Эллипс дасгалжуулагч эсвэл хөндлөн дасгалжуулагч (X-trainer) бол шатаар өгсөх, алхах, гүйх, гүйх дасгал хийхэд ашиглаж болох суурин дасгалын машин юм. Энэ нь илчлэгийг шатаадаг гайхалтай нөлөө багатай кардио байж болно. Аливаа дасгалын нэгэн адил зөв дасгал хийх нь хамгийн үр дүнтэй дасгал хийх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Эллипс ашиглах
Алхам 1. Дэлгэц рүү харсан машин руу ор
Машин руу орохдоо болгоомжтой байгаарай. Таны хийж байгаа шиг дөрөө хөдөлж магадгүй бөгөөд тэнцвэрээ алдахад хялбар болно. Тэнцвэртэй байхын тулд алхаж байхдаа жолоогоо барь.
Алхам 2. Үүнийг асаахын тулд дөрөө эхлүүлээрэй
Машин дээр хэдэн алхам урагшлахад дэлгэц асах ёстой. Хэрэв тийм биш бол эхлүүлэх товчийг хайна уу.
Алхам 3. Тогтмол хурдаар дөрөө тавьж эхлээрэй
Таны гар бариулаар дүүжин байх ёстой. Зүүн хөлөө доошлуулаад хөлөө шулуун болгосноор баруун бариулыг бие рүүгээ татах ёстой. Таны баруун хөл доошоо буухад мөн адил.
Алхам 4. Өвдөгөө бүү түгж
Цус харвалт бүрт хөлөө тэгшлэхдээ өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Энэ нь хэзээ ч суухгүй дугуй унахтай төстэй боловч дээшээ доошоо бага хөдөлгөөн хийх чадвартай болохыг анхаарна уу.
Алхам 5. Эсэргүүцлийг дээшлүүл
Эллипс машин дээр илүү хурдан байх нь илүү дээр байдаггүй. Эсэргүүцлийг идэвхжүүлснээр та дөрөө чанга дарах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингууд илүү сайн ажиллах болно.
Алхам 6. дөрөө дээр чиглэлээ өөрчил
Зууван хэлбэртэй машин дээрх дөрөө нь мөн хойшоо явж чаддаг. Урагш ухрах нь таны дасгал хийх явцад зар сурталчилгаа хийхээс гадна урагшлахгүй байх булчинг ажиллуулдаг. Машин дээр хойш ухрах нь таны шөрмөс, хөлний булчинг ажиллуулдаг.
Арагшаа гишгэх нь өвдөг дээрээ хэцүү байж болно. Өвдөг гэмтсэн тохиолдолд болгоомжтой байгаарай
Алхам 7. Дүүжин гараа ашиглана уу
Зарим машинууд хөдөлгөөнт дүүжин гартай, зарим нь бэхлэгдсэн байдаг. Хөдөлгөөнт дүүжин гар нь танд илүү бүрэн биеийн дасгал хийх боловч таны хөл, өгзөгний ач холбогдлыг арилгах болно.
Биеийн доод хэсэгт илүү хүчтэй дасгал хийхийн тулд дүүжин гараа ашиглахгүй байхыг сонгож болно. Энэ нь таны биеийн байдлыг илүү тэнцвэржүүлж, ухамсарлах болно
Алхам 8. Явах тусам налуу ба эсэргүүцлийг нэмэгдүүлнэ
Таван минутын интервалтайгаар эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, хазайлт бүрийг хий. Тав тухтай боловч хэцүү санагдах үндсэн хэмнэлээс эхэл. Хажуугийн хэв маягийг хэвээр нь байлгахын тулд үүнийг хоёр минутын турш хий. Дараа нь хурдаа хоёр минутын турш нэмэгдүүлээрэй. Нэг минутын турш удаан хурдаар өөрийгөө сэргээгээрэй. Дараа нь налуу эсвэл эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, загварыг давтана.
Фитнессийн зорилгоос хамааран та энэ дасгалын дэглэмийг өөрчлөхийг хүсч магадгүй юм
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Эллипс дасгалынхаа үр дүнг бүрэн дүүрэн ашиглах
Алхам 1. Арагшаа хөл дээрээ түшээрэй
Хөлийнхөө хуруун дээрх даралтыг байлга. Бүх жингээ хөлийнхөө хуруунд тулгах нь хөлөө мэдээ алдахад хүргэдэг. Жингээ өсгий дээрээ байлгаснаар булчингууд илүү чангарч, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх тул та удаан дасгал хийх боломжтой болно.
Алхам 2. Шулуун бос
Бариул дээр урагш хазайхаас зайлсхий. Энэ нь дасгалыг хөнгөвчлөх боловч үр дүн багатай болгоно. Шулуун босох нь эллипс дээр дасгал хийхдээ хэвлий ба цөмийг ажиллуулах боломжийг танд олгоно
Бариул дээр жингээ хэт их байлгахгүй байхыг хичээгээрэй. Үүний оронд нуруугаа шулуун, жингийнхээ ихэнх хэсгийг хөлийн тавцан дээр байрлуулахын тулд бага зэрэг нуруугаа бөхийлгө
Алхам 3. Өдөр бүр ижил дасгал хийж болохгүй
Хэдийгээр ижил дасгалыг өдрөөс өдөрт хийх нь эхэндээ үр дүнтэй боловч эцэстээ энэ нь өндөрлөгт хүргэж болзошгүй юм. Өдөр тутмын дэглэмээ өөрчлөх нь таны дасгал сургуулилтыг илүү сонирхолтой, сонирхолтой байлгаад зогсохгүй хичээл бүрийн үр дүнг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.
Зуувангийн эрч хүч, налууг өөрчилж байгаа интервал дасгалыг хэдэн долоо хоног тутамд өөрчилж, өөрчилж болно
Алхам 4. Дасгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд анхаарал сарниулахаас зайлсхий
Дасгал хийж байхдаа зурагт үзэх эсвэл ном унших нь ямар ч хор хөнөөлгүй мэт боловч энэ нь таныг дасгал сургуулилтаа бүрэн дүүрэн хэрэгжүүлэхэд саад болдог. Анхаарал сарниулах зүйлээ орхиж, өөрийнхөө тухай мэдлэгээ биедээ байлгаарай. Ингэснээр та биеэ зөв авч явж, тогтвортой алхаж, дасгалынхаа дараагийн үеийг төлөвлөж байгаа гэдэгт итгэлтэй байж болно.
Зарим хүмүүс дасгал хийж байхдаа хөгжим, подкаст сонсох дуртай байдаг. Өөрийн үзэмжийг ашигла. Та зурагт үзэх, хөгжим сонсох, төвлөрсөн дасгал хийх чадвартай хүн байж магадгүй юм. Хамгийн гол нь та дасгал хөдөлгөөнийг динамик, бэрхшээлтэй, аюулгүй байлгахын тулд биеийнхээ талаар мэдлэгтэй байж, шаардлагатай үед машинаа тохируулж байх явдал юм
Алхам 5. Хяналтанд анхаарлаа хандуулаарай
Энэ нь хичнээн калори шатаасан, хичнээн алхам хийсэн, хэр удаан дасгал хийснийг хэлж чадна.
3 -р хэсгийн 3: Эллипс дасгалаа бэлдэж байна
Алхам 1. Зууван хэлбэртэй байх хугацаандаа зорилго тавь
Та машин дээр суухаасаа өмнө тухайн өдөр юу хийхийг хүсч байгаагаа ойлгох хэрэгтэй. Зүгээр л эллипс үсэрч, хөдлөх нь дасгал хийх хамгийн үр дүнтэй, үр дүнтэй арга биш юм. Та машинд зарцуулахаар төлөвлөж буй цаг, дасгалынхаа түвшинг мэдэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Алхам 2. Консолтой танилцахын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай
Ихэнх эллипс нь дижитал дэлгэцтэй байх болно. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө налуу товчлууруудыг олж, эсэргүүцлийг хэрхэн тохируулахаа олж мэдээрэй.
- Зарим эллипс дээр машиныг эхлүүлэх заавар бүхий наалт эсвэл бусад шошго байдаг. Машин бүр өөр өөр байдаг тул дасгал сургуулилтаа эхлэхээс өмнө консолыг ашиглахад тухтай байх болно.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд байгаа бол тэд нэмэлт зааварчилгаа өгсөн өөрийн заавартай байж болно. Та мөн дасгалжуулагчдын нэгээс тохиргоогоо хийхийг хүсч болно.
Алхам 3. Өөрийн жин, насны дагуу програм зохио
Ихэнх эллипс машин нь таны жин, насыг оруулах боломжийг олгодог. Ингэснээр машин нь дасгалын явцад хичнээн калори шатаасан болохыг олж мэдэхэд тусална.
- Зарим эллипс машин дээрх бариул нь зүрхний цохилтыг хянах боломжтой мэдрэгчтэй байх болно.
- Зарим машин нь хичнээн калори шатаахыг хүсч байгаа, хэр удаан дасгал хийхийг хүсч байгаа эсвэл ямар эрчмийн түвшинг зорьж байгаа гэх мэт нэмэлт мэдээллийг нэмж оруулах замаар дасгалыг төлөвлөх боломжийг танд олгоно.
- Дунд зэргийн дасгал хийхийн тулд зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 50-70 хувь байх ёстой. Хүчтэй дасгал хийхийн тулд та 70 -аас 85 хувийн илүү зорилт тавьдаг. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тооцоолохын тулд насаа 220 -аас хасна уу. Хэрэв та 31 настай бол зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 189 байна.
Алхам 4. Налуу түвшинг тохируулахдаа тав тухтай байгаарай
Машины налуу өнцгийг өөрчлөх нь таны дасгалын эрч хүчтэй байдалд нөлөөлнө. Машиныг бага хазайлттай байлгах нь гүйлтийн цанаар гулгахтай адил дасгал хийх болно. Дунд зэргийн налуу нь дугуй эсвэл эргэлтийн анги шиг, өндөр налуу нь шатаар өгсөхтэй адил байх болно.
