Хүн төрөлхтөнд харьяалагдах төрөлхийн хүсэл байдаг. Тиймээс, хэн нэгэн таныг татгалзах үед гомдох, ичиж, уурлах нь түгээмэл байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс бусдаас татгалзах хандлагатай байдаг. Татгалзах мэдрэмжтэй хүмүүс гэм зэмгүй нөхцөл байдалд татгалзсан хариу үйлдэл үзүүлж, дайсагнасан хариу үйлдэл үзүүлдэг. Хэрэв та татгалзах хандлагад маш мэдрэмтгий бол татгалзах хариу арга хэмжээ авах, сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах, нийгмийн харилцааг тогтмол хийх замаар даван туулж сурах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Татгалзсан хариу үйлдэл хийх агшинд
Алхам 1. Мэдрэмж бол баримт биш гэдгийг санаарай
Татгалзах мэдрэмжийг даван туулах чадварын гол хэсэг нь энэ нь хэзээ болж байгааг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Хэрэв та татгалзах мэдрэмжтэй гэж бодож байвал нийгмийн зарим нөхцөл байдалд хэт хариу үйлдэл үзүүлэх хандлагатай байгаагаа хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй болно. Дараа нь, хэрэв та ямар нэгэн байдлаар мэдэрч байгаа бол үүнийг бодит болгохгүй гэдгийг санах хэрэгтэй.
Та ердийн хариу үйлдэлдээ нэмэлт алхам нэмж байгаа мэт бодоорой. Татгалзахтай холбоотой сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч эхэлмэгц өөрийгөө ухамсарлах чадвараа дээшлүүл. Энэ нь үнэхээр татгалзсан эсэхээс үл хамааран нөхцөл байдалд дүн шинжилгээ хийж эхлээрэй
Алхам 2. Түрэмгийлэл, түрэмгийллээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд түр зогсоо
Таны мэдрэгчид нөхцөл байдлыг хянахыг оролдож байгаа бөгөөд энэ нь сайн хэрэг. Эхлээд үйлдэл хийж, дараа нь бодох нь эрүүл биш юм. Татгалзах мэдрэмжтэй хүмүүс бусдаас илүү дайсагнасан байдлаар хариу үйлдэл үзүүлж магадгүй юм. Сэтгэл хөдлөл нь таны харилцаа, нэр хүндийг унагахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өөртөө цаг гаргаарай.
Гүнзгий амьсгаа аваад 10 хүртэл тоол. Хариулахаасаа өмнө тайвширч, сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахын тулд шаардлагатай бүх зүйлийг хий. Татгалзсан хариу үйлдлийнхээ хариуд дайсагнах эсвэл муухай болох нь таныг ирээдүйд гадуурхагдах мэдрэмжийг төрүүлэх болно
Алхам 3. Сөрөг бодлоос өөрийгөө холдуул
Толгойд чинь эргэлдэж буй сөрөг бодлуудаас ухамсартайгаар холдоход хэсэг хугацаа зарцуул. Үүний оронд сэтгэл хөдлөлдөө анхаарлаа хандуулаарай. Тэднийг шошголох, дүн шинжилгээ хийх гэж бүү оролдоорой. Тэднийг шүүлтгүйгээр мэдэрч, хүлээн зөвшөөрөхийг зөвшөөр. Хэсэг хугацааны дараа таны сэтгэл хөдлөл бага хүчтэй болж эхлэх бөгөөд та нөхцөл байдалд илүү оновчтой хандах боломжтой болно.
Алхам 4. Орчиндоо төвийг сахисан зүйлд анхаарлаа хандуулаарай
Хэрэв та яг одоо сэтгэл хөдлөлдөө дарагдаж байгаа бол өөр зүйлд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Юу мэдэрч байгаагаа бүү бодоорой. Үүний оронд тухайн нөхцөл байдал эсвэл хүрээлэн буй орчны сэтгэл хөдлөлгүй шинж чанаруудад анхаарлаа хандуулаарай.
- Жишээлбэл, нөгөө хүн юу өмсөж байгааг санаарай. Өрөөний чимэглэл, дизайны элементүүдийн талаар бодож үзээрэй. Тэр өдрийн өглөөний цайнд юу идсэнээ санаарай. Нөхцөл байдлаас салж, тайвшрахын тулд шаардлагатай бүх зүйлийг хий.
- Та мөн өнгө, объектын төрөл гэх мэт ойр орчмынхоо орчинд хайж олохыг оролдож болно. Жишээлбэл, эргэн тойрноо хараад өрөөнд аль болох олон цэнхэр өнгийн зүйлийг олж харахыг хичээ.
Алхам 5. Нөгөө хүний гутал руу ор
Татгалзах мэдрэмжтэй хүмүүс үргэлж өөрийгөө нөхцөл байдлын төвд хардаг. Та хийсэн зүйлийнхээ төлөө татгалзсан гэж бодож магадгүй, гэхдээ энэ нь таны тухай биш байж магадгүй юм. Тухайн хүн яагаад ингэж аашилж байгаа талаар өөр тайлбар гаргаж ирэхийг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та хүүхэдгүй бөгөөд завгүй ээжтэйгээ төлөвлөгөө гаргах гэж байгаа бол тэр тантай уулзах уян хатан биш байж магадгүй юм. Аливаа татгалзсан хариу үйлдэл нь түүнд төлөвлөгөө гаргах эрх чөлөө байхгүй, эсвэл хүүхэд асрах ажлыг эцсийн мөчид зохион байгуулах чадваргүй байж болох юм-энэ нь танд ямар ч хамаагүй
Алхам 6. Дууны самбарыг олоорой
Татгалзах мэдрэмжтэй хүмүүс өөрсдийн сэтгэл хөдлөлдөө маш их нийцдэг тул өөр өнцгөөс харахад хэцүү байж магадгүй юм. Нөхцөл байдлыг бодитой харахын тулд юу болж байгаа талаар итгэдэг хүнтэйгээ ярилц. Найдвартай найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн бусад боломжит үзэл бодлыг олж харахад тусална.
Хэн нэгнээс “Хөөе, энэ нөхцөл байдлын талаар таны бодлыг авч болох уу? Би Жантай уулзаж кофе уухыг хүссэн боловч тэр шалтаг тоочсоор л байна. Би үүнд яаж хандах ёстой вэ?"
Алхам 7. Тэднээс зан авираа тайлбарлахыг хүс
Хэрэв та өөрийгөө тайвшруулсны дараа нөхцөл байдлын талаар илүү сайн ойлголттой болохыг хүсч байвал тэр хүнийг хажуу тийш нь ярьж өгөөрэй. Үүнийг эелдэг байдлаар хий. Энэ бол сөргөлдөөн биш харин илүү сайн ойлгохын тулд хийх хэлэлцүүлэг юм.
- Та "Хөөе, Жан. Би тантай хамт төлөвлөгөө гаргахын тулд үнэхээр шаргуу ажиллаж байсан, гэхдээ та хамтдаа байхыг хүсэхгүй байгаа юм шиг санагдаж байна. Энд юу болоод байна? Ойлгоход надад тусалж чадах уу?"
- Зарим хүмүүс татгалзахыг бүтээлч шүүмжлэлийн нэг хэлбэр болгон ашигладаг гэдгийг санаарай. Тэр хүн таныг сурч боловсроход тань туслахын тулд "хатуу хайр" -ыг ашиглаж магадгүй юм. Тухайн хүнээс тодруулга асуухыг хичээгээрэй, тэдний сэдэл үнэхээр эерэг байсан гэдгийг олж мэдэх болно.
Алхам 8. Текстээр харилцахдаа болгоомжтой байгаарай
Текст эсвэл имэйл гэх мэт бичмэл харилцааг харахдаа өөр хүний өнгө аяс, санааг үнэлэхэд хэцүү байх болно. Текст дээр суурилсан харилцаа холбоо нь дууны өнгө, биеийн хэл гэх мэт чухал дохиог авах боломжийг танд олгодоггүй. Жишээлбэл, текст эсвэл имэйлээр илгээсэн онигоотой сэтгэгдлийг шүүмжлэл, татгалзал гэж буруу тайлбарлахад хялбар байх болно. Хэрэв та бичгээр хэлсэн үгэндээ сэтгэл дундуур байгаа бол дүгнэлт хийх, эсвэл өөрийн биеэр авахаасаа өмнө бусад хүнээс тодруулахыг тайван асуугаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Мэдрэмжтэйгээ харьцах
Алхам 1. Сэтгэлгээний бясалгалыг хий
Мэдрэмж, тэдний хяналтыг илүү сайн мэддэг байх нь татгалзах мэдрэмжийг даван туулахад туслах болно. Анхаарал хандуулах нь маш сайн эхлэл юм. Анхаарал хандуулах нь таны анхаарлыг одоо байгаа цагтаа хандуулах явдал юм. Энэ нь стрессийг бууруулж, татгалзах мэдрэмжээс үүдэлтэй сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусалдаг.
- Өдөрт ердөө 10 минут чимээгүй, анхаарал сарниулахгүйгээр эхэл. Та 10 минутын хугацаа дуусах үед дуугарах таймер тохируулж болно. Та мөн машин жолоодох, хооллох, шүдээ угаахдаа бясалгал хийж болно.
- Тав тухтай суух газар хай. Хэд хэдэн гүн цэвэрлэгээ хий. Хийж буй зүйлийнхээ талаархи аливаа бодол, шүүлтээс оюун ухаанаа цэвэрлэхийг хичээ. Амьсгалаа хамар дээрээ, амаараа гаргахад бүрэн анхаарлаа хандуулаарай. Байгаль орчноос уушиг руугаа буцаж гарахдаа агаарыг дагаад анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв таны анхаарал төөрч байвал амьсгал руугаа буцна уу. Цаг хэмжигч ажиллахаа больсоны дараа та ямар амар амгалан, амар амгаланг мэдэрч байгаагаа анзаараарай.
Алхам 2. Өөртөө сайн ханд
Татгалзах нь өвддөг. Өөртөө анхаарал тавихад цаг зарцуулснаар та үүнийг даван туулж чадна. Өөртөө анхаарал тавьж дасгал хийснээр сэтгэл санааныхаа шархыг эмчил. Тэжээл авахад туслах зүйлсийг хий.
Эрүүл, тэнцвэртэй хоол идээрэй. Биеийн тамирын дасгал хийх. Найз руугаа залгаарай. Кино театрт гарч шинэ кино үзээрэй. Гэр бүлийн гишүүнтэйгээ цэцэрлэг тарь. Эсвэл номын сангаас авсан сайн номыг үзээрэй
Алхам 3. Өөртэйгээ эелдэг байдлаар ярилцаарай
Татгалзах нь таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид сөргөөр нөлөөлдөг. Та "Би үүнийг хийж чадахгүй" эсвэл "Би хангалттай сайн биш байна" гэх мэтээр өөрийнхөө тухай сөрөг зүйл ярьж эхэлж магадгүй юм. Өөртөө энэрэнгүй байдлаар ярьж эхэл, тэгвэл өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж дээшлэх болно.
- Сайн найзтайгаа хэрхэн ярилцах талаар бодож үзээрэй. Үүнтэй адил хүндэтгэл, өрөвч сэтгэлээр өөртөө хандаарай.
- Өөрийнхөө эерэг гэж үздэг чанаруудыг сонго. Дараа нь эдгээр шинж чанарууд бусад хүмүүст ямар ашиг тусаа өгөх талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та хөгжилтэй байвал сэтгэлээр унасан хэн нэгнийг өөд нь татаж магадгүй юм!
- Өөрийнхөө эдгээр гайхалтай зан чанарын талаар энэрэнгүй үг хэллэгийг бий болго. Та "Би бол сайн найз нөхөдтэй, шударга, халамжтай хүн" гэж хэлж болно. Эсвэл, "Би хүмүүсийг инээлгэдэг - хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй! Найзууд надтай хамт цагийг өнгөрөөж байгаадаа баяртай байна.” Өөртөө итгэлгүй байх үедээ эдгээр мэдэгдлийг чангаар давтан хэлээрэй.
Алхам 4. Өөрийгөө сүйтгэх даван туулах зан үйлээс зайлсхий
Татгалзах мэдрэмжийг даван туулах нь хэцүү байх болно, ялангуяа зовлон шаналалдаа ганцаараа байгаагаа мэдэрч байвал. Сэтгэл хөдлөлөөсөө ангижрах эсвэл тайвшруулах боломжийг олгодог үйл ажиллагаанд хандах нь танд уруу татагдаж магадгүй юм. Хар тамхи, согтууруулах ундаа хэрэглэх, эрсдэлтэй бэлгийн харьцаанд орох, мөрийтэй тоглоом тоглох, эсвэл дэлгүүр хэсэх нь танд ямар ч сайн мэдрэмж төрүүлэхгүй гэдгийг мэдэж аваарай.
Хэрэв та өөрийгөө сүйтгэх үйл ажиллагаанд хандах хүсэлтэй байгаа бол өөрийгөө арчлах дадал зуршлаа нэмэгдүүлээрэй. Өвдсөн найзтайгаа адил зөөлөн, эелдэг харьц. Массаж авах. Байгаль дээр зугаалж эсвэл усанд сэлээрэй. Анхилуун үнэртэй хөөстэй банн ажиллуулаарай. Амар амгалан эсвэл сэтгэл сэргээсэн хөгжим сонсоорой
Алхам 5. Том зургийг хараарай
Үнэхээр санаа зовох нь зүйтэй эсэхийг тодорхойлохын тулд шүүмжлэлийг контекстэд оруулахыг хичээ. Жишээлбэл, та долоон тэрбум хүн тутмын нэг нь л юм. 100 жилийн дараа чамайг санах хүн байна уу? Энэ шүүмжлэлийг амьдралынхаа том зургаар оруулбал хэр чухал вэ?
Энэ нь зураг эсвэл видео ашиглан дэлхий ертөнц ямар том болохыг сануулж, шүүмжлэлийн ач холбогдлыг бууруулахад туслах болно. Сансар огторгуйн дэлхийн зураг эсвэл видеог үзээрэй. Энэ нь аливаа зүйлийг өөр өнцгөөс харахад тусална
Алхам 6. Өөртөө туслах ном унш
Өөртөө туслах ном нь сэтгэл хөдлөлөө эрүүл, үр бүтээлтэй шийдвэрлэх практик аргуудыг санал болгодог. Өөртөө туслах олон арга хэрэгсэл, номнууд зах зээл дээр байдаг тул та хэдийг туршиж үзээд аль нь танд илүү тохиромжтой болохыг олж мэдэхийг хүсч болно. Та эмчилгээний эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн бусад мэргэжилтнээс сайн ном санал болгохыг хүсч болно. Та оролдож болно:
- Седона арга, Хэйл Двоскин
- Үүнийг биечлэн авч болохгүй: Татгалзахтай тэмцэх урлаг, Elayne Savage
- Сэтгэл хөдлөлийн анхны тусламж: Татгалзах, гэм буруу, бүтэлгүйтэл, өдөр тутмын бусад өвчнийг эдгээх, Гай Винч
3 -р хэсгийн 3: Эерэг хариу үйлдэл үзүүлэх
Алхам 1. Эерэг дэмжлэг үзүүлэх системийг хайж олох
Татгалзах мэдрэмжийн ачаар та өөрөөсөө татгалзаж, тэврээд байгаа хүмүүсийнхээ тухай мартдаг хүмүүсийн дунд амархан орооцолдох болно. Таныг хувь хүнийхээ хувьд үнэлдэг хүмүүстэй цагийг өнгөрөөх хэрэгтэй.
- Найз нөхөд, хамт ажиллагсад, сургуулийн үе тэнгийнхэн эсвэл гэр бүлийн гишүүдээс үл хамааран чамайг хайрлаж халамжилдаг хүмүүстэй холбоо тогтоохыг хичээ. Тэд бусдаас татгалзаж буй аливаа эсэргүүцлийн эсрэг хэмжүүрийг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.
- Хэрэв та хүчтэй харилцаагүй бол шинэ хүмүүстэй танилцаарай. Сайн дурын ажилтан, орон нутгийнхаа хүмүүст туслах. Байгууллага эсвэл клубт элсээрэй. Үдэшлэг дээр ханын цэцэгтэй яриа өрнүүлээрэй. Дээрэлхүүлж буй хүмүүсийн өмгөөлөгч болоорой.
Алхам 2. Хүлээн зөвшөөрөхийг хүлээж байна
Татгалзах мэдрэмжтэй хүмүүс хүйтэн мөрөнд орохыг хүлээж нийгмийн нөхцөл байдалд ордог. Олон талаараа энэ нь өөрөө биелдэг зөгнөл байж болох юм. Хэрэв та муу санаатай, сөрөг хандлагатай нөхцөл байдалд орвол хариуд нь үүнтэй адил магадлал өндөр байх болно. Гэсэн хэдий ч та хүлээн зөвшөөрөгдөх болно гэж найдаж байж илүү эерэг үр дүнд хүрч магадгүй юм.
Та шинэ нийгмийн орчинд орохдоо "Тэд надад таалагдах болно" эсвэл "Би маш олон найз нөхөдтэй болно" гэж өөртөө хэлээрэй. Та зүгээр л үр дүнг нь гайхаж магадгүй юм
Алхам 3. Стратегиа дахин бодож үзээрэй
Хэрэв та карьер эсвэл болзооны амьдрал гэх мэт амьдралын тодорхой салбарт олон татгалзал хүлээж авах хандлагатай байгаа бол та хэрхэн сайжруулах талаар өөрийн үйлдлүүдийг шалгаж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Бодоод үз дээ: хэрэв та буруу өгөөш хэрэглэж байгаа бол хэзээ ч загас барихгүй.
Жишээлбэл, хэрэв та ичимхий зан гаргахыг хүсч буй ажилд орох өргөдөл гаргаж байгаа бол ярилцагчийг гайхшруулахгүй байж магадгүй юм. Тактикаа сольж, хэр зэрэг гадагшаа явах нь тийм ч чухал биш ижил төстэй ажил хайж олоорой. Та зүгээр л албан тушаал авах боломжтой
Алхам 4. Танаас байнга татгалздаг хүмүүсээс зайлсхий
Хэрэв та таныг үгүйсгэдэг, шүүмжилдэг, эсвэл байнга дорд үздэг хүмүүстэй харьцдаг бол тэдгээр хүмүүсээс холдох талаар бодох хэрэгтэй. Тэдний зан байдал танд хор хөнөөл учруулж байгааг тэдэнд мэдэгдэх замаар эрүүл хил хязгаарыг тогтоо. Хэрэв зан байдал үргэлжилсээр байвал боломжтой бол тэр хүнтэй холбоо барихаас зайлсхий.
Зоосны нөгөө талд бусдын хил хязгаарыг хүндэтгэх нь чухал юм. Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн нь "үгүй" гэж байнга хэлдэг бол хэн нэгэнтэй болзоонд явахыг бүү хүс. Та тэдний шийдвэрийг хүндэтгэж байгаагаа хэлээд цаашаа яваарай
Алхам 5. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх
Татгалзах мэдрэмжтэй хүмүүс ихэвчлэн бага наснаасаа хүчирхийлэл, үл тоомсорлож байсан түүхтэй байдаг. Нэмж дурдахад сэтгэлийн хямрал, анхаарал төвлөрөх чадваргүй байдлын хэт мэдрэмтгий байдал (ADHD) гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн зарим нөхцөл байдлаас татгалзах мэдрэмж өндөр байдаг.
