Омега 6 ба омега 3 тосны хүчлүүд нь биологийн процесст туслахын тулд хүний биед шаардлагатай олон тооны ханаагүй тосны хүчил (PUFAs) юм. Эдгээр өөх тосны хүчлийг хоол хүнсээр авах ёстой, учир нь бие нь үүнийг гаргаж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч эдгээр өөх тосны хүчлийг зохих харьцаагаар, зохих хэмжээгээр хэрэглэхгүй бол эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг үгүйсгэдэг. Эдгээр омега тосны хүчлүүдийг тэнцвэржүүлэх нь эрүүл мэндэд маш эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үүнийг амархан хийдэг. Та омега 6 ба омега 3 -ийг тэнцвэржүүлж, шарсан, өөх тостой хоол хүнсний хэрэглээг багасгаж, илүү их загас идэж, шаардлагатай бол омега 3 -аа нэмэгдүүлэх нэмэлт тэжээл хэрэглээрэй.
Алхам
3 -р арга 1: Омега 6 ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх
Алхам 1. Шарсан хоол хүнсээ багасгах
Олон төрлийн хоол хүнс, ялангуяа түргэн хоолыг Омега 6 тосны хүчлээр маш өндөр ургамлын тосоор шарсан байдаг. Та шарсан тахианы мах, шарсан төмс, шарсан талх гэх мэт хоол хүнснээс татгалзаж, эдгээр их хэмжээний омега 6 -г бүрэн хасах боломжтой.
- Омега 6 тосны хүчлүүд нь линолийн хүчил (LA) ба гамма линолийн хүчил (GLA) бөгөөд олон ургамлын тосноос олддог.
- Ургамлын тосонд омега 6 их хэмжээгээр агуулагддаг хэдий ч олон ресторан үүнийг үргэлжлүүлэн хэрэглэдэг. Ургамлын тос нь өндөр температурт тогтвортой байдаг тул хоолонд илүү их амт өгдөг.
Алхам 2. Боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгах
Боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн омега 6 өндөр, омега 3 багатай хямд ургамлын тосоор хийгдсэн байдаг. Хэт их боловсруулсан хоол идэх нь эрүүл бус омега 6 өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлдэг.
Боловсруулсан хоолыг бүхэлд нь хүнсний ногоо, хүнсний ногоогоор орлуулж, орлуулснаар омега 6 тосны хүчлийн хэрэглээг бууруулах болно
Алхам 3. Омега 6 -ийн өндөр агууламжгүй хоол хийх тос руу шилжээрэй
Чидун жимсний тос нь омега 6 тосны хүчил, ханасан өөх тосны агууламж багатай тул хоол хийхэд тохиромжтой сонголт юм. Транс тос ихтэй байдаг тул хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Омега 6 болон ханасан өөх тос багатай бусад зарим тос (мөн хоол хийхэд маш сайн) нь олеик гүргэмийн тос, олеик өндөр наранцэцгийн тос, рапс тос юм
Алхам 4. Линолины хүчил ихтэй тосноос зайлсхий
Линолийн хүчил (LA) нь омега 6 -аар баялаг, омега 3 -ийн агууламж багатай байдаг. Линолийн хүчил агуулсан тосыг байнга хэрэглэх нь таны хоол тэжээл дэх омега 6 ба омега 3 -ын тэнцвэргүй байдлыг нэмэгдүүлнэ. LA -тай тосонд: самрын тос, шар буурцгийн тос, хөвөнгийн тос, ердийн наранцэцгийн тос, ердийн гүргэмийн тос, эрдэнэ шишийн тос орно. Үүнээс гадна эдгээр тос нь бие махбодид үрэвслийг өдөөдөг.
Омега 3 тосны хүчлээр баялаг хоол хийх тос маш цөөхөн байдаг бөгөөд маалингын тос зэрэг омега 3 тосны хүчлүүд ихтэй тоснууд маш хурдан халах тул маш хурдан задардаг
3 -р аргын 2: Омега 3 -ийг хоол хүнсэндээ нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Омега 3 -ийг омега 6 -тай тэнцвэржүүлж, хоол хүнсэндээ хэрэглээрэй
Барууны ердийн хоолны дэглэмд омега 6 ба омега 3 -ийн дундаж харьцаа 15: 1 бөгөөд 25: 1 -тэй тэнцүү биш байж болно. Энэ бол асуудал юм. Санааны харьцаа 4: 1 -тэй ойролцоо байгаа бөгөөд омега 6 тосны хүчил хэт их байгаа нь биед илүүдэл үрэвсэл үүсгэдэг. Омега 3 тосны хүчлийг ихэсгэх нь зүрхний өвчин, хэт их үрэвсэл, үе мөчний үрэвслийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
Өөх тосны хүчлүүд хоёулаа танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, дархлааны хариу урвал, нөхөн үржихүйн эрүүл мэнд, бодисын солилцоо болон бусад олон үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг
Алхам 2. Долоо хоногт хоёр порц загас идээрэй
Ихэнх загасны төрөлд омега 3 хүчил ихээр агуулагддаг бөгөөд омега 3 ба омега 6 хоёрын хооронд тэнцвэртэй тэнцвэрийг олж авахад тань туслах болно. хаан загас), форель, хясаа.
Хэрэв та омега 3 -ынхаа дийлэнх хэсгийг хясаанаас (дун, хясаа, хавч гэх мэт) загаснаас бусад далайн гаралтай бүтээгдэхүүнээс авахаар төлөвлөж байгаа бол эдгээр бүтээгдэхүүнүүд байж болох тул та долоо хоногт хоёроос илүү удаа идэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Омега 3 -ийн агууламжийг шалгахын тулд хоол хүнс худалдаж авахдаа хоол тэжээлийн шошгыг сайтар шалгаж үзээрэй
Алхам 3. Өвсөөр хооллодог махыг сонго
Ихэнх улаан маханд омега 3 -ийн өөх тос харьцангуй бага байдаг, учир нь амьтдыг үр тариагаар тэжээдэг. Гэсэн хэдий ч өвсөөр тэжээгддэг үхрийн маханд омега 6 ба түүнээс дээш омега 3 агуулагддаг тул махыг илүү тэнцвэртэй болгож өгдөг. Та өвс тэжээлээр хангагдсан, боловсруулаагүй үхрийн махыг өөрийн хүнсний дэлгүүрийн органик хэсгээс олох боломжтой байх.
Тахианы мах, гахайн мах зэрэг цагаан маханд омега 6 өөх тос ихээр агуулагддаг. Тиймээс, хэрэв та эдгээр махыг илүүд үздэг бол боловсруулсан сонголтоос зайлсхийж, омега 6 багатай байдаг тул органик брэндүүдийг сонгоорой
Алхам 4. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй
Энэхүү хоолны дэглэм нь илүү их загас, үр тариа, самар, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо хэрэглэх, улаан, боловсруулсан мах, хатуу өөх тос, архины хэрэглээг багасгахад чиглэгддэг. Судалгаанаас үзэхэд Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь омега 6 ба омега 3 харьцааг тэнцвэржүүлж, зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлийг бууруулж, нийт нас баралтын түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь цусны даралт ихсэх өвчнийг зогсоох USDA -ийн хоолны дэглэмтэй маш төстэй юм
3 -ийн 3 -р арга: Омега 3 -ийг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт тэжээл нэмэх
Алхам 1. EPA болон DHA -ийн нэмэлт тэжээл авах
Хэрэв та Омега 6 -ийн хэрэглээг бууруулж, Омега 3 -ийг ихэсгэж чадахгүй байгаа бол EPA болон DHA нэмэлтийг авах нь зүйтэй. Омега 3 тосны хүчлүүд нь докозагексаеной хүчил (DHA) ба эйкозапентаеной хүчил (EPA) бөгөөд далайн гаралтай бүтээгдэхүүнээс байгалийн гаралтай байдаг.
Хэрэв та EPA нэмэлтийг хоолны дэглэмд оруулахаар шийдсэн бол EPA -ийн өдөр тутмын хэмжээг (ихэвчлэн 250 миллиграмм) хэтрүүлж болохгүй
Алхам 2. Загасны тосны нэмэлт тэжээл авна
Загасны тос нь эрүүл омега 3 хүчил ихээр агуулдаг бөгөөд загасны тос агуулсан нэмэлтүүд нь таны нийт хэрэглээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Хэрэв танд өөр өөр төрлийн загасны тосны сонголт байгаа бол байгалийн гаралтай өөх тос, омега 3 -аар баялаг хулд загасны тосыг сонгоорой. тус тусад нь.
- Та загасны тосны нэмэлт тэжээлийг орон нутгийн хүнсний дэлгүүрээс хайж олох боломжтой байх ёстой. Үгүй бол орон нутгийн эрүүл хоол хүнс эсвэл бүхэл бүтэн хүнсний дэлгүүрээс үзээрэй.
- Загасны тос нь "загасны" амт, муухай үнэр, загасны хагарал зэрэг тааламжгүй гаж нөлөө үзүүлдэг гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Маалинга эсвэл чиа үрийн нэмэлтийг хайж олох
Эрүүл омега 3 хүчил нь зарим ургамалд байдаг бөгөөд маалингын болон чиа үрэнд хамгийн ихээр төвлөрдөг. Эдгээрийг ихэвчлэн нэмэлт тэжээл хэлбэрээр зардаг. Ургамалд омега 3 агуулсан өвөрмөц хүчил бол альфа линолийн хүчил (ALA) юм. Та маалингын эсвэл чиа үрийн нэмэлтийг орон нутгийн эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүр эсвэл витамин, нэмэлтээр мэргэшсэн дэлгүүрээс олох боломжтой байх ёстой.
Гэсэн хэдий ч хүний бие ALA хүчлийг EPA эсвэл DHA болгон хөрвүүлэх ёстой (мөн үүнийг үр ашиг багатай хийдэг) тул Омега 3-ийг хэрэглэхийн тулд загасны тосны нэмэлт тэжээл худалдаж авах нь илүү хялбар байдаг
Зөвлөмж
Гэдэсний үрэвсэл, үе мөчний үрэвсэл гэх мэт тодорхой өвчний үед та эмчтэй хамт үнэгүй эм, Омега 3 -ийг нэмж өгөх талаар хамтран ажиллах боломжтой
Анхааруулга
- Загас идэхдээ мөнгөн ус ихтэй загасны загасны мах, туна загас, сэлэм загас, акул зэргийг хязгаарлах эсвэл хасахаа мартуузай.
- Хэрэв цус алдалт байгаа бол Омега 3 ба Омега 6 -ийн бэлдмэлийг сайтар хянаж байх хэрэгтэй.
- Омега 6 эсвэл омега 3 тосны хүчил нэмэхээс өмнө эмчид хандаарай.
