Хөгшрөлт бол зайлшгүй үйл явц юм. Аз болоход, нас ахих тусам өөрийгөө эрүүл, аз жаргалтай байлгахын тулд танд хамгийн сайн боломж олгохын тулд хийж чадах зүйлүүд бий. Та эрүүл амьдралын хэв маягийг бага наснаасаа эхлэн төлөвшүүлж эхэлж болно. Сэтгэл хөдлөлөөр дүүрэн байж, дуртай зүйлээ хийж, хүчтэй нөхөрлөлд хөрөнгө оруулснаар оюун санаагаа хурц байлгаарай. Мөн арьс, үс, хумс, шүдээ арчилж, өөрийгөө хамгийн сайхан харагдуулж чадна.
Алхам
3 -р арга 1: Эрүүл мэнддээ анхаарал тавих
Алхам 1. Аль болох эрт өөрийгөө халамжилж эхэл
Болж өгвөл 20 нас хүрээгүй байхдаа эрүүл амьдралын хэв маягийн хэв маягийг төлөвшүүлээрэй. Залуу байхдаа хийсэн сонголтууд нь нас ахихад ихээхэн нөлөөлдөг. Жишээлбэл, 20 -иод насандаа зөв хооллож, тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс дунд наснаасаа эхлэн зүрхний өвчнөөр өвчлөх магадлал багатай байдаг.
Хэрэв та аль хэдийн 20 нас хүрээгүй байгаа бол ямар ч насны эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлснээр томоохон ашиг тусыг (зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдэл буурах гэх мэт) хүртэх боломжтой хэвээр байна
Алхам 2. Эрүүл зөв хооллоорой.
Таны идэж буй зүйл нас ахих тусам таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул олон төрлийн шим тэжээлээр баялаг эрүүл хоол хүнсийг баримтал. Янз бүрийн хүмүүс өөр өөр хоол тэжээлийн хэрэгцээтэй байдаг ч солонго, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, туранхай уураг (загас, шувуу, буурцагт ургамал гэх мэт), эрүүл өөх тос (самар, үр, оливын тос гэх мэт) агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм., мөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус (хүрэн будаа болон бусад бүх үр тарианд агуулагддагтай адил).
- Зарим судалгаагаар эрүүл өөх тос, антиоксидантаар баялаг Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь хөгшрөлтийн явцыг удаашруулдаг гэж үздэг.
- Цэвэршүүлсэн, боловсруулсан, савласан хоол хүнснээс зайлсхий. Тослог, элсэн чихэр, натри ихтэй хоол хүнс их идэж болохгүй.
- Хувийн хоолны хэрэгцээг хэрхэн хамгийн сайн хангах талаар эмчтэйгээ эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай.
Алхам 3. Илүү их дасгал хий
Боломжтой бол өдөр бүр дор хаяж 30 минут дунд зэргийн аэробик дасгал хийж, долоо хоногийн 2-3 өдөр бага зэрэг хүч чадлын дасгал хийхийг хичээгээрэй. Аэробик дасгалын зарим сайн жишээ бол гүйлт эсвэл алхах, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг орно. Хүчний сургалт нь биеийн жинг өргөх эсвэл биеийн тамирын зааланд эсэргүүцлийн машин ашиглахтай холбоотой байж болно.
- Таны хийх ёстой дасгалын төрөл, хэмжээ нь таны одоогийн нас, биеийн тамирын түвшин, ерөнхий эрүүл мэнд гэх мэт олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Ямар дасгал танд тохирох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Дунд болон түүнээс дээш насандаа эрүүл дасгал хөдөлгөөн хийх нь биеийн хөгшрөлтийн явцыг эсийн түвшинд удаашруулж болзошгүй юм.
- Дасгал хийж болно
Алхам 4. Эрүүл жингээ хадгалах.
Жингээ барих хамгийн эрүүл, үр дүнтэй аргуудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг хослуулдаг.
Илүүдэл жин эсвэл дутуу жин нь нас ахих тусам эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой байж болно. Эмч эсвэл хоолны дэглэм судлаачтай хамтран ажиллаж, таны одоогийн нас, нас ахих тусам хамгийн эрүүл жингийн жинг тодорхойлоорой
Алхам 5. Унтах эрүүл ахуйг сайтар сахих
Чанартай сайн унтаж амрахын тулд нас ахих тусам өөрийгөө эрүүл, аз жаргалтай байлгаарай. Унтахын тулд унтах, сэрэх цагийг тохируулах хэрэгтэй. Унтахаас 30 -аас доошгүй минутын өмнө бүх тод дэлгэцийг унтрааж, халуун шүршүүрт орж, усанд ороод тайвшруулах номноос уншиж тайвшруулаарай. Шөнийн цагаар танай өрөөнд харанхуй, тохь тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ихэнх насанд хүрэгчид эрүүл байхын тулд шөнийн цагаар 7-9 цаг унтдаг.
- Нас ахих тусам шөнийн цагаар тухтай унтах нь илүү хэцүү болдог. Хэрэв та сайн унтаж чадахгүй байвал эмчид хандаарай.
- Нойр дутуу байх нь таны арьсны эрт хөгшрөлт гэх мэт эрүүл мэндийн олон асуудалд нөлөөлдөг.
Алхам 6. Арьсаа нарнаас хамгаална
Наранд цагийг өнгөрөөх болгондоо 30-аас доошгүй SPF хэмжээтэй өргөн хүрээний нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй. Та нар нарны шил, малгай, гар, хөлөө бүрхсэн хувцас өмсөж өөрийгөө хамгаалах боломжтой. Наранд хэт их өртөх нь таны арьсыг эрт хөгшрүүлж, арьсны хорт хавдар тусах эрсдэлтэй болгодог.
Наранд эсвэл салон дээр наранд шарахын оронд хэт ягаан туяаны хортой цацраг туяаг алгасаж, наргүй өөрөө наранд борлуулдаг шүршигч эсвэл тос түрхээрэй
Алхам 7. Тамхинаас татгалзах
Хэрэв та тамхи эсвэл бусад тамхи хэрэглэдэг бол тамхинаас гарах хамгийн сайн арга замын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тамхи татах нь нас ахих тусам уушигны хорт хавдар, эмфизем, зүрхний өвчин, цус харвалт гэх мэт эрүүл мэндийн олон асуудалд нөлөөлдөг. Мөн таны арьсны хөгшрөлтийг эрс хурдасгаж чадна.
Тамхинаас гарах нь тамхинаас үүдэлтэй өвчин тусах эрсдлийг эрс бууруулдаг. Жишээлбэл, тамхинаас гарсны дараа цус харвах эрсдэл нь тамхи татдаггүй хүнийхээс ойролцоогоор 2-5 жилийн дотор буурч магадгүй юм
Алхам 8. Согтууруулах ундааны хэрэглээг өдөрт 1-2-оос ихгүй хэмжээгээр хязгаарлаарай
Эмч нар эмэгтэйчүүдэд ямар ч насныханд өдөрт 1 -ээс ихгүй согтууруулах ундаа хэрэглэхийг зөвлөдөг бол 65 -аас доош насны эрчүүд өдөрт 2 -оос хэтрэхгүй байх ёстой. 65 -аас дээш насны эрчүүд зөвхөн ганц уух зүйлээр хязгаарлагдах ёстой. Архи, согтууруулах ундааг тэсвэрлэх чадвар нас ахих тусам буурдаг тул нас ахих тусам улам бүр багасгах хэрэгтэй болдог.
- 1 согтууруулах ундааг 12 шингэн унци (350 мл) шар айраг, 5 шингэн унци (150 мл) дарс, 1.5 шингэн унци (44 мл) 80 баталгаат нэрмэл спирт гэж тодорхойлдог.
- Согтууруулах ундаа дунд зэргийн хэрэглээ нь зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин зэрэг наснаас хамааралтай зарим өвчний эрсдлийг бууруулдаг гэсэн нотолгоо байдаг. Гэсэн хэдий ч хэт их уух нь хорт хавдар, нойр булчирхайн үрэвсэл, зүрхний өвчин, элэгний өвчин гэх мэт олон төрлийн эрүүл мэндийн асуудалд нөлөөлдөг.
- Хэрэв та архинд донтсон эсвэл архины хэрэглээ таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж магадгүй гэж санаа зовж байгаа бол эмээ хасах, тамхинаас гарах хамгийн сайн арга замын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 9. Шүдээ сайн арчлаарай
Өдөрт доод тал нь хоёр удаа фтортой оогоор шүдээ угааж, шүдээ угаа. Мөн чихэрлэг, хүчиллэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийж шүдээ хамгаалах боломжтой. Цэвэрлэгээ, шүдний эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдахын тулд (ихэвчлэн жилд хоёр удаа) шүдний эмчид үзүүлж байгаарай.
- Нас ахих тусам шүдний өвчин, шүд цоорох эрсдэл нэмэгддэг.
- Бохь, шүдний өвчин нь цус харвалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин, ревматоид артрит гэх мэт бусад эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой байдаг. Шүдний сайн арчилгаанд хөрөнгө оруулах нь нас ахих тусам таны эрүүл мэнд, амьдралын чанарт тустай.
Алхам 10. Эмчийн үзлэгт тогтмол хамрагдаарай
Эмчтэйгээ тогтмол уулзах нь наснаас үүдэлтэй эрүүл мэндийн асуудлаас урьдчилан сэргийлэх, эрт илрүүлэхэд нэн чухал юм. Бие махбодийн шалгалт болон бусад шаардлагатай шалгалт, үнэлгээний дагуу аль болох олон удаа цаг товлох.
Та эмчтэйгээ хэр олон удаа уулзах ёстой, ямар төрлийн тогтмол үзлэг хийх шаардлагатай байгаа нь таны нас, хүйс, эрүүл мэндийн байдал зэрэг хүчин зүйлээс хамаарна. Эмчтэйгээ тогтмол асрах хэрэгцээнийхээ талаар ярилцаарай
3 -ийн 2 -р арга: Сэтгэцийн болон сэтгэл хөдлөлийн хэрэгцээг хангах
Алхам 1. Бүтээлч хоббитой болох
Уран зураг, бүжиг, гар урлал хийх, хөгжим хийх гэх мэт дуртай бүтээлч ажлуудад цаг гаргахыг хичээ. Хэрэв та хэзээ ч бүтээлч хоббитой байгаагүй бол хичээлдээ хамрагдах эсвэл өөрийн сонирхолд нийцсэн орон нутгийн бүлэгт элсэх талаар бодож үзээрэй. Судалгаагаар бүтээлч, уран сайхны үйл ажиллагаанд оролцох нь ахмад хүмүүсийн сэтгэцийн болон бие бялдрын эрүүл мэндэд ихээхэн тустай болохыг харуулж байна.
- Зурах, будах, ваар хийх, ширмэл эдлэл хийх, мод боловсруулах гэх мэт урлагийн хобби нь нас ахих тусам танин мэдэхүйн асуудал, ой санамжийн асуудал үүсэх эрсдлийг эрс бууруулдаг.
- Бүтээлч сонирхолоо хуваалцдаг ангиуд эсвэл бүлгүүдэд элсэх нь нас ахих тусам сэтгэцийн болон бие бялдрын эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй нийгмийн холбоо тогтооход тусална.
Алхам 2. Иогоор хичээллэж үзээрэй ба бясалгал.
Иог нь үе мөчөө гөлгөр байлгаж, яс, булчингаа бэхжүүлэхээс гадна стресс, цусны даралт ихсэлтийг бууруулж, оюун ухааныг хурц байлгадаг. Хэрэв та йогоо бясалгалтай хослуулан хийвэл сэтгэцийн болон сэтгэцийн хувьд илүү их ашиг тусыг хүртэх болно.
- Хэрэв та йог, бясалгалд шинээр суралцаж байгаа бол тухайн бүс нутгийн ангиудыг хайж олоорой. Та ихэвчлэн биеийн тамирын заал, олон нийтийн төвөөс боломжийн үнэтэй ангиудыг олж болно.
- Хэрэв та аль хэдийн дунд болон түүнээс дээш настай бол ахмад настан, ахмад настнуудад зориулсан йогийн хичээлүүдийг хайж үзээрэй. Эмч, хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй ярилцаж, ямар позууд танд аюулгүй, тохиромжтой болохыг хэлээрэй.
Алхам 3. Оюун санаагаа дасгал хийдэг таавар, тоглоом хий
Тархи, ой санамжийг оролцуулдаг тоглоом, таавар нь таны оюун ухааныг хурц байлгаж, танин мэдэхүйн чадвараа дээшлүүлэхэд тусална. Та нэг төрлийн тоглоом эсвэл таавар эзэмшиж байхдаа тархиа сорьж, өөр өөр оюун ухааны булчинг ажиллуулахын тулд шинэ тоглоом хайж үзээрэй. Та оролдож болох цөөн хэдэн тоглоом, тааварыг дурдвал:
- Танграм ба хэлбэр дүрс хайх тоглоомууд.
- Санах ойн тоглоомууд, Саймон эсвэл карттай таарах тоглоомууд.
- Судоку болон кроссворд таавар.
- UpWords, Scrabble эсвэл anagram тоглоом гэх мэт үг бүтээх тоглоомууд.
- Жижиг тоглоомууд.
- Стратеги дээр суурилсан ширээний тоглоомууд, жишээ нь шатар, паршеези.
- Хэдийгээр цагийг дэмий өнгөрөөсөн муу рэп тоглодог байсан ч видео тоглоом ч гэсэн ахмад настнуудад танин мэдэхүйн болон сэтгэл санааны ашиг тустай байдаг!
Алхам 4. Амьдралынхаа стрессийг багасгах арга хэмжээ аваарай
Зарим стресст орох нь зайлшгүй боловч үүнийг даван туулахын тулд хийж болох зүйлүүд байдаг. Та дуртай зүйлээ хийхээс гадна цаг, орчноо эмх цэгцтэй байлгаснаар стрессийн түвшинг бууруулах боломжтой. Шаардлагагүй үүргээ тавган дээрээс нь авч, амрах цагийг хайж олох.
- Стресс нь эсийн түвшинд хөгшрөлтийг түргэсгэх зэрэг эрүүл мэндийн олон асуудалд нөлөөлдөг.
- Хэрэв та бүх үүрэг, хариуцлагаа хянаж чадахгүй байгаа бол стресст орсон бол гар утас эсвэл компьютер дээрээ цаасан төлөвлөгч хөтлөх эсвэл өөртөө сануулагч тавихыг хичээгээрэй.
- Хэрэв боломжтой бол найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ сэтгэлийн хямралыг өдөөж буй зүйлд туслахыг хүс. Энэ нь таны даралтыг бууруулж, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг сайхан өнгөрүүлэх боломжийг танд олгоно.
- Хөгжилтэй зүйл хийх, өөрт хэрэгтэй төсөл дээр ажиллах эсвэл зүгээр л амрахын тулд өдөр бүр бага зэрэг хувийн цагаа зориулахыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Найз нөхөдтэйгээ үргэлж холбоотой байгаарай.
Нас ахих тусам ойр дотны хүмүүстэйгээ цагийг сайхан өнгөрүүлэх арга замыг эрэлхийл. Сайн найзуудтайгаа нийгмийн үйл ажиллагаа эрхэлдэг хүмүүс урт насалж, сэтгэцийн болон сэтгэл санааны хувьд эрүүл байж, нас ахих тусам амьдралын чанараа дээшлүүлдэг.
- Хэрэв танд ойр дотны найз байхгүй бол шинэ хүмүүстэй танилцах, шинэ нөхөрлөл бий болгох арга замыг эрэлхийл. Та үүнийг хичээлд хамрагдах, өөрийн нутаг дэвсгэрт байгаа клуб, бүлгүүдэд элсэх, эсвэл өөрт хэрэгтэй асуудлуудад оролцох замаар хийж болно.
- Бүжиг, бусад нийгмийн арга хэмжээ гэх мэт ойр дотны хүмүүстэй уулзах боломжийг эрэлхийл.
Алхам 6. Хөгшрөлтийн талаар өөдрөг үзэлтэй байгаарай
Хөгшрөлтийг алдагдал эсвэл бууралт гэж үзэхийн оронд хөгшрөлтийн эерэг талыг анхаарч үзээрэй. Та олж авсан мэргэн ухаан, туршлагаа эргэцүүлэн бодож, эдгээр зүйлүүдийг ашиглан дэлхий ертөнц болон эргэн тойрныхоо хүмүүсийн амьдралд эерэг хүчийг хэрхэн ашиглах талаар бодож үзээрэй. Хөгшрөх нь хөгжилтэй байхаа болих хэрэгтэй гэсэн үг биш гэдгийг санаарай.
- Судалгаагаар хөгшрөлтийн талаар эерэг, өөдрөг үзэлтэй хүмүүс сөрөг хандлагатай хүмүүсээс илүү бие бялдар, танин мэдэхүйн болон сэтгэл санааны хувьд эрүүл байх хандлагатай байдаг.
- Зорилгодоо хүрэх хүчтэй мэдрэмжийг олж авах нь нас ахих тусам эерэг байдлаа хадгалах гайхалтай арга юм. Амьдралд тань чухал ач холбогдолтой, тухайлбал гэр бүл, анхаарал халамж тавьдаг шалтгаан, эсвэл өөртөө агуулж буй аливаа сүнслэг итгэл үнэмшилд анхаарлаа хандуулаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Нас ахих тусам хамгийн сайхан харагдаж байна
Алхам 1. Өдөр бүр арьсаа чийгшүүлж байгаарай
Нас ахих тусам арьс хуурайшиж, нарийн үрчлээ үүсэхэд нөлөөлдөг. Та нүүр, гар, биедээ өдөр бүр зөөлөн чийгшүүлэгч түрхэж арьсаа чийгтэй байлгаж, уян хатан чанараа хадгалахад тусална. Цочрол, нүх сүв бөглөрөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд үнэртэн, тос агуулаагүй бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Хамгийн их ашиг тустай байхын тулд шүршүүрт орсон эсвэл гар, нүүрээ угаасны дараа арьс тань чийгтэй хэвээр байхад чийгшүүлэгч түрхээрэй.
- Гар, тохой зэрэг хамгийн их хуурайшдаг хэсгүүдэд онцгой анхаарал хандуулаарай.
Алхам 2. Үрчлээг багасгахын тулд ретиноид тосыг туршиж үзээрэй
Арьсаа эмчлэх, хөгшрөлтийн явцыг удаашруулахын тулд третиноин гэх мэт ретиноид бүтээгдэхүүн хэрэглэх талаар эмч, дерматологичдоос асуугаарай. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг ихэвчлэн цөцгий, гель эсвэл шингэн хэлбэрээр үйлдвэрлэдэг бөгөөд цэвэрлэсний дараа өдөрт нэг удаа арьсанд түрхэж болно.
- Ретиноид нь нарны гэмтлийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэхээс гадна таны нүх сүвийг бөглөж, жигд бус пигментацийг сайжруулдаг.
- Хэдийгээр тэдгээр нь таны арьсанд олон төрлийн ашиг тустай байдаг ч ретиноид нь цочроох, улайх, арьсыг хатаах, загатнах зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг. Ретиноидыг хэрэглэх эрсдэл ба ашиг тусын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Үсээ арчлах ба хадаас.
Нас ахих тусам таны үс, хумс улам бүдгэрч, хуурай, хэврэг болдог. Тэднийг эрүүл байлгах нь таныг залуу харагдуулж чадна.
- Хумсаа тогтмол чийгшүүлж, хумсаа цэвэрхэн байлгаж залуу байлгаарай. Илүү бат бөх байхын тулд та хумсны хатууруулагч түрхэж болно, гэхдээ хатаах өнгөлөгч, гель хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай.
- Үсээ угаах болгондоо үсээ арчилж, сульфат агуулаагүй зөөлөн шампунь, ангижруулагч хэрэглээрэй. Дулаан сарлагийн саваг, химийн будагч бодис, тайвшруулах бодисоос зайлсхий.
- Үс, хумсны эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд биотины нэмэлт тэжээл хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Шүдээ будаж буй хоол хүнс, ундаанаас зайлсхий
Дарс, кофе, цай гэх мэт толбо үүсгэгч бодисыг багасгах. Тамхины бүтээгдэхүүн нь шүдээ будаж, өнгийг нь өөрчилдөг. Цагаан, эрүүл царайтай шүдийг арчлах нь таныг удаан залуу харагдуулах болно.
- Таны паалан элэгдэх хандлагатай, доор байгаа шаргал өнгөтэй дентин өтгөрч эхэлдэг тул таны шүд хөгшрөх тусам харанхуйлж эхэлдэг.
- Хэрэв таны шүд өнгөө алдсан бол шүдээ цайруулах, толбо арилгах аюулгүй, үр дүнтэй аргуудын талаар шүдний эмчтэйгээ ярилцаарай. Зарим сонголтууд нь шаазан өнгөлгөө нэмж өгөх эсвэл оффис доторх цайруулах процедурыг хийх явдал юм.
Алхам 5. Танд таалагдах хувцасыг сонгоорой
Нас ахих тусам таны хувийн хэв маягийн мэдрэмжинд нийцсэн хувцас өмсөхийг хичээгээрэй. Хувцаслалт нь таны хэдэн настай, гадаад төрх байдалд нөлөөлдөг. Ямар ч насны үед өмсөж болох, өмсөж болохгүй хатуу дүрэм байдаггүй ч та өөрийгөө хурц, залуу харагдуулж чадна.
- Хар эсвэл бараан өнгийн хувцсыг тод, төвийг сахисан дагалдах хэрэгслээр солих. Хар нь туранхай боловч илүү тод өнгө нь таны арьсыг угаагаагүй мэт харагдуулж, сүүдэр, үрчлээнээс анхаарал татах болно.
- Хүчтэй харааны шугам үүсгэж, дүр төрхийг тань тэгшитгэсэн, тохирсон хэсгүүдийг өмсөх.
- Илүү нимгэн хувилбартай адил биед наалддаггүй зузаан, илүү бүтэцтэй даавууг сонгох (жишээлбэл, энгийн өмсгөлөөс ялгаатай давхар сүлжмэл өмсгөл).
Зөвлөмж
- Хэрэв та ботокс тариулах, нүүрээ эргүүлэх гэх мэт хөгшрөлтийг бууруулдаг гоо сайхны процедурыг сонирхож байвал болзошгүй эрсдлийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Зөвхөн нэр хүндтэй, лицензтэй гоо сайхны мэс засалчдаар хийлгээрэй.
- Хэрэв та үсээ будахаар саарал өнгийг будахаар шийдсэн бол дулаан сүүдэр сонгох хэрэгтэй. Хэт бараан эсвэл хэт цайвар үс нь таны арьсыг угааж, хөгширсөн харагдуулдаг. Үсээ гэмтээхгүйгээр өнгөө хэрхэн хадгалах талаар стилисттэйгээ ярилцаарай.
