Серотонин бол таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, сэтгэл санаагаар унах, гутрахаас сэргийлдэг тархины чухал химийн бодис юм. Серотонины түвшинг нэмэгдүүлэх химийн аргууд байдаг боловч байгалийн гаралтай олон аргууд байдаг. Та аз жаргалтай, сэтгэл хангалуун, эрч хүчтэй болохын тулд серотонины түвшинг нэмэгдүүлэх байгалийн гаралтай аргуудын талаар доор ярилцлаа.
Алхам
2 -р арга 1: Хоол тэжээлээр дамжуулан серотониныг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Серотонин/хүнсний домог ойлгох
Харамсалтай нь хоол хүнс, серотонины хэмжээ нэмэгдсэн тухай олон домог байдаг. Эдгээр домог нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Триптофанаар баялаг хоол хүнс серотониныг автоматаар нэмэгдүүлдэг. Энэ бол худлаа. Амин хүчил триптофан агуулсан ихэнх хоол хүнс нь бусад амин хүчлүүдтэй өрсөлдөж, биеийн тээврийн системд шингэдэг. Триптофанаар баялаг цацагт хяруул их идсэнээр танд серотонин нэмэгдэхгүй.
- Гадил их идэх нь автоматаар серотониныг нэмэгдүүлдэг. Банана нь серотонин агуулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ серотонин нь тархины цусан дахь саадыг давж, хүмүүст шингэдэггүй.
Алхам 2. Энгийн нүүрс уснаас татгалзаж, нарийн төвөгтэй нүүрс усыг хүлээн аваарай
Нарийн нүүрс усыг энгийн нүүрс уснаас өөрөөр бие махбодид шингээдэг. Энгийн нүүрс ус нь таны цусны түвшинг хурдан нэмэгдүүлж, инсулины хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд хэсэг хугацааны дараа буурдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бие махбодид илүү удаан шингэдэг тул энгийн нүүрс уснаас үүдэлтэй их хэмжээний оргил, тэвшээс зайлсхийдэг.
-
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус үүнд:
- Вандуй, сэвэг зарам зэрэг буурцагт ургамал
- Үр тарианы бүх талх
- Бүхэл бүтэн үр тарианы гоймон
- бор будаа
- Амтат төмс, яншуй зэрэг цардуултай хүнсний ногоо
-
Энгийн нүүрс ус үүнд:
- Тараг
- Жимсний жүүс
- "Ердийн" гоймон
- Бялуу, чихэр болон бусад цэвэршүүлсэн чихрийн бүтээгдэхүүн
- Цагаан талх, цагаан будаа нь техникийн хувьд энгийн нүүрс ус биш боловч таны биед үүнтэй төстэй байдлаар шингэдэг.
Алхам 3. Каффейн агуулсан хоол хүнс, ялангуяа эрчим хүчний ундаанаас зайлсхий
Кофейн нь серотониныг дарангуйлдаг бөгөөд энэ нь яагаад өлсгөлөнг дарагч болохыг тайлбарлахад тусална. Эрчим хүчний ундаа нь маш их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд бие нь үүнийг хурдан боловсруулдаг боловч инсулины хэмжээ нэмэгдсэний дараа бага энерги ялгаруулдаг. Хэрэв та каффейн агуулсан бүтээгдэхүүн уух шаардлагатай бол хоол идсэнийхээ дараа хүлээгээрэй гэж эмч нар зөвлөж байна.
Алхам 4. Омега-3 тосны хүчил гэх мэт эрүүл өөх тосыг идээрэй
Омега-3 тосны хүчил нь тархины серотонины үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг гэж таамагладаг. Серотонины түвшин багатай хүмүүс ихэвчлэн DHA-ийн түвшин багатай байдаг бөгөөд энэ нь тархинд зайлшгүй шаардлагатай барилгын блок бөгөөд омега-3 тосны хүчлээр баялаг загасны тос зэрэг хоол хүнсээр нөхөгдөх шаардлагатай болдог. Омега-3 өөх тосыг хайж олох:
- Загас, тухайлбал хулд загас, загасны тос
- Маалинганы үрийн тос гэх мэт самар, үр, үрийн тос
Алхам 5. Хар шоколад идээрэй
Хар шоколад идэх нь resveratrol -ийн улмаас серотонины түвшинг сайжруулдаг. Resveratrol нь эндорфин ба серотонины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Сүү шоколад нь хар шоколаднаас хамаагүй бага какао (серотонин үүсгэдэг бодис) агуулдаг тул сүүний шоколадны оронд хар шоколад авахаа мартуузай.
"Голландын боловсруулалт" эсвэл "Дутинг" хэрэглэдэг хар шоколаднаас зайлсхийх нь эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай флаванолыг арилгадаг. Хар шоколад эсвэл какао худалдаж авахаасаа өмнө түүний сав баглаа боодлыг сайтар шалгаж үзээрэй
2 -ийн 2 -р арга: Серотониныг бусад аргаар нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Дасгал бол серотонины түвшинг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Үр дүн нь тодорхой байна: дасгал хийснээр серотонины урьдал болох триптофан нэмэгддэг. Дасгал хийж дууссаны дараа триптофан сайн хадгалагддаг бөгөөд энэ нь дасгал хөдөлгөөн дууссаны дараа хэдэн цагийн турш сэтгэлийн хөдөлгөөн нэмэгдэх магадлалтайг харуулж байна.
- Танил болсон эрчмийн түвшинд дасгал хий. Серотонины тууштай ялгаралт нь хүмүүсийн тав тухыг хангадаг дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой байдаг.
- Хэрэв та тогтмол дасгал хийх цаг гаргаж чадахгүй байгаа бол өдөрт 30 минутаас нэг цаг хүртэл алхаж үзээрэй. Наад зах нь энэ дунд зэргийн дасгал нь илчлэгийг шатааж, триптофаны түвшинг дээшлүүлж, серотониныг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 2. Хангалттай гэрэл авах
Гэрэл нь серотонины нийлэгжилтэд тусалдаг байх. Судалгаагаар серотонины нийлэгжилт ба өдрийн нарны нийт цаг хоёрын хооронд эерэг хамаарал байгааг олж тогтоожээ. Хүн төрөлхтний нас барсны дараа серотонины хэмжээ зуны улиралд өвлийн сараас өндөр байдаг. Илүү сайхан сэтгэлийн байдал нь харанхуй өрөөнийхөө хөшгийг нээхтэй адил хялбар байж болох юм.
Шөнийн цагаар хиймэл гэрэл биш өдрийн цагаар байгалийн гэрэл аваарай. Байгалийн, өдрийн нарны гэрэл нь хиймэл LED, флюресцент эсвэл хэт ягаан туяанаас илүү серотонин өгөхөд илүү тохиромжтой. Хиймэл гэрэл, ялангуяа шөнийн цагаар авах нь мелатонины үйлдвэрлэлийг хааж, таны биеийг сайн унтахад тусалдаг нэмэлт сул тал юм
Алхам 3. Массаж хийхэд хөрөнгө оруулалт хийгээрэй
Массажны эмчилгээ нь стресс даавар кортизолыг бууруулж, серотонины түвшинг нэмэгдүүлж, допаминыг нэмэгдүүлдэг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулжээ. Энэхүү хоёр талын ач тус нь массажийг онцгой үнэ цэнэтэй болгодог.
Алхам 4. Стресс нь серотонинд нөлөөлж болзошгүйг ойлгоорой
Удаан хугацааны стресс нь серотонины түвшинг бууруулдаг. Ноцтой, системтэй стресс нь биеийн серотонин үйлдвэрлэх, нэгтгэх чадварт нөлөөлдөг. Энэ нь та стресстэй нөхцөл байдлаас аль болох хол байж, стресстэй тулгарах үед түүнийг даван туулах эрүүл аргуудыг хайж олох хэрэгтэй гэсэн үг юм.
-
Хэрэв амьдралын хэв маягийн стресстэй тулгарвал дараах дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Иог
- Бясалгал
- Гүн амьсгалын дасгалууд
- Өөрийгөө илэрхийлэх (урлаг)
Алхам 5. Аз жаргалтай дурсамжийг сэргээгээрэй
Энэ нь эвгүй сонсогдож байгаа ч аз жаргалтай үеийг дахин мэдрэх нь тархинд серотониныг өдөөхөд хангалттай байж магадгүй юм. Энэ нь хэрэв та сэтгэлийн хямралд өртөмтгий бол серотонины түвшинг шууд нэмэгдүүлж, аз жаргалтай үеийг засахаас сэргийлж магадгүй юм. Илүү аз жаргалтай үеийг бодох чадваргүй байдлыг "төрөөс хамааралтай эргүүлэн татах" гэж нэрлэдэг. Хэрэв та илүү аз жаргалтай үеийг бодож чадахгүй бол найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилцаж, хуучин сэтгүүл, зургуудыг үзээрэй.
