Өнөөгийн үйл явдлаар дүүрэн ертөнцөд олон спорт амжилтанд хүрэхийн тулд асар их хэмжээний агаар ашиглахыг шаарддаг. Хэдийгээр та уушгины хэмжээ, багтаамжийг нэмэгдүүлэх боломжгүй ч гэсэн тэдний үйл ажиллагааг сайжруулж чадна. Энэ нь танд уушигныхаа багтаамжийг нэмэгдүүлсэн мэт сэтгэгдэл төрүүлж байгаа ч үнэхээр байгаа хүчин чадлаа оновчтой болгож байна. Та уушгины үйл ажиллагааг дэмжиж, амьсгалын дасгал хийх, зүрхний дасгал хийх, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар уушгины багтаамжийг оновчтой болгож чадна.
Алхам
3 -р аргын 1: Амьсгалах дасгал хийх
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
1 гараа цээжин дээрээ, 1 гараа гэдсэн дээрээ тавь. Хамраараа амьсгалахдаа гэдэс дээшлэх эсэхийг шалгаад агаарыг уушиг руугаа татаж аваарай. Дараа нь амьсгалаа цээжээрээ дүүргэ. 5-20 секундын турш барьж, гэдэсээ агших хүртэл аажмаар амаараа амьсгалаа аваарай.
- 5 удаа давтана.
- Энэ нь нэг удаад хичнээн хэмжээний агаар оруулах боломжтойг ойлгоход тусална. Энэ нь илүү гүнзгий амьсгалж сурахад тусалдаг.
Алхам 2. Амьсгалахдаа диафрагм дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Ердийн амьсгал аваарай, гэхдээ өрцөө дээш, доош хөдөлгөж байгаа эсэхийг ажиглаарай. Диафрагмынхаа дээш дээш доош хөдөлгөөнийг ажиглах хүртэл амьсгалаа гүнзгийрүүлээрэй. Энэ нь илүү гүнзгий амьсгалж сурахад тусална.
Таны өрц нь уушигны доор, ходоодны дээд хэсэгт байдаг бөмбөг хэлбэртэй булчин юм
Алхам 3. Амьсгалах, уртасгах уртыг нэмэгдүүлэх
Тайвширсан байрлалд сууж эсвэл зогс. Уушиг дүүрэхэд хэдэн секундын хугацаа шаардагддагийг тоолж хэвийн байдлаар аажмаар амьсгалаа аваарай. Дараа нь ижил тооны секундын турш амьсгалаа аваарай. Амьсгалах, гаргах хоёрын аль алинд нь 1 тоог нэмээд дахин давтана.
Амьсгалах бүртээ гэдэс дээшлэх хүртэл амьсгалах, гаргах хоёрын аль алинд нь 1 тоог нэмж оруулаарай
Алхам 4. Амьсгаагаа дарж байхдаа нүүрэндээ ус цацна
Эрдэмтэд таны нүүр рүү ус цацах нь брадикарди буюу усанд шумбах үед зүрхний цохилтыг удаашруулдаг болохыг тогтоожээ. Таны бие усан дор байх хугацаандаа зүрхний цохилтыг зохицуулдаг тул усан доор байх үед шаардлагатай хүчилтөрөгчийг авдаг. Усгүй байхад энэ нөлөөг идэвхжүүлэх нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Усыг хүйтэн байлгахыг хичээ, гэхдээ мөстэй биш. Мөсөн ус нь таны биед өөр нэг рефлексийг өдөөж, улмаар гипервентиляци хийх эсвэл хурдан амьсгалахыг хичээдэг. Гипервентиляци нь амьсгалаа удаан барих чадвараа алдах болно
Оноо
0 / 0
Арга 1 асуулт хариултын тэмцээн
Амьсгалах, амьсгалах хугацааг уртасгах хамгийн сайн арга юу вэ?
Диафрагмын тусламжтайгаар дээш доош чиглэсэн хөдөлгөөнийг бий болго.
Яг тийм биш! Таны өрц нь уушигны доор байрлах бөмбөг хэлбэртэй булчин бөгөөд амьсгалахад тусалдаг. Диафрагмын тусламжтайгаар дээш дээш доош хөдөлгөөн хийх замаар та илүү гүнзгий амьсгалж сурах боломжтой. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны амьсгалах, гаргах хугацааг уртасгах шаардлагагүй болно. Дахин оролд…
Амьсгал болгонд гэдэс дээшлэх хүртэл тус бүрт 1 тоог нэмнэ.
Сайхан байна! Та тайван байрлалд байхдаа амьсгалах, амьсгалах хугацааг уртасгах хэрэгтэй. Уушиг дүүргэхийн тулд хэдэн секунд шаардагдахыг тоолж аажмаар амьсгалаа аваарай. Дараа нь ийм олон секундын турш амьсгалаа аваарай. Амьсгалах бүрт гэдэс дээшлэх хүртэл амьсгалах, гаргах хоёрын аль алинд нь 1 тоог нэмнэ. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Амьсгаагаа дарж байхдаа нүүрэндээ ус цацна.
Тийм ч дөхсөнгүй! Амьсгаагаа дарж байхдаа нүүр рүү ус цацах нь амьсгал авах, уртасгахад нөлөөлөхгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, хүчилтөрөгчийг илүү ихээр хүлээн авах боломжийг олгодог бөгөөд усанд шумбах үед тохиолддог зүйлийг дуурайдаг. Усгүй байхад энэ нөлөөг идэвхжүүлэх нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусална. Дахин таамагла!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 2 -р арга: Зүрх судасны дасгал хийх
Алхам 1. Өдөрт дор хаяж 30 минутын турш зүрх судасны дасгал хий
Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илүү хурдан амьсгалах дасгалыг сонго. Кардио нь зүрхийг бэхжүүлэх замаар уушигны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Хүчтэй, эрүүл зүрх нь цусыг илүү үр дүнтэй шахаж, хүчилтөрөгчийг биеэр дамжуулж чаддаг.
- Аэробикоор хичээллэх.
- Дугуй унах.
- Гүйх.
- Бүжиг.
- Бүлгийн хичээлд оролцох.
Алхам 2. Усны дасгалыг зүрх судасны бусад сонголтуудын оронд хий
Усан дээр дасгал хийх нь нэмэлт эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг. Та усанд байгаа тул нэмэлт хүндрэл нь таны биед тийм ч хэцүү биш юм. Цусны хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд таны бие илүү цагаар ажиллах шаардлагатай болж, уушгины дасгал сайн хийх болно. Усан доор дасгал хийх гайхалтай аргуудыг энд оруулав.
- Усан аэробик хийх.
- Усанд сэлэх.
- Усан сангийн эргэн тойронд хөвүүлэн баяжуулах төхөөрөмж, хөвүүрийг түлхэх.
- Усанд шумбах.
- Усан бассейны эргэн тойронд усанд гүйх.
- Үсрэх үүр, хөл өргөх дасгал хийх.
Алхам 3. Өндөрт дасгал хий
Өндөр өндөрт дасгал хийх нь уушигны хүчийг нэмэгдүүлэх найдвартай арга юм. Өндөр өргөгдсөн агаар нь хүчилтөрөгч багатай тул дасгалыг улам хүндрүүлж, уушгинд илүү ашигтай болгодог.
- Бие махбодоо өндөрлөгт дасан зохицох цаг гаргахын тулд эхлээд үүнийг удаанаар хий.
- Өндөрт хэт их бэлтгэл хийхээс болгоомжил, учир нь та өндрийн өвчин тусах магадлалтай.
Оноо
0 / 0
Асуулт 2
Илүү өндөрт дасгал хийх нь уушгинд ямар ашигтай вэ?
Илүү өндөрт дасгал хийснээр хүчилтөрөгч багатай болно.
Мэдээжийн хэрэг! Илүү өндөрт дасгал хийх нь уушгины хүчийг нэмэгдүүлдэг, учир нь өндөрт хүчилтөрөгч багатай байдаг. Энэ нь таны дасгалыг уушгинд илүү хатуу болгодог боловч эцэст нь илүү ашигтай болгодог. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Өндөр өндөрт дасгал хийх нь хуурай агаараар амьсгалахад хүргэдэг.
Байх албагүй! Агаар мандал нь илүү нарийхан тул өндөрлөг газруудад хуурай агаар агуулагддаг бол хуурай агаараар амьсгалах нь уушгинд ашиггүй болно. Үнэндээ хуурай агаараар амьсгалах нь астма, бронхит, синусит, хамраас цус алдах зэрэг амьсгалын замын өвчин үүсгэдэг. Дахин таамагла!
Илүү өндөрт дасгал хийх нь зүрхний цохилтыг бууруулдаг.
Тийм ч дөхсөнгүй! Илүү өндөрт дасгал хийх нь таны зүрхний цохилтыг бууруулдаггүй харин нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таны уушгинд ашиг тустай байж болно, учир нь таны зүрх илүү их хүчилтөрөгч авдаг. Дахин оролд…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Биеэ зөв авч явах
Биеийн байдлаа анзаарах нь амархан боловч уушгиа бүрэн хүчин чадлаараа ашиглахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Биеийн байдал муу байгаа нь уушгийг чинь шахаж, багтаамжийг бууруулдагтай холбоотой юм. Толгойгоо доошоо биш урагшаа харуулан үргэлж босоо байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Дасгал хийж байхдаа бөхийхгүй, урагш бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 2. Үлээвэр хөгжмийн зэмсэг тоглох
Үлээвэр хөгжмийн зэмсэг тоглох нь уушгинд тогтмол дасгал хийж, тэнцвэртэй хөгжим хийх сайхан арга юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам уушигныхаа багтаамжийг оновчтой болгоход туслах болно.
- Фасо, туба, бүрээ, тромбон, гобое, кларнет, саксофон, лимбэ гэх мэт модон үлээвэр эсвэл гуулин зэмсгийг сонгоорой.
- Марш хамтлаг эсвэл Бөмбөр ба Бугле корпус дээр тоглоорой. Энэ үйл ажиллагаа нь таны хөдөлгөөн, тоглоход уушгины багтаамжийг улам ихээр ашиглах шаардлагатай бөгөөд маш эрүүл байна.
Алхам 3. Хэрхэн дуулж сурах
Дуулах нь диафрагмыг ажиллуулдаг бөгөөд тэмдэглэл хөтлөхийн тулд илүү их агаар амьсгалахыг шаарддаг. Дуулж сурах, найрал дуунд хамрагдах эсвэл онлайн видео бичлэгийг дагаж дуулах зөв аргыг сураарай. Хэдийгээр та үүнийг олон нийтийн газар хийх дургүй байсан ч дуулах нь уушигны үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх хамгийн хөгжилтэй арга юм.
Өдөр бүр дор хаяж 15 минут дуул
Оноо
0 / 0
Асуулт 3
Уушигныхаа багтаамжийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн биеэ зөв авч явах вэ?
Толгойгоо урагш харуулан шулуун босоорой.
Яг зөв! Муу төлөв байдал нь таны уушгийг шахаж, багтаамжийг бууруулдаг. Дасгал хийж байхдаа уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлэхийн тулд толгойгоо урагш харуулан үргэлж босоо байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Толгойгоо доош харуулан босоо байрлалд зогс.
Тийм ч дөхсөнгүй! Дасгал хийж байхдаа биеэ зөв авч явахын тулд босоо байрлалтай байх ёстой боловч толгойгоо доошоо харж болохгүй, ингэснээр амнаас орж буй хүчилтөрөгчийн хэмжээг хязгаарлаж болно. Үүний оронд толгойгоо урагш харуулан гүнзгий амьсгал аваарай. Өөр хариулт сонгоно уу!
Толгойгоо хажуу тийш харуулан босоо байрлалд зогс.
Яг тийм биш! Зөв байрлалыг хадгалахын тулд та босоо байрлалд байх ёстой; Гэсэн хэдий ч та толгойгоо хажуу тийш харахыг хүсэхгүй байна. Харин үүний эсрэгээр нүүрээ хараарай, энэ нь таны уушгийг бүрэн хүчин чадлаараа хангахад тусална. Өөр хариулт сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Энэ видео нь урт хугацаанд зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.
Зөвлөмж
Тамхи бүү тат, утаагаар дүүрсэн орчноос хол бай
Анхааруулга
- Толгой эргэх тусам ердийн амьсгал аваарай.
- Амьсгалах дасгал хийж байхдаа найзтайгаа эсвэл олон нийтийн газар үргэлж сэлж байгаарай.
- Усан доор амьсгалах үед (жишээлбэл, SCUBA шумбах үед) гүнээ тогтворжуулж, өгсөхдөө хэзээ ч амьсгалаа бүү барьж эсвэл гүнзгий амьсгал аваарай. Дээш өгсөх үед агаар өргөжиж, амьсгалаа барьж байвал уушиг чинь хагарах болно.
