Сандарсан довтолгоо гэнэт, анхааруулалгүйгээр дайрч, зүрх сэтгэл, оюун ухаанаа уралдуулж, айдсаар дүүргэдэг. Энэ нь ганц үйл явдал эсвэл давтагдах хэв маяг байж болно; Зарим хүмүүст энэ нь үймээн самуун гэж нэрлэгддэг сэтгэцийн архаг асуудлын нэг хэсэг байж магадгүй юм. Сэтгэлийн түгшүүрийн довтолгоо нь хүний бие махбодид тохиолддог аюул заналхийллийн эсрэг тэмцэх эсвэл нисэх механизмын үндсэн урвалаас үүдэлтэй байдаг. Ихэвчлэн үймээн самуун үүсгэдэг нөхцөл байдал нь таныг хаалттай орон зайд байх эсвэл олон нийтийн өмнө үг хэлэх гэх мэт аюул заналхийлж, зугтах боломжгүй болгодог. Сандарсан довтолгоог зохицуулах боломжтой боловч даван туулах зарим стратегитэй бол та шинж тэмдгээ даван туулах чадвартай байх ёстой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Довтолгоог даван туулах стратегийг хайж олох
Алхам 1. Үймээн самууны үндсэн шалтгаануудын талаар олж мэдэх
Сандарсан довтолгоо нь төв мэдрэлийн системээс эхэлдэг бөгөөд энэ нь амьсгал, зүрхний цохилтоос хөлс, амьсгал хүртэл бүх зүйлийг хянадаг. Таны тархи аюулыг мэдэрч байхдаа хариу урвалыг дайчлахын тулд тархины бор гадаргаар дамжуулж биед дохио илгээдэг. Энэ нь адреналин гэх мэт химийн бодис ялгарах үед автоматаар тохиолддог. Зүрх илүү хурдан цохилдог. Таны амьсгал хурдан болдог. Та хөлөрч эхэлдэг. Энэхүү "тулалдах эсвэл нисэх" хариу нь үргэлж зөв байдаггүй.
Сэтгэл түгшээх, үймээн самуун, тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу үйлдлийн талаар ном, нийтлэл эсвэл онлайнаар олж мэдэх боломжтой. Айдас түгшүүрийн үед мэдэрч буй зүйл нь үнэхээр бодитой бөгөөд та зүгээр л аливаа зүйлийг төсөөлөөгүй болохыг олж мэдэх болно
Алхам 2. Битгий хариу үйлдэл хий
Зарим эмч нар үймээн самууны довтолгоог "хүлээн зөвшөөрөх" -ийг дэмждэг. Таны тэмцэл эсвэл нислэгийн механизм хүчирхэг боловч үргэлж зөв байдаггүй бөгөөд довтолгооны үеэр танд бараг ямар ч аюул учрахгүй. Хэрэв халдлага ойртож байгааг мэдэрч байвал тайван байж, өөртөө итгэлтэй байхыг хичээгээрэй. Айдасдаа бүү бууж өг. Чухамдаа "фобик" эсвэл сөрөг бодол, өөрөөр хэлбэл "би үхэх болно" эсвэл "би галзуурч байна" гэдэг нь таныг дарахаас гадна халдлагыг улам хурцатгаж чадна. Танд ямар ч аюул занал учруулахгүй гэдгээ ухамсартайгаар өөрийгөө хүчлээрэй. Үүнийг санаж, хэдэн минутын турш давтана уу.
Та сэтгэл түгшээсэн нөхцөл байдлаас зайлсхийхийг оролдож магадгүй юм. Энэ бол байгалийн, гэхдээ тус болохгүй. Зугтах нь таны айдсыг улам хурцатгаж магадгүй юм
Алхам 3. Амрах техникийг дадлага хий
Амьсгалаа хянаж сур. Хамараараа удаан, тогтмол амьсгал аваад уруулаараа амьсгалаа гаргаж, таван тоолж, таван секундын турш барьж, дараа нь таван тоогоор амьсгалаа гаргана. Энэхүү гүнзгий амьсгаа нь сандрах, ялангуяа толгой эргэх, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдгүүдийг арилгахад тусалдаг.
- Өөр нэг үр дүнтэй стратеги бол булчинг аажмаар тайвшруулах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд толгойноосоо хөлийн хуруу хүртэл янз бүрийн булчинг чангалж суллаарай. Амьсгалах үедээ булчин бүрийг чангалж, хэдэн секундын турш барьж, дараа нь суллана. Энэхүү тайвшруулах арга нь таны стресс, стрессийн түвшинг бууруулах ёстой.
- Өдөр бүр йог эсвэл бясалгал хийх нь стресс, стрессийг бууруулах сайн арга юм.
Алхам 4. Стрессийг багасгах
Стресс, түгшүүр, түгшүүрийн ерөнхий түвшинг нэмэгдүүлдэг зүйлээс зайлсхийхийн тулд болгоомжтой байгаарай. Кофеин, кофе, кофейн агуулсан цай, хийжүүлсэн ундаа, тамхи гэх мэт бусад өдөөгч бодисуудаас зайлсхий. Эдгээр нь мэдрэмтгий хүмүүст сандрах дайралтыг өдөөж болно. Үүний нэгэн адил өдөр бүр зугаацаж, орой бүр хангалттай унтахыг хичээгээрэй. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь чухал юм.
Алхам 5. Биеийн хөдөлгөөнтэй байх
Саяхны судалгаагаар долоо хоногт дор хаяж гурван удаа дасгал хийх нь үймээн самуун, үүнтэй холбоотой шинж тэмдгийг дарах боломжтой юм. Яг тодорхой механизм нь тодорхой болоогүй ч биеийн хөдөлгөөн нь зүрхний цохилтын хэлбэлзлийг нэмэгдүүлж, тархи болон сэтгэл санаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх, спорт тоглох гэх мэт хүчтэй аэробикийн дасгалыг туршиж үзээрэй. Явган алхаарай. Идэвхтэй зүйл хий.
3 -ийн 2 -р арга: Эмийн хэрэглээ
Алхам 1. Өөрийгөө эмчлэх хэрэггүй
Та эм, согтууруулах ундаагаар өөрийгөө эмчлэх замаар сандрах үеийг даван туулах уруу татагдаж магадгүй юм. Энэ бол үргэлж муу санаа юм. Нэгдүгээрт, энэ нь үндсэн асуудлыг шийдвэрлэх боломжгүй байна. Та тархиныхаа химийг түр зуур өөрчилж, өөрийгөө архидалт, мансууруулах бодис донтох, эрүүл мэндийн бусад олон асуудалд оруулах замаар үүнийг далдлах болно. Өөр нэг зүйл бол энэ нь эсрэг үр дүнтэй байдаг. Мансууруулах бодис, согтууруулах ундааны тайвшруулах нөлөө арилсаны дараа та хамгаалалтаа бууруулсан тул сандрах нь илүү хүчтэй болдог.
Алхам 2. Эмчтэйгээ ярилц
Айдас түгшүүрийн шинж тэмдгийг түр зуур хянах эсвэл багасгахын тулд хэрэглэж болох аюулгүй эмүүд байдаг. Энэ нь асуудлыг "эмчлэхгүй" эсвэл бүхэлд нь шийдэхгүй, гэхдээ энэ нь тустай байж магадгүй юм. Энэ сонголтын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Ихэнх тохиолдолд эмчилгээ нь үндсэн эмчилгээнд хамрагдах, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх гэх мэт бусад эмчилгээтэй хослуулан хэрэглэвэл илүү үр дүнтэй байх болно.
Алхам 3. Антидепрессантуудын талаар эмчээсээ асуугаарай
Боломжит хувилбаруудын нэг бол флуоксетин (прозак), пароксетин (паксил, пексева) эсвэл сертралин (золофт) зэрэг серотониныг дахин авах дарангуйлагч антидепрессант авах явдал юм. Эдгээр нь тархин дахь серотонин дааврын түвшинг өөрчилж, сэтгэл санааг дээшлүүлж, бага зэргийн хүнд хэлбэрийн сэтгэл гутралыг тайвшруулж, үймээн довтолгооны давтамжийг бууруулдаг.
- Антидепрессантууд нь ерөнхийдөө аюулгүй бөгөөд бусад төрлийн антидепрессантуудтай харьцуулахад гаж нөлөө багатай байдаг.
- Антидепрессантууд зөв ажиллаж эхлэхээсээ өмнө хэдэн долоо хоног шаардагддаг гэдгийг санаарай. Та тэдгээрийг тусгаарлагдсан дайралтын үеэр төдийгүй тасралтгүй авах ёстой.
Алхам 4. Бензодиазепины талаар эмчээсээ асуугаарай
Бензодиазепин бол төв мэдрэлийн системийн дарангуйлагчид бөгөөд сэтгэлийн түгшүүр, нойргүйдэл, уналт болон бусад асуудлыг эмчлэхэд тустай. Ерөнхийдөө тэд 30 минутаас нэг цагийн дотор хурдан ажилладаг бөгөөд түгшүүр, сандрах шинж тэмдгийг хурдан арилгадаг.
Бензо нь удаан хугацаагаар эсвэл өндөр тунгаар хэрэглэвэл зуршилтай болдог. Та тэднээс бие махбодийн болон сэтгэлзүйн хувьд ноцтой хамааралтай болж, таталтын шинж тэмдгийг мэдэрч болно. Тэдгээрийг ихэвчлэн зөвхөн богино хугацаанд ашиглах ёстой
3 -ийн 3 -р арга: Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах
Алхам 1. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилц
Анагаах ухаан бол таны үймээн самууныг эмчлэх эм биш юм. Үүний оронд хамгийн түгээмэл эмчилгээний нэг бол сэтгэл судлаач гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтний тусламжтайгаар хийдэг танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ юм. CBT нь таны айдсыг сорьж байна. Энэ нь хуурамч, үндэслэлгүй айдсаа илүү оновчтой итгэл үнэмшлээр сольж, тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу урвалыг даван туулахын тулд дотоод дуу хоолойгоо хөгжүүлэхийг танд заадаг. Сандарсан үедээ CBT -т өгсөн таны хариулт "Би ямар ч аюулд өртөөгүй байна" гэж тайвшруулах ёстой.
Мэргэжлийн хүнтэй ярилц. Танд ямар төрлийн эмчилгээ хийх боломжтойг үзээрэй. Үнэндээ тусад нь эсвэл нэгэн зэрэг авч болох хэд хэдэн өөр өөр аргууд байдаг
Алхам 2. Анхаарал болгоомжтой байхыг хичээ
Анхаарал хандуулах нь таны сэтгэл хөдлөлийн туршлагыг шууд өөрчлөх боломжгүй талуудыг авч үзэх CBT -ийг хүлээн зөвшөөрөх стратеги, хэлбэр юм. Айдас түгшүүрт өртсөн хүний хувьд танд сэтгэлийн түгшүүр, айдас, эргэлзээ, зугтахыг хүсэх мэдрэмж төрж магадгүй юм. Анхаарал хандуулснаар та эдгээр мэдрэмжийг "унтраах" зүйл байхгүй бөгөөд үүнийг хянах оролдлого нь таны зовлонг улам нэмэгдүүлэх болно гэдгийг ойлгох болно. Анхаарал хандлага нь мэдрэмжээрээ амьдрах, тэднийг зөөллөж, хүлээж авах стратегийг зааж өгдөг.
Алхам 3. Гэмтлийн эмчилгээг туршиж үзээрэй
Гэмтлийн эмчилгээ нь бидний айдсын ердийн хариу үйлдлийг буцаана. Бидний байгалийн хариу үйлдэл бол сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдлаас зайлсхийх явдал юм. Гэхдээ зайлсхийх нь нэн даруй тайвширдаг боловч энэ нь үр дүнгээ өгдөггүй бөгөөд эцэст нь таны айдсыг улам дордуулж эсвэл сэтгэцийн саажилт үүсгэдэг. Гэмтлийн эмчилгээ нь таны айдас эсвэл үймээнийг өдөөж буй аливаа зүйлтэй системтэйгээр тулгарах болно.
- Ихэнх эмч нар үүнийг аажмаар, шаталсан байдлаар хийдэг бөгөөд ингэснээр та доод түвшний хүмүүстэй амжилттай тулгарах хүртэл өндөр түвшний өртөлтийг оролддоггүй. Тиймээс алхам тутамд та илүү сэтгэл хөдлөлийн "булчин" бий болгоно.
- Мөргөлдөөн нь бодит ("in-vivo") эсвэл дуураймал байж болох бөгөөд энд та төсөөллийн хувилбараар удирддаг. Таны тархи эдгээр мэдрэмжүүд аюултай биш гэдгийг мэдмэгц таны сандрахыг зогсоох болно. Гэмтлийн эмчилгээ нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд үр дүнтэй болохыг тогтоожээ.
