Стресстэй туршлагын дараа тайвшрах нь танд хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв таны оюун ухаан, бие тавгүй байвал та цаашаа амархан хөдөлж, амарч чадахгүй байх магадлалтай. Та сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх, туршлагынхаа талаар ярих, тайвшруулах арга техник ашиглах эсвэл тайвшруулах үйл ажиллагаа хийх замаар оюун санаа, биеэ тайвшруулж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Стресстэй туршлагыг шийдвэрлэх
Алхам 1. Хэсэг хугацаанд анхаарлаа сарниул
Стресстэй нөхцөл байдалд орвол та үүнийг дараа нь дахин дахин бодохыг хүсч болно. Та нөхцөл байдлыг задлан шинжилж, буруу эсвэл зөв хийсэн зүйлийнхээ талаар бодож болно. Хэрэв энэ нь гэмтэлтэй байсан бол та үүнийг дахин сэргээж, энэ тухай бодож байж магадгүй юм. Ийм бодлоос зайлсхийж, хэсэг хугацаанд анхаарлаа сарниулах тааламжтай зүйлийг олж аваарай.
- Жишээлбэл, та кино үзэх, видео тоглоом тоглох, ном унших, подкаст сонсох эсвэл болсон зүйлтэй холбоогүй зүйлийн талаар найзтайгаа ярилцах боломжтой.
- Стресстэй туршлагын талаар тасралтгүй бодох нь мэдрэлийн системийг сэргэг байлгаж, стрессээ тэжээх болно.
- Нөхцөл байдлыг дахин давтаж, эргэцүүлэн бодох нь ердийн зүйл боловч үүнийг хийснээр тайвшрах нь илүү хэцүү болно гэдгийг санаарай. Болсон явдлыг боловсруулахыг хүлээвэл та илүү хурдан тайвшрах болно.
Алхам 2. Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөр
Та юу мэдэрч байгаагаа үл тоомсорлохыг бүү оролдоорой. Стресстэй, бухимдсан, сэтгэлээр унасан эсвэл айж байгаагаа хүлээн зөвшөөр. Зүгээр дээ. Мэдрэмжийг үл тоомсорлохыг хичээх нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж, улмаар уур уцаартай болоход хүргэдэг. Үүний оронд тэдгээрийг хүлээн зөвшөөрч, ингэснээр та тэднээс цааш явах боломжтой болно.
Мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөрөх нь орон сууц эсвэл хэт их санаа зовохтой адил биш юм. Тэднийг хүлээн зөвшөөрсний дараа тэднийг явуулахыг хичээгээрэй
Алхам 3. Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилц
Стресстэй нөхцөл байдал үүссэний дараа та итгэдэг хүнтэйгээ ярилцаж болно. Гэр бүлийн гишүүн эсвэл найзтайгаа холбоо барьж, танд юу тохиолдсон тухай хэлээрэй. Заримдаа сэтгэлийн түгшүүрийг цээжнээсээ аваад хэн нэгэнтэй хуваалцах нь тайвшрахад тусална.
- Хэрэв та болсон явдлын талаар тэр хүнтэй ярилцах нь тийм ч таатай биш байвал нөхөрсөг яриа ч бас тус болно. Дэргэд байх дуртай хүнтэйгээ цагийг өнгөрөөх нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Та өөр хүнтэй биечлэн холбоо тогтоохыг хүсч магадгүй юм. Тэврэх, гар барих эсвэл эргэн тойрондоо тайвшруулах гараа асуугаарай. Заримдаа өөр хүнтэй инээмсэглэх, инээх нь таныг тайвшруулдаг.
Алхам 4. Мэдрэмжээ бичээрэй
Өөрийгөө тайвшруулах өөр нэг арга бол юу мэдэрч байгаагаа бичих явдал юм. Та өөрийн туршлага, сэтгэл хөдлөл, айдсаа бичиж тэмдэглэх боломжтой. Мэдрэмжээ цаасан дээр буулгах нь бодлоо хянаж, түүнийгээ гаргаж байхдаа тайвширч эхэлдэг.
Та тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж, компьютер дээр бичиж эсвэл маажин дээр бодлоо бичиж болно
Алхам 5. Эерэгээр бодож үзээрэй
Стресстэй үйл явдлын дараа тайвшрах нэг арга бол туршлагын талаархи үзэл бодлоо өөрчлөх явдал юм. Та сөрөг эсвэл гутранги үзэлтэй байгаа тул стрессдэж магадгүй юм. Нөхцөл байдал таны хяналтаас гадуур байгаа тул та сэтгэлээр унаж магадгүй юм. Бодол санаагаа эерэг болгож өөрчилснөөр туршлагынхаа талаар хэрхэн бодож байгаагаа өөрчлөхийг хичээгээрэй.
- Та одоо зүгээр байгаа гэдгээ мэдэрч, туршлагаа даван туулсан гэж хэлж болно. "Би зүгээр дээ" эсвэл "Би аюулгүй байна" гэх мэт зүйлийг өөртөө чангаар хэлэх нь бүр ч тустай байж магадгүй.
- Та боломжтой бүх зүйлийг хийснээ өөртөө сануулж болно, энэ нь чухал юм.
- Стресс, түгшүүрийн талаар бодож байгаа болохоор бүх зүйл таны бодож байгаа шиг тийм ч муу биш байж магадгүй гэж өөртөө хэлээрэй. Нөхцөл байдлаас нэг алхам ухарч, төвийг сахисан, тайван байдлаар харахыг хичээ.
- Шүүмжлэл эсвэл хувийн дайралт гэж үзэж буй зүйлээ эргэх холбоо эсвэл суралцах боломж гэж өөрчлөхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв таны дарга таны ажлын гүйцэтгэлийг шүүмжилж байгаа бол ажлын гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд санал хүсэлтийг хэрхэн ашиглах талаар анхаарлаа хандуулахыг хичээ.
3 -ийн 2 -р арга: Тайвшруулах техник ашиглах
Алхам 1. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа хянах нь тайвширахад тусална. Гүнзгий амьсгалах нь бие махбодыг хүчилтөрөгчөөр хангаж өгдөг бөгөөд энэ нь стрессийн хариу урвалыг бууруулдаг. Стресстэй үйл явдлын дараа хэсэг хугацаанд амьсгал аваарай.
- Хамараараа амьсгалж, гэдэс дүүрэх үед амьсгал хэрхэн дүүрч байгааг анхаарч үзээрэй. Дараа нь амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Тайвшрах хүртэл аажмаар хяналттай байдлаар амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Хэлээ амныхаа доод палитр дээр тавь. 3-5 удаа давтана.
- Та амьсгалж байхдаа тоолж үзэхийг хүсч магадгүй юм. Амьсгалахдаа тав хүртэл, дараа нь гаргахдаа тав хүртэл тоол.
Алхам 2. Бясалгал хийх
Бясалгал бол тайвшрах, стресс тайлах түгээмэл арга юм. Бясалгал бол бодол санаагаа төвлөрүүлэх замаар бие, сэтгэлээ хөнгөвчлөх арга юм. Та хаана ч бясалгал хийж болно, үүнд их цаг хугацаа шаардагддаггүй.
- Бясалгал хийх нэг арга бол тайвширч, амьсгалаа тогтворжуулж, одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Өөрийнхөө бие махбодийн мэдрэмж, толгой доторх бодлыг анхаарч үзээрэй. Өөрийнхөө бие болон оюун ухаанд ажиглаж буй аливаа зүйлийг бүү шүүмжил. Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөрч байхдаа төвийг сахих хэрэгтэй. Яг одоо байгаа газраа байгаарай, яг одоо байгаа газар чинь энэ гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
- Та үг, хэллэгийг өөртөө дахин дахин давтаж болно.
- Таны анхаарлын төвд байх объектыг сонго. Гүнзгий амьсгалж, одоо байгаа цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа тухайн зүйлийнхээ тухай боддог. Объект гэж юу вэ, хаанаас ирсэн, энэ нь юу гэсэн үг вэ? Тухайн объектыг юу болохыг нь үнэл.
- Сэтгэлийн бясалгал хийснээр та одоо байгаа цаг мөч болон бие махбодийнхоо мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүлж, стресс, түгшүүрийг илүү үр дүнтэй шийдвэрлэхэд туслах болно.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Булчинг аажмаар сулруулах нь биеийн булчингаа чангалж, тайвшруулах арга юм. Энэ нь бие махбод дахь хурцадмал байдлаас ангижрах, оюун ухаанаа төвлөрүүлэх, эцэст нь тайвшруулахад тусалдаг.
- Тайвширсан байрлалд орно. Энэ нь хэвтэж, сул хувцас өмссөн үед маш сайн ажилладаг. Анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд хэдэн удаанаар амьсгал аваарай.
- Баруун хөлөөрөө эхэл. 10 хүртэл тоолохдоо аажмаар, санаатайгаар хөлнийхөө булчинг чангалж, барьж байгаарай. Дараа нь хөлөө тайвшруулж, булчингаа сулруулж, сулруулахын хэрээр биеэс тань гарах хүчдэлийг мэдрээрэй. Хэдэн амьсгаа аваарай.
- Одоо зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Биеэрээ аялахдаа ижил зүйлийг үргэлжлүүлэн хий. Баруун тугалаас зүүн тугал руу, дараа нь баруун гуя, зүүн гуя, хонго ба гуя, хэвлий, цээж, нуруу, баруун гар, зүүн гар, баруун гар, зүүн гар, хүзүү, мөр, нүүр рүү яв.
Алхам 4. Биеийн скан хийх бясалгалыг хий
Биеийн скан хийх бясалгал бол биеийнхээ хэсэг бүрт анхаарлаа төвлөрүүлэх арга юм. Булчинг тайвшруулах, тайвшруулах гэх мэт юу ч хийдэггүй. Та зүгээр л өөрийн бие болон өөрийн мэдрэмжийг мэдэрдэг.
- Тав тухтай байрлалд хэвтээд амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хоёр минут орчим амьсгалахад л хангалттай.
- Баруун хөлөөсөө эхлээд биеийнхээ хэсэг бүрт анхаарлаа төвлөрүүл. Гүнзгий, жигд амьсгалж байхдаа бие махбоддоо ямар мэдрэмж төрж байгааг анзаараарай. Үүнийг тал тус бүр, биеийн хэсэг тус бүрээр хийж, хэдэн минут зарцуулж, тухайн биеийн хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай.
- Та бүх биеэ сканнердаж дууссаны дараа нүдээ нээхээс өмнө биеийнхээ мэдрэмж, амьсгалахад анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 5. Дүрслэлийг туршиж үзээрэй
Харааны дүрслэл гэж нэрлэдэг дүрслэл бол өөрийгөө илүү тайван, илүү аз жаргалтай газар төсөөлөх бясалгалын арга юм. Дүрслэхдээ таван мэдрэхүйгээ ашиглах ёстой. Удирдамж бүхий зураглал нь оюун ухаанаа төвлөрүүлж, амар амгаланг олж, стрессээс ангижрахад тусалдаг. Хэрэв та стресстэй нөхцөл байдалд орсон бол энэ нь таныг тайвшруулахад тусална.
- Таныг аз жаргалтай болгох зураг эсвэл газрыг сонгоорой. Энэ нь далайн эрэг, ойн зам эсвэл хүүхэд байхдаа дуртай газар байж болно.
- Аль болох олон мэдрэхүйгээ ашиглаарай. Энэ үзэгдэл хэрхэн харагдаж байгааг нарийвчлан төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та наран шарлагын газар гэж төсөөлж байгаа бол долгион эргэлдэж буй чимээ, агаарт байгаа давсны үнэр, нарны гэрэл, сэвшээ салхины талаар бодож үзээрэй.
- Боломжтой бол үүнийг нам гүм газар хийх хэрэгтэй.
3 -ийн 3 -р арга: Тайвшруулах үйл ажиллагаанд оролцох
Алхам 1. Дасгал хийх
Дасгал нь стресстэй нөхцөл байдлын дараа тайвширахад тусалдаг. Дасгал хийх нь адреналиныг бууруулж, эндорфин ялгаруулж, танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно. Дасгал нь таны мэдрэлийн системийг стресстэй байдлаас илүү тайван байдалд шилжүүлэхэд туслах болно. Алхах, гүйх, усанд сэлэх, багийн спорт хийх, бүжиглэх гэх мэт бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал хийж үзээрэй. Та бокс, жингийн бэлтгэл, хаданд авирах гэх мэт үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой дасгалуудыг туршиж үзэхийг хүсч болно.
Оюун санааны бүх хүч чадлаа бие махбодь, үйл ажиллагаанд төвлөрүүлэхийг хичээ. Энэ нь таны бие стресс, стрессээс ангижрахад тусална. Хөл чинь газар хүрч, амьсгалж, наран дээр байгаа биеийн талаар бод
Алхам 2. Тайвшруулах дасгал хий
Заримдаа тайвшрахын тулд жаахан тайвширахад л хангалттай. Стресстэй туршлага хуримтлуулсны дараа та өөртөө цаг гаргахыг хүсч магадгүй юм. Тайвшруулах хөгжим тоглож, дуртай телевизийн хөтөлбөр үзэх, ном унших. Тав тухтай хувцас өмсөөд дуртай хөнжилдөө ороорой.
- Бага зэрэг лаа асаагаад хөөстэй усанд ороорой.
- Гэрийн тэжээвэр амьтадтайгаа тоглож, хоол хийж, аяга цай ууж, эсвэл бүр цэвэрлээрэй. Сэтгэл санаа, биеэ тайвшруулах бүх зүйлийг хий.
Алхам 3. Мэдрэмжээ ашиглаарай
Стрессээс ангижрах, хурдан тайвшрахын тулд та мэдрэмжээ ашиглахыг хичээх хэрэгтэй. Харах, сонсох, үнэрлэх, амтлах, хүрэх, хөдөлгөөн хийх. Тайвшруулах зүйлийг харах эсвэл үнэрлэх. Таалагдсан зүйлээ амтлах эсвэл тайвшруулах зүйлд хүрээрэй. Үүнийг хийснээр та сэтгэл санаагаа тайвшруулж, бие махбодоо тайвшруулж чадна.
Жишээлбэл, таныг аз жаргалтай болгодог гэрэл зураг эсвэл зургийг үзээрэй. Өөрийн дуртай үнэрийг үнэрлээрэй. Бороо орох, долгион унах гэх мэт тайвшруулах чимээг сонсоорой. Дуртай чихэр аваад, дуртай чихмэлээ тэврэх эсвэл дуртай цамцаа өмсөөрэй
Алхам 4. Иогоор хичээллэж үзээрэй
Иог бол бие, сэтгэлээ тайвшруулах түгээмэл дасгал юм. Энэ нь тайвширч, биеэ төвлөрүүлэхэд тусална. Иог нь гүнзгий амьсгаа авах, оюун санааны төвлөрөл, биеийн байрлалд анхаарлаа хандуулдаг. Стресстэй туршлага хуримтлуулсны дараа тайвшрахын тулд зарим позыг даван туулахад хэсэг хугацаа зарцуулж болно.
- Та биеийн тамирын заал эсвэл йогийн студид йогоор хичээллэх боломжтой.
- Иогын олон видеог онлайнаар худалдаж авах боломжтой. Тайвшруулах эсвэл тайвшруулахын тулд та йогыг тусгайлан хайж болно.
- Хэрэв та өмнө нь иогоор хичээллэж байгаагүй бол эхлэгчдэд зориулсан йогоор хичээллэх эсвэл позоо хэрхэн хийхийг зааж буй үндсэн видео бичлэгүүдийг үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Хэрэв та ямар нэгэн эвгүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал байрлалаа зогсоож эсвэл өөрчил.
Алхам 5. Цахим төхөөрөмжийг холдуулах
Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэлтэй холбоотой байх нь стрессийн түвшинг нэмэгдүүлж, тайвшрахаас сэргийлдэг. Хэрэв танд стресстэй туршлага байсан бол шууд Facebook эсвэл Twitter рүү бүү яв. Үүний оронд утас, таблет эсвэл зөөврийн компьютерээ хойш тавиад хаана байгаагаа анхаарч үзээрэй.
