Стресс бол хүмүүст үзүүлэх дарамтанд үзүүлэх сөрөг хариу үйлдэл бөгөөд ажлын байран дээрээ стрессийг хамт авч явахгүй байх нь хэцүү байдаг. Ажлын байрны стресстэй тэмцэх нь маш чухал боловч ажлын бүтээмж буурах, нойрны асуудал, цусны даралт ихсэх, аз жаргалгүй болоход хүргэдэг. Та оффис болон гэртээ хэд хэдэн өөрчлөлт хийснээр ажлын байрны стрессийг бууруулахад туслах болно. Стресс тайлах нэг буюу хэд хэдэн практикийг өдөр тутмынхаа амьдралд оруулахыг хичээгээрэй, тэгвэл та ажил, гэртээ илүү аз жаргалтай байх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Ажлын өдрийн цагаа зөв зохион байгуулах
Алхам 1. Өдрөө эрт эхлүүлээрэй
Шинжлэх ухаан нь таны өдрийг эрт эхлэх, унтахын ач тусын талаар урагш ахиулдаг боловч олон хүмүүс ажлын өдрөө эрт эхлүүлэх нь илүү үр бүтээлтэй, аз жаргалтай байдаг гэж хэлдэг. Ажлаа эрт эхлүүлэх нь ажлын ачаалал ихтэй байдлаас үүдэлтэй стрессийг арилгахад тусалдаг бөгөөд олон хүмүүс өглөө хамгийн үр бүтээлтэй байдаг гэж ярьдаг.
Өдрийг эрт эхлүүлэх нь оройтож явахын оронд тогтмол цагаар явах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр таны ажил орой таны хувийн цагийг булааж байна гэсэн бодлоос үүдэлтэй стрессийг арилгадаг
Алхам 2. Том ажлуудыг жижиг хэсгүүдэд хуваа
Өдөр бүр хийх ёстой зүйлийнхээ төлөвлөгөөг гаргаж, том төслүүдийг илүү удирдах боломжтой ажлуудад хуваа. Ингэснээр таны өмнө байгаа бүх ажлын талаар бодох стрессээс зайлсхийх, нэг дор нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх, хэсэг бүрийг дуусгахад дуусгах мэдрэмжийг өгөх болно.
Жишээлбэл, хэрэв та байшин барих шаардлагатай бол нэг дор нэг өрөөг тохижуулахад анхаарлаа төвлөрүүл. Гал тогооны өрөөнөөс эхэлж, ажил дууссаны дараа зочны өрөөнд шилжээрэй. Дараа нь мастер унтлагын өрөө рүү шилжих гэх мэт
Алхам 3. Ажил дээрээ 90 минут тутамд завсарлага аваарай
Оффисын сандал дээр олон цагаар суух нь стрессийг нэмэгдүүлдэг төдийгүй нурууны архаг өвчин, бугуйны хонгил, нүдний ядаргаа гэх мэт өвчин үүсгэдэг. Ажлын ширээнээсээ цаг, цаг тутамд босч, эдгээр эрүүл мэндийн дарамтыг арилга. Завсарлага нь ажилдаа эргэн сэргэж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Амрах завсарлагааны талаархи муж эсвэл мужийн засгийн газрын хуулиудыг үзээрэй. АНУ -ын зарим мужууд, түүнчлэн бусад үндэсний болон бүс нутгийн засгийн газрууд ажил олгогчдоо хоолны завсарлагааны хажуугаар амрахыг санал болгодог
Алхам 4. Үдийн цайны завсарлагааны ширээнээсээ хол байгаарай
Өдөр бүр дор хаяж 30 минутын турш оффисоосоо гараарай. Нарны гэрэл тусах эсвэл боломжтой бол алхаарай. Үгүй бол, өглөөнийхөө стрессээс ангижрахад тань туслах сайн хоол, хөгжим сонсох эсвэл унших чимээгүй булан гэх мэт зүйлийг хайж олоорой.
Зарим хүмүүс үдийн завсарлагаанаар йог хийхийг сонгодог. Хувийн газар хайж, йогийн дэвсгэрээ авчрах нь булчингаа сунгаж, бодол санаагаа төвлөрүүлэхэд тусална. Бясалгал, амьсгалын дасгал эсвэл тогтмол массаж нь стресс тайлах нөлөөтэй байдаг
Алхам 5. Ажлын өмнө эсвэл дараа өдөр бүр тайвшруулах үйл ажиллагаанд оролцоорой
Стрессийг багасгахын тулд йог эсвэл өдрийн тэмдэглэл гэх мэт тайвшруулах дасгалуудыг хий. Эдгээр нь стресстэй ажлын өдрийн дараа тайвшрах эсвэл ажил хийхээс өмнө оюун ухаан, биеэ бэлдэх сайн арга юм. Усанд сэлэх, зураг зурах, дугуй унах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, загасчлах, бясалгал хийх зэргээр өөртөө тохирсон зүйлийг сонгоорой.
Алхам 6. Ээлжийн амралтаа тогтмол аваарай
Хэрэв танай компани танд амралтын цаг санал болговол үүнийг ашиглаарай. Та аялал хийх эсвэл гэртээ хэдхэн хоног амрах эсэхээс үл хамааран амралтын цагийг ашиглах нь бүтээмжийг дээшлүүлж, стрессийг бууруулж, зүрхний өвчин, нойргүйдэл гэх мэт эрүүл мэндийн асуудлуудыг бууруулахад тусалдаг гэж үздэг.
Та амралтаа авахдаа ажлаасаа бүрэн татгалзаарай. Гагцхүү та л засч залруулах боломжтой бол ажлын дуудлага, ажлын имэйлд хариулах, ажилдаа цаг битгий зориулаарай
3 -ийн 2 -р арга: Ажил дээрээ стрессийг даван туулах
Алхам 1. Бодит зорилго тавь
Том зорилготой байх нь сайн байж болох ч та тэдгээрийг жижиг, хэрэгжүүлэх боломжтой алхам болгон хувааж чаддаг байх хэрэгтэй. Зөвхөн үр дүнг урьдчилан харах замаар бодит зорилтуудыг бий болгоод зогсохгүй, алхам бүрээр дүүрэн үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гаргаснаар та зорилгоо биелүүлэхийн тулд дангаар нь удирдаж болно.
- Жишээлбэл, таны зорилго бол техникийн тайланг 90 хоногийн дотор бөглөх явдал юм. Энэхүү тайланг хэсэгчлэн хувааж, өөртөө өдөр тутмын эсвэл долоо хоног тутмын зорилгоо тавь. Ингэснээр та зорилгоо шалгаж байхдаа хийх ёстой зүйлээ бус амжилтанд хүрсэн зүйлээ харах болно.
- Алдаа гаргах, үйл ажиллагааны төлөвлөгөөнд өөрчлөлт оруулах нь нийтлэг зүйл гэдгийг ойлгоорой. Тэд эерэг үр дагавар авчрах бөгөөд энэ нь ажиллахгүй байгаа үед ямар нэг зүйлийг өөрчлөх боломжийг танд олгоно. Алдаагаа үгүйсгэхийн оронд хүлээн зөвшөөрч, түүнээс суралцаарай.
Алхам 2. Оффис дахь цагийг зохицуулахад туслахын тулд хийх ажлын жагсаалт эсвэл хуанли ашиглана уу
Хуанли, үзэг, дэвсгэр, зохион байгуулагч, халаасны хуанли эсвэл хийх ёстой зүйлээ, хийх ёстой зүйлээ зохион байгуулахад туслах аливаа зүйлийг ашиглаарай. Даалгавар, хугацаа нь таны толгойд эмх замбараагүй байдал үүсгэж болзошгүй бөгөөд энэ нь тэдний тархалтыг харахад тусална, ингэснээр та юуг нэн тэргүүнд тавихаа мэдэх болно.
Даалгавраа хэд хэдэн жагсаалт, хуанли дээр тараахгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ нь төөрөгдөл үүсгэж, таны стрессийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм. Үүний оронд нэг төв жагсаалт эсвэл хуанли дээр байгаарай
Алхам 3. Өдөр тутмын хуваарийг гаргаснаар анхаарал сарниулах зүйлсийг багасгах
Дуудлага, имэйл, хүсэлт маш хурдан орж ирдэг тул заримдаа яаж үргэлжлүүлэхээ мэддэггүй. Тодорхой анхаарал сарниулах зүйлүүдийг шийдвэрлэх цагийг бий болгосноор хэт олон зүйлийг жонглёрлосноос үүдэлтэй стрессийг бууруул. Өдрийн хоолны дараа нэг цагийн дараа утасны дуудлага буцааж, өдрийн төгсгөлд имэйлд хариу бичих цаг гарга.
- Энэ нь стрессийг бууруулаад зогсохгүй анхаарлаа төвлөрүүлж, өдрийн турш илүү үр бүтээлтэй ажиллах боломжийг олгоно.
- Энэ нь автоматаар имэйл хариулт өгөхөд туслах болно: "Надтай холбоо барьсанд баярлалаа. Би таны имэйлийг хүлээн авсан бөгөөд 24 цагийн дотор хариу өгөх болно. " Энэ нь тэдний харилцааг хүлээн авсныг бусдад мэдэгдэж, таны хариу өгөх хугацаатай холбоотой хүлээлтийг удирдах боломжийг олгодог.
- Зарим дуудлага, имэйл эсвэл хүсэлт нь хүлээхэд хэтэрхий чухал байх болно, гэхдээ хуваарь гаргаснаар та бусад олон тасалдалд хариу өгөх нэмэлт стрессгүйгээр чухал ач холбогдолтой нөхцөл байдлыг илүү сайн зохицуулж чадна.
Алхам 4. Үүрэг хариуцлагыг хуваарилах
Хэрэв та ажил дээрээ олон үүрэг хариуцлага эсвэл том төслүүдийг хэрэгжүүлж байгаа бол тэдгээрийг бие даан хийх ёстой гэж бүү бодоорой. Та багийг удирдаж байгаа эсвэл зүгээр л хамтарсан бүлгийн гишүүн байсан ч хамаагүй, хэрэв та хэт их ачаалалтай байгаа бол таваг багатай хүнээс ямар нэгэн үүрэг даалгавар авахыг хүсэхээс бүү ай.
Хэрэв та үүрэг даалгавар өгөхдөө сандарч байвал долоо хоног бүр, бүр өдөр тутмын уулзалт, шалгалт зохион байгуулж, ерөнхий ажил эсвэл төсөл хэрхэн хөгжиж байгааг харах боломжтой болно. Бичил менежментээс зайлсхийхийн тулд ядарч байгаарай, энэ нь танд болон тэдний хувьд илүү их стресс үүсгэж болзошгүй юм
Алхам 5. Хов жив, хэт гомдоллохоос зайлсхий
Хамтран ажиллагсдынхаа хувийн асуудлаар хэт их гомдоллох, хов жив ярих нь ажлын байран дахь сөрөг, стресстэй хандлагыг өдөөж болно. Хэрэв та үүнийг байнга хийдэг хүмүүстэй ажилладаг бол татгалзахыг хичээ.
Жижиг гомдол гаргахаас зайлсхийснээр та томоохон гомдлуудын талаар илүү сайн мэдэж болно. Илүү том асуудлуудаас сатааруулах хов жив хийхээс илүү бодит бус зорилго, ажил дээрээ хохирох, шударга бус ажлын дадал зуршил, цалингийн талаархи асуултуудын талаар удирдлагуудтайгаа ярилц
3 -ийн 3 -р арга: Оффисын гадна стрессийг тайлах
Алхам 1. Ажлаа оффис дээр үлдээгээрэй
Сургуулийн багш нар гэх мэт зарим мэргэжлүүд цагийн дараа ажиллах шаардлагатай байдаг ч та ажлаа гэрийн амьдралаас салгахын тулд ухамсартай хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Ажлын имэйл, дуудлагыг үл тоомсорлож, хэрэв та оффисоос гадуур ажиллах шаардлагатай бол энэ зорилгоор зориулагдсан тодорхой цагийг зааж өг, үүнээс цааш ажлаа бүү хий.
Хэрэв та гэрээсээ хол эсвэл гэрээсээ ажилладаг бол ажлаа өдрийн тодорхой цагт орхих нь чухал хэвээр байна. Компьютерээ унтраах эсвэл ажлын дуудлагаа өөрт зориулагдсан ажлын бус цагаар дуут шуудан руугаа дамжуулах
Алхам 2. Тогтмол дасгал хий
Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж дор хаяж 30 минут зүрх судасны дасгал хийх хэрэгтэй гэж зөвлөж байна. Дасгал хийх нь зөвхөн эрүүл мэндээ хамгаалаад зогсохгүй эндорфиныг нэмэгдүүлж, тархинд анхаарлаа төвлөрүүлж, стрессийг тайлах болно.
- Стресс тайлах зорилгоор дасгал нь эрчимтэй биш харин дунд зэрэг байж болно. Хичээлд бүртгүүлж, сургуулийн багтай нэгдэх эсвэл өдөр бүр алхах эсвэл гүйх зорилгоор яваарай. Хамгийн чухал хэсэг бол өөрийгөө хөдөлгөх явдал юм.
- Олон хүмүүс йог нь дасгал хөдөлгөөн, бясалгалын тэнцвэржүүлэгч гэж үздэг. Нөхөн сэргээх йог нь ялангуяа биеийн тамирын дасгал хийх үед тайвширч, зөв байрлалд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Ойролцоох биеийн тамирын заал эсвэл олон нийтийн төвөөс анги эсвэл йогийн бүлгийг хайж олоорой.
Алхам 3. Тэжээллэг, тэнцвэртэй хоол идээрэй.
Өдрийн турш анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд таны тархи уураг ихтэй хоол хүнснээс амин хүчил агуулсан зохистой хоол тэжээл хэрэгтэй. Зууш, хоолоо урьдчилан төлөвлөж, ажлаа хийхэд шаардлагатай түлштэй болно. Эрүүл бус хоол захиалахаас зайлсхийхийн тулд өдрийн хоол, зуушаа урьдчилан бэлдээрэй.
- Хийх томоохон ажлуудаа хийхээсээ өмнө идэж эсвэл зуушлаарай. Хоосон ходоодтой танилцуулга, уулзалт эсвэл чухал утасны дуудлагад орох нь тийм ч сайн санаа биш юм.
- Таны бие уураг, нарийн нүүрс ус, эрүүл өөх тосны тэнцвэрт байдалд хариу үйлдэл үзүүлж, өдрийн турш анхаарлаа төвлөрүүлж, бүрэн дүүрэн байлгаж чадна.
Алхам 4. Шөнө долооноос есөн цаг унт
Та шөнийнхөө найман цагийг унтахад зориулах ёстой. Унтахаасаа өмнө төхөөрөмжөө тайвшруулж, салгахад нэг цаг, сэрэхэд нэг цаг зарцуулаарай.
Унтахаасаа өмнө ажлаасаа бүрэн татгалзах нь чухал юм. Ажлаас бүрэн чөлөөлөгдөхийн тулд хэсэг хугацааны хуваарь гаргахаа мартуузай, эс тэгвээс ажлын стресс нь таныг сайн унтахаас сэргийлж чадна
Алхам 5. Ажлаас гадуур хийх сонирхолтой зүйл олоорой
Зарим судалгаагаар сайн дурын ажилд цаг зарцуулах эсвэл өөрийгөө сайжруулах чиглэлээр ажиллах нь стрессийг шууд бууруулдаг болохыг харуулсан. Танай хамт олны сайн дурын байгууллагууд, үйлчилгээний бүлгүүдийг хараад өөрт хэрэгтэй зүйлээ хайж олох эсвэл үргэлжлүүлэн суралцах эсвэл шинэ ур чадвар эзэмшихийн тулд хичээлд хамрагдах талаар бодож үзээрэй.
- Та орон нутгийн коллежид боломжийн үнэтэй ангиудыг сонгож болно, эсвэл үнэгүй онлайн үйлчилгээтэй код бичих эсвэл хэл сурах гэх мэт шинэ ур чадварыг сурч болно.
- Орон нутгийн хүнсний агуулах, гэрийн тэжээвэр амьтдын асрамжийн газар, олон нийтийн төвүүд болон сайн дурын ажилтнуудад суурилсан бусад байгууллагуудаас лавлаж, танай бүсэд хэнд тусламж хэрэгтэй байгааг олж мэдээрэй. Эсвэл олон байгууллага онлайн төсөлд туслах тусгай ур чадвартай алслагдсан сайн дурын ажилтнуудыг хайж байдаг.
Алхам 6. Өдөр бүр инээж байгаарай
Инээд таны эндорфиныг нэмэгдүүлж, булчингаа идэвхжүүлж, стрессийн хариу урвалыг тайвшруулдаг болохыг тогтоожээ. Өдөр бүр инээх зүйлийг олоход туслах ном, ТВ нэвтрүүлэг, подкаст, зураг эсвэл өөр зүйлийг хайж олоорой.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Ажил дээрээ дуртай зүйлээрээ өөрийгөө хүрээлүүл. Таныг инээмсэглэх эсвэл дуртай өнгөөрөө чимэглэх зургуудыг тавь.
- Заримдаа ажлын шаардлага бодит бус эсвэл хэт их стресстэй болдог. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та ажлын байран дахь стрессийн гадаад шалтгааныг шууд өөрчлөх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Бүх ажил тодорхой стресстэй байдгийг санаарай. Ихэнх хүмүүсийн хувьд стрессгүй ажил хийх нь бодитой бус юм. Зорилго нь стресс үүсгэдэг зуршлыг арилгах замаар нийт стрессийг бууруулах явдал юм.
- Хэрэв та ажил дээрээ сэтгэл хангалуун бус байгаа бол стрессээ тайлж чадахгүй байгаа бол шинэ ажил хайх цаг болж магадгүй юм. Та Google эсвэл CareerBuilder дээр өөрийн нутаг дэвсгэрт ижил төстэй ажилд анхааруулга өгөх боломжтой.
