Мэдрэлийн хямрал (үүнийг сэтгэцийн хямрал гэж нэрлэдэг) нь ихэвчлэн стрессээс үүдэлтэй үйл ажиллагааны бууралтаар тодорхойлогддог түр зуурын өвчин юм. Стресс, амьдралын шаардлага нь түүнийг даван туулах чадварыг даван туулах үед мэдрэлийн хямрал үүсч болно. Мэдрэлийн хямрал байгаа эсэхийг тодорхойлоход туслах хэд хэдэн шинж тэмдэг байдаг. Хэрэв та мэдрэлийн хямралд орсон гэж сэжиглэж байгаа бол тусламж хүсэх нь чухал юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэцийн шинж тэмдгийг тодорхойлох
Алхам 1. Сүүлийн үед гарсан аливаа гэмтэл, гэмтэлийн талаар эргэцүүлэн бодоорой
Осол гэмтэл нь хайртай хүнийхээ гэмтэл, үхлээс үүдэлтэй байж болно. Энэ нь ажлын дарамт, санхүүгийн дарамт гэх мэт байнгын стрессийн үр дүн байж болно. Таныг гэнэт дарсан саяхны эсвэл гэнэтийн стресстэй байдлын талаар бод. Гэнэт тохиолдсон аливаа үйл явдал нь байгаа бүх нөөцийг шавхаж, даван туулах чадваргүй мэт санагдах болно.
- Энэ нь саяхан нас барсан, салсан эсвэл салсан байж болно.
- Гэмтэл нь байгалийн гамшигт нэрвэгдэх, хулгай, хүчирхийлэл, гэр бүлийн хүчирхийлэлд өртөх зэрэг орно.
Алхам 2. Аз жаргал, таашаал мэдрэхэд хэцүү байгаа эсэхээ бодоорой
Мэдрэлийн хямралд орохдоо таашаал ханамж эдлэх чадваргүй болдог. Та жагсаалтгүй, хоосон эсвэл хайхрамжгүй мэт санагдаж магадгүй юм. Юу ч танд утга учир агуулаагүй мэт санагдаж магадгүй, эсвэл "хөдөлгөөнийг даван туулах" гэсэн асар их мэдрэмж төрж байна. Хайхрамжгүй байдал, цуцалт нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг юм. Үүний үр дүнд та гүн хямралд орж эсвэл мэдрэлийн хямралд орж магадгүй юм.
Та аз жаргалтай байж, хэвийн байдлыг мэдрэхийг хүсч болох ч дуртай зүйлээ эдлэхээ болино
Алхам 3. Сэтгэлийн аливаа өөрчлөлтөд анхаарлаа хандуулаарай
Сэтгэлийн өөрчлөлт нь ихэвчлэн сэтгэлийн хямралд орохоос өмнө нотлох баримт болдог, учир нь энэ нь сэтгэлийн ядаргаа, даван туулах арга барил муу байгааг илтгэнэ. Сэтгэлийн өөрчлөлт нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Цочромтгой байдал
- Уур хилэн нь гэм буруу, гэмшилтэй хослуулсан
- Хэт их уйлах шившлэг
- Хэт чимээгүй байдлын үе шатууд
- Сэтгэлийн хямралын үе шатууд
Алхам 4. Хэрэв та өвчтэй хүмүүсийг ажилдаа тасралтгүй дуудаж байвал анхаарлаа хандуулаарай
Аливаа үйл явдлаас сэтгэл санааны болон бие бялдрын хувьд сэргэх өдөр авах нь нэг зүйл боловч хэрвээ та өөрийгөө ажилдаа тасралтгүй дуудаж байгаа бол энэ нь эвдрэлийн шинж тэмдэг байж магадгүй юм. Та ажилдаа орох хүсэл эрмэлзэлгүй байж магадгүй, эсвэл бие махбодоо биеэ бэлдэж, ажилдаа явуулж чадахгүй байгаагаа олж мэднэ.
Хэрэв та ажлаа гулсуулахыг зөвшөөрсөн бол анхаарлаа хандуулаарай. Та ажилдаа орсон ч гэсэн бүтээмжээ ажиглаж, өнгөрсөн сараас эрс ялгаатай байгаа эсэхийг ажиглаарай
Алхам 5. Арчаагүй байдал, найдваргүй байдлын мэдрэмжээс болгоомжил
Эдгээр нь мэдрэлийн хямралын өмнө болон үед тохиолддог нийтлэг хоёр мэдрэмж юм. Та асуудлаа шийдвэрлэх дотоод нөөц дутагдаж байгаа мэт санагдаж магадгүй тул өөрийгөө арчаагүй мэт санагдаж магадгүй юм. Та эргэн тойрныхоо нөхцөл байдлыг хянаж чадахгүй байгаа бөгөөд одоогийн хүнд байдлаас гарах арга замыг олж чадахгүй байгаа тул найдваргүй болох мэдрэмжийг мэдэрч магадгүй юм. Эдгээр нь мэдрэлийн хямралд хүргэж болзошгүй сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг юм. Мэдрэлийн хямралд хүргэж болзошгүй сэтгэл гутралын бусад шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Эрчим хүч дутагдах
- Ядаргаа
- Төвлөрөх чадвар дутмаг
- Анхаарал буурсан
- Тусгаарлалт
Алхам 6. Сөрөг бодолд дарагдаж байгаагаа мэдэр
Эвдрэл гарсан тохиолдолд та хэт их сөрөг бодлыг байнга бодож, эерэг зүйл эсвэл мэдрэмжийг сөрөг гэж үзэж болно. Нийтлэг бодлууд дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Утга утгыг сөрөг байдлаар тайлбарлах
- Сэтгэлдээ сөрөг зүйл дамжин өнгөрөх боломжийг олгодог сөрөг шүүлтүүртэй байх.
- Нөхцөл байдал, мэдрэлийн хямрал гэсэн бодлууд хэзээ ч арилахгүй бөгөөд та үүрд ийм мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Алхам 7. Хэрэв та тусгаарлагдсан бол түүнийгээ хүлээн зөвшөөр
Та найз нөхөд, гэр бүлийнхэнээсээ хөндийрч, ихэнх цагаа ганцаараа өнгөрөөж магадгүй юм. Найз нөхөд төлөвлөгөө гаргах гэж дууддаг бөгөөд та үргэлж татгалздаг, эс бөгөөс найзуудтайгаа уулзах тухай бодох нь ядаргаатай сонсогддог. Стрессд автсан тохиолдолд стрессийг даван туулахын тулд энергиэ хялбархан тусгаарлаж, хэмнэх болно.
Алхам 8. Мэдрэх, салах мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай
Мэдрэлийн хямрал нь таныг мэдрэхгүй, гадаад орчноосоо хөндийрөхөд хүргэдэг. Таны эргэн тойронд болж буй үйл явдал хиймэл мэт санагдаж магадгүй юм. Үндсэндээ та хүрээлэн буй орчинтойгоо эсвэл амьдрал дахь хүмүүстэйгээ харьцаж чадахгүй гэдгээ мэдрэхээ болино.
3 -ийн 2 -р арга: Бие махбодийн шинж тэмдгийг тодорхойлох
Алхам 1. Унтах эмгэгийг анхаарч үзээрэй
Бусад олон эмгэгийн нэгэн адил унтах нь мэдрэлийн хямралын эхний шинж тэмдгүүдийн нэг юм. Та унтаж байгаад эргэж, шөнийн турш хэд хэдэн удаа сэрж болно. Та ердийнхөөсөө хэт их эсвэл хэт бага унтдаг байж магадгүй юм.
- Заримдаа уралдах бодол, хэт их бодсоны улмаас эргэж унтах нь хэцүү байдаг.
- Хэдийгээр та унтах шаардлагатай болж, байнга ядарч сульддаг ч шөнө сайхан амрах нь өдөр ирэх тусам улам бүр хэцүү болдог.
Алхам 2. Эрүүл ахуйгаа сайтар шалгаж үзээрэй
Хэрэв та эрүүл ахуйгаа гулсуулахыг зөвшөөрсөн бол энэ нь хэт их стресстэй холбоотой байж магадгүй юм. Та биеэ арчлах ямар ч сэдэлгүй байж магадгүй юм. Үүнд шүршүүрт орох, бие засах газар ашиглах, үс, шүдээ угаах, хувцасаа солих гэх мэт байж болно. Магадгүй та толбо байгаа хэдий ч олон хоног ижил хувцастай байсан байх. Та олон нийтийн газар нийгэмд тохиромжгүй хувцас өмсөж болно.
Алхам 3. Хэт их сэтгэлийн түгшүүрийг хүлээн зөвшөөр
Хүчтэй түгшүүрийн бие махбодийн шинж тэмдгүүд нь мэдрэлийн хямралд ороход хүргэдэг. Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүрийг мэдэрч, дараа нь амьдралын томоохон үйл явдлыг мэдрэх юм бол энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг өдөөж, хөдөлгөөнгүй болгож болзошгүй юм.
- Хүчтэй, чангарсан булчингууд
- Царайлаг гарууд
- Толгой эргэх
- Сандарсан довтолгоо
Алхам 4. Ядарч туйлдсан мэдрэмжийн талаар эргэцүүлэн бодоорой
Та энерги дутагдаж байгаагаа мэдэрч магадгүй юм. Байнга ядарч сульдах, ядарч сульдах нь бас нэг нийтлэг шинж тэмдэг юм, учир нь таны бүх хүч чадал танд тулгарч буй хямралыг даван туулахад зориулагдаж байна. Өдөр тутмын жижиг ажлууд ч гэсэн даван туулах асар том бэрхшээл мэт санагддаг.
Шүршүүрт орох, хооллох, орноосоо босох гэх мэт өдөр тутмын үндсэн ажлууд ч гэсэн дуусгахад хэт их энерги мэт санагдаж магадгүй юм
Алхам 5. Уралдаад буй зүрхний цохилтыг хайж олоорой
Мэдрэлийн хямралын үр дүнд хүчтэй стресстэй тулгарах үед зүрх чинь хүчтэй цохилж, цээж нь чангарч, хоолой нь бөөгнөрч байгааг мэдэрч болно. Гэсэн хэдий ч шинж тэмдгүүд нь зөвхөн стресстэй холбоотой байдаг тул эмнэлгийн шинжилгээгээр бидний зүрх сэтгэлд ямар нэгэн асуудал илрэхгүй.
Алхам 6. Хоол боловсруулахад ямар нэгэн асуудал гарсан эсэхийг бодоорой
Ходоодны хямрал, хоол боловсруулах эрхтний асуудал нь стресс, түгшүүртэй холбоотой нийтлэг асуудал юм. Энэ нь хэт их стресст орсон үед таны бие амьд үлдэх горимд ордог бөгөөд хоол боловсруулалт нь тэргүүлэх жагсаалтын эхэнд байдаггүйтэй холбоотой юм.
Алхам 7. Чичирхийлэх, чичрэхтэй холбоотой аливаа бэрхшээлийг олж тогтоох
Гар барих эсвэл бүх бие чичрэх нь мэдрэлийн эвдрэлийн хамгийн тод шинж тэмдэг бөгөөд хамгийн ичмээр зүйл юм. Харамсалтай нь чичрэх, сэгсрэхээс үүдсэн ичгэвтэр байдал нь зөвхөн таны стрессийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
Чичирхийлэх, чичрэх нь таны бие, сэтгэлд тохиолдож буй бүх стрессийн бие махбодийн илрэл байж магадгүй юм
3 -ийн 3 -р арга: Мэдрэлийн хямралыг эмчлэх
Алхам 1. Итгэдэг хүнтэйгээ ярилц
Хэрэв та мэдрэлийн хямралын шинж тэмдгийг олж мэдсэн бол энэ талаар хэн нэгэнтэй ярилцах нь чухал юм. Дуугүй байж, стрессээ өөртөө хадгалж байвал асуудлыг улам хүндрүүлнэ. Стрессээс ангижрах, сөрөг бодлоос ангижрахад туслах нэг арга бол нийгмийн тусгаарлалтыг бууруулж, найз нөхөдтэйгээ харилцах харилцаагаа нэмэгдүүлэх явдал юм. Найз нөхөдтэй уулзах ямар ч эрч хүч байхгүй мэт санагдаж магадгүй, гэхдээ найз нөхөддөө цаг гаргаж, цаг гаргаарай. Тэд танд эдгэрэхэд туслах болно.
- Тусгаарлах нь стрессийг өдөөж, улам хүндрүүлдэг тул найз нөхөдтэйгээ цагийг тогтмол өнгөрүүлэхийг хичээ.
- Итгэмжлэгдсэн найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилц. Асуудал, санаа зовнилоо өөр хүнтэй хуваалцах нь ачааг бага зэрэг хөнгөвчлөх бөгөөд ганцаардах мэдрэмжийг бууруулахад тусална.
Алхам 2. Эмчтэй холбоо бариарай
Ялангуяа хэрэв та өмнө нь мэдрэлийн хямралд орсон байсан бөгөөд үүнийг даван туулах чадваргүй гэж бодож байсан бол эмчилгээний эмч танд одоогийн бэрхшээлийг даван туулахад туслахаас гадна даван туулах эрүүл аргуудыг хайж олоход тань туслах болно. Эмчилгээний эмч сэтгэл гутрал, сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулж, таны сөрөг бодлын хэв маягийг даван туулж чадна.
Хэрэв танд эмчилгээний эмч хайж олоход тусламж хэрэгтэй бол хэрхэн эмчлэгчийг сонгохыг үзнэ үү
Алхам 3. Эрүүл хооллолт
Байнга стресст орох эсвэл санаа зовох нь таны биед кортизолын хэмжээг нэмэгдүүлж, хоолны дуршилд сөргөөр нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч зохисгүй хооллосноор та өмнөхөөсөө ч илүү ядарч, эрч хүчээ алдах болно. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсээр биеэ тэжээж, биеэ эмчлэх орчныг бүрдүүлэх нь чухал юм.
- Танд дургүй байсан ч гэсэн өөрийгөө тогтмол, эрүүл хооллохыг хүчлэх нь чухал юм. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг ихээр идэхийг хичээгээрэй.
- Кофеиныг хоолны дэглэмээс хасах талаар бодож үзээрэй. Кофейн нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг өдөөж, нойрыг алдагдуулдаг.
Алхам 4. Бага зэрэг дасгал хий
Дасгал бол сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг тайлах хамгийн сайн зүйлүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч мэдрэлийн хямралын дараа таны эрч хүч, фитнессийн түвшин доогуур байж магадгүй тул үүнийг аажмаар хөнгөвчлөх нь чухал юм. Дасгал хийх нь таныг гэрээсээ гаргаж, өөр орчинд оруулах болно.
- Байрны ойролцоо байсан ч гэсэн өдөр бүр богино алхаж эхэл. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та дасгалынхаа эрч хүч, давтамжийг бий болгож чадна.
- Бэлэн болсон гэдгээ мэдэрснийхээ дараа та ангидаа бүртгүүлэх эсвэл спортын багт элсэх боломжтой бөгөөд ингэснээр та дасгал хийж байхдаа нөхөрсөг байх болно. Бүжиг, усанд сэлэх, ээрэх, кикбокс гэх мэт хичээлүүдийн талаар бодоорой.
Алхам 5. Тайвширч сур
Амрах цаг гаргах нь мэдрэлийн хямралаас гарах түлхүүр юм. Байнга түгшүүр төрүүлж буй санаа зовнилоосоо салж, өөртөө цаг гаргаж сурах хэрэгтэй.
- Шаардлагатай бол ажлаасаа чөлөө авч, амралтаараа эсвэл найз нөхөд, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөө.
- Удаан хугацааны турш бясалгал хийх эсвэл урт хөөстэй усанд орох эсэхээс үл хамааран таныг тайвшруулах үйл ажиллагааг хайж олоорой.
Алхам 6. Ирээдүйд мэдрэлийн хямралаас хэрхэн урьдчилан сэргийлэх талаар олж мэдээрэй
Стрессээ зохицуулах арга замуудыг сурч, одоогийн оюун санаа, сэтгэл хөдлөлийн чадвараасаа хэтэрсэн зүйл хийхийг хүссэн тохиолдолд "үгүй" гэж хэлэх хүчийг сур. Ялангуяа та хүүхэдтэй бол бусад хүмүүст анхаарал халамж тавих, өөртөө анхаарал тавихгүй байх нь амархан байдаг. Анхаарал тавихад туслах зүйлсийг хийхийн тулд өдөр бүр тодорхой цаг гарга Та.
- Дахин ийм байдалд орохгүйн тулд хэрхэн хил хязгаар тогтоохоо сур. Хязгаарлалт тань хаана байгааг тодорхойлж, дахин давахгүй байхын тулд ухамсартай хүчин чармайлт гаргаарай.
- Нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл сэтгэцийн хямралаас хэрхэн урьдчилан сэргийлэх талаар үзнэ үү
Алхам 7. Ирээдүйгээ төлөвлөх
Мэдрэлийн хямралаас гарахдаа ирээдүйгээ төлөвлөж, аливаа зүйлийг дахин тэсэн ядан хүлээж эхлэх нь чухал юм. Энэ нь танд шинэ зорилго өгч, үүн дээр ажиллах ямар нэг зүйл өгөх болно.
Сэргээж байгаадаа эерэгээр хандаж, мэдрэлийн хямралд орсон нь таныг хүн гэж тодорхойлдоггүй гэдгийг мэдэж аваарай. Таныг аз жаргалтай, гэрэлт ирээдүй хүлээж байгааг санаарай
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
