Загвар өмсөгч, алдартнуудыг хараад тэдний туранхай, өнгөлөг харагдуулахын тулд ямар төрлийн хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөр хэрэгжүүлж байгааг та гайхаж магадгүй юм. Олон загвар өмсөгчид сургагч багш, хоолны дэглэмийн мэргэжилтнүүдийн туслалцаа, хязгааргүй төсөвтэй байж жингээ хасах эсвэл турахад нь тусалдаг. Энэ нь хүн болгонд бодитой биш байж болох ч жингээ хасахад туслах загвар өмсөгч, алдартнуудаас хуулбарлах хэдэн зөвлөгөө, арга барил байдаг. Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасах, туранхай булчингийн массыг бий болгоход тусална. Зорилгодоо хүрэхийн тулд өөрийгөө эрүүл байлгах арга хэмжээ аваарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Загвар өмсөгч шиг хооллох
Алхам 1. Хүнсний ногоог дүүргэ
Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг. Эдгээр нь эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтонд тустай төдийгүй шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсийг дүүргэх нь жингээ хасахад тусална.
- Ихэнх насанд хүрэгчид өдөр бүр 2-3 аяга ногоо идэх ёстой. Энэ нь таны өдөр тутмын зөвлөмжийг биелүүлэхэд тусална.
- Хоол бүрт 1-2 ширхэг хүнсний ногоо идэхийг хичээ эсвэл хоолныхоо талыг хүнсний ногоогоор хий. Хүнсний ногооны нэг порц бол 1 аяга эсвэл 2 аяга навчит ногоо юм.
- Илчлэг багатай хоол хүнс дүүргэх нь бусад хоол хүнсийг хэр хэмжээгээр хязгаарлахад тусална. Нэмж хэлэхэд, тавагтай ногооныхоо талыг автоматаар хийх нь хоолны тал хувь нь илчлэг багатай гэсэн үг юм.
Алхам 2. Туранхай уураг сонгох
Жин хасах олон алдартай хоолны дэглэм нь туранхай уургийн хэмжээг ихэсгэдэг. Судалгаагаар уураг нь жингээ хасах, хоолны дуршилыг зохицуулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- Өдөр тутмын хэрэгцээт уургийн хэмжээ нь хүйс, нас, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байх болно. Гэсэн хэдий ч хоол бүрт 1-2 порц туранхай уураг идэх нь хангалттай хэмжээгээр хэрэглэж байгаа эсэхийг баталгаажуулах болно.
- Нэг порцын уураг ойролцоогоор 3-4 унци байдаг. Энэ нь картны тавцан эсвэл гарын алган дээрх хэмжээтэй тэнцүү юм.
- Буурцагт ургамал, шувууны аж ахуй, өндөг, туранхай үхрийн мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, гахайн мах эсвэл дүфү гэх мэт олон төрлийн туранхай уураг агуулсан хоолыг сонгоорой.
Алхам 3. Нүүрс усыг хязгаарлах
Алдартнууд болон загвар өмсөгчдийн олонх нь нүүрс усыг хязгаарлахад гол анхаарлаа хандуулдаг.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг багасгахад чиглэгддэг. Эдгээрт ихэвчлэн жимс, үр тариа, буурцагт ургамал, цардуултай ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн орно.
- Үр тарианы бүлгээс нүүрс усыг хамгийн ихээр хасах нь дээр. Эдгээр хоол хүнсэнд агуулагдах ихэнх шим тэжээлийг мөн уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд агуулж болно.
Алхам 4. Архи, согтууруулах ундааг алгасах
Та жингээ хасах гэж байгаа бол шаардлагагүй калорийг хасах нь ухаалаг санаа юм. Загвар өмсөгч, алдартнуудын хоолны дэглэм нь архинаас татгалзахыг хэлдэг.
- Согтууруулах ундаа нь илчлэг ихтэй байдаг бөгөөд таны биед тэжээл өгөхгүй. Эдгээр нэмэлт илчлэгийг алгасах нь жингээ хасахад тусална.
- Хэрэв та согтууруулах ундаа хэрэглэдэг бол түүнийгээ аль болох бага байлгах хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүд өдөрт нэгээс илүү, эрэгтэйчүүд хоёроос илүүгүй ундаа уух ёстой.
Алхам 5. Нэг тонн ус ууна
Ус бол аливаа эрүүл хоол тэжээлд зайлшгүй шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахад хангалттай чийгшүүлэх нь чухал юм.
- Зөвлөмж нь өдөрт 8 шилээс 13 шил хүртэл байдаг. Хүн бүрт нас, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран арай өөр хэмжээ шаардагдана.
- Хангалттай ус уух нь хоолны дуршилыг бууруулахад тусалдаг. Олон удаа өлсөж, цангаж байхдаа дохио нь адилхан санагддаг.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Загвар өмсөгч шиг дасгал хийх
Алхам 1. Өдөр бүр илүү олон алхам хий
Зарим загвар өмсөгч, алдартнууд өдөр бүр хэдэн алхам хийх замаар илчлэгээ шатаахад тусалдаг. Нэмэлт алхам бүр илүү их калори шатаахад тусална.
- Тооцоолох алхамууд нь өдрийн турш хэр идэвхтэй байгааг хэлж өгөхөд тусална. Илүү их хөдлөх тусам өдрийн турш илүү их калори шатдаг.
- Зарим эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөр бүр 10,000 алхам хийхийг зөвлөж байна. Хэдийгээр энэ нь албан ёсны зөвлөмж биш боловч өдөр бүр энэ зорилгодоо хүрэх нь таныг маш идэвхтэй байгааг илтгэнэ.
- Таны хийж байгаа зүйлээс хэтэрсэн аливаа үйл ажиллагаа нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд жингээ хасахад хүргэдэг.
- Та педометр худалдаж авах эсвэл ухаалаг гар утсандаа зориулж апп татаж авах нь одоо хэр идэвхтэй байгааг харах болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам алхам алхамаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Өдөрт 1 000 алхам нэмж оруулаад эхэл.
Алхам 2. Найзтайгаа хамт дасгал хий
Олон загвар өмсөгч, алдартнууд хамтдаа бэлтгэл хийж байгаа харагддаг. Найзтайгаа хамт дасгал хийж байхдаа судалгаагаар та дасгалынхаа хэв маягийг дагаж мөрдөх магадлал өндөр байгааг харуулж байна.
- Найзтайгаа хамтарч ажиллах нь биеийн тамирын дасгалыг урт хугацааны дадал хэвшил болгоход тусалдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл хамт ажилладаг хүнээс хамтдаа дасгал хийх талаар асуугаарай. Хамтдаа долоо хоногт хэд хэдэн хичээл хийх хуваарь гарга.
- Та бас биеийн тамирын хичээлд дуртай байж болно. Бүлгийн ангиуд нь шинэ найз нөхөдтэй болж, бүлгийн уур амьсгалыг эдлэх давуу талтай.
Алхам 3. Өглөө дасгал хий
Алдартнуудын сургагч багш нар үдээс хойш эсвэл оройн цагаар биш өглөө дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Зарим зөрчилдөөнтэй нотолгоо байгаа боловч өглөө дасгал хийх нь өөх тосыг илүү их шатаадаг гэсэн судалгаа байдаг.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд орох эсвэл AM -д дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол долоо хоногийн турш 150 минут зориулаарай. Энэ бол дундаж, эрүүл насанд хүрсэн хүмүүст зориулсан зөвлөмж юм.
- Гүйлт, гүйлт, эллипс, усанд сэлэх, бүжиглэх, аэробикийн хичээл хийх гэх мэт олон төрлийн зүрхний дасгалуудыг оруулаарай.
Алхам 4. Хүчний дасгал тогтмол хий
Загвар өмсөгчид, алдартнууд үргэлж булчинг тодорхойлж, чангалдаг бололтой. Хүчний дасгалыг тогтмол хийх нь ижил төстэй дүр төрхийг бий болгоход тусална.
- Долоо хоногт 2-3 өдөр хүч чадлын дасгал хийхийг хичээ. Булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдэд (гар, хөл, цөм, нуруу) 20-30 минут зарцуулаарай.
- Хүчний дасгал хийж байсан өдрүүдийнхээ хооронд үргэлж амралтын өдрийг оруулаарай. Энэ нь булчингаа сэргээх, сэргээхэд тусална.
- Хүндийн өргөлт (чөлөөт жин эсвэл жингийн машинтай), йог, пилатес эсвэл биеийн жингийн дасгалууд (уушги, түлхэлт, хямрал гэх мэт) гэх мэт олон төрлийн дасгалуудыг оруулаарай.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Жингээ удирдах
Алхам 1. Удаан аваарай
Жингээ алдаж, удаан хугацаанд байлгаж чаддаггүй загварууд үүнийг удаан, тогтвортой байлгадаг. Түргэн турах нь удаан хугацаанд тогтвортой байж чаддаггүй бөгөөд буцааж авахад илүү хялбар байдаг.
- Ерөнхийдөө та долоо хоногт ойролцоогоор 1-2 фунт (0.45-0.9 кг) жингээ хасахыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь жингээ хасахад аюулгүй, эрүүл гэж тооцогддог.
- Удаан, тогтвортой турах нь амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийг бага хэмжээгээр өөрчилснөөс болдог. Хэрэв та эрс өөрчлөлт хийх эсвэл хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл та энэ амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөхгүй байх магадлалтай.
Алхам 2. Стрессийг удирдах
Стрессийг удирдах нь алдартнууд болон загвар өмсөгчдийн аль алиных нь сэтгэл санааны эрүүл мэндийн төлөө ажилладаг боловч жингээ хасахад тусалдаг. Стрессийн түвшинг бага ба хяналттай байлгах нь жингээ хасах, өлсгөлөн, хоолны дуршилыг бууруулахад тусалдаг.
- Стресс ихтэй үед өлсөх мэдрэмж төрж, жингээ хасах нь илүү хэцүү болохыг анзаардаг тул хүслээ зохицуулах нь илүү хэцүү байдаг. Энэ бол таны бие стрессээс үүдэлтэй байгалийн хариу үйлдэл юм.
- Стрессээ хянаж байгаарай. Тэмдэглэл хөтлөх, хөгжим сонсох, зугаалах эсвэл найзтайгаа ярилцаж тайвшрахыг хичээгээрэй.
- Та мөн оюун санаагаа тайвшруулж, тайвшруулахын тулд йог эсвэл бясалгал хийхийг оролдож болно.
- Хэрэв гэрийн эмчилгээ сайн үр дүн өгөхгүй байгаа эсвэл танд нэмэлт тусламж хэрэгтэй байна гэж үзвэл эмч, зан үйлийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсээрэй. Тэд танд стрессээ хэрхэн зохицуулах талаар нэмэлт заавар, бүтэц өгөх боломжтой байж магадгүй юм.
Алхам 3. Дуртай хоол хүнсэндээ дуртай байгаарай
Загвар өмсөгчид жингээ хасах гэж оролдсон ч гэсэн хааяа дуртай хоол, амттанг чинь өөгшүүлдэг. Эдгээр амттай тав тухтай хоолыг бүрмөсөн хориглох нь бодитой биш бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны дур хүслийг нэмэгдүүлэх болно.
- Жин алдах түлхүүр бол тэнцвэрт байдал юм. Та дуртай хоол хүнсээ хэтрүүлж идэж болохгүй, эс тэгвээс жингээ хасах эсвэл жингээ хасах эрсдэлтэй.
- Онцгой амттанг долоо хоног эсвэл сараар хуваарьлаарай. Тэд ирэх эсвэл төлөвлөж байгааг мэдэх нь эдгээр нэмэлт калорийг нөхөхөд тусална. Та илүү олон удаа биеийн тамирын заал руу явах, удаан дасгал хийх, эсвэл хөнгөн хоол идэхийг хүсч байна.
4 -р хэсгийн 4: Эрүүл байх
Алхам 1. Зорилгынхоо талаар эмчтэйгээ ярилц
Жингээ хасах, биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд барих нь маш хэцүү байдаг. Таны одоогийн биеийн жин, эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан хатуу хоолны дэглэм, дасгалын дэглэм нь эрүүл мэндэд учирч болзошгүй эрсдэлийг үүсгэж болзошгүй юм. Жин хасах шинэ дэглэм эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Таны эмч жингээ хасах эрүүл зорилго тавьж, жингээ хасах аюулгүй стратеги санал болгож чадна.
- Таны эмч таныг бодитой зорилго тавьж, түүндээ хүрэхэд тань туслах бүртгэлтэй хоолны дэглэм, фитнессийн мэргэжилтэн рүү хандаж болно.
Алхам 2. Өөртөө бодитой зорилго тавь
Хүн бүрийн бие махбодь өөр өөр байдаг. Жин алдах нь зарим хүмүүсийн хувьд бусад хүмүүсийнхээс илүү хэцүү (мөн эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг) байж болно. Гүйлтийн зурвасын загварын галбирыг олж авахаасаа өмнө жингээ хасах ямар зорилгод хүрч болох талаар нухацтай бодож үзээрэй. УХААЛАГ зорилгодоо хүр
- Тодорхой. Долоо хоног бүр хичнээн их дасгал хийх эсвэл өдөр бүр хэдэн калори илчлэг хийхээ төлөвлө.
- Хэмжих боломжтой. Зорилгоо хэмжигдэхүйц байлгах нь зорилгодоо хэр амжилттай хүрч байгаагаа тодорхойлоход тусална. Жишээлбэл, та "илүү эрүүл хооллох" гэх мэт зорилгоо хэмжиж чадахгүй ч гэсэн "өдөрт 1, 200 калори идэх" гэх мэт зорилгыг хэмжих боломжтой.
- Хүрэх боломжтой. Зорилгодоо хүрэх цаг хугацаа, нөөц бололцоо, бие бялдрын чадвар байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй. Таны өдөр тутмын дасгалын зорилго таны ажлын хуваарьтай нийцэж байна уу? Таны хоолны дэглэм таны эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангаж байна уу?
- Бодит. Зөвхөн маш их жинтэй тул та тодорхой хугацаанд аюулгүйгээр алдах боломжтой. Та ямар жингээ хасах талаар бодитой найдаж болох талаар эмч, хоолны мэргэжилтэнтэйгээ ярилцаарай.
- Хянах боломжтой. Долоо хоног тутам жинлэх эсвэл өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал, илчлэгийнхээ талаар өдрийн тэмдэглэл хөтлөх зэргээр та ахиц дэвшлээ ямар нэгэн байдлаар хэмжих чадвартай байх ёстой.
Алхам 3. Загвар өмсөгчийн амьдралын хэв маягийн эрсдлүүдийн талаар өөрийгөө сургах
Загвар өмсөгчид жингээ хасах эсвэл хадгалахын тулд маш аюултай, аюултай арга хэмжээ авдаг гэдгийг санаарай. Загвар өмсөгчдийн зүгээс эрүүл бус, бодитой бус шаардлагын улмаас загвар өмсөгчид бие бялдар, сэтгэлзүйн асуудалд өртөх өндөр эрсдэлтэй байдаг. Нислэгийн зурвасын загвартай болохын өмнө сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд учирч болзошгүй эрсдлүүдийн талаар уншаарай.
- Гүйлтийн зурвасын загварууд нь ялангуяа хоолны дуршилгүй болох гэх мэт хоолны эмгэгийг хөгжүүлэх хандлагатай байдаг.
- Зарим улс оронд загвар зохион бүтээх агентлагуудын биеийн жингийн хэмжээ эрүүл хэмжээнээс доогуур загвар өмсөгчдийг хөлслөхийг хориглох шинэ хуулиуд батлагдаж байна.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Олон загвар өмсөгчдийн зургийг агаарт цацдаг гэдгийг санаарай, тиймээс хүлээлтийг бодит байдалд нийцүүлээрэй. Та зөвхөн туранхай биш, эрүүл жинтэй, эрүүл биетэй болохыг хүсч байна.
- Загвар өмсөгч биш байна гэдэг таныг үзэсгэлэнтэй биш гэсэн үг биш юм.
- Хүн бүр өөр өөр байдаг гэдгийг санаарай. Таны ерөнхий бүтэц, генетик бүтэц нь зурвасын загварын хэлбэртэй болох нь таны хувьд бодит зорилго биш гэсэн үг юм. Хэн нэгний тогтоосон стандартыг зорихын оронд өөрийн өвөрмөц, хувийн гоо үзэсгэлэнтэй болохын төлөө ажилла.
- Хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл нь загвар өмсөгч, алдартнуудын хийдэг хоолны дэглэмийг ерөнхийдөө аюулгүй биш эсвэл ихэнх хүмүүст зөвлөдөггүй гэдгийг санаарай. Загвар өмсөгч тодорхой хоолны дэглэмд жингээ хассан нь энэ нь танд аюулгүй эсвэл үр дүнтэй байх болно гэсэн үг биш юм.
- Жингээ хасах төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд жингээ хасах нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг хэлж чадна.
