Олон хүмүүсийн хувьд архи уух нь тэдний амьдралын хэв маягийн маш том хэсэг юм. Энэ нь урт өдөр эсвэл долоо хоногийн эцэст хүмүүстэй уулзах, найз нөхөдтэйгээ холбоо тогтоох, амрах арга байж болно. Хэрэв нийгмийн ундаа уух нь таны өдөр тутмын эсвэл долоо хоногийн дэглэмд нийцсэн бол та төлөвлөх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг орхихын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй болно. Зарим хүмүүсийн хувьд өдөрт хэдэн ундаа уух, долоо хоногт хэдэн өдөр уухыг хязгаарлах нь үнэхээр тустай байж болох юм. Бусад хүмүүс шинэ хобби хайж, архидалтанд ороогүй харилцаанд хөрөнгө оруулах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Та ямар ч байдлаар өөрт тохирсон шийдвэр гаргахдаа та эерэг өөрчлөлт хийж, согтууруулах ундаа бага хэрэглэхийн ашиг тусыг мэдрэх болно!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Зорилгоо тодорхойлох
Алхам 1. Та яагаад амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг хүсч байгаагаа ойлгоорой
Өөрчлөлт хийх хүслээ үгээр илэрхийлэх, хүлээн зөвшөөрөх нь архи уух зуршлаа өөрчлөх бодит алхам болно. Нийгмийн архидан согтуурахаас татгалзах эсвэл татгалзах олон арван шалтгаан бий, үүнд:
- Мөнгө хэмнэхийг хүсч байгаа эсвэл хүсч байна.
- Нийгэмд архи ууж байхдаа хийсэн сонголтондоо сэтгэл дундуур байх.
- Архи, согтууруулах ундааг хоолны дэглэмээс хасах замаар эрүүл мэнддээ анхаарахаар шийдсэн.
- Тааламжгүй сэтгэл хөдлөлийг даван туулах эрүүл аргыг олох шаардлагатай байна.
Үүнийг бичих хэсэгт оруулна уу:
Архи уух зуршлаа яагаад өөрчлөхийг хүсч буй бүх шалтгааны жагсаалтыг гарга. Үүнийг түрийвчиндээ хадгалж, зургийг нь утсан дээрээ дэлгэцийн хамгаалалт болгон ашиглах эсвэл угаалгын өрөөнийхөө толинд наагаад, зорилгодоо хүрэх сэдлийг байнга сануулдаг.
Алхам 2. Та хэр олон удаа, хэр их уухыг хязгаарлах хэрэгтэй
Энэ нь хүн бүрийн хувьд өөр өөр харагдах болно. Та үе үе найз нөхөдтэйгээ хамт ууж, эсвэл бүх нийтийн согтууруулах ундааг бүрмөсөн хаях хэрэгтэй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Та зөвхөн амралтын өдрүүдэд эсвэл долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр л уудаг хуваарийг авч үзэж болно. Эдгээр асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай:
- Би долоо хоногт хэдэн өдөр өөрийгөө уухыг зөвшөөрөх вэ?
- Би өдөрт хэдэн ундаа уух вэ?
- Би хэзээ хасч эхлэх вэ?
Согтууруулах ундааг бүрэн хасах:
Хэрэв та архидалтын асуудалтай гэж бодож байгаа бол нийгмийн согтууруулах ундаанаас татгалзахаас илүүтэйгээр амьдралаасаа бүх архи, согтууруулах ундааг арилгахын тулд өөрчлөлт хийх талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Хэрэв та хэр их ууж байгаад санаа зовж байгаа эсвэл гэр бүлийнхээ архинд донтсон түүхтэй бол уян хатан байдал нь таны хувьд сайн сонголт эсэхийг мэдэхийн тулд мэргэжилтэнтэй ярилцах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. Архи уудаггүй өдрүүдийг төлөвлөж, тийм их уудаггүйд өөрийгөө дасгаарай
Хэрэв та ууж буй зүйлээ хязгаарлахаас гадна нийгмийн бүх төрлийн архинаас татгалзахыг үнэхээр хүсч байгаа бол тодорхой өдрүүдийг огт уухгүй байх нь амьдралын хэв маягийг эерэгээр өөрчлөхөд тусална. Магадгүй та долоо хоног, ням гаригт архинаас татгалзаж магадгүй, эсвэл долоо хоногийн зургаан өдөр архигүй байхыг хүсч магадгүй юм.
Аливаа шинэ өөрчлөлтийн нэгэн адил энэ нь эхлээд эвгүй байж магадгүй юм. Өөрийгөө урам зоригтой байлгахын тулд эерэг ашиг тусыг анхаарч үзээрэй. Та мөнгө хэмнэж байна уу? Та шөнө илүү сайн унтдаг уу? Магадгүй та өглөө өөрийгөө илүү эрч хүчтэйгээр мэдэрч байгаа байх
Алхам 4. Амьдралын шинэ хэв маягаа өөрчлөхийн тулд тодорхой огноог сонгоорой
Өөртөө "Би ирэх амралтын өдрөөс хойш эхэлнэ" эсвэл "Энэ үйл явдал дуусмагц өөрчлөлт оруулна" гэж хэлэх нь үнэхээр амархан боловч хойшлуулах шалтгаан үргэлж байх болно. Таны төрсөн өдөр эсвэл ирэх сарын эхэн эсэхээс үл хамааран огноог сонгож, хуанлидаа бичээрэй.
Хэрэв таны зорилго бол нийгмийн согтууруулах ундааг хязгаарлах эсвэл зогсоох юм бол энэ нь та дахиж хэзээ ч уухгүй гэсэн үг биш гэдгийг санаарай. Та онцгой тохиолдлуудад эсвэл уухыг зөвшөөрсөн тэр өдрүүдэд ууж болно
Алхам 5. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилцаж, тэд таны шийдвэрийн талаар мэдэж аваарай
Ялангуяа эдгээр нь олон нийтийн дунд архи ууж буй хүмүүсийн хажууд байгаа бол үүнийг чангаар хэлэх нь амлалтаа биелүүлэхэд тусална. Түүнчлэн, хэрэв та гадагш гарч, хэн нэгэн танд уух юм санал болгож байгаа бол тэр даруй шийдвэрийнхээ талаар ярих шаардлагагүй болох нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах болно.
- "Би төсвөө баримтлахыг хичээж байгаа тул гадагшаа явахаа багасгаж байна. Би чамтай долоо хоногт ганц удаа л жаргалтай цаг уулзах болно."
- Эсвэл "Би эрүүл мэнддээ анхаарч, долоо хоногийн турш архи уухаа болихоор шийдсэн. Таны дэмжлэг надад таалагдах болно, бид хамтдаа архи, согтууруулах ундаа хэрэглэдэггүй зүйлийг олж чадна гэж найдаж байсан."
3 -ийн 2 -р арга: Хичнээн ундаа уухыг хязгаарлах
Алхам 1. Бэлтгэхийн тулд ууж буй өдөөгчөө тодорхойл
Триггерүүд хүн бүрийн хувьд өөр өөр харагдах болно, тиймээс өөртөө хэт их шингэсэн цаг үеээ бодож, нийтлэг зүйлийг олж аваарай. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь стресс эсвэл нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр байж магадгүй бол зарим нь тэр мөчид баригдаж, төлөвлөснөөсөө илүү их идсэн болохыг олж мэднэ.
Жишээлбэл, та дарангуйлал нь буудсан даруйдаа арилдаг гэдгийг мэддэг байх. Энэ тохиолдолд та шууд архинаас татгалзах төлөвлөгөө гаргаж болно
Алхам 2. Өөрийгөө хэт их шингээхгүйн тулд ундаагаа зайлаарай
Хэрэв та гадагш гарахдаа ганц хоёр юм уухыг зөвшөөрсөн хэвээр байгаа бол нэг цагт нэг удаа уухыг хязгаарлаарай. Та согтууруулах ундаа бүрийн хооронд нэг аяга ус ууж, өөрийгөө чийгшүүлж, дуу чимээ гаргахаас сэргийлж, даралтыг бууруулж болно.
- Та ундаагаа удаан хадгалахыг хүсч байгаа тул буудах, архи уухаас татгалзаж, хундага дарс эсвэл шар айраг уугаарай.
- Хэрэв та холимог ундаа уухыг хүсч байвал барменаас ундааны холигчийн хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлэхийг хүс. Жишээлбэл, тоникоос хоёр дахин их хэмжээний жинтэй, гэхдээ нэг удаагийн жинтэй жин, тоник аваарай.
Алхам 3. Хязгаараасаа хэтрэхгүйн тулд уусан ундаагаа хянаж байгаарай
Энэ нь өдөр тутмын болон долоо хоногийн хязгаарлалтад хамаарна. Хэрэв та долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр уухыг зөвшөөрч байгаа бол хуанли дээрээ эдгээр өдрүүдийг тэмдэглээрэй. Хэрэв та нэг удаад хичнээн ундаа уухаа багасгаж байгаа бол эдгээр ундааг тоолж, утсан дээрээ тэмдэглэж байгаарай.
Найз нөхөдтэйгээ цагийг зугаатай өнгөрөөж байхдаа хичнээн их ундаа уусан тухайгаа мартах нь үнэхээр амархан. Өдөр бүр, долоо хоног бүр, сар бүр уух зуршлаа бүртгэхэд тусалдаг зарим гайхалтай програмууд байдаг. Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach -ийг туршаад үзээрэй, эсвэл үүнээс гараарай
Алхам 4. Хүссэнээсээ илүү уухыг уриалдаг байршил, хүмүүсээс зайлсхий
Баасан гарагийн орой таны дуртай баар уу, эсвэл үргэлж нэг тойрог хийлгэхийг хүсдэг нэг ажилчин уу, архийг зогсоох, зогсоох хамгийн сайн арга бол эдгээр нөлөөллөөс ангижрах явдал юм. Ялангуяа танд "үгүй" гэж хэлэхэд хэцүү байвал эдгээр хүмүүс, газруудаас бүрэн зайлсхийх нь хамгийн аюулгүй сонголт байж магадгүй юм.
- Хэрэв баарны уур амьсгал таныг үнэхээр уухыг хүсч байвал найз нөхдөөсөө шинэ газар уулзахыг хүсээрэй. Дарсны баар нь ихэвчлэн илүү тайван уур амьсгалтай бөгөөд удаан хэрэглээг дэмждэг эсвэл коктейлийн тусгай газар нь ундаа бүрийн гар урлалыг сонирхож байгаа тул үүнийг удаашруулахад тусалдаг.
- Хэрэв та архи уухаа бүрмөсөн зогсоохыг хүсч байвал найзуудаа бааранд орохын оронд ямар нэгэн үйл ажиллагаанд урьж үзээрэй. Та боулинг тоглож, тоглоомын кафед зочилж, шинэ хоолны газар дуудаж эсвэл архи ууж тойрдоггүй өөр зүйл хийж болно.
Алхам 5. Архи уухаас татгалзах нь хэцүү болж байвал нөхцөл байдлаа орхи
Хэрэв та найз нөхөдтэйгээ гадуур явж, уух юмгүй зугаацаж байгаа бол шалтаг тоочоод гэр лүүгээ яв. Зарим хүмүүс архи уухгүй гадуур зугаалж, цагийг зугаатай өнгөрөөж чаддаг байхад зарим нь эдгээр байдлаас бүрмөсөн холдох шаардлагатай болдог.
- Та "Манай гэр бүл маргааш өглөө хотод ирэх гэж байна, би эрт босох ёстой. Би гэртээ харих болно!"
- Хэрэв та шалтаг хэлэхийг хүсэхгүй байгаа бол энгийн зүйл хэлээрэй, жишээ нь: "Би үүнийг шөнө дуудахад бэлэн байна гэж бодож байна. Гэртээ ирэхэд хэн нэгэнд тусламж хэрэгтэй байна уу?"
Алхам 6. Спиртгүй орлуулах ундаа олоорой
Дараагийн үдэшлэгт найзынхаа гэрт тусгай ундаа авчрах уу, эсвэл бааранд байх үедээ ууж идэхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран сонголтоо мэдэх нь ундаа уухгүй байхад хялбар болно. Оргилуун ус нь үргэлж маш сайн сонголт болдог-жаахан гоёхын тулд нимбэг, шохой эсвэл жүржийн зүсмэлүүдийг нэмж өгөөрэй.
- Хэрэв та шар айрагны амтанд дуртай бол согтууруулах ундаа агуулаагүй хувилбарыг захиалаарай. Олон баар нь үйлчлүүлэгчиддээ зориулан нэг эсвэл хоёр төрлийг авч явдаг.
- Одоо олон баарнууд "моктейл" үйлчилж байна. Хэрэв танай бааранд ийм сонголт байхгүй бол зүгээр л согтууруулах ундаагүй дуртай коктейльоо асуугаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Өдөр тутмын хэвшил, зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Өдрийн төгсгөлд сэтгэлийн хямралыг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгоорой
Нийгмийн архидалт нь хүнд хэцүү өдрийн эцэст тайвшрах арга байсан бол даван туулах механизмаа өөр зүйлээр солих хэрэгтэй. Дасгал хийх нь маш олон эндорфин ялгаруулдаг маш сайн сонголт юм. Хэрэв энэ нь таны хурд биш бол та дараах үйлдлүүдийн аль нэгийг туршиж үзээрэй.
- Бясалгал хийх
- Сэтгүүл
- Усанд орох
- Инээдмийн онцлогийг үзээрэй
- Найзтайгаа архигүй болзох
- Бүжиг
Алхам 2. Архи уух дургүй болохын тулд орой завгүй байгаарай
Хэрэв архи уухгүй, бага уух нь таны хувьд ашиггүй, эсвэл энэ нь таны сонирхдог зүйл биш бол үүнийг шинэ зүйл хийх боломж болгон ашиглаарай! Хоол хийх, жигнэх ажлыг эхлүүлэх, дасгалын хичээлд хамрагдах, номын клубт хамрагдах, уран бүтээлээ хийх эсвэл өөр хүсэл тэмүүлэлтэй болох.
Хэрэв танд гадуур явж, уухтай холбоотой гажууд нийгэмшүүлэх шаардлагатай бол өөр төрлийн бүлгийн үйл ажиллагаа хайж олоорой. Магадгүй та тоглоомын үдэш зохион байгуулах эсвэл урлагийн үзмэр, ном унших гэх мэт олон нийтийн арга хэмжээнд оролцож магадгүй юм
Алхам 3. Харилцааг үнэлж, дэмжиж нөхөрлөх харилцааг бий болго
Хэрэв танд найз нөхөд эсвэл гэр бүл тань таныг уухыг шахаж байгаа эсвэл цаашид архи уухгүй байх сонголтоо дэмжихгүй байгаа бол тэдэнтэй хамт бага цаг зарцуулах талаар бодох хэрэгтэй болно. Архи согтууруулах ундаа хэрэглээгүй байсан ч гэсэн танд болон таны оршихуйд дуртай хүмүүстэй холбоо бариарай.
- Энэ нь уух зуршлаа өөрчлөхөд үнэхээр хэцүү хэсэг байж магадгүй юм. Заримдаа нөхөрлөл нь гадагш гарах, архи уух зэрэгт суурилдаг бөгөөд найз нөхөд чинь амьдралынхаа тэр хэсгийг өөрчлөх сонирхолгүй байж магадгүй юм. Хэрэв энэ нь таны төлөө тэмцэж байгаа бол өөрийгөө тусгаарлахгүй байхын тулд ярилцах хүн хайж олоорой.
- Зарим хүмүүс архидан согтуурах зуршлаа өөрчлөх шаардлагагүй гэж шаардаж магадгүй, гэхдээ энэ бол таны шийдвэр. Хэрэв тэд танд хэцүү байвал "Энэ бол миний хийхийг хүсч байгаа зүйл. Энэ нь үүрд биш байж магадгүй, гэхдээ энэ бол миний хувьд яг одоо зөв сонголт юм."
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Зөвшөөрөгдсөн сэтгэл засалч
Манай шинжээч зөвшөөрч байна:
Нэг хамтрагч эсвэл найз чинь зан авираа цагдаа болгох нь тийм ч сайн санаа биш юм. Энэ нь хоёр хүний хувьд эрүүл биш юм.
Алхам 4. Хүмүүс таныг гадагш гарахыг шаардахад ундаагаа бууруулж, "үгүй" гэж хэлээрэй
Энэ нь заримдаа хамгийн том саад тотгор мэт санагдаж болох юм: эвгүй санагдахгүйгээр хэрхэн эелдэгээр "үгүй" гэж хэлэх вэ. Хэрэв та хүсэхгүй байгаа бол сонголтоо хэн нэгэнд зөвтгөх шаардлагагүй гэдгийг санаарай.
- "Үгүй ээ, баярлалаа, өнөөдөр надад тийм ч их ус байхгүй байсан тул усаа сэргээж өгөх хэрэгтэй байна" гэх мэт энгийн шалтаг гаргаж үзээрэй.
- Та "Би одоогоор архи уугаагүй байгаа, гэхдээ хэрэв та дахин тойрч байвал содтой ус, шохойнд дуртай болно" гэх мэт хариулж болно.
- Хэрэв хэн нэгэн таныг ууж, тогтоосон хэмжээгээ хэтрүүлэхийг шаардаж байгаа бол “Би уухыг хүсэхгүй байна. Санал болгосонд баярлалаа, гэхдээ би өнөө үед арай бага уух тал дээр ажиллаж байгаагаа мэдэж байна.”
Алхам 5. Халтирч унахдаа өөрийгөө уучил
Төгс төгөлдөр хүн гэж байдаггүй бөгөөд та өөрийгөө нэг шөнийн дотор өөрчлөгдөнө гэж найдах ёсгүй. Хэрэв танд муу өдөр тохиолдож, шийдвэрээ чанд баримтлахгүй бол алчуураа бүү хая, бүрмөсөн бууж өг. Харин үүний оронд өөртөө сайхан яриа өгөөд дараагийн боломжоо олж аваарай.
- Алдаа гарсан зүйлийг ажиглах боломж болгон гулсуулгыг ашиглаарай. Таныг уухад хүргэсэн зүйл нь юу байсан бэ гэж өөрөөсөө асуугаарай. Магадгүй та ядарсан эсвэл стресстэй байсан эсвэл гэртээ үлдэх ёстойгоо мэдэж байхдаа гадагш гарахыг зөвшөөрсөн байж магадгүй юм. Ирээдүйд энэ гохыг хангахын тулд төлөвлөгөөгөө өөрчил.
- Хэрэв та гадагш гарч, төлөвлөснөөсөө илүү их ундаа уусан бол өнөөдөр бууж өгчихсөн тул маргааш нь дахиад эхэлнэ гэж бүү бууж өг. Та ундаагаа ууж, нэг аяга ус уугаад гэртээ харих боломжтой.
Зөвлөмж
- Хэрэв та архи уухаа хязгаарлахад хэцүү байвал мэргэжлийн хүнтэй холбоо бариарай.
- Хэрэв та согтууруулах ундаагүй байх нь таны амьдралд хэрхэн нөлөөлөхийг сонирхож байгаа бол тодорхой хугацаанд уухгүй байхыг хичээгээрэй. Архи, согтууруулах ундааны хэрэглээг хасах эсвэл багасгахын эерэг давуу талыг мэдрэхэд 30 хоног, 60 хоног эсвэл 90 хоног хангалттай урт байх болно.
