Аткинс хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд чиглэсэн алдартай турах төлөвлөгөө юм. Жин алдах нь хүн бүрт өөр өөр байдаг боловч ихэнхдээ нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг. Аткинс хоолны дэглэмийн хэд хэдэн үе шат байдаг бөгөөд эхний үе шат нь хамгийн хэцүү байдаг. Хоол тэжээлийн индукцийн үе шат эсвэл эхний үе шат нь маш бага нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмээс үүдэлтэй гаж нөлөө дагалддаг. Үүнд: толгой өвдөх, сэтгэл санаа муудах, амнаас эвгүй үнэр гарах, ядрах, гэдэсний өөрчлөлт, дотор муухайрах, сэтгэцийн ядаргаа орно. Хэдийгээр Аткинсын эхний үе шат хэцүү боловч урт хугацаанд үнэ цэнэтэй байх болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Аткинс хоолны дэглэмийн гаж нөлөөг арилгах
Алхам 1. Кофе, цай ууна
Аткинсийн хоолны дэглэм гэх мэт нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийн нэг ердийн гаж нөлөө бол таны биеийг кетозд оруулах явдал юм. Энд таны бие ердийн глюкоз (нүүрс ус) оронд энерги авахын тулд кетоныг ашигладаг. Толгой өвдөх нь Аткинсийн хоолны дэглэмийн хамгийн түгээмэл гаж нөлөөний нэг юм.
- Толгой өвдөхөд туслах энгийн бөгөөд байгалийн гаралтай арга бол кофейн агуулсан ундаа уух явдал юм. Судалгаагаар кофеин нь толгой өвдөхөд тустай болохыг тогтоожээ.
- Ихэнх тохиолдолд толгой өвдөх нь тархины судаснууд томорсны улмаас таны гавлын ясыг дардаг. Кофеин нь судас нарийсгах үйлчилгээтэй бөгөөд судас өргөсөж, нарийсч, таны өвдөлтийг намдаадаг.
- Кофейн маш хурдан ажилладаг бөгөөд 30 минутын дотор тайвшрах болно. Үр нөлөө нь гурваас таван цаг хүртэл үргэлжилж болно.
- Цай, кофе хоёулаа кофейны эх үүсвэр бөгөөд кофеин нь кофены агууламж өндөр байдаг. Ихэнх 8 унц аяга кофенд ойролцоогоор 80-200 мг кофеин байдаг. Толгойн өвчин намдаахын тулд нэгээс хоёр аяга ууж үзээрэй.
- Хэдийгээр та хийжүүлсэн ундаа, спортын ундаа, энергийн ундаа гэх мэт кофеиныг олж чаддаг ч эдгээр нь Аткинсийн хоолны дэглэмийн батлагдсан ундааны жагсаалтад байдаггүй.
- Хэт их кофеин нь толгой эргэх, чихрийн дуршил буурах, нүүрс усны хэрэглээ нэмэгдэхэд хүргэдэг. Энэ нь шээс хөөх эм болж чаддаг бөгөөд энэ нь таныг илүү их шээс ялгаруулж, усгүйжүүлж болзошгүй юм.
Алхам 2. Рецептгүй эм хэрэглэж үзээрэй
Толгой өвдөхөөс гадна кетоз, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь бага зэрэг дотор муухайрах эсвэл гэдэсний зуршлаа өөрчлөхөд хүргэдэг. Эдгээр гаж нөлөөний аль нэгийг арилгахад туслах зарим OTC эмийг ууж үзээрэй.
- Хэрэв халуун аяга Жо уух нь толгой өвдөхөд тус болохгүй бол толгойноос гадуур эм тариа ууж үзээрэй. Эдгээр нь ихэнх эрүүл хүмүүст аюулгүй байдаг бөгөөд танд бага зэрэг хөнгөлөлт үзүүлэх болно. Нэмж дурдахад, кофеин агуулсан толгой өвдөх эмийг хайж олох нь илүү хурдан бөгөөд үр дүнтэй ажиллахад тусалдаг.
- Хэрэв та өтгөн хатах, гүйлгэх шинж тэмдэг илэрвэл эдгээр гаж нөлөөнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эм бэлдмэл хэрэглэх талаар бодож үзээрэй. Өтгөн хаталтын эхний шинж тэмдэг илэрвэл зөөлөн хөөлгөгч эсвэл өтгөн зөөлрүүлэгчийг аваарай. Хэрэв та өтгөн хаталтыг удаан хугацаагаар орхивол энэ нь улам дордож, бургуй шиг илүү түрэмгий эмчилгээ шаарддаг.
- Дотор муухайрах нь Аткинсийн хоолны дэглэмийн эхний хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногийг хүндрүүлдэг өөр нэг гаж нөлөө юм. Дотор муухайрахаас сэргийлэхийн тулд ихэвчлэн шингэн зүйл ууна. Халуун цагаан гаа цай, сода эсвэл цагаан гаа уухыг хичээгээрэй, гэхдээ сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх нь дотор муухайралтыг улам дордуулдаг. Та нэмэлт тусламж авахын тулд дотор муухайрахаас хамгаалсан эм ууж болно.
Алхам 3. Гаа болон элсэн чихэргүй бохь нөөцлөөрэй
Аткинсийн эхний хоолны дэглэмийн түр зуурын гаж нөлөө бол амнаас гарах үнэр юм. Дахин хэлэхэд энэ нь ихэвчлэн кетозоос үүдэлтэй боловч маш амархан арилдаг.
- Шүдээ тогтмол угааж байх нь амнаас эвгүй үнэр гарахаас урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм. Түрийвч, машин эсвэл оффистоо байлгахын тулд аялалын хэмжээтэй жижиг сойз, шүдний оо худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Илүү олон удаа угааж, хэлнийхээ ар талыг сайтар самнах хэрэгтэй.
- Зарим ам угаагчийг мөн амны хөндийн үнэрээс ангижрахад туслах бактерийн эсрэг бодисоор найруулсан байдаг.
- Шүдний эрүүл ахуйн талаар илүү хатуу хөтөлбөрөөс гадна элсэн чихэргүй гаа хөхөх эсвэл элсэн чихэргүй бохь зажлах талаар бодож үзээрэй. Элсэн чихэр, нүүрс усны агууламжийг шалгаж, хоолны дэглэмд нийцүүлэх эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Хамгийн бага биеийн хөдөлгөөн хийх
Аткинс хоолны дэглэмийн эхний хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногт бага зэрэг ядарч сульдах, ядарч сульдах эсвэл сэтгэцийн хувьд бүдгэрэх нь түгээмэл үзэгдэл юм. Эдгээр гаж нөлөө арилах хүртэл биеийн хөдөлгөөнөө хязгаарлаарай.
- Аткинс бол хязгаарлагдмал хоолны дэглэм, ялангуяа нүүрс ус агуулсан хоол хүнс учраас та үүнийг бие махбодийн хувьд хэтрүүлж болохгүй.
- Долоо хоногт дунджаар 150 минут орчим дунд зэргийн биеийн кардио хийхээс гадна нэгээс хоёр хоногийн турш биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь таны хоолны дэглэмийн эхэнд хэт их байж магадгүй юм. Дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийхийн оронд бага эрчимтэй кардиог ижил хэмжээгээр хийж үзээрэй. Маш хатуу хоолны дэглэм барьж байхдаа алхах эсвэл дугуй унах гэх мэт үйл ажиллагааг хийхэд илүү хялбар (хөгжилтэй) байж магадгүй юм.
- Дасгал нь хоолны дэглэмийн энэ хэцүү хэсэгт эерэг сэтгэлгээгээ хадгалахад тусална.
Алхам 5. Эрт унтах хэрэгтэй
Аткинсийн хоолны дэглэмийн эхний хэдэн өдөр жаахан ядарч туйлдах эсвэл бүр сэтгэл санаагаар унах нь гайхах зүйл биш юм. Эдгээр нөлөөг арилгахын тулд хангалттай унтах хэрэгтэй.
- Та ихэвчлэн шөнө бүр 7-9 цаг унтах хэрэгтэй болдог. Хэрэв та одоогоор энэ хэмжээг авч чадахгүй байгаа бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хувьд ядрах эсвэл сэтгэцийн манантай болох нь ажиглагддаг.
- Аткинсийн хоолны дэглэмийн эхний үе шатанд орсон өдөр бүр эрт унтахыг хичээгээрэй. Хэрэв боломжтой бол дараа нь орондоо хэвтээрэй.
Алхам 6. Дэмжих бүлэг байгуулах
Аливаа хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд тань туслах урам зориг, урам зориг өгөх туслах бүлэгтэй байх нь тустай.
- Олон судалгаагаар хоолны дэглэмийн төрлөөс үл хамааран найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд дэмждэг хүмүүс хоолны дэглэмээ илүү сайн хийж, жингээ хасдаг байсан нь тусламжийн бүлэггүй хүмүүстэй харьцуулахад илүү их байдаг.
- Дэмжих бүлэг нь хоолны дэглэм сахихтай холбоотой сэтгэцийн бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно. Аткинсийн хоолны дэглэм гэх мэт илүү хатуу төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь өдрөөс өдөрт хэцүү байж магадгүй юм.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүддээ Аткинсийн хоолны дэглэм, жингээ хасах зорилгынхоо талаар хэлээрэй. Тэд таныг дэмжих эсэхийг асууж, бүр тэдэнтэй нэгдэх сонирхолтой байгаа эсэхийг асуугаарай.
- Аткинс хоолны дэглэм нь өөрийн вэбсайт дээр олон дэмжлэг үзүүлэх сонголттой байдаг. Илүү их дэмжлэгийн эх сурвалжийг үзээрэй.
Алхам 7. Тэмдэглэл хөтлөх
Шинэ хоолны дэглэм, урт хугацааны зорилгынхоо талаар бичих нь заримдаа хоолны дэглэм барихтай холбоотой бэрхшээлийг даван туулах гайхалтай механизм болдог. Заримдаа зөвхөн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь өөрийгөө эрүүл, өөртөө хариуцлагатай байлгахад хангалттай.
- Тэмдэглэл хөтлөхийн тулд үзэг, дэвтэр, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх програм эсвэл онлайн сайтыг ашиглаарай. Та өдөр бүр тэмдэглэл хөтлөх шаардлагагүй, гэхдээ энэ нь бүх бодол санаагаа цаасан дээр гаргахад тусална.
- Та мөн Аткинсийн хоолны дэглэмийн туршид жингийн явц, хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийн тулд өдрийн тэмдэглэлээ ашиглаж болно.
2 -р хэсгийн 2: Аткинс хоолны дэглэмийг эхлүүлэх
Алхам 1. Зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс, зөвшөөрөгдсөн жорыг үзээрэй
Та шинэ хоолны дэглэм эхлүүлэх болгондоо яг юу зөвшөөрч болох, болохгүй зүйлээ бүрэн дүүрэн ойлгох нь чухал юм. Ингэснээр хоолны дэглэмд шилжих нь илүү хялбар болно.
- Аткинсийн хоолны дэглэм бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн маш өвөрмөц төрөл юм. Энэ нь үе шат бүрт зөвшөөрөгдсөн хүнсний бүтээгдэхүүний тодорхой жагсаалт бүхий дөрвөн үе шатанд хуваагддаг.
- Эхний үе шатанд та бүрэн өөх тос бяслаг, өөх тос, загас, далайн хоол, шувуу, өндөг, мах, ургамал, цардуулгүй, ногоон ногоо (суурь ногоо гэж нэрлэдэг) идэхийг зөвшөөрдөг.
- Эдгээр хоолыг гэртээ нөөцлөөрэй, ингэснээр хоол хүнс, зууш бэлтгэх зөвшөөрөгдсөн бүх хоол хүнс таны гар дээр байх болно.
Алхам 2. Хоёроос гурван цаг тутамд идээрэй
Хэдэн цаг тутамд хооллох нь өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэх сайн арга боловч Аткинсийн хоолны дэглэмийн эхний үе шатанд тусгайлан гаргасан зөвлөмж юм.
- Энэхүү хоолны дэглэм нь өдөрт гурван удаа хооллохоос гадна хоёр зууш идэх эсвэл өдөрт 5-6 удаа жижиг хоол идэхийг зөвлөж байна. Хоол идэхгүйгээр гурван цагаас илүү хугацаагаар явж болохгүй.
- Хоолны хооронд удаан хүлээх эсвэл хөнгөн зууш алгасах нь өлсөж, өлсгөлөнгөөсөө хойш батлагдаагүй хоол идэх магадлал өндөр болно.
- Үргэлж тантай хамт байхын тулд хоол, зуушаа урьдчилан бэлдээрэй. Энэ нь хооллох цаг болсон, өлсөж байгаа боловч эхний шатанд батлагдсан хүнсний жагсаалтад багтахгүй зүйлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
Алхам 3. Нүүрс усыг зөв хэмжээгээр идээрэй
Аткинс хоолны дэглэмийн үе шат бүрт тэд танд өдөр бүр маш их хэмжээний нүүрс ус өгч байгааг анзаарах болно. Энэ зааврыг чанд дагаж мөрдөх нь чухал юм.
- Хоолны эхний үе шат нь өдөрт 20 г нүүрс ус хэрэглэхийг хязгаарладаг. Өдөрт 20 г нүүрс уснаас хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна, гэхдээ та өдөрт дор хаяж 18 г нүүрс ус идэхийг зөвлөж байна.
- Өдөр бүр 18 г -аас бага нүүрс ус идэх нь жингээ хасах эсвэл хурдасгахгүй бөгөөд мөн үндсэн ногоогоо хангалттай иддэггүй гэсэн үг юм.
- Өдрийн турш 20 гр нүүрс усаа тараана. Энэ нь таныг өдрийн турш бага зэрэг жигд байдалд оруулах болно. Хэрэв та 20 гр нүүрс усыг өглөөний цайнд зарцуулдаг бол үдээс хойш нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн гаж нөлөөг анзаарч магадгүй юм.
- 20 мг -аас бага нүүрс ус агуулсан байх нь эрүүл мэндийн хувьд асуудал үүсгэж болзошгүй тул электролитийн хэмжээг хянахад туслах эмчтэйгээ холбоо бариарай. Ийм хязгаарлагдмал хоолны дэглэм нь таны хувьд сайн сонголт эсэхийг мэдэхийн тулд тэдэнд таны хувийн эмнэлгийн түүхийн талаар мэдэгдээрэй.
Алхам 4. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Аткинсийн хоолны дэглэм бусад ихэнх хоолны дэглэмийн хамт өдөр бүр хангалттай хэмжээний шингэн уухыг зөвлөж байна.
- Ус нь хоолны дэглэм барьж байсан ч гэсэн таны ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Үүнээс гадна, өмнө дурьдсанчлан хангалттай хэмжээний шингэн уух нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмтэй холбоотой дотор муухайрах, өтгөн хатахтай тэмцэхэд тусалдаг.
- Аткинсийн хоолны дэглэмд өдөр бүр 8 унц 8 аяга шингэн уухыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч илүү ерөнхий зөвлөмжүүд нь өдөрт 13 аяга ус уухыг зөвлөж байна. Энэ нь таны нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна.
- Өдрийн турш та цангаж чадахгүй, хангалттай чийгшүүлсэн бол өдрийн эцэс гэхэд шээс тань цайвар шар өнгөтэй болно.
Алхам 5. Нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй
Аткинсийн хоолны дэглэм нь эхний шатанд дор хаяж хоёр долоо хоног эсвэл зорилтот жингээсээ 10-15 фунт хүртэл үлдэхийг зөвлөж байна. Хэрэв танд илүү их жин хасах шаардлагатай байгаа бол хоолны нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх талаар бодож үзээрэй.
- Аткинс хоолны дэглэмийн эхний үе шат нь маш хязгаарлагдмал бөгөөд хэд хэдэн хүнсний бүлгийг (жимс жимсгэнэ, цардуултай ногоо, үр тариа гэх мэт) хасдаг. Хэрэв та энэ үе шатанд удаан хугацаагаар байхаар төлөвлөж байгаа бол шим тэжээлийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолны нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь зүйтэй болов уу.
- Маш сайн "нөөц" витамин бол ерөнхий мультивитамин юм. Өдөр бүр олон төрлийн шим тэжээлийг нөхөхөд туслахын тулд өдөрт нэг удаа аваарай.
- Олон сүүн бүтээгдэхүүнийг хязгаарласан тул та өдөрт 500 - 1000 мг кальци авах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.
Зөвлөмж
- Хүнсний ногоогоос өдөрт 12-15 грамм нүүрс ус авахаа бүү мартаарай. Хүнсний ногоонд агуулагдах эслэг нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан байлгахад тусална.
- Аткинсийн эхний хэдэн өдөр ядарч сульдах, чичрэх, чичрэх зэрэг мэдрэмж төрөх нь элбэг байдаг. Та үүнийг их хэмжээний шингэн ууж, витамин ууж, эрч хүч, таталтын шинж тэмдгүүдэд В12 -т анхаарлаа хандуулснаар үүнийг бууруулж чадна.
- Ямар нэгэн шинэ хоолны дэглэм эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Түүнчлэн, хэрэв ямар нэгэн шинж тэмдэг арилахгүй эсвэл бие махбодийн хувьд өвдөхгүй, эвгүй байдалд орвол эмчид хандаарай.
