Серотонин бол таны тархи үйлдвэрлэдэг даавар бөгөөд үүнийг ихэвчлэн "аз жаргалын даавар" гэж нэрлэдэг. Учир нь энэ нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлэхээс гадна нойр, хоолны дуршил, хүсэл, ой тогтоолтыг зохицуулдаг. Серотонины түвшин багатай хүмүүс ихэвчлэн сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй байдаг. Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгийг мэдэрсэн бол серотонины түвшинг аль болох нэмэгдүүлэхийг хүсэх болно. Гэсэн хэдий ч ихэнх тохиолдолд серотонины дутагдал нь амьдралын хэв маягаас хамаардаггүй тул цөөн хэдэн энгийн өөрчлөлт хийх нь нөхцөл байдлыг засч залруулахгүй. Хэрэв та сэтгэлээр унасан бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж, эм агуулсан эмчилгээний хөтөлбөр боловсруулах нь маш чухал юм. Та энэ эмчилгээг хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар бие махбодийн серотонин үйлдвэрлэхийг дэмжих боломжтой.
Алхам
3 -р арга 1: Тусалж чадах хоол хүнс
Зарим хоол хүнс таны тархинд серотонины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмээ өөрчлөх эсвэл өөрчлөхгүй байх нь таны сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлөх эсэх нь маргаантай асуудал юм. Ихэнх хүмүүс ердийн тэжээлээр эдгээр тэжээллэг бодисыг хангалттай хэмжээгээр авдаг. Та хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг эм, эмчилгээг орлох гэж үзэх ёсгүй. Ерөнхийдөө шаардлагатай бүх тэжээлээр хангадаг эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь дээр. Энэ нь таныг эмчлэхгүй ч таны ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжих болно.
Алхам 1. Триптофан ихтэй хоол хүнс идээрэй
Энэхүү амин хүчил нь тархинд серотонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Тахианы мах, цацагт хяруул, самар, загас, сүү, бяслаг, өндөг гэх мэт триптофан ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулаарай.
Хэрэв та тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдвөл танд хэрэгтэй бүх триптофан авч магадгүй юм
Алхам 2. Серотонины үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд омега-3-ийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Судалгаанаас үзэхэд омега-3 нь тархины серотонины үйл ажиллагааг сайжруулж, цаашдын үйлдвэрлэлийг өдөөж болох юм. Омега-3-ийн гол эх үүсвэр нь хулд, сардин зэрэг тослог загас юм. Гэсэн хэдий ч цагаан хоолтнууд өдөр тутмын хоол хүнсээ самар, үр, ургамлын тосноос авах боломжтой.
Омега-3-ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд та загас эсвэл замаг тос (цагаан хоолтнуудад аюулгүй) нэмэлтийг авч болно
Алхам 3. Серотонины ялгаралтыг дэмжих нүүрс ус хангалттай хэмжээгээр хэрэглээрэй
Нүүрс ус нь тархинд серотонин ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг тул өдөр бүр ядаж эрүүл нүүрс ус хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Ихэнх хүмүүс нүүрс уснаас өдөрт ойролцоогоор 1000 калори авах шаардлагатай байдаг.
- Улаан буудайн бүтээгдэхүүн, бор будаа, квиноа, жимс жимсгэнэ, шош зэрэг эрүүл эх үүсвэрээс нүүрс усаа аваарай. Төмсний чипс, чихэр гэх мэт боловсруулсан эх үүсвэрээс зайлсхий.
- Ийм учраас хүмүүс сэтгэлээр унасан эсвэл стресст орсон үедээ нүүрс ус идэхийг хүсдэг. Тархи серотонины түвшинг нэмэгдүүлэхийг хичээдэг.
Алхам 4. Сүйрэл эсвэл хэт хоолны дэглэмээс зайлсхий
Серотониныг үргэлжлүүлэн үйлдвэрлэхийн тулд таны биед калорийн тогтмол урсгал хэрэгтэй. Хэрэв та маш хязгаарлагдмал хоолны дэглэм баримталбал серотонины үйлдвэрлэл буурч, таны сэтгэл санаа муудах болно.
Мөн хоолоо алгасч болохгүй. Үүний үр дүнд цусан дахь сахарын хэмжээ буурах нь таны сэтгэл санааг бууруулж болзошгүй юм
Алхам 5. Боловсруулсан, өөх тос, чихэр ихтэй хоол хүнсийг хасах
Эрүүл бус хоол хүнс, сэтгэлийн хямрал хоёрын хоорондох тодорхой холбоо тодорхойгүй байна. Гэсэн хэдий ч энэ хоёрын хооронд ямар нэгэн холбоо байх шиг байна. Хоолны дэглэмээс аль болох олон эрүүл бус хоол хүнсийг хасах нь таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн хувьд хамгийн сайн арга юм.
Алхам 6. Каффейныг дунд зэрэг ууна
Хоггүй хоолтой адил кофеин ба серотонин хоёрын хоорондох холбоо яг тодорхойгүй байна. Гэхдээ хэт их кофеин уух нь серотонины үйлдвэрлэлийг хааж болзошгүй гэсэн нотолгоо бий. Өдөрт дунджаар 2-4 аяга кофе уух хэрэгтэй.
Хэрэв та эрчим хүчний ундаа тогтмол хэрэглэдэг бол маш болгоомжтой байгаарай. Эдгээрийн зарим нь өдөрт нэг удаа кофеины зөвлөмжийг 2-3 дахин их хэмжээгээр агуулдаг. Бага хэмжээний кофеин агуулсан бүтээгдэхүүнтэй хамт байгаарай
Алхам 7. Архидан согтуурахаас сэргийлэхийн тулд архины хэрэглээг хязгаарлаарай
Согтууруулах ундаа нь серотонин рецепторуудад нөлөөлдөг тул энэ нь танд сайхан мэдрэмж төрүүлдэг. Гэсэн хэдий ч серотонины хувьд ийм бодисонд найдах хэрэггүй. Донтох ноцтой эрсдэл байдаг тул өдөрт дунджаар 1-2 ундаа уухыг хязгаарлаарай.
Хууль бус мансууруулах бодисын хувьд ч мөн адил. Хэд хэдэн төрөл нь серотонины үйлдвэрлэлийг өдөөж болох боловч донтолт, эрүүл мэндийн асуудалд орох эрсдэл өндөр байдаг
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягийн эмчилгээ
Хоолны дэглэмээ хянахаас гадна биеийн серотонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд өөр хэд хэдэн зүйлийг хийж болно. Идэвхтэй байж, хөгжилтэй үйл ажиллагаа хийх нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлэх сайн арга юм. Эдгээр үйл ажиллагаа нь таны сэтгэл санааг түр зуур л дээшлүүлж болох боловч хэрэв та сэтгэл дундуур байсан бол энэ нь таатай өөрчлөлт болно. Хоолны дэглэмийн нэгэн адил амьдралын хэв маягийн эдгээр өөрчлөлтийг мэргэжлийн хүмүүсийн туслалцаа гэж үзэх ёсгүй. Эдгээр өөрчлөлтийг хийснээр зөвлөгөө авах эсвэл эм уух нь том эерэг өөрчлөлтүүдийг авчрах болно.
Алхам 1. Долоо хоногийн дор хаяж 5 өдөр дасгал хий
Дасгал нь серотонин болон бусад "сайхан мэдрэмж" гормоныг ялгаруулдаг болох нь батлагдсан. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд идэвхтэй байж, долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр 30-60 минутын дунд зэргийн дасгал хийхийг хичээ.
Аэробик дасгал нь таны эрүүл мэндэд хамгийн тустай боловч хүч чадал, жингийн бэлтгэл сайн байдаг
Алхам 2. Аль болох нарны гэрэл авах
Нарны гэрэл ба серотонины үйлдвэрлэл хоёрын хооронд тодорхой холбоо бий. Аль болох гадаа гарч, нарны гэрэлд өөрийгөө ил гаргахыг хичээгээрэй.
Өглөө эсвэл үдээс хойш алхах нь өдрийн турш нарны гэрэл авах, дасгал хийх сайхан арга юм
Алхам 3. Хэрэв нарны гэрэл төдийлөн тусахгүй бол өөрийгөө тод гэрэлтэй байлгахыг хичээгээрэй
Хурц гэрэл нь нарны гэрэлтэй ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг болохыг нотлох баримт бий. Хэрэв та байшин дотор ажилладаг эсвэл ихэвчлэн бүрхэг газар амьдардаг бол аль болох тод гэрэлтэй байгаарай.
Алхам 4. Стрессээс ангижрахын тулд массаж хийлгээрэй
Массаж нь зөвхөн сайхан мэдрэмж төрүүлээд зогсохгүй серотонины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг. Хэрэв та сүүлийн үед сэтгэл дундуур байгаа бол тогтмол массаж хийлгэхийг хичээгээрэй.
Массажны хуваарь гаргах нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж чадах зүйлийг хүлээж байна
Алхам 5. Сэтгэл санаагаа дээшлүүлэхийн тулд аз жаргалтай дурсамжууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Аз жаргалтай бодол нь аз жаргалын гормоныг ялгаруулдаг. Хэрэв та сэтгэлээр унасан бол сэтгэл санааг дээшлүүлэхийн тулд сайхан дурсамж эсвэл туршлагын талаар бодохыг хичээ.
Алхам 6. Найз нөхөд эсвэл хайртай хүмүүсээ тэврээрэй
Бие махбодид хүрэх нь массаж хийдэгтэй адил серотониныг өдөөдөг. Хэрэв та муу өдөр өнгөрөөсөн бол хэн нэгний сайхан тэврэлт танд илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Түнштэйгээ тэврэх нь серотонин үүсгэдэг.
- Хэн нэгний зөвшөөрөлгүйгээр тэврэх, гар хүрч болохгүй гэдгийг санаарай.
Алхам 7. Асуудлаа зөвлөх, найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилц
Бүхий л асуудлаа тэвчих нь таны сэтгэл санааг улам дордуулж болзошгүй юм. Уур бухимдлаа бүтээлчээр гаргах нь серотонины түвшинг дээшлүүлж, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.
3 -ийн 3 -р арга: Баталгаагүй өөр эмчилгээ
Серотонины түвшинг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн хямралыг эмчилдэг олон төрлийн ургамлын гаралтай эсвэл өөр эмчилгээ байдаг. Эдгээр нэхэмжлэлийн цаана тийм ч их шинжлэх ухаан байдаггүй, тиймээс тэдгээрийг үр тариагаар аваарай. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өнөөг хүртэл хэрэглэж байсан эмчилгээнд сэтгэл хангалуун бус байвал та тэдгээрийг туршиж үзэх боломжтой. Ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээлийг туршиж үзэхээсээ өмнө эхлээд эмчид хандаарай. Хэрэв та эм ууж байгаа эсвэл сэтгэцийн өвчтэй бол энэ нь маш чухал юм, учир нь ургамал нь ноцтой гаж нөлөө үзүүлдэг.
Алхам 1. Зүүний эмчтэй уулзаж, хурцадмал байдлаас ангижраарай
Зүү нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэх батлагдсан эмчилгээ биш боловч зарим хүмүүсийн сэтгэл санаа сайжирдаг. Учир нь энэ нь серотонин ялгаралтыг дэмждэг тул танд үр дүнтэй байж магадгүй юм.
Зөвхөн тусгай зөвшөөрөлтэй, туршлагатай зүүний эмч дээр очиж үзээрэй, ингэснээр та аюулгүй эмчилгээ хийлгэж байгаагаа мэдэж байна
Алхам 2. St
John's Wort өдөр бүр. Энэ бол сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд ашигладаг хамгийн түгээмэл ургамал юм. Таны сэтгэл санааг сайжруулж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд үүнийг өдөр бүр зааврын дагуу авч үзээрэй.
Алхам 3. Гингко билоба ашиглан сэтгэл санаагаа дээшлүүлээрэй
Судалгаагаар энэ ургамал таны сэтгэл санааг сайжруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулах зорилгоор серотонин гэх мэт дааврыг ялгаруулдаг болохыг тогтоожээ.
Эмнэлгийн хүлээн авалт
Бие махбодид илүү их серотонин үйлдвэрлэхэд туслах алхамуудыг хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч ихэнх тохиолдолд эдгээр аргууд нь сэтгэлийн хямрал эсвэл бусад сэтгэцийн өвчнийг удаан хугацаанд эмчлэхэд хангалтгүй байдаг. Үүнийг хийхийн тулд танд сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн хандах шаардлагатай болно. Эмчилгээ, эмийн хослол нь танд тулгарч буй бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно. Эмчилгээ хийлгэж байх үедээ дасгал хийх, хоолны дэглэм барих, бусадтай холбоо тогтоох зэрэг зарим арга хэмжээ авах нь таны аз жаргал, сэтгэцийн эрүүл мэндийг эрс нэмэгдүүлдэг.
