Хэрэв та тамхи татдаг байсан бол тамхинаас гарах гэж оролдох үед никотин хасах шинж тэмдэг илэрдэг-хүчтэй дур хүсэл, толгой өвдөх, уурлах, нойргүйдэх, түгшүүр, сэтгэл гутралд орох зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Тамхинаас гарах эдгээр хүсээгүй үр дагавар нь зуршлаа сэргээхэд уруу татна. Гэхдээ хэрэв та тусламж хүсч, өдөөгч хүчин зүйлтэй тэмцэх төлөвлөгөө гаргаж, өөртөө сайн анхаарал хандуулбал шинж тэмдгүүд нь аажмаар буурах болно. Тэвчээртэй байж, цаг гаргаарай, та бодож байгаагаасаа түргэн татгалзаж, утаанаас ангижрах болно!
Алхам
3 -р арга 1: Тусламж хайх
Алхам 1. Тамхинаас гарахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд
Татах шинж тэмдэг нь эвгүй байж болох тул төлөвлөгөө боловсруулахын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай. Цуцлах нь ихэвчлэн аюултай биш боловч үүнийг эмчийн хяналтан дор хийх нь үйл явцыг хөнгөвчлөх бөгөөд хэрэв танд эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл байдал (сэтгэл гутрал гэх мэт) байгаа бол цуцлагдах нөлөөг улам хүндрүүлж болзошгүй бол шаардлагатай удирдамжийг өгөх болно.
- Холестерол, цусны даралт зэрэг эрүүл мэндийн гол шинж тэмдгүүдийн шинжилгээг хийхийг эмчээсээ хүс. Та зогссоны дараа таны үр дүн сайжирч байгаа нь утаанаас ангид байх сэдэл төрүүлэх болно.
- Таны эмч тамхинаас гарсны дараа гарч болзошгүй илүүдэл жинг хянах төлөвлөгөөг гаргахад тань туслах болно.
Алхам 2. Юу хүлээж болохыг мэдэж аваарай
Эмчээсээ асууж, никотин хасах талаар уншаарай, ингэснээр танд ямар шинж тэмдэг, нөлөө үзүүлэхийг мэдэх болно. Никотин хасах нийтлэг шинж тэмдгүүдийн дунд дараахь зүйлс орно.
- Толгой эргэх
- Никотины хүчтэй хүсэл
- Хоолны дуршил нэмэгдэх эсвэл зууш идэх хүсэл нэмэгдэх болно
- Унтах асуудалтай байна
- Ханиад эсвэл ханиадтай төстэй өвчин
- Өтгөн хаталт гэх мэт ходоод гэдэсний хямрал
Алхам 3. Никотин орлуулах эмчилгээг авч үзье
Бүтээгдэхүүн, эмээ орлуулах нь таны татан буулгах шинж тэмдгийг хөнгөвчлөхөөс гадна тамхигүй байхад туслах болно. Ямар бүтээгдэхүүн танд тохирохыг эмчээсээ асуугаарай.
- Никотин орлуулах эмчилгээ нь дур сонирхлыг бууруулдаг нөхөөс, бохь, жороор хийсэн амьсгалуулагч эсвэл шүрших хэлбэрээр байж болно.
- Татах шинж тэмдгүүд арилж, тамхи татахгүй байхын тулд та эмчтэйгээ хамт никотин орлуулах эмчилгээг аажмаар багасгах боломжтой.
Алхам 4. Тамхинаас гарахыг дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Энэ хугацаанд дэмжлэг авах нь маш чухал тул орон нутгийнхаа бүлэгт бүртгүүлнэ үү. Эдгээр бүлгүүдэд та бусдын түүхийг сонсож, цуцлахтай холбоотой практик зөвлөмжийг авч болно.
Тамхинаас гарах бүлгийг орон нутгийн эмнэлэг, клиник, номын сан, сүм ивээн тэтгэж болно. Эмчээс зөвлөгөө аваарай
Алхам 5. Зан төлөвийн эмчээс тусламж аваарай
Зан үйлийн эмч нь никотинээс ангижрах стратеги, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд туслах болно. Тэд тамхинаас гарах сэдлийг илүү сайн ойлгохын тулд тантай хамтран ажиллах боломжтой бөгөөд энэ нь таныг зам дээр байхад тань туслах болно.
Алхам 6. Тамхинаас гарах урам зориг өгдөг эх сурвалжуудад хандах
Тамхинаас гарах зөвлөмж, урам зориг өгдөг нөөцийн давуу талыг ашиглан тамхинаас гарах үйл явцыг илүү сайн ойлгоход тусална уу. Жишээлбэл, та дэмжлэг авах эсвэл онлайнаар гарах хөтөлбөрт хамрагдахын тулд quitline руу залгаж болно.
- Үндэсний quitline-тай 1-800-QUIT-NOW хаягаар холбогдоорой.
- Та утаагүй TXT нэртэй мессеж бичих програмд бүртгүүлж, урам зориг, дэмжлэг авах боломжтой. Https://smokefree.gov/smokefreetxt хаягаар орж бүртгүүлнэ үү.
3 -ийн 2 -р арга: өдөөгчтэй харьцах
Алхам 1. Өглөө бясалгал хийх эсвэл йогоор хичээллэх
Хэрэв та сэрсэн даруйдаа тамхи татах гэж байгаа бол анхааралтай дасгал хийж үзээрэй. Бясалгал, йогийн дасгал хийхэд 15-20 минут зарцуулах нь хүсэл тачаалаа алдах хүртэл цагийг өнгөрөөж, ирэх өдрийн сайхан сэтгэлийг төрүүлэх болно.
Та мөн амралтаа сайжруулах, нойроо сайжруулахын тулд орой эдгээр дасгалуудыг хийж үзээрэй
Алхам 2. Стресс, түгшүүртэй тэмцэхийн тулд гүнзгий амьсгаа аваарай
Стресс нь никотины хүслийг өдөөдөг бөгөөд эдгээр хүслийг зохих ёсоор шийдвэрлэх чадварыг бууруулдаг. Өдрийн турш үе үе гүнзгий амьсгаа авснаар стрессээ тайлна уу.
- Ойролцоогоор 4 удаа хамрынхаа дундуур агаар оруулна. Амьсгалаа 7 тоолж, дараа нь найман удаа чангалсан уруулаараа гаргана.
- Гүнзгий амьсгалах нь сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулж, шөнийн цагаар унтахад илүү хялбар болно.
Алхам 3. Оройн хоолны дараах хүслийг хөнгөвчлөхийн тулд бохь зажилж эсвэл гаа сороорой
Хоол идсэний дараа хүсэл тачаал ихтэй байвал бохь эсвэл хатуу чихэр ойрхон байлга. Бохь эсвэл чихэр зажлах, хөхөх нь хүсэл тань арилах хүртэл амаа завгүй байлгадаг.
Алхам 4. Уйтгартай тэмцэхийн тулд өөрийгөө өөртөө зориул
Хэрэв та уйтгарлах эсвэл хүлээх үедээ тамхи татах хандлагатай байгаа бол өөрийгөө завгүй байлгаарай. Гадагшаа тамхи татахгүйн тулд хүлээлгийн танхимд тааврын ном авчир эсвэл утсан дээрээ тоглоом тоглоорой. Замын хөдөлгөөний ачаалал ихтэй үед аудио ном сонсоорой.
Хэрэв та хурууныхаа хооронд тамхины мэдрэмжийг алдаж байвал оронд нь эргэлдүүлэгчээр тоглож үзээрэй
Алхам 5. Шинэ хоббитой болох
Хийх дуртай хоббитой болсноор тамхи татахаас татгалзах болно. Гүйлт, дугуй унах, тулааны урлаг, спорт, усанд сэлэх гэх мэт идэвхтэй, эрүүл байлгах хобби хайж олоорой.
Алхам 6. Боломжтой бол тамхи татдаг хүмүүсээс зайлсхий
Бусдыг гэрэлтүүлж байгааг харах нь эсэргүүцэхэд маш хэцүү байдаг тул тамхи татахаас зайлсхийхийг хичээ, ялангуяа эхний өдрүүдэд (эхний хэдэн долоо хоног). Түүнчлэн тамхинаас гарах бусад хүмүүс таныг гадаа урихгүйн тулд тамхинаас гарах зорилгоо хэлэхээ мартуузай.
- Утааны завсарлага авахын оронд найз руугаа утсаар ярих, цэвэр агаарт алхах, эсвэл хөгжилтэй, урам зоригтой YouTube видеог үзэх талаар бодож үзээрэй.
- Ажлын байран дээр тамхи татдаг хүмүүсийн хашаа гэх мэт тамхи их татдаг газраас зайлсхий.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл мэндээ дэмжих
Алхам 1. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Никотин хасах үед бие махбодоо дэмжих эрүүл хоол хүнс сонгоорой. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уургийн эх үүсвэр, самар, үр гэх мэт олон төрлийн шим тэжээл агуулсан бүх хоолыг сонгоорой.
- Цусан дахь сахарын хэмжээг богино хугацаанд нэмэгдүүлж, дараа нь дахин унахад өлсөх шалтгаан болдог тул хүслийг өдөөж болох боловсруулсан, түргэн, хоггүй хоолыг хоолны дэглэмээс хасаарай.
- Илүү их идэх хүсэл төрөх магадлалтай тул илчлэгийнхээ хэмжээг ерөнхийд нь хянах хэрэгтэй.
- Жингээ барихын тулд ямар калорийн агууламжтай байх ёстойг олж тогтооход туслахыг эмчээсээ хүс.
Алхам 2. Хүсэл тачаалаа хянах хүртэл архи, кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Согтууруулах ундаа, кофе, цай өмнө нь тамхи татахтай зэрэгцэн явж байсан байж магадгүй тул үүнийг хэсэг хугацаанд зогсоо. Үүний оронд ус, эсвэл цайны ногоон ногоон цай зэрэг эрч хүч өгөх ундааг авах хэрэгтэй.
Татах шинж тэмдгүүд арилж, хүсэл тачаалаа даван туулах чадвартай гэдгээ мэдэрмэгц та хааяа архи, кофеин ууж болно
Алхам 3. Шөнө 7-9 цаг амрах
Татах шинж тэмдгүүдтэй тэмцэхийн тулд таны бие хангалттай унтах хэрэгтэй. Унтлагын дэглэмийг бий болгосноор та төхөөрөмжөө эрт унтрааж, ном унших, тэмдэглэл хөтлөх, хөгжим сонсох гэх мэт тайвшруулах зүйл хийж болно.
Хэрэв унтах үед нойр тань ноцтой эвдэрч байвал эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд туслахын тулд жоргүй өгөх унтах тусламжийг санал болгож магадгүй юм
Алхам 4. Өдөр тутмын дасгал хийхийн тулд 30 минут гарга
Идэвхтэй байх нь таны эрүүл мэнд, эрүүл мэндийг дэмждэг боловч энэ нь никотиныг хүсэхээс урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй арга юм. Усанд сэлэх, гүйх, хүчний дасгал хийх гэх мэт өдөр тутмын дасгал хийх цаг гарга.
Дасгал нь эндорфиныг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь цөхрөлөөс үүдэлтэй сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг даван туулж чаддаг
Зөвлөмж
- Хэрэв та никотин хасах асуудлыг даван туулахад хэцүү байгаа бол тамхинаас гарах зөвлөгчтэй ярилцахыг хүсч байвал 800-784-8669 (800-QUIT-NOW) үнэгүй дугаар руу залгаарай.
- Хүсэл тачаал хүрэхэд шүдээ угаа. Хүсэл тэмүүлэл арилах цаг хугацаа өнгөрөх бөгөөд шүдээ угаасны дараа хэн ч тамхи татах дургүй болно.
