Илүү туранхай гартай болохын тулд та ямар нэгэн энгийн хоолны дэглэм эсвэл галзуу дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй. Энэ нь зөвхөн эрүүл хооллолт, гарын булчинг чангалж, илчлэгийг шатаах дасгал хийхээс л шалтгаална. Энэхүү wikiHow нь танд бүх зүйлийг зааж өгөх болно-ямар дасгалууд хамгийн тустай, хэр их дасгал хийх, ямар хоол хүнс идэх ёстой гэх мэт. Дараа нь та өөртөө тохирсон, урт хугацаанд тогтвортой ажиллах дэглэмийг боловсруулж чадна. Эцсийн эцэст, амьдралын хэв маягаа тогтвортой өөрчлөх нь үнэхээр үр дүнгээ өгөх хамгийн сайн арга юм!
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Таны гарт булчин барих
Алхам 1. Бицепсээ ажиллуул
Энэ бол таны дээд гарын дээд хэсэгт мөрөө тохойн үе рүү холбосон 2 хэсгээс бүрдэх булчин юм. Бицепс нь биеэ дээш өргөхөд туслах болно. Энэ булчинг чангалснаар таны гарын урд хэсэг тод харагддаг. Дараахь дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Bicep curls. Гар тус бүрт дамббелл барь. Тохойгоо биедээ ойр байлгаж, алгаа урагш харуул. Гарны дээд хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, бицепс хийх үедээ биеийнхээ жинг дээшлүүл. Дамббелл мөрний түвшинд хүрэх хүртэл жингээ үргэлжлүүлээрэй. Гараа хажуу тийш чинь хүртэл аажмаар гараа доош нь тавь.
- Hammer curls. Гар тус бүрт дамббелл бариад шууд бос. Алга чинь бие рүүгээ харсан байх ёстой. Жин нь мөрний түвшинд байх хүртэл жинг урагш өргө. Гараа аажмаар хажуу тийш нь тавь.
Алхам 2. Гурвалсан булчингаа бэхжүүл
Таны дээд гарын арын хэсэгт байрлах 3 хэсгээс бүрдсэн булчин нь мөрний ар талыг тохойн үетэй холбодог. Трицепс нь гараа дээш эсвэл урагш сунгахад тусалдаг. Гурвалсан булчинг чангалах нь "уян хатан гар" харагдахаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Дараахь дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Tricep түлхэлт. Энэ дасгал нь тохойн байрлалыг эс тооцвол тогтмол дээш өргөхтэй адил юм. Мөрний доор гараа шулуун болгож, банзны байрлалд бууж эхэл. Цээж чинь шалнаас хэдхэн инч зайтай болтол биеэ доошлуул. Таны тохой, гар нь биеийнхээ хажуугаар жигд байх ёстой. Биеэ хурдан хөдөлгөж анхны байрлал руугаа түлхээрэй. Энэ дасгалын туршид хэвлий, нурууны булчингаа чангал.
- Тулхалт. Мөрнийхөө доор гараа тэгшлээд банзны байрлалд ор. Цээж чинь шалнаас хэдхэн инчийн зайтай болтол биеэ доошлуул. Таны тохой биеэсээ гадагш чиглэсэн байх ёстой. Биеэ хурдан хөдөлгөж анхны байрлал руугаа түлхээрэй. Энэ дасгалын туршид хэвлий, нурууны булчингаа чангал.
- Трицепс буурдаг. Нуруугаа вандан сандал эсвэл тогтвортой сандал руу харуулан гараа сандал/сандлын ирмэг дээр хуруугаа сандал/вандан сандал руу харуулан тавь. Гар нь шулуун, түгжигдсэн байх ёстой. Дээд гараа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл аажмаар доошоо доошлуул. Таны тохой биенд ойр байх ёстой. Трицепс ашиглан биеэ дээш нь буцааж түлхээд гараа анхны байрлалд нь тэгшлээрэй.
- Tricep өргөтгөлүүд. Хоёр дамббеллийг шууд урд нь барьж байхдаа вандан сандал эсвэл шалан дээр хэвт. Таны гар бүрэн шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Алга мөрөн рүүгээ харсан байх ёстой бөгөөд тохойгоо биедээ ойрхон байрлуулсан байх ёстой. Dumbbells чихэндээ ойртох хүртэл жингээ аажмаар бууруул. Гараа бүрэн сунгах хүртэл жингээ дээшлүүл.
Алхам 3. Таны дельтоидыг тоншуулаарай
Энэ булчин нь таны мөрний дээд ба гарын дээд ясны дунд (humerus) бэхлэгддэг. Энэ нь гараа хажуу тийш, урагш, арагш дээш өргөхөд тусалдаг. Энэ булчинг чангалснаар таны гарын дээд хэсгийг илүү тодорхой харагдуулдаг. Дараахь дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Хажуугийн өсөлт. Алгаа бие рүүгээ харсан болгондоо дамббелл барь. Дамбеллуудыг хажуу тийш нь өргөж, тохойноосоо бага зэрэг нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл жингээ дээшлүүлээд гараа зэрэгцүүлсэн эсэхийг шалгаарай. Dumbbells -ийг аажмаар хажуу тийш нь доошлуул.
- Урд эгнээ. Гар тус бүрт дамббелл барьж, алгаа бие рүүгээ харуул. Dumbbells -ийг эрүү хүртэл өргөх - тохой нь биеэсээ холдож дуусах ёстой. Хөдөлж байхдаа дамббеллийг биедээ ойр байлга. Аажмаар суллаж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Тулхалт.
Алхам 4. Цээжний дасгалыг оруулна уу
Олон тооны түлхэлт, банз хийх нь цээжнийхээ хажууд суганы ойролцоо байгаа газрыг гайхшруулж чадна. Гарны эргэн тойрон дахь бүх булчинг чангалснаар та илүү нарийвчилсан дасгал хийж, хамгийн тод харагдуулна. Дараахь дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Цээж дарах. Гар дээрээ дамббелл бариад нуруун дээрээ хэвтээрэй. Гараа мөрний уртаар өргөж, гараа шулуун, түгжээтэй байлга. Жингээ аажмаар цээж рүүгээ доошлуул, алгаа хөл рүүгээ эргүүлж, тохойгоо биеэсээ харуулан харуул. Дараа нь гараа бүрэн шулуун болгох хүртэл жингээ дээшлүүл.
- Цээж ялаа. Гар дээрээ дамббелл бариад нуруун дээрээ хэвтээрэй. Алгаа тааз руу харуулан гараа хажуу тийш нь тэгшхэн байлга. Гараа шулуун байлгаж байхдаа (тохойноос бага зэрэг нугалж), гараа урагш сунган гараа урд чинь тултал гараа нийлүүл. Гараа аажмаар хажуу тийш нь доошлуул.
- Өргөлт хийх
4 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгалын төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Хөнгөн жинтэй олон давталт хийх
Таны зорилго бол гарны булчинг хэт их ачаалал өгөхгүйгээр өөх тосоо алдах явдал юм. Та амьсгаа авахгүй, булчингаа хэт их шатааж буйг мэдрэхгүйгээр дор хаяж 15-20 удаа дасгал хийх боломжтой байх ёстой. Энэ нь таны тэсвэр тэвчээрийг сургадаг тул та бие галбираа хадгалж үлдэх боловч том булчин хөгжихгүй.
Алхам 2. Багц хооронд 30-60 секунд амарна
Таны зорилго хүчтэй боловч туранхай тул та хязгаараа хэтрүүлж болохгүй. Хэрэв та нэг минутаас дээш хугацаанд амрах шаардлагатай гэж үзвэл хөнгөн жин рүү шилжээрэй.
Алхам 3. Булчингийн бүлэг бүрт хоёр, гурван багц хий
Цэвэр тэсвэр тэвчээрийн хувьд та 20 bicep curls -ийн 2 багц хийж, дараа нь tricep -ийн 20 дүрэх 2 багц руу шилжиж болно. Хэрэв та гарын булчингаа барихыг хүсэхгүй байгаа бол арай хүнд жинтэй 2 багц 15 эсвэл 3 багц 12 ширхэгийг туршаад үзээрэй.
Алхам 4. Булчингийн бүлэг тус бүрт цагаа хуваарил
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт хоёр өөр дасгалаар дасгал хий. Жишээлбэл, Даваа гаригт бицепс, трицепс дасгал хийх; Лхагва гаригт таны трицепс ба дельтоидууд; баасан гаригт таны дельтоид ба бисепс.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Гарын аяыг сайжруулах бусад дасгалыг багтаасан болно
Алхам 1. Анхан шатны хүндийг өргөлтийн анги эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай хийх сургалтанд хамрагдах
Жинг өргөхөд зөв хэлбэрийг сурах нь чухал юм. Хэрэв та булчингаа чангалж, бэхжүүлэх зөв хэлбэр, дасгалыг мэдэхгүй байгаа бол мэргэжилтэнээс суралцах нь тустай байж магадгүй юм.
- Олон биеийн тамирын заал гишүүддээ үнэгүй хичээл заадаг. Хүндийн өргөлтийн хичээлийн танилцуулгад хамрагдахыг хичээгээрэй. Эдгээр ангиуд нь эхлэгчдэд зориулагдсан бөгөөд дасгалжуулагчийн ажилд туслах фитнессийн мэргэжилтэнтэй болно.
- Таны биеийн тамирын заал нь хувийн дасгалжуулагчтай уулзалт хийх боломжтой. Та биеийн тамирын зааланд анх бүртгүүлэхдээ хэд хэдэн үнэгүй авах боломжтой байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч зөвлөхийн үндсэн дээр ажилладаг олон хувийн дасгалжуулагчид байдаг бөгөөд орон нутгийн биеийн тамирын заал, танай гэр эсвэл бусад байгууламжид туслалцаа үзүүлэх боломжтой байдаг.
Алхам 2. Долоо хоног бүр хангалттай хэмжээний зүрхний дасгал хийх
Таны биеийн аль нэг хэсэгт цэгэн дасгал хийх эсвэл жингээ хасах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч тогтмол кардио хийх нь жингээ хасах, биеийн өөхийг бууруулах, гараа нимгэн, жижиг болгоход тусална.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут буюу 2.5 цаг зүрх судасны үйл ажиллагааг багтаахыг зөвлөж байна.
- Илүү их өөх шатаах эсвэл жингээ хасахын тулд илүү их дасгал хийх эсвэл эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Алхах, гүйх/гүйх, эллипс, усанд сэлэх, аэробик дасгал хийх гэх мэт дасгалуудыг оруулаарай.
- Гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, гэртээ HIIT хийх гэх мэт дуртай кардио дасгалуудаа олоорой. Урам зоригтой байж, чийрэгжих хамгийн сайн арга бол хийхийг хүсч буй дасгалуудаа сонгох явдал юм.
Алхам 3. Өөх тосыг нэгэн зэрэг зөөлрүүлж, шатаах биеийн жингийн дасгалуудыг хийж үзээрэй
Бие махбодийг бүхэлд нь ажиллуулдаг динамик дасгалын завсарлага нь гар, бэлхүүс, хонго, хөл гэх мэт инчүүдийг багасгаж чаддаг. Нэмж дурдахад, интервал нь илчлэгийг шатаахад тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийн өөхийг бууруулж, жижиг гарны төрхийг дэмждэг. Дараахь дасгалуудыг 1-2 минутын завсарлагатайгаар хийж, 15-30 секундын завсарлага аваарай.
- Дээс. Үсрэх, гараараа үсрэх олс эргүүлэх гэх мэт өндөр цохилт өгөх дасгал нь энэ дасгал нь маш их калори шатаадаг гэсэн үг юм. 20 секундээс эхэлж 1 минут ба түүнээс дээш хугацаанд үргэлжлүүлээрэй. Амрах ба 3 удаа давтана.
- Булш хийх. Гараа агаарт өргөн зогсож бай. Гараа хөл дээрээ тавиад буцааж банзны байрлал руу үсрээрэй. Буцаж суугаад гараа өргөж зогс. Үүнийг 30 секундын турш хийж, амарч, 3 удаа давтана. Нэмэлт ашиг тусын тулд та банзны байрлал дээр буухдаа дээшээ түлхээрэй.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Аятай зэвсэг идэх
Алхам 1. Калори эсвэл хэсгийг нь ажиглаарай
Хэрэв та жингээ хасах нь гараа чангалж, жижигрүүлэхэд тусална гэж бодож байгаа бол зорилгодоо хүрэхийн тулд калори эсвэл хоолны хэмжээг ажиглах хэрэгтэй болно.
- Жингээ хасахын тулд бага зэрэг идэх эсвэл өдөр тутмын нийт илчлэгийн хэмжээг ажиглах шаардлагатай болно.
- Аюулгүй жингийн алдагдлыг долоо хоногт 1-2 фунт гэж үздэг. Энэ зорилгод хүрэхийн тулд та өдөрт ойролцоогоор 500 калори илчлэгийг хасах эсвэл шатаах хэрэгтэй болно.
- Хэсэг хэсгийг багасгахын тулд жижиг таваг, аяга эсвэл үйлчлэх сав суулга хэрэглэж үзээрэй. Таны хэсэг үнэн зөв эсэхийг шалгахын тулд хэмжих аяга эсвэл хүнсний масштаб худалдаж авах нь танд бас хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Алхам 2. Тэнцвэртэй хооллолтыг идээрэй
Эрүүл жин хасах нь тэнцвэртэй хооллолтоос хамаарна. Долоо хоногийн турш ихэнх хоолонд таван хоолны бүлгийг оруулах нь эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
- Хоол, зууш бүрт туранхай уураг хэрэглээрэй. Өөх тос багатай уургийн нэг хэсэг (шувууны аж ахуй, гахайн мах, далайн хоол, цагаан идээ, дүфү гэх мэт) ойролцоогоор 3-4 унц буюу 1/2 аяга байдаг.
- Төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногооны 5-9 нэгжийг оруулаарай. Жимсний нэг порц нь 1/2 аяга эсвэл 1 жижиг хэсэг жимс бөгөөд хүнсний ногооны нэг хэсэг нь 1 аяга эсвэл 2 аяга навчит ногоон ногоо юм.
- Мөн хоол хүнсэндээ үр тарианы гаралтай хоол хүнс сонгохдоо үр тариа хэрэглэхийг хичээгээрэй. Бүх үр тариа нь эрүүл хооллолтын нэг хэсэг байж болох ч үр тариа нь боловсруулсан үр тарианаас илүү их тэжээллэг бодисоор хангадаг. Өдөр бүр 2-3 унци эсвэл 1/2 аяга хэсгийг оруулаарай.
Алхам 3. Эрүүл зууш сонгох
Зууш нь эрүүл хооллолтын нэг хэсэг байж болох ч, ялангуяа таны зорилго бол жингээ хасах явдал юм.
- Хэрэв таны эцсийн зорилго бол жингээ хасах юм бол зуушны хэмжээ 100-150 калори байх ёстой.
- Зөвхөн шаардлагатай бол зууш идээрэй. Жишээлбэл, энэ нь дасгалын өмнө эсвэл өлсөж байгаа бөгөөд таны дараагийн хоол өөр 3 цаг болохгүй.
- Эрүүл зуушны жишээнд: 1/4 аяга самар, 1 унц үр тарианы жигнэмэг, самрын тос эсвэл 1/2 аяга зуслангийн бяслаг, жимс орно.
Алхам 4. Хангалттай хэмжээний ус уух
Шингэн нь эрүүл хооллолт, турах, дасгал хийхэд чухал үүрэгтэй. Шингэн алдалт нь биеийн жинг нэмэгдүүлж, спортын амжилтанд саад болдог.
Хүн бүрийн шингэний хэрэгцээ өөр өөр байдаг боловч дагаж мөрдөх ёстой сайн дүрэм бол өдөр бүр 64 унц буюу 8 аяга ус юм. Хамгийн тохиромжтой нь та өдрийн турш цангахгүй байх ёстой бөгөөд үдээс хойш эсвэл орой шээс тань цэвэр байх ёстой
Зөвлөмж
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, эрүүл мэндэд аюулгүй, аюулгүй эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та дасгал хийх явцад ямар нэгэн өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг анзаарсан бол даруй зогсоож, эмчид хандана уу.
- Гараа хүлээж аваарай. Сайхан байхын тулд туранхай гар хэрэгтэй гэж битгий бодоорой. Та үзэсгэлэнтэй, яг байгаагаараа л байна.
