Унтахтай холбоотой асуудал бол хүн бүрийн үе үе тэмцдэг нийтлэг туршлага юм. Хамгийн түгээмэл тохиолддог зүйл бол нойргүйдэл, нойргүйдэл, нарколепси, циркадийн хэмнэлийн эмгэг юм. Хэрэв та муу унтсаны дараа ядарч сульдахаас зайлсхийхийн тулд тусламж хайж байгаа бол та ганцаараа биш юм. Аз болоход, шөнө илүү хялбар унтахын тулд хийж болох олон зүйл бий. Унтахаасаа өмнө сайн дэглэм барьж, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг хичээгээрэй. Үгүй бол эмчид хандаарай, өөр эмчилгээний сонголтыг ярилцаарай. Зөв алхам хийснээр та нойрны асуудлаа даван туулж, амарч чаддаг байх ёстой!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сайн унтах зуршил
Унтахынхаа өмнө хийдэг зүйлс нь таны сайн унтахад ихээхэн нөлөөлдөг бөгөөд та өөрөө ч мэдэлгүй өөрийгөө хорлон сүйтгэж магадгүй юм! Аз болоход, хэрэв та унтах цагийн дэглэм муутай бол түүнийг засах олон хялбар арга байдаг. Унтах эрүүл ахуйгаа сайжруулж, шөнийн цагаар илүү амарч амрахын тулд эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй. Унтах цагийн дэглэм нь нойрны олон янзын асуудлыг арилгахад тусалдаг.
Алхам 1. Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо ороод бос
Унтах нь ихэнх нойрны асуудалд муугаар нөлөөлж, улам дордуулдаг. Тогтмол хуваарийг дагаж мөрдөх нь таны биеийн цагийг зохицуулахад тусалдаг. Та ядарч туйлдсан үедээ унтах цагийг сонгож, түүнийгээ дагаад, өглөө бүр тогтмол цагт босоорой. Ингэснээр та шөнө ядарч, өглөө сайн амарна.
- Сэрүүлэг нь таныг нэгэн зэрэг босоход тусалж болох боловч сэрэхэд танд сэрүүлэг хэрэгтэй бол та хангалттай унтаж чадахгүй байж магадгүй юм. Энэ нь тусалдаг эсэхийг мэдэхийн тулд жаахан эрт унтах хэрэгтэй.
- Энэ нь хэцүү байж магадгүй, гэхдээ амралтын өдрүүдэд орой унтах хүслээ эсэргүүцээрэй.
- Тогтмол хуваарийг дагаж мөрдөх нь нойргүйдэл, нарколепси, циркадийн хэмнэлийн асуудлууд гэх мэт ихэнх нойрны эмгэгүүдэд тустай байдаг. Энэ бол ерөнхийдөө унтах чухал зуршил юм.
Алхам 2. Унтлагын өрөөгөө харанхуй, нам гүм, сэрүүн байлга
Танай өрөөнд байгаа таатай орчин, ялангуяа нойргүйдэлтэй бол илүү хурдан унтахад тусалдаг. Шөнийн цагаар сэрүүн байх, сандрахгүйн тулд харанхуй, чимээгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Унтахын тулд сэрүүн температур хамгийн тохиромжтой байдаг тул цонх нээх эсвэл термостатаа тохируулахыг хичээ.
Алхам 3. Өрөөндөө байгаа цаг, цагийг таглаж хаах
Унтаж чадахгүй байхдаа цаг руу харах нь таны асуудлыг улам хүндрүүлдэг, учир нь хэрэв та унтаж чадахгүй бол бухимдах болно. Унтаж чадахгүй байхдаа цагийг харах сонирхолгүй байхын тулд өрөөнийхөө цагийг таглах эсвэл эргүүлэхээ мартуузай.
Алхам 4. Унтлагын өрөөндөө унтах, секс хийхээс өөр ямар нэгэн үйл ажиллагаа бүү хий
Олон хүмүүс унтлагынхаа өрөөнд зурагт үзэж, ажилладаг эсвэл видео тоглоом тоглодог ч энэ нь тийм ч сайн санаа биш юм. Энэ нь таны тархийг унтлагын өрөөнөө сэрүүн байхтай холбож сургадаг. Өрөөгөө бэлгийн харьцаанд орох, унтахад зориулснаар та унтлагын өрөөгөө зөвхөн эдгээр үйл ажиллагаатай холбож өгөхөөр тархиа төлөвшүүлж байна.
Алхам 5. Унтахаас 1-2 цагийн өмнө тод дэлгэцийг унтраа
Хүмүүс унтахаасаа өмнө зурагт үзэх, утас, таблет эсвэл компьютер дээрээ тоглох нь түгээмэл байдаг. Хэрэв энэ нь таны шөнийн цагаар хийдэг хэв маягийн нэг хэсэг бол энэ нь таныг сэрэмжлүүлж магадгүй юм. Эдгээр төхөөрөмжүүдийн гэрэл таны тархийг идэвхжүүлж, илүү сэрүүн болгож чадна. Тархиа тайвшруулахын тулд унтахаас 1-2 цагийн өмнө дэлгэцнээс зайлсхийхийг хичээ.
- Хэрэв та эдгээр төхөөрөмжүүдийн аль нэгийг ашиглах шаардлагатай бол гэрэл гэгээгээ бууруулаарай.
- Мөн хэрэв та шөнө босдог бол гэрлээ унтраахыг хичээгээрэй. Гэнэтийн гэрэл чамайг сэрээх байх.
- Хэрэв та циркад нойрны эмгэгтэй бол онцгой тохиолдол байж болно. Эмчилгээний нэг стратеги бол оройн цагаар өөрийгөө гэрэл асаах явдал юм. Эмчийн зааваргүйгээр үүнийг бүү хий.
Алхам 6. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зүйл хий
Дэлгэц харахын оронд өөр өөр үйл ажиллагаа хий. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зан үйл нь таны тархийг тайвшруулж, унтаж амрахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ихэнх нойрны эмгэгүүдэд тустай байдаг. Унтахын тулд халуун усанд орох, ном унших, зөөлөн хөгжим сонсох гэх мэт тайван үйл ажиллагааг хий.
Анхаарал төвлөрүүлэх үйл ажиллагаа нь унтахаасаа өмнө өөрийгөө тайвшруулдаг. Амрахын тулд йог, бясалгал эсвэл гүнзгий амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
Алхам 7. Хэрэв та унтаж чадахгүй бол орноосоо бос
Орондоо хэвтэх, унтах гэж оролдох нь хамгийн сайн зүйл гэж та бодож магадгүй, гэхдээ энэ нь үнэхээр муу юм. Та сэрүүн байхаасаа болж бухимдах болно. Босож, өөр өрөөнд ороод ном унших гэх мэт тайван, тайвшруулах зүйл хий. Дараа нь та дахин ядарсан үедээ орондоо ор.
ТВ эсвэл компьютераа бүү асаагаарай. Эдгээр дасгалууд нь тархийг идэвхжүүлж, таныг сэрүүн байлгадаг
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт
Унтахаасаа өмнө хийдэг зүйлүүд чухал боловч таны өдөр тутмын үйл ажиллагаа сайн унтахад нөлөөлдөг. Шөнийн цагаар хийдэг шиг амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, эрүүл унтах хуваарь гаргахад хялбар байдаг. Энэ нь нойрны хэд хэдэн эмгэгийг сайжруулахад туслах болно. Эдгээр зөвлөмжүүд нь танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд үзээрэй.
Алхам 1. Өдөр бүр дасгал хийж байгаарай
Өдөр бүр идэвхтэй байж, дасгал хөдөлгөөн хийснээр хурцадмал байдлаас ангижрах боломжтой бөгөөд шөнийн цагаар илүү сайн унтахад тусалдаг. Зөвхөн алхаж байгаа ч гэсэн өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ.
- Та өглөө эрт дасгал хийж, унтахаас 2-3 цагийн өмнө дуусгах хэрэгтэй. Үгүй бол дасгал хийх нь таныг сэрүүн байлгаж магадгүй юм.
- Тэвчээртэй байгаарай, учир нь танд асар их ашиг тусыг хүртэхийн тулд хэдэн сар тогтмол дасгал хийх шаардлагатай болно. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тууштай байгаарай.
- Илүүдэл жинтэй байх нь энэ байдлыг улам дордуулдаг тул хэрэв та нойргүйдэлтэй бол дасгал хийх нь маш чухал юм.
Алхам 2. Өдрийн цагаар нарны гэрэл аваарай
Гэрэл нь харанхуй унтах цаг болсныг сэрээдэг шиг сэрэх цаг болсныг тархинд хэлдэг. Хэрэв та нойрны асуудал, ялангуяа циркадийн хэмнэлийн эмгэгтэй бол тархиа идэвхжүүлж, цагийг зохицуулахын тулд өдрийн турш их хэмжээний гэрэл аваарай. Үүнийг хийх цөөн хэдэн арга бий.
- Ялангуяа нартай өдрүүдэд аль болох гадаа гарах хэрэгтэй.
- Аль болох гэртээ эсвэл оффистоо байгалийн гэрэл тусгаарай.
- Үүнтэй ижил нөлөө үзүүлэхийн тулд та хиймэл гэрлийг ашиглаж болно.
Алхам 3. Үдээс хойш 15-20 минутаас илүү удаан унтаж болохгүй
Унтах нь илүү их унтах эрүүл арга боловч таны унтах хуваарийг алдагдуулж болзошгүй юм. Хэдэн цаг унтах нь шөнийн цагаар унтахад хэцүү байх нь дамжиггүй. Үдээс хойш богино хугацаанд 20 минутын нойр авах хэрэгтэй.
- 15 цагаас хойш унтахаас зайлсхийх нь дээр. Энэ нь унтахыг хүссэн үедээ эрч хүч өгөх болно.
- Хэрэв та нарколепси өвчтэй бол ихэвчлэн ядарч туйлддаг үеийг унтахаар төлөвлөж үзээрэй. Шөнө унтахын тулд тэдгээрийг 20 минутын турш хязгаарлаарай.
Алхам 4. Өдрийн турш элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас татгалзаарай
Эдгээр хоол хүнс таныг шөнийн цагаар байлгаж чадна. Өдрийн турш чихэрлэг амттан, түүнчлэн цагаан талх, гоймон зэрэг цэвэршүүлсэн нүүрс ус ихтэй хоол хүнснээс зайлсхийхийг хичээ.
Алхам 5. Илүү сайн унтахын тулд стрессээ багасгаарай
Стресс бол нойрны олон асуудлын нийтлэг шалтгаан бөгөөд хүн бүр үүнийг үе үе мэдэрдэг. Хэрэв та байнга стресст ордог бол хэдэн алхам хийснээр шөнийн цагаар амарч болно.
- Бясалгал эсвэл гүнзгий амьсгал гэх мэт тайвшруулах дасгалууд нь стрессийг маш сайн бууруулдаг.
- Хобби хийх гэх мэт дуртай зүйлээ хийх нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд тустай. Та видео тоглоом тоглох дуртай (унтахаасаа өмнө биш!), Дугуй унах, сүлжих, хоол хийх дуртай эсэхээс үл хамааран өдөр бүр таныг аз жаргалтай болгодог хөгжилтэй үйл ажиллагаануудад цаг гаргаарай.
Алхам 6. Унтахаас 2-3 цагийн өмнө хүнд хоол идэхээс зайлсхий
Хүнд хоол идэх нь нойрмоглоход хэцүү болгодог. Эдгээр нь нойрны апноэ үүсэх нийтлэг өдөөгч юм. Хэрэв унтахаасаа өмнө зууш хэрэгтэй бол үр тариа эсвэл жижиг сэндвич гэх мэт хөнгөн хоол идээрэй.
Мөн орондоо ойрхон халуун ногоотой эсвэл хүчиллэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Эдгээр нь зүрхний шарх үүсгэдэг
Алхам 7. Өдрийн цагаар кофеин эсвэл архи уухаа боль
Унтахаасаа өмнө кофеин унтах нь илүү хэцүү болдог гэж та сонссон байх, гэхдээ архи нь таны нойрыг алдагдуулдаг. Хэрэв та орой амрахын тулд архи уудаг зуршилтай бол шөнөжингөө унтахын тулд үүнийг зогсоох нь дээр. Унтахаасаа өмнө хэдэн цагийн өмнө кофеин, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.
Согтууруулах ундаа нь нойрны апноэ үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хоолойны булчинг хэт сулруулдаг
Алхам 8. Тамхинаас гарах эсвэл эхний ээлжинд бүү эхлээрэй
Тамхи татах нь таны сэтгэлийг тайвшруулдаг юм шиг санагдаж болох ч энэ нь өдөөгч нөлөөтэй тул унтах нь муу байдаг. Шөнийн турш унтах эсвэл сэрэх нь танд хэцүү байж магадгүй юм. Эрүүл мэндээ бүхэлд нь орхих эсвэл эхлэхээс зайлсхийх нь дээр.
3 -ийн 3 -р арга: Тусалж болох өөр алхамууд
Хэрэв та онлайнаар хайж үзвэл илүү сайн унтахын тулд олон тооны байгалийн гаралтай эмүүдийг харах болно. Хэрэв та үнэхээр ажиллаж байгаа зүйлээ алдсан бол энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Аз болоход, зарим байгалийн гаралтай эмүүд тусалж магадгүй юм. Эдгээр өөр аргуудын ихэнх нь гэм хоргүй байдаг тул тэдгээр нь танд тохирсон эсэхийг үзээрэй. Ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаж, танд тохирсон эсэхийг шалгаарай.
Алхам 1. Ургамлын гаралтай нойрны эм хэрэглэж үзээрэй
Таны биеийг тайвшруулж, хурдан унтахад тань туслах олон ургамал байдаг. Хамгийн алдартай, ашигтай зарим нь chamomile болон valerian root юм. Эдгээр ургамлууд танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд ууж үзээрэй.
- Та ургамлыг амны хөндийн нэмэлт болгон ашиглаж эсвэл цай болгон ууж болно.
- Ургамлын гаралтай бэлдмэлийг бүтээгдэхүүний зааврын дагуу үргэлж ууж, хэт их хэрэглэхгүй байх. Chamomile -ийн санал болгож буй тун нь өдөрт 1-15 гр байдаг тул маш их хэмжээгээр аюулгүй байдаг. Валерианы нийтлэг тун нь өдөр бүр 450-900 мг байдаг.
Алхам 2. Бүрэн нойр авахын тулд мелатонин агуулсан бэлдмэл хэрэглээрэй
Мелатонин бол нойрыг хариуцдаг байгалийн гаралтай даавар бөгөөд хэрэв нойргүйдэл байгаа бол мелатонины бэлдмэл туслах болно. Эдгээр нэмэлтүүдийн аль нэгийг аваад унтахынхаа өмнө уугаарай, энэ нь танд тохирох эсэхийг мэдэх болно.
- Нойргүйдлийн нийтлэг мелатонины тун нь орой бүр 3-5 мг байдаг.
- FDA -ээр зохицуулагдаагүй тул нэмэлт бүтээгдэхүүн худалдаж авахын оронд дэлгүүрийн брэндүүдийг дагаж мөрдөх нь дээр.
- Мелатонины урт хугацааны үр нөлөө нь төдийлөн сайн мэддэггүй тул хэдхэн долоо хоногийн турш хэрэглээрэй.
Алхам 3. Лаванда цэцгийн тосоор анхилуун үнэрт эмчилгээ хий
Үнэрийн эмчилгээ нь тайвширч, унтахад тусална. Лаванда цэцгийн тос нь ялангуяа тустай байдаг. Унтлагын өрөөндөө сарниулагч ашиглаж, сайхан, тайван орчинг бүрдүүлж үзээрэй.
Алхам 4. Зүүний эмчилгээ танд тусалж байгаа эсэхийг үзээрэй
Зарим хүмүүс зүү зүүг нойргүйдлийг даван туулахад тустай гэж үздэг ч энэ нь судалгаагаар нотлогдоогүй байна. Үүнийг өөрөө туршиж үзэх нь ямар ч хор хөнөөлгүй тул үр дүнгээ өгөх эсэхийг цаг товлож захиалаарай.
Зөвшөөрөгдсөн, туршлагатай зүүний эмчтэй байнга уулзаж байгаарай, ингэснээр та хамгийн сайн эмчилгээ хийлгэж байгаагаа мэдэж байна
Эмнэлгийн хүлээн авалт
Унтах асуудал маш их урам хугарч магадгүй ч санаа зовох хэрэггүй! Шөнө унтахын тулд өдөр тутмын амьдралдаа хийж болох олон зүйл бий. Эдгээрийн ихэнх нь унтах эрүүл ахуйг сайжруулахын тулд энгийн, хямд, байгалийн алхамууд юм. Гэсэн хэдий ч унтахтай холбоотой зарим асуудал эмнэлгийн тусламж шаарддаг гэдгийг санаарай. Хэрэв эдгээр аргууд танд тус болохгүй бол эмчид хандаж үзлэг хийж, эмчилгээний өөр аргуудын талаар ярилцаарай.
