Хэрэв та оффис дээр нэг өдрийн турш йогоор хичээллэж, алсын хараа, сэтгэн бодох чадвараа сайжруулахыг хүсч байвал сандлын иогоор хичээллэж болно. Хэрэв та гэмтэл бэртэл, тахир дутуу болсон, эсвэл йогийн бүрэн хөдөлгөөнийг сүрдмээр байвал сандлын иог илүү хүртээмжтэй болно. Бараг бүх хүмүүс сандал дээр йог хийх боломжтой бөгөөд энэ нь стресс, стрессийг бууруулж, биеийн байдлыг сайжруулж, нуруу, хүзүүний өвдөлтийг намдаахад тусалдаг болохыг та олж мэдэх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Зөв суух
Алхам 1. Тогтвортой сандал сонгох
Сандал дээр йог хийхийн тулд заавал тусгай сандал хэрэггүй, гэхдээ таны хэрэглэдэг сандал амархан хөдөлж чаддаг сандал байх ёсгүй. Дугуйтай оффисын сандал нь ихэвчлэн шаардлагатай тогтвортой байдлыг хангахгүй.
- Сандлын суудал харьцангуй хавтгай, хөл нь жигд, тогтвортой байх ёстой. Эргэдэг сандал нь йогийн позыг мушгихад тийм ч сайн ажиллахгүй. Хоолны сандал гэх мэт эвхдэг сандал эсвэл дөрвөн хөлтэй сандал хамгийн сайн ажиллах байх.
- Жийргэвчтэй сандал зүгээр, гэхдээ та хэтэрхий зөөлөн зүйл хэрэглэхийг хүсэхгүй байгаа нь танд хэрэгтэй тогтвортой байдлыг хангахгүй байж магадгүй юм.
Алхам 2. Сандалныхаа урд талд суу
Сандал йог хийхдээ тогтвортой байдал чухал. Сандлын урд талд очиж, хонгогаа тохируулаарай, ингэснээр та сүүлнийхээ ясыг биш харин сууж буй ясан дээрээ амарна.
- Таны цээж нь аарцагтай, нуруу нь төвийг сахисан байх ёстой. Сүүлнийхээ ясыг дотогшоо татаж, сууж буй ясандаа живж, доод нуруугаа нугалахгүй байхыг анхаарна уу. Хэрэв танд энэ байрлалд үлдэхийн тулд тусламж, дэмжлэг хэрэгтэй бол хөнжил, алчуураа өнхрүүлж, өнхрүүлгээ ардаа, эсвэл доороо байрлуулж, ташаанаа бага зэрэг урагшлуулаарай.
- Таны гуя сандал дээр шулуун, хавтгай байх ёстой, хөл чинь бараг ташааны өргөнтэй байх ёстой, өвдөг нь шагайнд нийцсэн байх ёстой.
Алхам 3. Хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй
Сандал йог хийхдээ зөв өнцгөөр бодож үзээрэй. Таны нуруу гуяндаа, гуя чинь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Хөлийнхөө дөрвөн буланг шалан дээр хүчтэй дарж өөрийгөө тогтворжуулна.
Хэрэв хөл чинь шалан дээр бүрэн хүрээгүй бол сандлаа доошлуул (боломжтой бол) эсвэл хатуу хавтастай ном эсвэл йогийн блок ашиглан хөлөө амраа. Таны хоёр хөлийг бүхэлд нь дэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 4. Мөрөө дээш, хойш нь эргүүл
Сандал дээр йог хийж байхдаа төдийгүй, мөрөө нуруутайгаа зэрэгцүүлэн хөдөлгөж өдрийн турш мөрөндөө ухамсар авчир.
- Мөрний ирийг нурууныхаа дагуу эгнүүлж, нуруундаа наасан байх ёстой. Та хүзүү, мөрөнд мэдрэмжийн өөрчлөлтийг шууд анзаарах болно.
- Ялангуяа та оффис дээр ажилладаг бол компьютер дээр суугаад маш их цагийг өнгөрөөдөг байх. Мөрөөрөө шалгахын тулд үе үе. Хэрэв та мөрөө урагш мушгиж байгаагаа анзаарсан бол тэдгээрийг чих рүүгээ дээш, дараа нь доош, арагш нь эргүүлээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Стресс, хурцадмал байдлыг бууруулах
Алхам 1. Галын амьсгалыг ашиглан эрч хүчээ сэргээгээрэй
Галын амьсгал бол хэмнэлтэй амьсгалын дасгал бөгөөд та хаана ч сууж, зогсож байхдаа хийж болно. Хэрэв та өөрийгөө ухамсарлаж байгаа бол хувийн нууцтай газар очихыг хүсч магадгүй юм.
- Тав тухтай байрлалд сууж эсвэл зогсоод нүдээ ань. Хэд хэдэн гүн гүнзгий цэвэрлэгээ хий. Дараа нь гүнзгий амьсгаа авч, бүрэн амьсгалаа аваад гэдэс дотрыг нь татан хурц амьсгал гаргаж, автоматаар амьсгал аваарай. Амьсгал бүр ойролцоогоор ижил урттай байх ёстой.
- Амьсгал авахдаа хүйсээ дотогшоо шахаж оруулаарай. Амьсгалж байхдаа хоолойныхоо арын хэсэгт "ха" эсвэл "ш" дуу гаргахад туслах болно. Энэ дасгалыг нэг минут орчим хий, дараа нь хэдэн удаанаар гүн гүнзгий, цэвэршүүлэх амьсгал хий.
Алхам 2. Нарны амьсгалаар цээжээ сунгана
Нарны амьсгал нь цээжийг онгойлгосноор илүү гүнзгий амьсгалах боломжийг олгодог. Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүр, стрессийн эсрэг хамгаалалтын гэрээ хийж байгаа бол нарны амьсгал нь тустай байж болно.
- Сууж буй яснуудаа сандал дээрээ дарж, толгойныхоо титэмээс дээш сунган нуруугаа уртасгаарай. Таны өмнө алгаа дээшээ нээ. Амьсгалаа аажмаар гаргахдаа гараа хажуу тийш нь сунгаж, толгой дээрээ дээш өргөөд, алгаа тойргийн дээд хэсэгт холбоно.
- Амьсгалахдаа алгаа хүзүүнийхээ ард доошлуул. Тааз руу аль болох дээш тохойгоо өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүл. Эрүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлгаж, мөрнөөсөө доош, нуруугаараа дарж чихнээсээ хол байлга.
- Амьсгал авахдаа алгаа толгой дээрээ буцааж тавиад, алгаа салгаж, гараа хажуу тийш нь доошлуул. Энэ дасгалыг өөрт тааламжтай санагдахын хэрээр олон удаа хий.
Алхам 3. Өвдөгнөөс кобра хүртэл нугалж мэдрэлийн системийг тайвшруулна
Энэхүү ээлжлэн сунгах нь гол судасныхаа хурцадмал байдлыг багасгаж, амьсгалыг гүнзгийрүүлж, хурцадмал байдлыг намжааж, анхаарал, төвлөрлийг сайжруулдаг.
- Сандлын суудал руу дарж, нурууныхаа уртыг сунгахын тулд толгойныхоо титэм рүү дээш гарна. Амьсгал авахдаа баруун өвдөгөө духан дээрээ өргөж, эрүүгээ цээжиндээ наахдаа нуруугаа дугуйлж, аарцагаа доогуур нь бөхийлгө.
- Амьсгалахдаа баруун хөлөө шалан дээр буулгаж, тогтвортой суудал руу буцна уу. Дараагийн амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөөрөө хөдөлгөөнөө давтана.
- Энэ суналтын найман давталт хийх, эсвэл хоёр талдаа дөрвөн удаа хийх.
Алхам 4. Хүзүүний хурцадмал байдлыг йогийн дасгалаар суллаарай
Эдгээр позуудыг өдрийн аль ч цагт хийж болно, хэрэв та компьютер дээрээ бөгтийсөн эсвэл мөр, чихнийхээ хооронд утсаа өлгөсөн гэх мэт хүзүүндээ хурцадмал байдал мэдрэгдвэл.
- Зүгээр л гараа толгойныхоо орой дээр тавиад хуруугаа хооронд нь холбоно. Хэд хэдэн амьсгалын мөчлөгөөр гүнзгий амьсгалж, хамраараа, амаараа гаргана.
- Амьсгалахдаа толгойныхоо титэмийг гар руугаа түлхээрэй. Үүний зэрэгцээ гараараа зөөлөн дараарай. Эдгээр эсрэг хөдөлгөөнийг хэдэн амьсгаагаар барьж, дараа нь хэдэн амьсгаагаар суллаж, дараа нь нэг удаа давтана.
- Үүнийг хийхдээ хөлөө газар хэвтүүлж, нуруугаа төвийг сахисан, мөрөө хойш нь тавьчихсан сууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Мөрөө сунган суллана
Ялангуяа хэрэв та оффисын ажилтай бол өдрийн ихэнх цагаар ширээнд суух шаардлагатай бол үе үе завсарлага аваад мөрөө сунгаарай. Энэ нь хүзүү, мөрөнд хурцадмал байдал үүсэхээс сэргийлнэ.
- Хоёр гарныхаа хурууг урдуур нь холбож, гараа сунга. Амьсгалаа гаргахдаа гараа дээшээ өргөж, алгаа тааз руу харуулан сугагаа сунгана. Мөрөө тайван байлга, мөр чинь нуруунаасаа хайлна. Тохойгоо нугалж, мөрөө байрнаас нь холдуулж байгаа мэт санагдах цэг дээр зогс.
- Гараа ижил байрлалд аваад урагшаа дарж, сүүлний ясаа доогуур нь хийж, нуруугаа дугуйруул. Мөрний ирний хоорондох зайг нээхийн тулд гүнзгий амьсгаа аваад сунга.
- Гараа дээш нь өргөж, дараа нь амьсгалаа гаргаж, нуруун дээрээ тавь. Мөрний урд болон цээжийг сунган цээжээ дээш өргөөд бага зэрэг арагш бөхийхдөө гуяныхаа нугалаасыг мөрөн дээрээ тавиад эсвэл гараа ардаа шулуун болгож болно.
- Эцэст нь хэлхсэн хуруугаа урагшаа гаргаад эхлээд нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руугаа толгойгоо хуруугаараа чиглүүл. Энэ нь таны мөрний оройг сунгадаг.
3 -ийн 3 -р арга: Нурууны өвдөлтийг намдаах
Алхам 1. Муур-үнээний сунгалтыг хий
Виняса буюу йогийн урсгал гэдэг нь амьсгалаар хоёр позын хооронд цаг хугацаанд нь шилжих явдал юм. Муур-үхэр виняса нь нугасны суналт бөгөөд ихэвчлэн дөрвөн хөлөөрөө хийдэг боловч та сандал дээр сууж байхдаа энэ йогийн урсгалыг өөрчилж болно.
- Нуруугаа урт байлгаж, алгаа гуяныхаа дээд хэсэгт эсвэл өвдөг дээрээ тавь. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, хамраараа аажмаар, гүнзгий амьсгалж, амаа гаргаж аваарай.
- Амьсгал авахдаа нуруугаа нумалж, хүйсээ урагш харуул. Мөрөө нуруугаараа доошлуул, ингэснээр цээж нь нээлттэй, мөрний ир нь нуруутайгаа нийцэж, толгойгоо бага зэрэг хойш бөхийлгө.
- Амьсгалахдаа мөрөө дугуйлж, эрүүгээ цээж рүүгээ унага. Дараагийн амьсгалахдаа үхрийн поз руу буцна уу. Энэ хөдөлгөөнийг 8-10 амьсгалын мөчлөгөөр үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 2. Нуруу нугасны суулт руу шилжих
Нуруу нугасны суулт нь нуруугаа сунгахаас гадна цөмийг сэргээж, бэхжүүлдэг. Эдгээр энгийн йог дасгалуудыг нуруу тань чангарч байвал өдрийн аль ч цагт хийж болно.
- Өндөр сууж, гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгал гаргахдаа баруун гараараа мушгиж, хоёр гараараа сандлынхаа ар талыг барь. Хэрэв та хүсвэл ширээ эсвэл ширээнийхээ хажуу талыг барьж болно. Удаан, гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь төв рүүгээ амьсгалаа аваарай.
- Амьсгалаа төв рүү буцааж гаргахаасаа өмнө зүүн гараараа эргүүлээд хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 3. Өргөтгөсөн хажуугийн өнцгөөр цааш нь мушгина
Энэхүү гүн, мушгирсан урагшаа нугалах нь таны нурууг уртасгаж, нурууны өвдөлтийг намдаахад туслах болно. Энэ нь таны хажуу ба цөмийг сунгадаг. Гүнзгий амьсгаа авахын тулд анхааралтай байж, аль болох тухтай явах хэрэгтэй.
- Биеийнхээ дээд хэсгийг ташаанаас нь нугалж, цээж нь гуяныхаа дээр тавина (эсвэл ая тухтай явж болно). Нуруу чинь тэгш, төвийг сахисан, мөрөө доош нь эргүүлж, чихнээсээ хол байлга.
- Зүүн гарынхаа хурууны үзүүрийг зүүн хөлийнхөө хажуу тийш шалан дээр тавих эсвэл зүүн тохойгоо зүүн гуяныхаа дээр тавь. Амьсгалахдаа баруун тийш эргүүлээд баруун гараа тааз руу чиглүүлнэ. Таны харц баруун хурууны үзүүрийг дагаж чадна. Хүзүүгээ шархлуулахгүй байхыг анхаараарай.
- Энэ байрлалыг 2-3 удаа барьж, амьсгалаа тайлж, баруун гараа шалан дээр давтан хий.
- Энэ позын олон янзын хувилбарууд байдаг. Хэрэв та хурууны үзүүрээ шалан дээр хүрч чадахгүй бол блок, ном эсвэл тохойн хувилбар ашиглаж болно. Хэрэв та илүү гүнзгий, илүү төвөгтэй мушгиралт хийхийг хүсч байвал хурууны үзүүрийг хөлийнхөө эсрэг талд байрлуул.
- Та мөн энэ позоор vinyasa хийж болно. Амьсгалах болгондоо эргүүлээд амьсгал гаргах болгондоо төв рүү буцна. Хөдөлгөөн бүрт амьсгалаар 5-10 давталт хий.
Алхам 4. Бүргэд гараараа дээд нуруугаа нээ
Мөр сунахтай адил энэ байрлал нь мөрний ир хоорондын зайг нээхэд тусалдаг. Энэ нь таны биеийн байдлыг сайжруулахын тулд дээд нурууны булчинг чангалж, бэхжүүлдэг тул та нурууны өвчин тусах магадлал багатай болно.
- Гараа урдаа бариад нэг гараа нөгөө гараараа боох. Алгаа хүрэхийн тулд шуугаа өргөж, гараа боож өгөөрэй. Хэрэв та чанга байвал гараа бүхэлд нь хүрч чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ аль болох тохь тухтай байгаарай. Эсвэл нэг гараа нөгөө гараараа ороож, өөрийг нь тэврээд байгаа юм шиг мөрний ир рүү гараа сунга.
- Амьсгалахдаа тохойгоо мөрний өндрөөр өргө. Тэдэнтэй хамт агаарт хэвтээ шугам зурж байгаа мэт тохойгоо зүүнээс баруун тийш хөдөлгөж мушгина. Удаан, гүнзгий амьсгал аваарай. Үүнийг 4-5 амьсгалаар хий, дараа нь амьсгалаа гаргаад нөгөө гараа дээд талд нь хий.
Алхам 5. Дөрөв дэх суудал бүхий доод нурууны өвдөлтийг намдаана
Хэрэв та удаан сууж байгаад нуруу чинь чангарч, өвдөж эхэлж байгаа бол та сууж буй 4 -р зургийг туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм. Энэ бол урагшаа эвхэх байрлал тул та сандалаа ширээ эсвэл ширээнээс түлхсэн эсэхээ шалгаарай.
- Сандалныхаа ирмэг дээр л суухын тулд урагшаа яв. Баруун хөлөө нугалж баруун шагайгаа зүүн ташаа дээрээ тавь.
- Амьсгал гаргахдаа ташаанаасаа урагшаа нугасаа сунгаж, сунгахад анхаарлаа хандуулаарай. Мөрөө нуруугаараа хавчуулаад мөрөө төвийг сахисан байлга.
- Хэд хэдэн амьсгалын мөчлөгөөр гүнзгий амьсгал аваад дараа нь аажмаар амьсгалаа аваарай. Баруун хөлөө шалан дээр буулгаад зүүн хөлөө баруун тийш нугалж давтана.
Алхам 6. Гуяны уян хатан байдлыг сулруулахын тулд өндөр уушгиныг туршиж үзээрэй
Хэрэв та сандал дээр удаан суусан бол таны хонго уян хатан байдал чангарах болно. Энэхүү өөрчлөлт нь хэрэв та зогсож байхдаа өндөр үсрэлт хийхээс сэргийлдэг өвчин, гэмтэл, тахир дутуу бол сайн үр дүнтэй болно.
- Сандалныхаа баруун урд буланд шилжиж, бүх биеэ өрөөнийхөө баруун тийш харуул. Баруун өвдөгөө шагайн дээрээ шууд нугалж, шилбээ шалан дээр бараг перпендикуляр байрлуулна. Та гараа баруун ташаа дээрээ тавьж болно.
- Зүүн хөлөө хойш нь гулсуулж, арагш сунган, хонго, их биеийг өрөөний баруун талд дөрвөлжин хэлбэртэй байлгаарай. Хөлийнхөө хуруунууд эсвэл зүүн хөлийнхөө бөмбөгийг шалан дээр тавихад таны зүүн хөл шулуун байх ёстой.
- 10 амьсгалын мөчлөгөөр гүнзгий амьсгал аваад дараа нь зүүн хөлөө баруун тийш нь буцааж, хажуу талыг нь солино.
