Хэвлийн амьсгал эсвэл өрцөөр амьсгалах нь диафрагмын булчинг бэхжүүлж, үр дүнтэй амьсгалахад тусална. Дасгалыг тайвшруулж болно, учир нь та зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж 5 эсвэл 10 минутын завсарлага авах болно. Та хэвтэж эсвэл хэвтэж байхдаа хэвлийн амьсгал хийж болно.
Алхам
2 -р арга 1: Хэвлийн хөндийгөөр хэвтэж хэвтэх
Алхам 1. Хэвийн амьсгалаа анхаарч үзээрэй
Хэвлийн амьсгал авахаасаа өмнө ердийн амьсгалах хэв маягаа анхаарч үзээрэй. Хэвлийн хөндийн амьсгал нь амьсгалыг хэвийн болгож, хэмжээгээ өөрчилж, тайвширдаг.
- Нүдээ аниад амьсгалаа анхаарч үзээрэй. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, чимээ шуугиан, үнэр гэх мэт бусад өдөөгч бодисуудыг хаахыг хичээ. Боломжтой бол анхаарлаа сарниулах зүйлээс хол хаалттай өрөөнд хий.
- Та цээж, гэдсэндээ амьсгалж байна уу? Таны амьсгал удааширч байна уу? Хурдан? Таны амьсгал хэт гүехэн байна уу? Амьсгалахад ямар нэгэн хэвийн бус зүйл байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Хэвлийн хөндийн амьсгалыг үе үе хийх нь амьсгалыг хэвийн болгоход тусална.
Алхам 2. Нуруун дээрээ хэвтээд биеэ сулла
Хавтгай гадаргууг олж аваад хэвт. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлөө гадаргуу дээр хавтгайруул. Хэрэв танд нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй бол өвдөгөө дээшлүүлэхийн тулд хөлнийхөө доор дэр тавь.
Алхам 3. Гараа цээж, хэвлий дээрээ тавь
Та хэвтэж байхдаа амьсгалаа хянах боломжийг олгодог гараа байрлуулахад тусална. Нэг гараа цээжний дээд хэсэгт, нөгөө гараа хавирганы доор байрлуул. Гараа аль болох тайвшруулж, тохойгоо газар, ор, буйдан дээр тавь.
Алхам 4. Хамараараа аажмаар амьсгална
Тав тухтай байрлалд орсны дараа та амьсгалын дасгал хийж болно. Та гэдэс рүүгээ амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гэдсэн дээрх гар дээшээ хөдөлж, цээжин дээрх гар аль болох хөдөлгөөнгүй хэвээр байх болно. Та тоолох шаардлагагүй, гэхдээ илүү их агаар оруулахгүй болтол амьсгалах хэрэгтэй.
Алхам 5. Ам, хамраараа аажмаар амьсгалаа гаргаарай
Амьсгал гаргахдаа ходоодны булчингаа чангална. Амьсгал авахдаа хэвлийн булчингаа ашиглан аль болох их агаар гаргаж аваарай. Амьсгаа гаргахдаа хатсан уруулаараа амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа үргэлжлүүлж чадахгүй болтол амьсгалаа аваарай.
- Уруулаа татан амьсгалахаас өөр арга болох Ужжайигийн амьсгалын техникийг туршаад үзээрэй. Уруулаа битүү байлгаад хамраараа амьсгалаа гаргаарай. Амьсгалаа гаргахдаа хоолойныхоо арын булчинг чангалж амьсгалаа гадагшлуулна.
- Амьсгалаа гаргаж дуусаад дасгалыг давтана. Дасгалыг 5-10 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 6. Долоо хоногийн турш давтана
Хэвлийн амьсгал нь хэд хэдэн давуу талтай байдаг. Энэ нь диафрагмыг бэхжүүлж, амьсгалыг удаашруулж, хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг бууруулж, улмаар амьсгалаа илүү үр дүнтэй болгох болно. Дасгалыг өдөрт 3-4 удаа 5-10 минутын турш хийж, хугацааг нь нэмэгдүүлээрэй.
Завгүй өдөр ердөө 1-2 минут гүнзгий амьсгалах нь тайвширч, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тустай
Алхам 7. Савасана позоор хэвлийн хөндийгөөр амьсгалж үзээрэй
Савасана поз нь хэвлийн амьсгал авахад тохиромжтой байрлал бөгөөд амьсгалаа гараараа хянах шаардлагагүй болсон. Иогийн дэвсгэр эсвэл зөөлөн хивсэн дээр нуруун дээрээ хэвтээд хэвтээрэй. Хөлөө бага зэрэг тарааж, гараа алган дээрээ хажуу тийш нь тавь. Диафрагмаараа 5 удаа амьсгал аваад дараа нь 5 удаа амьсгалаа аваарай. Та позоо барьж байхдаа амьсгалаа анхаарч үзээрэй. Биеийнхээ хэсэг бүрийг хурцадмал байдлаас нь сканнердаж, олж мэдсэн аливаа хурцадмал байдлаа ухамсартайгаар суллаарай.
Алхам 8. Амьсгалын янз бүрийн хэв маягийг туршиж үзээрэй
Хэвлийн амьсгалаар тайвширсны дараа янз бүрийн хэв маяг, хурд, гүнзгий амьсгаа аваарай. Хэвлийн хөндийн янз бүрийн амьсгал нь стресстэй мэдрэлийн системийг удаашруулж эсвэл дархлааны системд үрэвслийн эсрэг хариу урвалыг өдөөж болно. Зарим техникт дараахь зүйлс орно.
- Амьсгалахаасаа хоёр дахин урт амьсгалж болно. Жишээлбэл, та 5 удаа амьсгалж, 10 удаа амьсгалж болно. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг удаашруулж, мэдрэлийн системийг тайвшруулах горимд оруулах дохио өгөх болно.
- Хэвлийн хөндийн хурдан амьсгалах хэлбэр болох "Галын амьсгал" техникийг ашиглах. Галын амьсгал гэдэг нь хүчтэй, хурдан амьсгалж, хамараараа секундэд 2-3 удаа амьсгалж, гаргах явдал юм. Туршлагатай йогийн дасгалжуулагчийн удирдамжийн дагуу энэ техникийг эзэмшиж дуустал энэ аргыг бие даан туршиж болохгүй.
2 -ийн 2 -р арга: Суухдаа хэвлийн хөндийн амьсгал хийх
Алхам 1. Суу
Эхэндээ хэвтэж байхдаа хэвлийн амьсгалаар амьсгалах нь танд илүү хялбар байх болно. Гэсэн хэдий ч үйл ажиллагаа сайжирч байгаа тул үүнийг сууж байхдаа хийх нь илүү үр дүнтэй байж магадгүй юм. Хэрэв та сууж байхдаа гүнзгий амьсгаа авах дасгал хийж чадвал гэрээсээ гарч байхдаа ч үүнийг хийх боломжтой болно. Ажлынхаа завсарлагааны үеэр дасгал хийж болох тул энэ нь илүү тохиромжтой байж болох юм.
Тав тухтай, хатуу сандал дээр суу. Өвдөгөө бөхийлгөж, мөр, хүзүүгээ сул тавь
Алхам 2. Гараа цээж, хэвлий дээрээ тавь
Хэвлийн амьсгалыг эзэмшиж байхдаа гараа зөв байрлуулж, амьсгалаа мэдэрч, хянах боломжтой болно. Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа ходоодны доод хэсэгт тавь. Таны гар зөв амьсгалж байгаа эсэхийг тодорхойлоход тусална.
Алхам 3. Амьсгалаа аваад амьсгалаа аваарай
Гараа зөв байрлалд суулгасны дараа та амьсгалж эхэлж болно. Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргаж байхдаа гарныхаа байрлалд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хамараараа амьсгалаа аваад, гэдсэн дээрээ гараа дээшлүүлж, цээжин дээрх гараа харьцангуй хөдөлгөөнгүй байлгаарай. Агаарыг илүү тухтай авч чадахгүй болтол амьсгалаа аваарай.
- Ходоодны булчингаа чангалж, уруул эсвэл хамраараа амьсгал аваарай.
- Энэ дасгалыг 5-10 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
