Түргэн, хурдан турах амлалт өгдөг олон төрлийн хоолны дэглэм байдаг боловч аажмаар турах нь хамгийн тохиромжтой арга гэдгийг судалгаа харуулжээ. Удаан хугацааны турш жингээ хасах үед та амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, жингээ удаан хугацаанд барихгүй байх дуртай болно. Үүнээс гадна аажмаар жингээ хасах нь ихэнх хүмүүст аюулгүй, тохиромжтой, эрүүл гэж тооцогддог. Илүүдэл жингээ хасахад туслах хоолны дэглэм, дасгалын хэв маяг, амьдралын хэв маягаа өөрчил. Та илүү сайжирч, жингээ удаан хугацаанд барих боломжтой болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ аажмаар өөрчлөх
Алхам 1. Хэсгийн хэмжээг багасгах
Хоолны дэглэмийг өөрчлөх шаардлагатай зүйлсийн нэг бол нэг хоолонд хэр их идэх явдал юм. Их хэмжээний хэсэг нь хэт их калори, жин нэмнэ гэсэн үг юм. Жингээ аажмаар бууруулахад туслахын тулд хэсэг хэсгүүдийг хасах хэрэгтэй.
- Олон эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд "ханаагүй", цадахгүй болтол идээрэй гэж хэлэх болно. Энэ бол илрүүлэхэд хэцүү хэсэг боловч зарим дадлага хийснээр та зөв цагт хооллохоо болих боломжтой.
- Өлсөхгүй байх, хоолондоо бага зэрэг дургүй байх, идсэн хоол тань таныг хэдэн цагийн турш барих болно гэсэн мэдрэмж сэтгэл хангалуун байдаг.
- Бүтэн байх нь таны гэдэс дотор бага зэрэг томрох мэт мэдрэмж төрүүлж, сүүлийн хэдэн удаа хазуулсан нь хэтэрхий их байсан, эсвэл танд хоёр дахь хэсэг байсан гэж бодох явдал юм.
- Хоолоо аажмаар идээрэй. Хоолондоо цаг заваа зарцуулах нь тархи, ходоодоо сэтгэл хангалуун байгаагаа илэрхийлж, цадахаасаа өмнө зогсооход тусална.
- Хоол идэх хүсэлтэй болох боловч өлсөхгүй байхын тулд хоолоо төлөвлө. Та хэт өлссөн, эсвэл өдөржингөө өлссөн үедээ хоолоо идэж эхлэх нь хэт их идэхэд хүргэдэг.
Алхам 2. Өдөр бүр 500 калори илчлэгийг хас
Жижиг хэсгүүдийг идэхээс гадна нийт калорийн хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Өдөр бүр хэт их калори авах нь жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Ихэвчлэн өдөрт 500 калори илчлэгийг хасахыг зөвлөж байна. Энэ нь аажмаар жингээ хасах зорилготой давхцаж байна. Өдөр бүр 500 калори дутагдсанаар долоо хоног бүр 1-2 фунт жин хасах болно.
- Та хоол хүнснээсээ 500 калори хасах эсвэл дасгал хийснээр 500 калори илчлэгийг шатааж болно. Аль алиныг нь хослуулан хийх нь хамгийн сайн арга юм.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ хүнсний бүртгэл хөтлөх апп ашиглахыг хичээгээрэй. Энэ нь хоол хүнс, нийт илчлэгийг өдөр бүр хянахад хялбар болгоно.
Алхам 3. Жимс, хүнсний ногоог дүүргэ
Жимс, хүнсний ногоо хоёулаа илчлэг багатай хоол хүнс бөгөөд жингээ аажмаар бууруулж чаддаг.
- USDA нь тавагныхаа талыг жимс, хүнсний ногоогоо хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнс нь таны өдөрт хэт их калори оруулахгүйгээр таны хоолыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжтой. Жимс, хүнсний ногооны агууламж өндөр байдаг тул илчлэг багатай тул та сэтгэл хангалуун байж магадгүй юм.
- Нэг хоолонд дор хаяж 1-2 ширхэг хоол хүнс оруулахыг хичээ. 1/2 аяга (170 грамм) эсвэл 1 жижиг хэсэг жимс эсвэл 1 аяга (340 грамм) ногоо эсвэл 2 аяга (28 грамм) навчит ногоонд зориулаарай.
Алхам 4. Туранхай уураг авах хэрэгтэй
Тэнцвэртэй хооллохын тулд өдөр бүр уураг оруулах нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч туранхай уураг нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд жингээ удаан хугацаанд хадгалахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Уураг нь таны хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай бодис юм. Судалгаагаар энэ нь таны биед маш их сэтгэл ханамжтай, сэтгэл ханамжтай болохыг харуулсан. Та тогтмол уураг идэж байх үед өдрийн турш өлсгөлөн мэдрэгдэх болно.
- Уургийн эх үүсвэрийг хайж олох. Тэдгээр нь ихэвчлэн илчлэг, өөх тос багатай байдаг тул аажмаар жингээ хасах хүслийг тань дэмжинэ. Мөн уургийн зохих хэмжээг анхаарч үзээрэй. 3-4 унц уураг эсвэл ойролцоогоор 1/2 аяга хэмжинэ.
- Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрт өндөг, шувууны аж ахуй, далайн хоол, туранхай гахайн мах, буурцагт ургамал, дүпү, туранхай үхрийн мах орно.
Алхам 5. 100% үр тариа нэмнэ
Олон хоолны дэглэм нь үр тариа болон бусад нүүрс ус агуулсан баялаг хоол хүнснээс татгалздаг. Гэсэн хэдий ч 100% үр тарианы нэг хэсгийг эсвэл 2 ширхэгийг оруулах нь аажмаар жингээ хасах боломжийг танд олгоно.
- Бүх үр тариа нь хамгийн бага боловсруулалттай бөгөөд үр тарианы бүх хэсгийг агуулдаг: үр хөврөл, хивэг, эндосперм. Эдгээр хэсгүүд нь үр тариа, эслэг, уураг болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг болгодог.
- Үр тарианы жишээнд: хүрэн будаа, квиноа, овъёос, 100% улаан буудайн талх орно. Нэг порц тутамд 1 унц буюу 1/2 аяга үр тарианы зохих хэмжээг наана. Энэ нь нэг зүсэм талх, талхны тал, хагас аяга буюу 125 миллилитр будаа, гоймон эсвэл квиноа гэсэн үг юм.
- Илүү боловсруулсан эсвэл боловсруулсан үр тариа нь тэжээллэг чанар багатай тул хязгаарлах эсвэл зайлсхийхийг хичээ. Цагаан талх, цагаан будаа эсвэл энгийн гоймон гэх мэт зүйлсийг илүү боловсронгуй болгодог.
Алхам 6. Өдөр бүр хангалттай тунгалаг шингэн ууна
Ус бол таны хоолны дэглэмийн өөр нэг чухал тэжээл юм. Хангалттай чийгшсэн байх нь таны биеийг эрүүл байлгадаг боловч аажмаар жингээ хасахад тусалдаг.
- Ус нь таны биеийн янз бүрийн үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүнд үе мөчийг тослох, цусны даралтыг хэвийн болгох, эрхтнүүдийг хамгаалах зэрэг үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүнээс гадна, хангалттай хэмжээний ус чийгшүүлснээр өдрийн турш сэтгэл хангалуун байх болно.
- Илчлэг багатай, кофеингүй ундаа хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй. Ус, амттай ус, элсэн чихэргүй кофе, цай ууж үзээрэй.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж 8 шил ус уухыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч таны нас, хүйс, хөдөлгөөний түвшингээс хамааран өдөрт 13 хүртэл шил шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 7. Зууш, амттанг хязгаарлаарай
Та жингээ хасах гэж байгаа бол илүүдэл хоол, хөнгөн зуушны хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй. Хэдийгээр эдгээр нь таны хоолны дэглэмд багтдаг боловч тэдгээрийг зөвхөн үе үе оруулах ёстой.
- Зууш нь танд эрч хүч өгч, нэмэлт тэжээл өгөх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та уйтгартай, стресстэй эсвэл зарим хоолонд дурлах үедээ зууш идвэл энэ нь цаг хугацааны явцад жингээ хасахад хүргэж болзошгүй юм.
- Зуушийг тоолох. Хэрэв та үнэхээр өлсөж байвал л зууш идээрэй. Үүнээс гадна, дараагийн хоол нь нэг цагаас илүү хугацаа үлдсэн тохиолдолд л зууш идээрэй. Хэрэв та өлсөж байгаа боловч оройн хоол 30 минутын дараа байвал ус ууж, оройн хоол идэх хүртэл хүлээгээрэй.
- Мөн зуушны илчлэгийн хэмжээг хязгаарлаарай. Зуушны хэмжээг 100-150 калори хүртэл хадгалах нь нийт илчлэгийн хэмжээг дагаж, жингээ хасахад тусална.
- Зөв зохистой зуушны жишээг дурдвал: 3 унц буюу 85 грамм үхрийн мах, бяслагтай алим, 10 орчим бүйлс, эсвэл 1/2 аяга эсвэл 113 грамм гэрийн бяслаг.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Биеийн тамирын дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоногт 2 1/2 цаг дасгал хийхийг хичээ
Эрүүл хооллолтын гайхалтай нэмэлт бол дасгал юм. Ялангуяа кардио нь таны биед илчлэгийг шатааж, аажмаар жингээ хасахад тусалдаг.
- Гүйлт гэх мэт аэробикийн дасгалууд нь ганцаараа жин хасахад хүргэдэггүй ч гүйж эхлэх нь чухал юм. Энэ нь хоолны дэглэмтэй хослуулан жингээ хасах хамгийн сайн үр дүнг харах болно.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 2 1/2 цаг буюу 150 минут орчим дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Ийм хэмжээний дасгал нь турахаас гадна эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг. Энэ нь таны нойр, сэтгэл санааг сайжруулж, зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
- Алхах, гүйх, явган аялал, усанд сэлэх, аэробикийн хичээл хийх гэх мэт дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Алхам 2. Хүчний дасгалыг тогтмол хийж эхэл
Кардиогоос гадна хэдэн өдрийн хүч чадлын бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Энэ төрлийн дасгал нь аажмаар жингээ хасахад тусалдаг.
- Жингийн дасгал эсвэл эсэргүүцлийн дасгалууд нь бие даан турах шалтгаан болдоггүй. Гэсэн хэдий ч тэд таны булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь ирээдүйд бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийн илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлэх болно.
- Долоо хоног бүр ойролцоогоор 1-3 хоногийн хүч чадлын сургалтыг хамруулахыг зорь. Булчингийн бүх булчингийн бүлгүүд дээр ажиллаж, нэг дасгалыг дор хаяж 20 минутын турш хийхийг хичээ.
- Дараахь дасгалуудыг жингийн дасгал гэж тооцож болно: жинг өргөх, жингийн машин ашиглах, изометрийн дасгал хийх.
Алхам 3. Амьдралын хэв маягийнхаа идэвхийг нэмэгдүүл
Илүү их калори шатааж, аажмаар жингээ хасахад туслах бас нэг гайхалтай арга бол амьдралын хэв маягийн идэвхийг нэмэгдүүлэх явдал юм.
- Амьдралын хэв маяг эсвэл үндсэн үйл ажиллагаа бол таны ердийн өдөр хийдэг зүйл юм. Тэд юу ч байж болно - навч тайрах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, шал арчих, тэр ч байтугай машин руугаа алхаж явах. Эдгээр дасгалууд нь нэг удаад их хэмжээний калори шатаахгүй, харин өдрийн эцэст нэг дор нэмбэл таны эрүүл мэнд, жинд чухал нөлөө үзүүлэх болно.
- Та мөн йог эсвэл пилатес хийж болно, эдгээр нь хоёулаа биеийн байдал, уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулж, оюун ухаан-бие махбодийн холболтод сайнаар нөлөөлдөг.
- Таны ердийн өдөр, хэр их хөдөлж, тойрон алхаж байгаагаа бодоорой. Өдөртөө илүү их хөдөлгөөн, алхам нэмж өгөх арга зам бий юу? Алс хол зогсоол хийх, шатаар илүү их гарах, ажил дээрээ богино зугаалах, эсвэл завсарлагааны үеэр зурагт үзэх үедээ дасгал хийх.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Жин хасах
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Та жингээ хасах эсвэл хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөндөө өөрчлөлт оруулах гэж байгаа бол эхлээд эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
- Таны эмч жингээ хасах нь танд аюулгүй эсвэл тохиромжтой эсэхийг хэлж өгөх болно. Тэр танд хичнээн жингээ хасах, хэрхэн яаж жингээ хасах талаар нэмэлт заавар, зөвлөгөө өгөх боломжтой болно.
- Мөн хоолны дэглэм, дасгалын талаар ямар өөрчлөлт хийхээр төлөвлөж байгаагаа эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэр үүнийг танд аюулгүй гэж бодож байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та мөн эмчээс орон нутгийн бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнд лавлагаа өгөх эсвэл зөвлөмж өгөхийг хүсч болно. Эдгээр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасах чиглэлээр мэргэшсэн хүмүүс бөгөөд илүүдэл жингээ хасахад тань туслах болно.
Алхам 2. Өөрийгөө тогтмол жинлээрэй
Тогтмол жинлэх нь жингээ хасах, хариуцлагатай байх, жингээ хасах боломжийг урт хугацаанд хадгалахад тусалдаг болохыг олон судалгаа харуулж байна.
- Тогтмол, тогтмол жинлэх нь жингээ хасахад тусалдаг тул долоо хоногт дор хаяж нэг удаа жинлэх нь хамгийн тохиромжтой. Та жингээ долоо хоногт 2 удаа нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Өдөр тутмын хэлбэлзэлтэй адил өдөр бүр жингээ хэмжих нь зохимжгүй байдаг. Эдгээр хэвийн болон хүлээгдэж буй хэлбэлзэл нь таны урмыг хугалах эсвэл урам хугарах болно. Жин алдах хандлагынхаа үнэн зөв тусгалыг харахын тулд долоо хоногт 1-2 удаа жинлээрэй.
- Мөн өдрийн нэгэн цагт, ижил хувцастай байж өөрийгөө жинлэхийг хичээгээрэй. Энэ нь таны жингийн тууштай байдал, нарийвчлалд туслах болно.
Алхам 3. Тэмдэглэл хөтөл
Жингээ хасах гэж байгаа бол өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь танд маш сайн хэрэгсэл болно. Олон судалгаагаар өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь жингээ хасах төлөвлөгөөгөө хариуцах чадвартай болохыг харуулж байна.
- Зорилгодоо хүрэхийн тулд жингээ болон ерөнхий ахиц дэвшлийг хянаж байхыг хичээгээрэй. Та жингээ хянаж байх үед хүсээгүй чиг хандлагыг (жин нэмэх гэх мэт) олж авах боломжтой болно. Дараа нь та хоолны дэглэм эсвэл дасгалын дэглэмд шаардлагатай бүх өөрчлөлтийг хийж болно.
- Хоолны дэвтэр хөтлөх нь бас тустай байж болох юм. Хүнсний тогтмол тэмдэглэл хөтлөх нь хоолны дэглэмд хариуцлага тооцох боломжтой болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хэрэв та жингээ хасахгүй, жин нэмэхгүй байгаа гэж үзвэл энэ нь маш сайн эх сурвалж болж чадна.
- Эцэст нь дасгалынхаа талаар тэмдэглэл хөтлөх нь танд тустай байж магадгүй юм. Та хэзээ, ямар хугацаанд, ямар дасгал хийснээ тэмдэглэж аваарай.
