Шалгалтын дүнг хүлээх нь хар дарсан зүүд юм. Шалгалтаа өгсний дараа стресст орсон бол санаа зовох хэрэггүй! Тайвширч, стрессээ бууруулж, амьдралаа үргэлжлүүлэхийн тулд хийж болох алхамууд бий.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Стрессийг тайвшруулж, дарах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Стресс, түгшүүр нь таны "тэмцэх эсвэл нисэх" хариу урвалыг өдөөж, биеийг адреналинаар дүүргэж, амьсгалаа гүехэн, хурдан болгодог. Тайвшруулах гүнзгий амьсгаа авснаар энэхүү стресстэй тэмцэх хэрэгтэй.
- Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа хэвлий дээрээ хавирганы доор байрлуул. Амьсгалахдаа гэдэс цээжнийхээ хамт томорч байгааг мэдрэх ёстой.
- Хамараараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Амьсгалахыг хичээ 4.
- Амьсгалаа 1-2 секундын турш барь. Амаа аажмаар амаараа гарга.
- Энэ процедурыг арван минутын турш минутанд 6-10 удаа давтана.
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Булчинг тайвшруулах буюу PMR нь стресс, стрессээс ангижрахад маш их тустай. Стресстэй үед бие чинь чангардаг бөгөөд үүнийг түгшсэн үедээ ч анзаардаггүй байж болно. PMR нь ухамсартайгаар чангарч, дараа нь булчингаа толгойноос хөл хүртэл бүлгээр суллахыг заадаг. Нэгэнт та үүнийг амссан бол энэ нь биеэ бага зэрэг тайвшруулахад туслах сайн арга юм.
- Боломжтой бол анхаарал сарниулах зүйлгүй тайван газар хай. Ямар ч хатуу хувцасыг тайлж, хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Нүүрнийхээ булчингуудыг духнаасаа эхэл. Хөмсгөө хүссэн хэмжээндээ өргөж, энэ хурцадмал байдлыг 5 секундын турш барь. Хүчдэлийг тайл. Хөмсгөө 5 секундын турш аль болох чанга чангалаад дараа нь суллаарай. 15 секундын турш тайвшрах мэдрэмжийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Уруул руугаа хөдөл. Тэднийг 5 секундын турш аль болох чангалж, дараа нь хурцадмал байдлыг суллаарай. 5 секундын турш аль болох өргөн инээмсэглээд дараа нь хурцадмал байдлаа тайл. Дахин хэлэхэд 15 секундын турш тайвшруулах мэдрэмжийг мэдрээрэй. Та "тайвширсан", "чангарсан" мэдрэмж ямар байдгийг мэдэхийг хүсч байна.
- Булчингийн бүлэг тус бүрийн хүчдэлийг 5 секундын турш барьж, суллаж, бусад булчингийн бүлгүүдэд 15 секундын турш сулруулж, тайвшруулна: хүзүү, мөр, гар, цээж, ходоод, өгзөг, гуя, доод хөл, хөл.
- Хэрэв танд бүтэн биеийн PMR хийх цаг байхгүй бол нүүрний булчинд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 3. Шалгалтын дараа шууд гүнзгий орохгүй байхыг хичээгээрэй
Зарим хүмүүс найзуудтайгаа бичсэн зүйлийнхээ талаар бага зэрэг ярих нь тайвширдаг бол зарим нь шалгалтын талаар огт ярихгүй байх нь илүү дээр гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч шалгалтыг маш гүнзгий даван туулах нь хичнээн их уруу татагдаж байгаагаас үл хамааран өөрчилж чадахгүй хариултуудын талаар санаа зовоход хүргэж, шаардлагагүй стрессийг өгөх болно.
- Шалгалтын дараа шууд шалгалт өгөх нь муу санаа юм, учир нь стресстэй нөхцөлд тархи сайн ажилладаггүй. Стресстэй шалгалтын дараа та хэсэг хугацаанд тайвширсан шигээ гүйцэтгэлийнхээ талаар тодорхой эсвэл оновчтой бодож чадахгүй байх. Та үнэхээр хийж байснаасаа хамаагүй муу тоглосон юм шиг санагдах байх.
- Шалгалтын хариултыг хайж байхдаа тэмдэглэлээ бүү гүйгээрэй. Та одоо бичсэн зүйлээ өөрчилж чадахгүй.
- Хэрэв та шалгалтын өчүүхэн хэсгийг авах гэж байгаа бол ажлаа түр зогсоож, өөр өнцгөөс хараарай. Зөвхөн хамгийн ховор тохиолдолд нэг жижиг алдаа нь дамжуулалт ба бүтэлгүйтлийн ялгааг илэрхийлдэг.
Алхам 4. Бага зэрэг дасгал хий
Шалгалт өгсний дараа биеийн тамирын зааланд орох эсвэл гүйхээр явах нь танд таалагдахгүй байж магадгүй ч биеийн тамирын дасгал хийх нь стрессийг бууруулах гайхалтай арга юм! Дасгал хийснээр сэтгэлийн хямралыг сайжруулдаг байгалийн өвчин намдаагч болох эндорфинууд үүсдэг. Хэрэв та шалгалтандаа стресст орсон бол гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, хурдан алхах гэх мэт аэробик дасгал хийж үзээрэй.
Аэробикийн тогтмол дасгал хийснээр стресс, стрессийн ерөнхий мэдрэмжийг бууруулж, нойрыг сайжруулж, сэтгэл санааг дээшлүүлдэг. Хэдийгээр та биеийн тамирын дасгал хийдэггүй ч гэсэн тогтмол дасгал хийх нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно
Алхам 5. Амрахын тулд тааламжтай зүйл хий
Үр дүнгээс үл хамааран шалгалтандаа шаргуу ажилласнаа тэмдэглэх хэрэгтэй. Таалагдсан зүйлээ хийснээр өөрийгөө шагна. Хэрэв та үүнийг найз нөхөдтэйгээ хийж чадвал илүү дээр байх болно.
Найз нөхөд, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх нь стрессийг тайлах, тайван, сайн сайхан байдлыг бий болгох маш сайн арга гэдгийг судалгаагаар тогтоожээ. Нэг судалгаагаар "хамгийн сайн найз" гэж боддог хүнтэйгээ хамт байх нь стрессийн даавар болох кортизолын түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Шалгалтын дараа ханьтайгаа хамт гарах эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ уулзах төлөвлөгөө гарга
Алхам 6. Таныг инээлгэхийн тулд ямар нэгэн зүйл хий
Инээд бол үнэхээр хамгийн сайн эм юм. Эндорфин ялгаруулж, аз жаргалыг мэдрүүлж, биеийн өвдөлтийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.
Хөгжилтэй кино үзээрэй. Өөрийн дуртай инээдмийн шоуг үзээрэй. Хөгжилтэй муурны зургийг интернетээс хайгаарай. Таныг инээлгэсэн бүхэн шалгалтын дараах стрессээ тайлахад тусална
2 -р хэсгийн 2: Эерэгээр бодох
Алхам 1. Хагарахаас зайлсхий
"Ruminating" гэдэг нь "эвдэгдсэн рекорд" давталт бөгөөд ерөнхийдөө энэ бодол дээр нэмж оруулах зүйлгүй нэг зүйлийн талаар дахин дахин бодож эхэлдэг. Шалгалт гэх мэт зүйлсийн талаар ам дамжин ярих нь нийтлэг байдаг, гэхдээ үнэний дараа тэдний талаар санаа зовох нь стрессийг өдөөхөөс өөр нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг санах хэрэгтэй. Эвдэрсэн рекорд сэтгэхүйн давталтыг эвдэх дараах аргуудыг энд оруулав.
- Үүний оронд асуудлыг шийдэхийг хичээ. Шалгалтаа муу хийсэн эсэх талаар санаа зовох нь өнгөрсөн хугацаанд хийсэн амжилтаа өөрчилж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь таныг ирээдүйд сайн тоглоход саад болж магадгүй юм. Хэрэв та хэрхэн яаж хийсэн талаар санаа зовж байгаа бол дараагийн шалгалтандаа хийж болох хэд хэдэн тодорхой зүйлийг олж тогтоохыг хичээ. Энэ нь таныг ирээдүйд хийх эерэг үйлсэд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Та үнэхээр юунд санаа зовж байгаагаа олж мэдээрэй. Шалгалтанд хэт их ачаалал өгөх нь хичээлдээ тэнцээгүй эсвэл тэнэг харагдах болно гэж санаа зовох гэх мэт өөр зүйлээс үүдэлтэй стресс юм. Жинхэнэ айдсаа тодорхойлох нь түүнийг даван туулахад туслах болно.
- "Санаа зовох завсарлага" хийхээр төлөвлө. Шалгалтандаа санаа зовохын тулд 20-30 минут зарцуулаарай. Сөрөг бодлыг үл тоомсорлохоос илүүтэйгээр сөрөг бодлоо хүлээн зөвшөөрөх цаг гаргах нь ихэвчлэн тустай байдаг. Цаг хэмжигчийг тохируулж, санаа зовж буй зүйлээ хий. Цаг дууссаны дараа эерэг, үр бүтээлтэй зүйл рүү шилжээрэй.
Алхам 2. Үр дүн гарах өдөр хэзээ болохыг мэдэж байгаа эсэхээ шалгаарай
Ихэвчлэн та шалгалтынхаа дүнг коллеж, сургууль дээрээ цуглуулдаг боловч зарим их дээд сургуулиуд үр дүнг шалгах онлайн үйлчилгээ үзүүлдэг.
- Хэрэв та үр дүнгийн өдөр байхгүй бол үр дүнг танай гэрт эсвэл оршин суух хаягаар явуулахаар тохиролцсон эсэхээ шалгаарай.
- Үр дүнг онлайнаар авах боломжтой эсэхийг битгий шалгаарай. Хөтөчөө 5 минут тутамд шинэчилж байх нь үр дүнг хурдан гаргахгүй ч таны стресс, түгшүүрийн түвшинг дээшлүүлж магадгүй юм.
Алхам 3. Эерэг хүмүүстэй цагийг өнгөрөө
Судалгаагаар хүмүүс ханиад хүрэх шиг амархан сэтгэл хөдлөлөө “барьж чаддаг” болохыг тогтоожээ. Хэрэв та шалгалтынхаа үр дүнгийн талаар стресстэй байгаа хүмүүстэй уулздаг бол та өөрийн мэдрэлийг тайвшруулж чадахгүй.
Стрессээ сайн зохицуулж байгаа хүмүүстэй цагийг өнгөрөөхийг хичээгээрэй. Хамт байхдаа шалгалт, санаа зовох зүйлийн талаар бүү ярь. Эерэг сэтгэлгээнд анхаарлаа төвлөрүүлж, бие биетэйгээ хөгжилтэй өнгөрөө
Алхам 4. Өөрийнхөө давуу талыг өөртөө сануул
Хүний тархи хүчтэй сөрөг хандлагатай байдаг тул бид сөрөг зүйлд илүү их анхаарал хандуулж, эерэг зүйлийг хажуугаар нь өнгөрүүлэх боломжийг олгодог. Өөрийнхөө давуу талыг тодорхойлж, өөртөө сануулах нь өөрийгөө шударга харвалт өгч байгаа эсэхийг шалгахын тулд энэ хэвийсэн утгатай тэмцэхэд тусална.
Та өөрийнхөө сайн мэддэг, эерэг зүйл хийж болох зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та анхааралтай судалж, хянасан бол үүнийг хүч чадал гэж хүлээн зөвшөөр
Алхам 5. Та үйлдлийнхээ үр дүнг хянах боломжгүй гэдгийг санаарай
Таны хийж чадах зүйл бол үйлдлээ хянах явдал юм. Та шаргуу ажиллаж, шалгалтаа өгснөөр үүнийг хийсэн. Үлдсэн нь чамаас шалтгаалахгүй. Үр дүнг хянах хэрэгцээг орхих нь үүнийг хийх боломжгүй юм.
Алхам 6. Гурван төлөвлөгөө боловсруулж бич
А төлөвлөгөө, В төлөвлөгөө, С төлөвлөгөө. Эхний сонголт хийх төлөвлөгөө болон хэд хэдэн нөөц төлөвлөгөөг боловсруулах нь таны үр дүн ямар ч байсан хамаагүй бэлтгэлтэй байхад тань туслах болно. Хэрэв та шалгалтандаа хэрэгтэй байгаагаасаа илүү сайн хийж чадвал А төлөвлөгөө гаргаарай. Хэрэв та төлөвлөснөөсөө дордсон ч аймаар биш бол Б төлөвлөгөөгөө гарга. Хэрэв хамгийн муу нь биелэх юм бол С төлөвлөгөөгөө гарга.
- Жишээлбэл, хэрэв та GCSE -ээ дөнгөж дуусгаад зургаа дахь шатанд орохыг хүсч байвал А төлөвлөгөө зургаа дахь хэлбэрт шилжих болно. Б төлөвлөгөө нь зургаа дахь ангидаа үргэлжлүүлэн суралцах боловч элсэлтийн шаардлага багатай өөр курс сурах болно. С төлөвлөгөө нь дахин суух ажлыг зохион байгуулж байхдаа цагийн ажил олж авахыг оролдож магадгүй юм.
- Хэрэв шалгалт нь GCSE гэх мэт ганц хичээлд зориулагдсан бол А төлөвлөгөө нь коллежийн бусад шаардлагатай хичээлүүдээ үргэлжлүүлэх болно. Б төлөвлөгөө нь та дахин шалгалт өгөх үү эсвэл нэмэлт кредитээр дүнгээ нөхөх боломжтой эсэхийг харах болно. С төлөвлөгөө нь хичээл заах эсвэл засч залруулах сургалтанд хамрагдсаны дараа курсээ дахин давтах болно.
- Та энэ төлөвлөгөөг эцэг эх, найз нөхөдтэйгээ ярилцаж, аливаа зүйлийг бодитойгоор харах хэрэгтэй - заримдаа сандарч, бухимдсан үедээ тэнэг, логикгүй сонголт хийж эхэлдэг!
- Хамгийн муу тохиолдлын хувилбарыг авч үзэх нь хэрвээ та үүнийг оновчтой хийвэл стрессийг тайлахад тусална. Хамгийн муу зүйл юу тохиолдож болохыг бодоод үзээрэй. Та үнэхээр үүнийг зохицуулж чадах уу? Хариулт нь бараг бүгдээрээ "тийм" байх болно.
Алхам 7. Үр дүн гарахад баяр тэмдэглэхээр төлөвлө
Үр дүнгийн өдрөөр тааламжтай зүйлийг төлөвлөх нь тухайн өдрөөс айхын оронд тэсэн ядан хүлээж буй зүйлээ өгөх болно.
Алхам 8. Дараагийн улиралд зохион байгуулалтанд ороорой
Та амралт, баяр ёслолын цагийг өнгөрөөсөний дараа дараагийн хичээлийн улиралд бэлэн байх шаардлагатай тэмдэглэл, ном, бичиг баримтаа цэгцэлж, цэгцэлж эхлээрэй. Энэ нь шалгалтын дүнг хүлээхээс таны сэтгэлийг хөндийрүүлээд зогсохгүй дараагийн улирал эхлэхээс өмнө сүүлийн минутанд сандрахгүй байх болно.
Хичээлдээ буцаж орохоосоо өмнө сургуулийн ажлаас бүрэн завсарлага аваарай. Тархиндаа өөрийгөө сэргээх цаг өг, эс тэгвээс та ядарч сульдах магадлалтай
Алхам 9. Үр дүнг өөрийн нөхцөлөөр нээнэ үү
Зарим хүмүүс үр дүнгээ найз нөхдийнхөө өмнө нээх дуртай байдаг бол зарим хүмүүс эцэг эхээ дэргэдээ байлгахыг илүүд үздэг бол зарим нь үр дүнг бие даан шийдвэрлэх боломжтой нам гүм газар олохыг илүүд үздэг. Өөрт таалагдсан газраас өөр газар, өөр цаг үед нээхийг хэн ч бүү түлх.
- Та тааламжгүй гэж бодож байсан ч үр дүнгээ бодитоор гаргаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүмүүс тааламжгүй туршлагаас зайлсхийхийг хүсдэг нь жам ёсны зүйл боловч та шалгалтандаа хэрхэн оролцсоноо мэдэх хэрэгтэй. Айдсаар өөрийгөө хойшлуулахыг бүү зөвшөөр.
- Хэрэв та өөрийн үр дүнг дангаараа нээж чадахгүй байгаа бол өөр хүнээс үүнийг хийхийг хүсч, үр дүнг нь тантай хуваалцаарай. Заримдаа туршлагаа найзтайгаа хуваалцах нь тустай байж болох юм.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Шалгалтын дүнгийн талаар хүн бүр стресст ордог гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
- Таны амьдрал, эрүүл мэнд шалгалтаас илүү чухал гэдгийг та хожим нь үр дүнг нь санахгүй байж магадгүй гэдгийг санаарай.
