Хэсэг хугацааны дараа нэг удаа зугаацах нь бүрэн эрүүл бөгөөд хэвийн зүйл юм - ялангуяа баярын үеэр эсвэл онцгой тохиолдлуудад. Ерөнхийдөө нэг өдөр эсвэл бүр хэдэн өдөр хэтрүүлэн хэрэглэсэн нь таныг замаасаа хэт холдуулахгүй байх магадлалтай. Гэхдээ олон удаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь гэм буруу, бүтэлгүйтэл, урам хугарах мэдрэмжийг төрүүлдэг. Энэ нь ердийн амьдралдаа эргэж ороход илүү хэцүү болгодог. Хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногийн турш ердийн, тогтмол хийдэг ажлуудаа аажмаар дахин эхлүүлэх нь шилжилтийг хөнгөвчлөх бөгөөд стрессийг бууруулдаг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Эрүүл горимоо дахин эхлүүлэх
Алхам 1. "Бууж өгөх" хандлагаас зайлсхий
Олон удаа эрүүл бус хоол идсэнийхээ дараа эсвэл идсэнийхээ дараа алчуураа хаяхад амархан байдаг. Та эрүүл бус хоол идсэнээр өдрөө "сүйрүүллээ" гэж бодож магадгүй, гэхдээ энэ нь та үлдсэн хугацаанд эерэг сонголт хийх боломжгүй гэсэн үг биш юм!
- Хүн бүр алдаа гаргадаг эсвэл уруу таталтанд өртдөг - энэ бол хүн төрөлхтний хэвийн үзэгдэл юм. Гэхдээ хэрэв та эрүүл хооллох эсвэл жингээ хасах гэж байгаа бол хэдхэн хальтиргаа зүгээр байна. Ердийнхөөсөө илүү их дуртай байсан болохоор бүү бууж өг.
- Хэрэв та хальтирч унасан бол дараагийн хийж болох эрүүл сонголт эсвэл амьдралын хэв маягийн зан авирын талаар даруй бодож үзээрэй.
Алхам 2. Өөрийгөө уучил
Хэт их идэх эсвэл хэтрүүлэн идэх нь (ялангуяа хэдхэн хоногийн дотор) таныг буруутай мэт сэтгэгдэл төрүүлэх эсвэл эрүүл хооллох төлөвлөгөөгөө биелүүлээгүй мэт санагдуулдаг. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Та юу ч бүтэлгүйтсэн, буруутгах зүйл байхгүй. Хэт их идэх, эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэх нь хэвийн хооллолтын нэг хэсэг гэдгийг санаарай.
- "Мэхлэх хоол" ба тэрэгнээс бүрэн унах хоёрын ялгаа нь та ховил руу хэр хурдан буцаж орох боломжтой юм. Хэрэв та замаасаа гарвал бүх зүйл алдагдахгүй гэдгийг санаарай. Зүгээр л шууд эргэж ирээрэй.
- Өөрийнхөө тухай сөрөг яриа, сөрөг бодолд бүү авт. Сэтгэл санаагаа эерэг байрлалд байлгахын тулд эерэг батламж эсвэл тарни хэлэхийг хичээгээрэй. Энэ нь урт хугацаанд илүү их амжилтанд хүргэнэ.
- Ихэнх тохиолдолд сөрөг байдал нь стресс эсвэл гэм буруугийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь буруу хооллох хэв маягийг өдөөж, үргэлжлүүлж болно.
Алхам 3. Зорилгоо тэмдэглэж эхэл
Таны хийж байсан эсвэл ажиллаж байсан анхны зорилго нь хэтрүүлэн хэрэглэсний дараа хамаагүй хол мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ та зорилгоо, түүндээ хэрхэн хүрэх төлөвлөгөөтэй байгаагаа дахин бичиж, зөв зам руугаа буцах боломжтой. Энэхүү бяцхан сэргээлт нь танд урам зориг өгөхөд тусална.
- Хуучин зорилгоо эргэн харж, урт хугацаанд хэрхэн өөрчлөхийг хүсч байгаагаа бодож үзээрэй. Та эдгээр зорилгодоо хүрэхийн тулд хэрхэн яаж өөрчлөх ёстойгоо бас бодоорой.
- Та мөн өдрийн тэмдэглэлээ ашиглан хоол хүнс, ундаагаа хянаж болно.
Алхам 4. Хоолны хуваарь, дасгал хөдөлгөөн хийх
Хэвийн амьдралдаа эргэн орохын тулд хийх ёстой өөрчлөлтийн хэмжээ нь заримдаа үнэхээр хүнд санагддаг. Гэсэн хэдий ч хуваарь эсвэл төлөвлөгөө гаргах нь үүнийг илүү удирдах боломжтой мэт санагдуулдаг.
- Долоо хоногийн турш биеийн хөдөлгөөнөө төлөвлөж үзээрэй. Та ямар өдрүүдэд, хэдэн цагт, хэр удаан ажиллахаа бичээрэй.
- Эрүүл хоол хүнс, зуушныхаа хоолны төлөвлөгөөг бичээрэй. Энэ нь танд хүнсний дэлгүүр, эрүүл хооллолтын хүрээг өгөх болно.
Алхам 5. Хэмжээг алгасах
Хэдийгээр урт хугацаанд жин хасах нь жингээ хасах чухал ач холбогдолтой боловч хэдхэн хоногийн дараа хэт идсэнийхээ дараа үсрэх нь тийм ч сайн санаа биш байж магадгүй юм. Энэ тоо нь таны хүсч байгаагаас өндөр байх магадлалтай. Энэ нь таныг стресст оруулж, бухимдуулж, гэм буруу, бүтэлгүйтлийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.
- Хэмжээний талаар санаа зовохын оронд эрүүл амьдралын хэв маягаа сэргээхийн тулд эрч хүч, анхаарлаа зорилго, хийж буй алхам дээрээ төвлөрүүл. Хэмжээ хүлээж болно.
- Та масштабаа буцааж авах хүртэл дор хаяж хэдэн өдөр эсвэл долоо хоног эсвэл түүнээс дээш хугацаа өг. Хэсэг хугацаанд замдаа орсон мэт сэтгэгдэл төрүүлэх хүртэл масштабыг алгасаарай.
- Хэзээ нэгэн цагт масштаб руу эргэж орохыг зөвлөж байна. Энэ нь шууд биш байж магадгүй, гэхдээ цаг нь болсныг мэдэрч байхдаа жингээ шалгах төлөвлөгөө гаргахаа мартуузай.
3 -р хэсгийн 2: Эрүүл хооллолт руу буцах
Алхам 1. Гэртээ хоол хийж, хоол бэлдээрэй
Гэртээ бүх хоол, зуушаа идэж, бэлдэх нь таваг бүрийнхээ орц найрлагыг хянахад тусална. Энэ нь рестораны хоолноос олж болох давс, өөх тосгүй туранхай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа их хэмжээгээр нэмэх эрх чөлөөг танд олгоно.
- Гэртээ хоол хийхээс гадна илчлэг багатай эсвэл өөх тос багатай хоол хийх техник, аргыг ашиглаарай. Их хэмжээний тос эсвэл цөцгийн тосоор хоол хийх, эсвэл илүү их өөх тос, илчлэг ихтэй найрлага хэрэглэх нь таны хэт их хэтрүүлэлтийг улам л өдөөх болно.
- Гэрийн хоол хийх ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд хүнсний дэлгүүрт очиж дуртай эрүүл хоол хүнсээ нөөцлөөрэй. Худалдан авахыг хичээ: туранхай уураг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо.
Алхам 2. Өндөр эслэг, уураг ихтэй өглөөний цайгаа идээрэй
Өдрийг эслэг, уургаар эхлүүлэх нь эрүүл зөв хооллолтыг сэргээхэд тусална. Шилэн ба уургийн аль аль нь энгийн нүүрсустөрөгчтэй харьцуулахад илүү удаан шингэдэг бөгөөд хоёулаа сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.
- Өглөөний цай уух нь өөрийгөө эрүүл саруул өдөр болгохын тулд өөрийгөө оюун санааны хувьд тохируулахад тусална.
- Шилэн болон уураг ихтэй өглөөний цайны санаанууд нь: нэрс, самар бүхий үр тарианы овъёос, өөх тос багатай бяслаг бүхий хүнсний ногооны омлет, эсвэл хэрчсэн тоор бүхий грек тараг, гранола цацах зэрэг орно.
Алхам 3. Өдрийн хоолондоо том салат идээрэй
Хүнсний ногоогоор дүүрсэн үдийн хоолоор эрүүл өглөөний цайгаа уугаарай. Бага хэмжээний илчлэгээр дүүргэх хоолонд зориулж салатаа олон төрлийн хүнсний ногоогоор дүүргэ.
- Хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг боловч илчлэг, өөх тос багатай байдаг.
- Мөн салатандаа туранхай уургийн эх үүсвэр оруулах хэрэгтэй. Дахин хэлэхэд уураг нь сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусалдаг.
Алхам 4. Уураг ихтэй үдээс хойш зууш идээрэй
Үдээс хойш бага зэрэг өлсгөлөн мэдрэх нь жам ёсны зүйл бөгөөд ялангуяа үдийн хоол, оройн хоолны хооронд илүү урт хугацаа байвал. Үдээс хойш зууш алгасах, оройн хоолонд хэт өлсөх нь хэтрүүлэн идэх, хэт их идэх шалтгаан болдог.
- Зууш нь 100-200 калори байх ёстой. Жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг зэрэг нь тэжээллэг хэвээр байхад зуушны илчлэгийг хянаж байдаг.
- Эрүүл зуушанд: лууван, ялзмаг, селөдерей, самрын тос, эсвэл жимстэй грек тараг орно.
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Ус, мөстэй цай, илчлэггүй ус гэх мэт 8 аяга буюу 64 унц сахар агуулаагүй тунгалаг шингэн уухыг хичээгээрэй. Ихэнхдээ шингэн алдалт нь өлсгөлөн мэт санагдаж, илүү их хооллох эсвэл идэхийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь "замдаа орох" төлөвлөгөөгөө хасахад хүргэдэг.
- Шошготой усны сав худалдаж авах замаар хэрэглэж буй шингэний хэмжээг хянаж үзээрэй. Энэ нь өдрийн турш усны зорилгоо биелүүлэхэд тусална.
- Бага зэргийн шингэн алдалт ч гэсэн гаж нөлөө үзүүлдэг. Ихэнх тохиолдолд шингэн алдалт нь үдээс хойш ядаргаа, улайлт үүсгэдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөржингөө шимэх хэрэгтэй.
- Хоолныхоо түвшинг хангаагүй байхад системээ усаар угаах нь илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг юм.
Алхам 6. Хоолондоо хэдэн хазуулсан хоолоо тавган дээрээ үлдээгээрэй
Хэт их уух нь ихэвчлэн илүү их хоол идэхийг хэлдэг. Илүү том хэсгийг хэдэн өдрийн дараа зохих хэмжээгээр нь буцааж авахад хэцүү болно. Хэрэв та тавган дээрээ хэдэн хазуулсан зүйл үлдээхээр автоматаар төлөвлөж байгаа бол аажмаар жижиг хэсгүүдэд буцаж ороход тусална.
Өөр нэг заль мэх бол салат таваг шиг жижиг таваг дээр хооллох явдал юм. Бага хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх нь таны нийт хүнсний хэрэглээг бууруулахад тусална
3 -ийн 3 -р хэсэг: Дэмжих бусад дадал зуршлыг нэмж оруулах
Алхам 1. Дасгал хийх
Дасгал хийх нь жингээ хасаад зогсохгүй өдөр тутмынхаа хэв маягийг эргэж ирэх өдөр эсвэл долоо хоногийн турш сайн сэтгэлгээтэй болоход тусална. Долоо хоног бүр гурваас дөрвөн өдөр биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ.
- Долоо хоног бүр 150 минут буюу 2 1/2 цаг дунд зэргийн эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хий. Аэробикийн дасгалыг өдөр тутмынхаа хэрэглээнд оруулах нь жингээ хасах болно. Аэробик дасгалууд нь алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, явган аялал хийх гэх мэт дасгалуудыг багтааж болно.
- Долоо хоног бүр хоёр өдрийн хүчний бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Хүчний дасгал нь жинг өргөх, пилатес, түлхэлт, цохилт гэх мэт изометрийн дасгалуудыг багтаана.
- Дасгалын төлөвлөгөөг эхлүүлэх нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа та үүнийг ганцаараа хийж байгаа бол. Найз эсвэл хамтрагчтайгаа хамтарч ажиллах нь таныг долоо хоног бүр хөлсөө дуслуулахад тань түлхэц болж өгдөг.
Алхам 2. Найман цаг унтаарай
Мэргэжилтнүүд шөнө бүр долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтаж байхыг зөвлөж байна. Хангалттай унтах нь сэтгэлийн тэнцвэрт байдал, хоолны дуршлыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд хэрэв та эрүүл хооллох замаар амьдралаа сэргээхийг хүсч байвал энэ нь хоёулаа чухал юм.
Биеэ унтахад бэлэн болгохын тулд бүх гэрэл, цахилгаан хэрэгслийг унтраа. Мөн төлөвлөсөн унтах хугацаанаас дор хаяж 30 минутын өмнө цахилгаан хэрэгсэл ашиглахаас зайлсхийхийг хичээ
Алхам 3. Дэмжих бүлгийг хайж олох эсвэл бий болгох
Та хичнээн удаан хэтрүүлсэн байсан ч гэсэн дэмжлэг үзүүлэх бүлэг эсвэл хажууд тань байгаа хүмүүс буцааж засахад хялбар болно. Энэ нь таны хань, гэр бүл, найз нөхөд эсвэл хамтран ажиллагсад байх эсэхээс үл хамааран энэ үйл явцад таныг урамшуулж, урамшуулах дэмжлэг үзүүлэх бүлэг байж болно.
Хэрэв та хүсвэл Weight Watchers гэх мэт хоолны дэглэмийн хөтөлбөрт бүртгүүлж, долоо хоног тутмын дэмжлэг үзүүлэх бүлгийн уулзалтанд очиж болно
Алхам 4. Эерэг баталгааг өдөр бүр давт
Заримдаа хэт их идсэний дараа хэдэн өдрийн дараа та бага зэрэг сөрөг эсвэл сэтгэлээр унаж эхэлдэг. Эерэг нотолгоог өдөр бүр давтах нь таны сэтгэл санаа, сэтгэл санааг дээшлүүлж, зөв зам руугаа ороход тань туслах болно. Өөрийнхөө хэлсэн үгийг гаргаж ирэх эсвэл эдгээрээс цөөн хэдэн зүйлийг өдөр бүр ашиглаарай.
- "Зөв хоол хүнсээр хооллоход миний бие сайхан мэдрэмж төрдөг."
- "Дасгал хөдөлгөөн хийснээр надад эрч хүч мэдрэгдэж, өдрийн сайхан сэтгэлгээг бий болгодог."
- "Өнөөдөр надад эрүүл сонголт хийх хүсэл зориг байна."
- "Би эрүүл хооллолтыг сэргээхийн тулд чадах бүхнээ хийж байна."
- "Хааяа өөгшүүлэх нь зүгээр, би өнөөдөр замдаа орсон."
Зөвлөмж
- Хэт их идсэн өдрөө ухамсартай шийдвэр гэж хүлээж ав. Үүний төлөө өөрийгөө үзэн ядах нь таныг хаана ч хүргэхгүй. Өнгөрсөн бүхэн чиний ард байна. Цоо шинээр эхлэх боломж байгаадаа баяртай байгаарай.
- Жирийн ажлаа аажмаар буцааж авахын төлөө ажилла. Дахин хэлэхэд хооллох, дасгал хийх, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд гэнэтийн өөрчлөлт хийх нь нэг өдрийн дотор хийхэд хэтэрхий хэцүү байж магадгүй юм. Урт хугацаанд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг аажмаар аваарай.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүдийн дэмжлэгийг авч, "замдаа эргэн орох" боломжтой. Бусад хүмүүс тантай ижил төстэй өөрчлөлт хийх нь олон удаа илүү хялбар байдаг.
- Гэм буруутай байдлаасаа болж өлсөх нь танд туслахгүй эсвэл ахиц дэвшил гаргахад тус болохгүй. Ихэнх тохиолдолд хэт идэж уух, дараа нь маш хязгаарлагдмал хоолны дэглэм барих нь өөр нэг хэтрүүлэн идэх шалтгаан болдог. Үүнээс зайлсхийхийг хичээ.
