"Parivrtta Janu Sirsasana" буюу "Толгойгоо өвдөгнөөсөө эргүүлэх" нь таны шөрмөс, нуруу, мөр, нурууны доод хэсэг, хэвлийнхээ хажуу талыг сунгадаг бөгөөд хоол боловсруулалтыг сайжруулж, стресс, бага зэргийн сэтгэлийн хямралыг арилгадаг. Толгой өвдөх, нойргүйдэхэд тусалдаг гэдгээрээ алдартай. Энэ бол бүхэл бүтэн биеийг сунгадаг гүн мушгих дасгал бөгөөд ихэвчлэн йогын хичээлийн хоёрдугаар хагаст бие чинь дулаахан байхад сайхан болдог. Үүнийг хийж байхдаа биеэ сонс. байрлуулж, хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал өөрчлөлтүүдийн аль нэгийг ашиглан шаардлагатай бол позоо тохируулна уу.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Анхны байрлалд орох
Алхам 1. Дэвсгэрийнхээ голд суу
Та их биеээ шулуун байлгаад сууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэдсээ нуруу руугаа буцааж татаарай, ингэснээр хавирга нь хонго дээрээ төвийг сахисан байрлалд байрлана. Хөлөө урдаа шууд сунгаж, хуруугаа дээш нь сунгана.
Алхам 2. Бага зэрэг нуруугаа бөхийлгө
Гараа шалан дээр тавиад биеийн дээд өнцгийг бага зэрэг арагш харуул. Их биеэ чангалж, биеийн дээд хэсгийг шулуун байлгаарай.
Алхам 3. Хөлөө аль болох тохь тухтай өргөн нээ
Хамгийн тохиромжтой нь та хөлөө 90 градусын өнцгөөр аарцагныхаа орой болгон нээхээр ажиллах ёстой. Өвдөгнийхөө дээд хэсэг, хөлийн хуруунууд дээшээ чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлөө чангалж, хөлөө шалан дээр дар. Болж өгвөл илүү их сорилт хийхийн тулд хөлөө 90 градусаас дээш сунга.
Хөлөө өргөн сунгахдаа өсгийгөө биеэсээ холдуулж, дотор талын гуяыг дээш, арагш нь эргүүлээд нээгээрэй
Алхам 4. Зүүн хөлөө гуя руугаа хий
Зүүн хөлөө нугалж өсгийг зүүн гуяныхаа дотор тэврүүл. Тэнд очоод зүүн ул нь баруун гуяныхаа дотор талд байхаар хөлөө сунга.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Поз хийх
Алхам 1. Удаан явж, цаг гаргаарай
Энэ позыг хийхэд яарах хэрэггүй. Энэ байрлал руу шилжихийн тулд бие махбодоо сонсоорой. Очир, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд байрлалыг ойр ойрхон шалгаж, шаардлагатай бол тохируулга хий.
Алхам 2. Биеэ баруун тийш бөхийлгө
Баруун гараа баруун баруун хөлөөрөө гулсуулж, алгаа хуруугаараа дээш харуул. Баруун мөрний ирээ баруун өвдөгнийхөө дотор талд дарж, шуугаа шалан дээр тавь.
Та бөхийж байхдаа амьсгалаа гаргахаа мартуузай
Алхам 3. Баруун гараараа баруун хөлөө барь
Хөлийнхөө хурууг хуруугаараа барихын тулд дээд хэсгийг эрхий хуруугаараа барь. Урагшаа гараа сунгахдаа баруун өвдөгөө сунгаж, дөрвөн хөлөө чангалж, баруун өсгийгөө биеэсээ хол байлгаарай. Мөрний ар тал нь дотоод өвдөгтэйгээ холбоотой байх ёстой. Өвдөг чинь шулуун болсны дараа их биеээ зүүн тийш эргүүлж, тааз руу нээнэ.
Та шалан дээр бат бөх суухын тулд биеийнхээ зүүн талд байрлах ясыг шалны дэвсгэр рүү дараарай
Алхам 4. Зүүн гараа толгой дээрээ тавь
Зүүн гарынхаа хурууг тааз руу чиглүүлж, дараа нь баруун хөл рүүгээ чиглүүл, ингэснээр зүүн гар чинь зүүн чихнийхээ дээгүүр байна. Баруун хөлийнхөө гадна талын ирмэгийг зүүн гараараа барь. Толгой дээрээ гараа сунган амьсгалахаа мартуузай. Энэ байрлалд орсны дараа толгойгоо тааз руу эргүүлээд байрлалаа нэг минут барь.
Хэрэв тааз руу харах нь хүзүүгээ өвтгөж байвал урагшаа хараарай
Алхам 5. Дээд биенээ мушгина
Цээжээ нээхийн тулд зүүн мөрөө хойш нь татаж аваарай. Зүүн гуяны яс шалан дээр бат бэх тогтсон эсэхийг шалгаарай. Амьсгалах бүртээ урд биенээ уртасгаж, амьсгал гаргахдаа илүү гүнзгий мушгих хэрэгтэй. Аль болох хүрч чадсан бол байрлалаа 30 секундын турш барь.
Та тохойгоо бие биенээсээ холдуулж болох бөгөөд энэ нь цааш мушгихад тусална
Алхам 6. Байрлалыг суллана уу
Амрахын тулд амьсгалаа аваад зүүн хуруугаа тааз руу чиглүүлээд амьсгалаа гаргахдаа гараа хажуу тийш нь доош нь тавь. Их биеэ тайлж, хөлнийхөө хооронд тааруулан байрлуулна. Дараа нь зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө хажуугаар буцааж сунгана.
Та мушгирсан байрлалаас шууд гарч ирэх ёсгүй. Босоо суухаасаа өмнө их биеээ тайлсан эсэхээ шалгаарай
Алхам 7. Эсрэг талын байрлалыг давт
Анхны байрлалдаа буцаж ирсний дараа нөгөө талын зааврыг солино уу. Ингэснээр та биеийнхээ хоёр талын булчинг сунгах боломжтой болно.
3 -р хэсгийн 3: Позыг өөрчлөх
Алхам 1. Өвдөгнийхөө доор хөнжил тавь
Энэ дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд сунгасан хөлний өвдөгний доор ороосон хөнжил эсвэл йогийн дэвсгэр тавь. Энэ нь таны нуруу, шөрмөсний суналтыг багасгах болно.
Алхам 2. Иогны оосороор хөлөө барь
Хэрэв та сунгасан хөлөө авахад хэцүү, эсвэл эвтэйхэн барихад иогийн оосор ашиглаарай. Өргөтгөсөн хөлөөрөө боож, нэг эсвэл хоёр гараараа барь.
Оосорыг ашиглах нь биеэ урт, шулуун байлгах сайн арга байж болох юм
Алхам 3. Доод гараа эсрэг талын өвдөг рүүгээ хүр
Зүүн гараа толгой дээрээ авсны дараа зүүн өвдөгнөөсөө барихын тулд баруун гараа их биенийхээ доор хүргэнэ. Энэ нь таны биеийг илүү гүнзгий эргүүлэхэд тусална.
Алхам 4. Блок ашиглах
Дасгалыг хэсэг хугацаанд хийсний дараа хөлөндөө хүрэх нь амархан санагдаж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол та хөлийнхөө уланд блок байрлуулснаар байр сууриа гүнзгийрүүлж чадна. Одоо та гараа сунгахдаа гараа сунгаад оронд нь блокыг аваарай.
Зөвлөмж
- Мөрөө бүхэлд нь өвдөгнийхөө дотор дарсан хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Шаардлагатай бол та өвдөгөө бага зэрэг нугалж, мөрөө байрандаа байлгаарай.
- Суудлаа буцаахаасаа өмнө өөрийгөө тайлахаа мартуузай. Та мушгирсан үедээ хэзээ ч суусан байрандаа эргэж орох ёсгүй.
- Бусад йогийн дасгалын нэгэн адил хөдөлгөөнөө зөөлөн, удаан байлгах нь чухал юм.
Анхааруулга
- Хэрэв та өвдөг, хонго, гар, мөрөндөө саяхан архаг гэмтэл авсан бол энэ дасгалыг бүү хий. Хэрэв та астма, суулгалт, цусны даралт багатай өвчтэй бол энэ байдлаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Хэрэв та жирэмсэн бол энэ дасгалыг хийхдээ болгоомжтой байгаарай. Позыг хажуу тийш нь эргүүлэхгүйгээр өөрчлөх талаар бодож үзээрэй.
