй, зөвхөн сургамж л байдаг. Амжилтанд хүрээгүй гэж бодох тоолондоо хичээлээ дахин хайгаарай. Энэ бол Поллянна-иш эсвэл бодит бус өөдрөг үзэлтэй байх дасгал биш юм; Энэ нь алдаа гаргасан зүйлийг даван туулахын оронд туршлагаас олж авч болох зүйлийг тодорхойлох явдал юм.
Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтанд тэнцээгүй бол энэ нь танд хичээл заах эсвэл багшийн туслалцаа авах шаардлагатай байж магадгүй гэдгийг заах болно; энэ нь та зохион байгуулалттайгаар сураагүй гэсэн үг бөгөөд цаашид ийм системийг хэрэгжүүлэх шаардлагатай болно
Алхам 4. Зайг бий болгох
Хэрэв та сэтгэл хөдлөлдөө дарагдаж, өөрийгөө хорлох гэж байгаа юм шиг байгаа бол өөрийгөө болон бодлынхоо хооронд зай тавьж үзээрэй.
Холын зай авахын тулд өөрийгөө уйтгартай болгож буй нөхцөл байдлыг харж байгаа хүн гэж өөрийгөө төсөөлөөд үзээрэй. Нэмж дурдахад, өөрийнхөө тухай гуравдагч хүнээр бодож үзээрэй (өөрөөр хэлбэл, энэ нь асуудлын үндсийг шийдвэрлэхгүй учраас тэр өөрийгөө хохироож болохгүй)
Алхам 5. Болгоомжтой байгаарай
Хэрэв та одоогийн мөчид хамааралгүй байгаа зүйлд сэтгэл дундуур байвал (өөрөөр хэлбэл өнгөрсөн хугацаанд болсон эсвэл ирээдүйд тохиолдох болно) яг одоо байгаа цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлж үзээрэй.
Бие махбодийн бүхий л мэдрэхүй, мэдрэхүй бүрээр дамжин ирж буй янз бүрийн мэдээлэл, эдгээр ойлголт, мэдрэмжийн талаархи бүх бодол санаагаа бүрэн анхаарч үзээрэй
2 -р арга 2: Зан төлөвийг өөрчилж тайвшруулах
Алхам 1. Сэтгэлээр унасан үедээ хүмүүстэй ярилц
Хэрэв та үүнийг хийхдээ тухтай байвал итгэж буй найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа ярилцаарай. Та мөн зөвлөх, эмчилгээний эмч эсвэл бусад бие даасан эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс тусламж хүсч болно. Хэрэв та үүнийг төлж чадахгүй бол үнэгүй үйлчилгээ эсвэл төсөв зохиох талаар онлайн зөвлөгөө аваарай (googling үнэгүй эмчилгээ + хотын нэр). Зовж шаналж буй хүнд туслах зүйл үргэлж бэлэн байх болно.
- Өөр нэг сонголт бол өөрийгөө хорлох бусад хүмүүстэй ярилцах; Тэд таныг тайвшруулахад туслах нийгмийн өвөрмөц мэдрэмжийг өгч магадгүй юм.
- Та амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний лавлах утас (1-800-273-TALK) эсвэл Өөрийгөө гэмтээх сан (1-800-334-HELP) эсвэл Үндэсний Найдварын Сүлжээ (1-800-SUICIDE) гэх мэт янз бүрийн утсаар холбоо барьж болно. Өөртөө хор хөнөөл учруулах эсвэл амиа хорлохоор төлөвлөж буй хүмүүст зориулсан хямралын 24 цагийн утсыг ашиглах боломжтой.
Алхам 2. Бахархах зүйлээ хий
Таныг гэрэлтүүлэх боломжийг олгодог хобби, үйл ажиллагаа эсвэл эрэл хайгуулаа олоорой. Үүнд тогтмол оролцоорой. Энэ нь танд өөрийгөө илүү сайн мэдэрч, өөрийгөө гэмтээх тухай бодлоос сатааруулахад тусална.
- Таалагдсан хобби олохын тулд дуртай зүйлээ наалдах хүртэл хэд хэдэн оролдлого хийж үзээрэй. Та энэ вэбсайтыг туршиж үзэх боломжтой:
- Та найз нөхөд, гэр бүлээсээ тэдний хобби юу болохыг асууж болно; таньдаг бусад хүмүүс ч бас хийвэл хобби хийх нь илүү хөгжилтэй байдаг.
Алхам 3. Инээмсэглэж үзээрэй
Та дургүй байсан ч гэсэн инээмсэглээд л тайвширч магадгүй юм. Үүнийг нүүрний хариу урвалын таамаглал гэж нэрлэдэг; Энэ нь сэтгэл хөдлөл, нүүр царайны хоорондын харилцаа хоёр талтай болохыг харуулж байна: хэдийгээр бид ихэвчлэн аз жаргалтай байхдаа инээмсэглэдэг ч инээмсэглэх нь биднийг илүү аз жаргалтай болгож, өөрөөр зовооход тусалдаг.
Алхам 4. Өөрийгөө сатааруулах
Таныг зовоож буй зүйлийн талаар бодохын оронд кино үзэх, ном унших эсвэл найзуудтайгаа зугаалах замаар тайвшрахыг хичээгээрэй. Хэрэв та хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр мэдээлэл авч байгаа бол өөрийгөө хохироохыг хүлээн зөвшөөрөхүйц эсвэл сайхан харагдуулах аливаа зүйлээс зайлсхийхийн тулд чадах бүхнээ хий.
Алхам 5. Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт хийж үзээрэй
Хэдийгээр энэ нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтний эмчилгээг орлохгүй ч гэсэн та өөрийгөө гэмтээх тухай бодлоо тайвшруулахын тулд энэ техникийг болон бусад аргыг туршиж үзэх боломжтой. Энэ техникээр гажуудсан бодлыг олж тогтоохыг хичээ, дараа нь түүнийг эсэргүүц.
Жишээлбэл, та найз нөхөдгүй болохоор амьдрал найдваргүй гэж бодож байна гэж бодъё. Дараахь зүйлийг хийснээр үүнийг сорьж үзээрэй: найз нөхөдгүй байгаа нь үнэн үү гэдгийг сайтар бодож үзээрэй. Өнгөрсөн хугацаанд найз нөхөдтэй байсан эсэхээ бодоорой. Хэрэв танд байгаа бол ирээдүйд илүү ихийг авах боломжтой. Шинэ найз нөхөдтэй болохын тулд хийж болох алхамуудынхаа талаар бод. Жишээлбэл, та https://www.meetup.com дээрээс шинэ хоббигоо туршиж үзээрэй
Алхам 6. Сократик асуулт асууж үзээрэй
Өөрийнхөө бодлын үнэн зөв байдалд эргэлзээ төрүүлэхийн тулд асуулт тавихыг багтаасан энэхүү техник нь өөрийгөө гэмтээх тухай бодоход хүргэж буй бодлын ашиг тус, үндэслэлийг олж тогтооход тусална.
Жишээлбэл, хэрэв та ямар нэгэн зүйлийг мэдрэхийн тулд өөрийгөө гэмтээх гэж байгаагаа мэдэрч байвал, та биеэ мэдэрч чадахгүй байгаа бол өөрөөсөө дараахь зүйлийг асуугаарай: "Өвдөлтөөс өөр зүйлийг мэдрэх өөр арга юу байх вэ илүү аюулгүй, илүү тааламжтай ")?
Алхам 7. Орлуулах техникийг туршиж үзээрэй
Энэ нь өөрийгөө гэмтээх зан авирыг дургүй боловч эцэстээ хор хөнөөлгүй туршлагаар солих явдал юм. Энэ нь таны зан авирыг гэмтээхгүйгээр "өөрийгөө гэмтээх" боломжийг олгоно.
Жишээлбэл, та илүү хортой зан гаргахын оронд халуун чинжүү идэж, гартаа мөсөн шоо барьж эсвэл хүйтэн шүршүүрт орж болно
Алхам 8. "Эсрэг үйлдэл
Энэ бол Диалектик зан үйлийн эмчилгээний нэг хэсэг бөгөөд үүнийг хилийн зурваст эмгэгтэй хүмүүсийг эмчлэхэд амжилттай ашиглаж ирсэн. ХДХВ-тэй хүмүүс амиа хорлох бодол, импульсийг байнга мэдэрдэг, мөн өөртөө хор хөнөөлтэй зан үйлийг ашиглаж болно. Эсрэг үйлдэл нь хэд хэдэн үе шаттай:
- Мэдрэмжийг ашиглан мэдэрч буй зүйлээ анзаараарай. Өөртөө хор хөнөөл учруулахыг хүсч буй арга зам гэх мэт үйл ажиллагааны түлхэцийг тодорхойл. Энэ мэдрэмжийг өдөөсөн зүйлийг олохыг хичээ. Жишээлбэл, найз чинь харилцаагаа тасалсан байж магадгүй, хэн ч чиний хажууд хэзээ ч байхгүй юм шиг санагдаж, өөрийгөө хорлох бодол төрж байна.
- Сэтгэл хөдлөлөө "муу" гэж бүү дүгнэ, бүү дар. Энэ бол хүсэл тэмүүлэл, сэтгэл хөдлөл биш асуудал юм. Сэтгэл хөдлөл зүгээр л оршдог.
- Таны сэтгэл хөдлөлийн түлхэц ашигтай юу, үгүй юу гэдгийг анхаарч үзээрэй. Өөртөө хор хөнөөл учруулах нь чиний хажууд хэн ч байхгүй гэсэн айдсын гүнзгий мэдрэмжийг арилгахад туслах уу? Үгүй
- Сэтгэлийн хөдлөлийн эсрэг зүйлийг хий. Хэрэв таны импульс өөртөө хохирол учруулах юм бол эсрэг зүйл хий. Жишээлбэл, та өөртөө эелдэг захидал бичих эсвэл хайр энэрлийн бясалгал хийхийг оролдож болно.
Алхам 9. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Заримдаа энэ нь ижил асуудалтай тулгардаг бусад хүмүүсийн хажууд байхад тусалдаг. Туслах бүлгийг нэгдэх хэд хэдэн арга байдаг:
- Энэ вэбсайтыг үзээд ойролцоох дэмжлэг үзүүлэх бүлгийн хурал байгаа эсэхийг үзээрэй:
- "Өөрийгөө гэмтээх (эсвэл өөрийгөө гэмтээх) дэмжлэг үзүүлэх бүлэг + хотынхоо нэр эсвэл зип код" гэсэн нэр томъёог ашиглан интернетээс хайж үзээрэй.
Зөвлөмж
- Тайвширсан хөгжим эсвэл тайван кино сонсоорой.
- Эргэн тойрныхоо сайн, хайртай хүмүүстэй цагийг өнгөрөөхийг хичээ.
- Шинэ хобби хайж олох эсвэл хуучин зүйлдээ цаг зарцуулах.
- Амьдралынхаа сайн сайхны талаар өөртөө сануул.
- Сайхан хоол, нар жаргах, шингээлтийн зохиол гэх мэт жижиг зүйлээс таашаал авахыг хичээ.
- Өмнө нь хийж байгаагүй зүйлийг хийхийг хичээ. (Хэзээ ч бодож байгаагүй хоббитой болох, ихэвчлэн тоглодоггүй тоглоом тоглох, бусад төрлийн хөгжим сонсох, өөр өөр хоол, ундаа туршиж үзэх, урьд нь огт үзэж байгаагүй телевизийн нэвтрүүлэг үзэх, гэрийн тэжээвэр амьтан авах, Таныг юу аз жаргалтай болгож болохыг та хэзээ ч мэдэхгүй.)
- Мөсийг аль болох удаан шахаж ав. Хүйтэн байдлаас үүдэлтэй өвдөлт таны оюун санааг зөвхөн үүнд төвлөрүүлэх болно.
- Өөртөө хор хөнөөл учруулахын тулд зөвлөх авахыг хичээ. Энэ бол нам гүм орчин бөгөөд гэр бүлийнхэндээ хэлэхийг хүсэхгүй байгаа зүйлээ цээжнээсээ салгахад туслах болно.
Анхааруулга
- Согтууруулах ундаа болон бусад эмээс зайлсхий. Тайвшруулах нөлөөтэй хэдий ч согтууруулах ундаа болон бусад эмүүд нь өөрийгөө хорлох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Сөрөг, хүчирхийллийн зүйлийг бүү сонс, бүү үз, учир нь энэ нь таны сэтгэл санааг дордуулж болзошгүй юм.
- Хэрэв та хэн нэгэн өөрийгөө гэмтээх гэж оролдож байна гэж бодож байвал өөрийгөө гэмтээх магадлал өндөртэй хэд хэдэн эрсдэлт хүчин зүйл байдгийг мэдэж аваарай: эмэгтэй хүн, өсвөр насныхан эсвэл залуучууд, найз нөхөдтэйгээ өөрийгөө гэмтээж, биеэ шархдуулж байсан эсвэл одоо амьдарч байгаа. сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, хэт их мансууруулах бодис хэрэглэх гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой сэтгэл санааны хямрал, сэтгэл хөдлөлийн үйл явдал.
