Шөнө унтах нь танд хэцүү байдаг уу, өглөө босох бараг боломжгүй байдаг уу? Хэт их унтах нь ихэвчлэн нойр дутуу эсвэл шөнийн цагаар тайван бус байдлаас болдог. Энэ нь ажил, хичээлээсээ хоцрох, өдрийн цагаар унтах, тогтмол сайн унтаж чадахгүй байх зэрэг асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам
4 -р аргын 1: Өглөөний дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Сэрүүлгийнхээ түр хойшлуулах товчлуурыг дарахаас зайлсхий
Хэдийгээр та өглөө ердөө таван минут илүү удаан унтах хүсэлтэй байгаа ч сэрүүлгийнхээ "түр хойшлуулах" товчлуурыг дарах нь таныг улам ядраах болно. Зүүрмэглэх үед тархи таны унтах мөчлөгт илүү гүн ордог. Та хэд хэдэн удаа "түр хойшлуулах" товчлуурыг дарж, эцэст нь босоход сэрүүлгээ босгосноосоо илүү ядарсан, ядрах болно.
Боломжтой бол түр хойшлуулах товчлуургүй сэрүүлэг аваарай. Эсвэл одоо байгаа сэрүүлгийнхээ түр хойшлуулах сонголтыг идэвхгүй болго
Алхам 2. Сэрүүлгээ өрөөний нөгөө талд тавь
Унтраах товчлуурыг хялбархан дарах эсвэл сэрүүлгээ унтраах боломжтой сэрүүлгээ орондоо ойрхон байрлуулахын оронд орондоо босоход хүргэдэг сэрүүлгээ өөр газар тавь. Ингэснээр та сэрүүлгээ унтраахын тулд өглөө орноосоо босох болно.
Жишээлбэл, та сэрүүлгээ өрөөнийхөө эсрэг талын шүүгээнд байрлуулж болно. Эсвэл та үүнийг сонсох боломжтой хэвээр байгаа гэж бодож байгаа бол сэрүүлгээ угаалгын өрөө гэх мэт зэргэлдээ өрөөнд байрлуулж болно
Алхам 3. Төгсөж буй гэрлийн сэрүүлэгтэй цагийг хөрөнгө оруулаарай
Эдгээр сэрүүлгийн цаг нь таны сэрэх цаг ойртох тусам аажмаар улам бүр гэрэлтдэг. Энэхүү гэрэл нь гэнэт сэрүүлэг өгөхөд биеэ цочирдуулалгүйгээр аажмаар, найдвартай, амархан сэрэхэд тусална. Төгсгөлийн гэрэл дохиоллын цаг нь өглөө харанхуй, орноосоо босоход хэцүү байдаг өвлийн улиралд сайн байдаг.
Та төгсөх гэрэлтэй сэрүүлэгтэй цагийг орон нутгийн эмийн сангаас эсвэл онлайнаар олж болно
Алхам 4. Өглөөний ажлаа эерэг, тууштай хий
Сунж босоод өрөөнийхөө хөшгийг онгойлгож өглөөг гэрэлтүүлээрэй. Өглөөг эерэг туршлага мэт хүлээж аваад өдрийг тэсэн ядан хүлээж байна.
Та мөн тодорхой хугацаанд хувцаслаж, өглөөний цайгаа ууж эхлэх боломжтой. Бэлтгэж байхдаа хуваарь, тухайн өдрийн хийх ажил, амлалтаа төлөвлө
Алхам 5. Сэрүүлэггүйгээр сэрэхийг хичээгээрэй
Хэрэв та тогтмол унтах хуваарь баримталж, тогтмол унтах хэв маягийг баримталдаг бол та сэрүүлгээ өгөхгүй, хэт унтахгүйгээр бие даан босох боломжтой болно.
Шөнө бүр нэг цагт унтаж, өглөө бүр нэг цагт сэрэх нь таны биеийг тогтмол унтах цагийн хуваарьт дасгах болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд таны бие өөрийн сэрүүлгийн цаг шиг ажиллах бөгөөд та өдөр бүр нэгэн зэрэг, өөрөө сэрэх боломжтой байх ёстой
4 -ийн 2 -р арга: Унтах зуршлаа тохируулах
Алхам 1. Унтах хуваарийг тогтмол сахих
Унтах хуваарийг гаргаж, өглөө бүр амрах эсвэл амралтын өдрүүдэд сэрээд унтдаг. Унтах хэрэгцээ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг боловч сэрэх үедээ хамгийн сайн ажиллахын тулд дунджаар долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтдаг байх ёстой. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүст арав хүртэл хэрэгтэй байдаг.
- Өсвөр насныхан ихэвчлэн насанд хүрэгчдээс илүү унтах шаардлагатай байдаг. Өсвөр насандаа өсч торниж байхдаа залуу бие маш их амрах шаардлагатай болдог.
- Зарим хүмүүс бусдаас илүү унтах шаардлагатай байдаг. Маш цөөхөн хүн шөнийн зургаан цаг хүртэл цэцэглэдэг бол зарим нь үнэхээр амрахыг шаарддаг. Эдгээр ялгааг хүндэтгэх; Илүү их унтах шаардлагатай хүн залхуу эсвэл муу биш юм.
- Зарим хүмүүс ердөө ганцхан цаг бага унтах нь тэдний өдөр тутмын ажилд төдийлөн нөлөөлдөггүй гэж боддог. Өөр нэг итгэл үнэмшил бол амралтын өдөр эсвэл амралтын өдөр унтах боломжтой. Тэгээд хааяа нэг зүгээр байх. Гэхдээ хэрэв энэ нь маш олон удаа тохиолддог бол таны тогтмол унтах хуваарь алдагдах болно.
- Хүний бие янз бүрийн унтах хуваарьт хурдан дасан зохицдог гэдэг домог юм. Ихэнх хүмүүс биологийн цагийг дахин тохируулж чаддаг боловч үүнийг зөвхөн цаг хугацааны дохиогоор, тэр ч байтугай өдөрт нэгээс хоёр цаг хүртэл хийх боломжтой байдаг. Таны биеийн дотоод цаг хэд хэдэн цагийн бүсээр аялах эсвэл шөнийн ээлжинд шилжихэд долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдана. Тэр ч байтугай зарим хүмүүс бусдаас илүү амархан дасан зохицдог.
- Шөнийн цагаар нэмэлт унтах нь өдрийн ядаргаагаа тайлж чадахгүй. Шөнө бүр унтах хэмжээ чухал боловч нойрны чанар илүү чухал байдаг. Та шөнө найм, есөн цаг унтдаг ч нойрны чанар муу байсан бол сайн амардаггүй.
Алхам 2. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгсэл, анхаарал сарниулах зүйлсийг унтраа
Телевиз, ухаалаг гар утас, iPad, компьютераа унтрааж эсвэл унтлагын өрөөнөөсөө бүх цахилгаан хэрэгслийг бүрэн холдуул. Эдгээр дэлгэцийн ялгаруулдаг гэрлийн төрөл нь таны тархийг идэвхжүүлж, мелатонин (нойрсоход тусалдаг) нийлэгжилтийг дарангуйлж, биеийнхээ дотоод цагийг саатуулдаг.
Өөр нэг сонголт бол хуваарийн дагуу компьютерээ унтраах явдал юм. Энэ нь таны машиныг автоматаар унтуулж, унтахынхаа өмнө компьютер дээрээ хэт оройтож эсвэл хэт ойр ажиллахоос сэргийлнэ. Компьютер болон Mac хоёуланд нь идэвхжүүлэх боломжтой унтлагын функцууд байдаг. Түүнчлэн, хэрэв та компьютерээ өглөө босоход бэлэн байхыг хүсч байвал сэрсэн даруйдаа эхлэх цагийг төлөвлөж болно
Алхам 3. Унтах цаг болсныг сануулах сэрүүлэг тавь
Хэрэв та оройн цагаар хийх ажил, яриандаа орооцолдож, унтах цагийн хуваариа дагаж мөрдөхөө мартсан бол унтахаас 1 цаг 30 минутын өмнө утас, компьютер дээрээ сэрүүлэг тавьж болно.
Хэрэв та унтахаас хэдхэн цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгслийг унтраахыг хүсч байвал цагныхаа сэрүүлгийг ашиглаж эсвэл хамт амьдарч буй хүнээс тогтоосон цагаас нэг цагийн өмнө унтах цагийг танд сануулж өгөхийг хүсч болно
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах дасгал хий
Энэ нь халуун усанд орох, сайн ном унших эсвэл хамтрагчтайгаа тайван яриа өрнүүлэх байж болно. Тайвшруулах хобби эсвэл үйл ажиллагаа нь бас маш сайн сонголт юм. Тайвшруулах дасгал хийх нь тархиа тайвшруулж, унтрааж эхлэхэд тусална.
- Компьютер эсвэл төхөөрөмж дээр тоглох нь тийм ч сайн зүйл биш юм - таны бие тайван байна, гэхдээ таны оюун санааг хэт өдөөж, дэлгэцийн гэрэл нь оюун ухааныг сэрүүн байхад хүргэдэг.
- Телевизийн нэгэн адил: энэ төхөөрөмж тархинд "сэрүүн" дохиог өдөөдөг.
- Хэрэв та харанхуйд орондоо шидэгдэж, хэвтэж байгаа бол тэнд удаан хугацаагаар сэрүүн байхаас зайлсхий. Харин оронд нь босож, унтаж чадахгүй байгаа бодлоосоо ангижруулахын тулд тайвшруулах зүйл хий. Унтаж чадахгүй байгаадаа санаа зовж, энэ талаар удаан суувал унтах магадлал тань буурах болно.
- Дахин хэлэхэд зурагт, тоглоомын систем, компьютер эсвэл бусад электрон төхөөрөмжийг бүү асаагаарай.
- Унших, аяга таваг угаах, сүлжих, угаалга хийх, оригами хийх гэх мэт зүйлсийг туршиж үзээрэй.
Алхам 5. Унтлагын өрөөгөө харанхуй, сэрүүн, нам гүм байлгаарай
Цонхны гэрлийг хаахын тулд хүнд хөшиг эсвэл сүүдэр тавь. Телевиз, компьютер гэх мэт электрон дэлгэцийг хаа. Нойр авахын тулд та бас нүдээ таглаж унтуулах маск ашиглаж болно.
- Таныг унтаж байх үед өрөөн доторх сэрүүн температур нь илүү сайн унтаж амрахад тань туслах болно. Хүйтэн унтаж буй орчны улмаас таны үндсэн температур буурах нь таны биеийг "хадлангаа цохих" хандлагыг өдөөж, зөв унтах боломжийг олгодог.
- Хэрэв та цонхныхоо гадаа чанга дуу чимээ, эсвэл хамтрагчийнхаа чанга чанга дуугаар унтахад хүндрэлтэй байгаа бол сайн чихний бөглөө эсвэл дуу чимээ гаргадаг машинд хөрөнгө оруулах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 6. Нарны дор сэрээрэй
Та мөн таймер тохируулж болох бөгөөд ингэснээр өглөө бүр танай өрөөнд өдөр бүр нэгэн зэрэг тод гэрэл асдаг. Нарны туяа нь таны биеийн дотоод цагийг өдөр бүр дахин тохируулахад тусалдаг. Энэ нь хэт их унтахаас зайлсхийх болно, учир нь нар таныг сэрээх болно.
Унтах асуудалтай байгаа хүмүүст нойрны мэргэжилтнүүд өглөөний нарны гэрэлд нэг цаг байлгахыг зөвлөж байна
4 -р аргын 3: Өдөр тутмын зуршлаа тохируулах
Алхам 1. Унтахаас 4-6 цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
19 цагт хэрэглэдэг кофеины тал орчим хувь нь 23 цагийн үед таны биед байсаар байна. Каффейн бол өдөөгч бодис бөгөөд кофе, шоколад, зөөлөн ундаа, ургамлын гаралтай бус цай, хоолны дэглэмийн эм, зарим өвчин намдаагч зэрэгт агуулагддаг. Унтахаас хэдэн цагийн өмнө хэдэн аяга кофе уухаа хязгаарлаарай, эсвэл хоолны дэглэм дэх кофеиныг бүгдийг нь хасахыг хичээгээрэй.
Мөн согтууруулах ундаа нь гүн нойр болон REM унтахаас сэргийлдэг. Энэ нь таныг нойрны хөнгөн үе шатанд байлгаж, амархан сэрэхэд тань нөлөөлж, унтах нь илүү хэцүү болно. Унтахаас нэгээс хоёр цагийн өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийж, сайн унтаж, өглөө хэт унтдаггүй
Алхам 2. 15 цагаас хойш унтаж болохгүй
Унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол ихэвчлэн үдээс хойш, 15 цагаас өмнө байдаг. Өдрийн цагаар та үдээс хойш нойрмоглох эсвэл сонор сэрэмж буурах магадлалтай. 15 цагаас өмнө унтах нь шөнийн унтах байдалд саад болохгүй.
Унтах хугацааг богино байлга, 10-30 минутын хооронд. Энэ нь нойрны инерцээс урьдчилан сэргийлэх болно, өөрөөр хэлбэл та 30 минутаас илүү удаан унтахынхаа дараа бие тань тавгүйрхэх, ухаан алдах болно. Энэ нь таныг маргааш өглөө нь хэт унтахаас сэргийлнэ, учир нь 30 минутаас доош унтах нь таны унтах хуваарьт саад болохгүй
Алхам 3. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Унтах өдрийн тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэл нь таныг шөнө сэрүүн байлгаж, өглөө хэт унтахад хүргэдэг аливаа зуршлыг олж тогтооход туслах хэрэгсэл болно. Хэрэв та унтах эмгэгийн шинж тэмдэг илэрч байгаа бол үүнийг тодорхойлох боломжтой байж магадгүй юм. Унтах өдрийн тэмдэглэлээ дараах тэмдэглэлээр шинэчилнэ үү.
- Та хэдэн цагт орондоо ороод сэрлээ.
- Унтах нийт цаг ба унтах чанар.
- Таны сэрүүн өнгөрүүлсэн хугацаа, хийсэн зүйл. Жишээлбэл: "нүдээ аниад орондоо хэвтсэн", "хонь тоолсон", "ном уншсан".
- Унтахаасаа өмнө хэрэглэж байсан хоол хүнс, шингэний хэмжээ, хэрэглэсэн хоол хүнс, шингэний хэмжээ.
- Унтахаасаа өмнө "аз жаргалтай", "стресстэй", "түгшсэн" гэх мэт таны мэдрэмж, сэтгэлийн байдал.
- Өглөө босоход хэр удсан бэ, сэрүүлгийнхээ "түр хойшлуулах" товчлуурыг хэр олон удаа дардаг вэ?
- Таны уусан эм, эм, тухайлбал унтах эм, түүний дотор тун, хэрэглэх хугацаа.
- Унтах өдрийн тэмдэглэлдээ давтаж эхэлдэг аливаа өдөөгчийг анзаарч, эдгээр өдөөгчийг урьдчилан сэргийлэх, хязгаарлах арга зам байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Жишээлбэл, та баасан гаригт хоёр шар айраг уусныхаа дараа муу унтдаг байх. Дараагийн баасан гаригт огт уухгүй байхыг хичээгээрэй, энэ нь таны нойрыг сайжруулж байгаа эсэхийг үзээрэй.
Алхам 4. Унтах эмийг зөвхөн шаардлагатай үед хэрэглээрэй
Та богино хугацаанд унтах эм ууж, эмчийнхээ зөвлөмжийг үндэслэн унтахад тань туслах болно. Гэхдээ эдгээр нь түр зуурын шийдэл юм. Үнэндээ нойрны эм нь нойргүйдэл болон бусад нойрны асуудлыг урт хугацаанд улам хүндрүүлдэг.
- Нойрны эм, эмийг богино хугацааны нөхцөл байдалд, тухайлбал хэд хэдэн цагийн бүсээр аялах эсвэл эмнэлгийн процедураас эдгэрэх үед болгоомжтой хэрэглээрэй.
- Унтах бэлдмэлийг өдөр тутам хэрэглэхээс илүү шаардлагатай үед л хэрэглэвэл шөнө бүр унтахын тулд тэднээс хамааралтай байхаас сэргийлнэ.
Алхам 5. Нойргүйдэл, нойрны асуудалд хүргэж болох жоргүй эмийн талаар мэдэж байх
Эдгээр эмийн олон гаж нөлөө нь унтах хэв маяг, өдрийн сэрэмжтэй байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Таны нойронд саад болох нийтлэг эмүүд нь:
- Хамар угаах эм.
- Аспирин болон бусад толгой өвдөх эмүүд.
- Кофейн агуулсан өвдөлт намдаах эмүүд.
- Антигистамин агуулсан ханиад, харшлын эсрэг эмүүд.
- Хэрэв та эдгээр эмүүдийн аль нэгийг хэрэглэж байгаа бол тунг багасгах эсвэл огт хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Эдгээр эмийг байнгын хэрэглээнд зориулаагүй болно. Эдгээр асуудлыг эмчлэх өөр аргын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай, ингэснээр та эдгээр эмийг жоргүй худалдаж авахаа болих болно.
4 -ийн 4 -р арга: Эмчтэйгээ ярилцах
Алхам 1. Хэт их унтахтай холбоотой асуудлын талаар эмчтэйгээ ярилц
Таны нойрны архаг асуудал байгаа эсэхийг эмч тань мэдэж байх ёстой. Энэ бол ноцтой асуудал юм. Хэрэв та долоо хоногийн турш хэт их унтдаг бол толгой өвдөх, нуруу өвдөх магадлалтай. Хэт их унтах нь тархины нейротрансмиттерт нөлөөлж, толгой өвдөхөд хүргэдэг. Нуруу өвдөх нь ердийн матрас дээр удаан хугацаагаар унтсанаас болдог.
Мөн хэт унтах нь сэтгэл гутрал, түгшүүр, нойрмоглох зэрэг сэтгэлзүйн сөрөг үр дагавартай байдаг. Таны эмч унтах зуршил, өдөр тутмын дадал зуршлаа өөрчлөх эсвэл зарим эмийг зааж өгөх замаар эдгээр гаж нөлөөг эмчлэх боломжтой
Алхам 2. Унтах эмгэгийн шинжилгээнд хамрагдах
Нойронд саад болох олон эрүүл мэндийн нөхцөл, эмгэгүүд байдаг. Унтахтай холбоотой тодорхой шинж тэмдэг, хэв маягийн талаар эмчдээ мэдэгдээрэй. Хэрэв та хэт их унтсаны улмаас өглөө босч чадахгүй, сууж байхдаа сэрүүн байх, машин жолоодож байхдаа унтах, сэрүүн байхын тулд өдөр бүр кофеин уух шаардлагатай бол нойрны хямралд орж болзошгүй. Унтах эмгэгийн дөрвөн үндсэн төрөл байдаг:
- Нойргүйдэл: Нойрны хамгийн түгээмэл гомдол, хэт унтах гол шалтгаан болдог. Нойргүйдэл нь ихэвчлэн стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямрал эсвэл өөр эрүүл мэндийн байдал гэх мэт өөр асуудлын шинж тэмдэг болдог. Энэ нь таны ууж буй эм, хөдөлгөөний дутагдал, тийрэлтэт саатал, эсвэл кофейны хэрэглээ гэх мэт амьдралын хэв маягийн сонголтоос үүдэлтэй байж болно.
- Унтах апноэ: Энэ нь амьсгалын дээд замын бөглөрөлтөөс болж унтах үед амьсгал тань түр зогсоход тохиолддог. Амьсгалах эдгээр түр зогсолт нь таны нойрыг тасалдуулж, шөнийн турш олон удаа сэрэхэд хүргэдэг. Унтах апноэ бол нойрны ноцтой, амь насанд аюултай эмгэг юм. Хэрэв та энэ өвчнөөр шаналж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаж, амьсгалын замын эерэг даралтын аппарат (CPAP) авах нь чухал юм. Энэхүү төхөөрөмж нь таныг унтаж байх үед амьсгалын замд агаарын урсгалыг хүргэж, өвчнийг амжилттай эмчилж чадна.
- Тайвширсан хөлний хам шинж: (RLS) нь гар, хөлөө хөдөлгөхөд үл тэвчих хүслээс үүдэлтэй нойрны эмгэг юм. Энэ хүсэл нь ихэвчлэн хэвтэж байх үед гардаг бөгөөд гар, хөлөнд эвгүй мэдрэмж төрснөөс болдог.
- Нарколепси: Энэхүү нойрны эмгэг нь ихэвчлэн хэт их хяналтгүй өдрийн цагаар нойрмоглох явдал юм. Энэ нь таны тархинд унтах, сэрэх механизмыг зөрчсөнтэй холбоотой юм. Хэрэв та нарколепси өвчтэй бол ярих, ажил хийх, тэр ч байтугай машин жолоодох хооронд унтаж амрах "нойрны дайралт" -тай байж магадгүй.
Алхам 3. Унтах төвд хамрагдах талаар эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв таны эмч таныг унтах төв рүү чиглүүлэх юм бол мэргэжилтэн таны унтах хэв маяг, тархины долгион, зүрхний цохилт, нүдний хурдан хөдөлгөөн зэргийг ажиглаж, биедээ хавсаргасан төхөөрөмжүүдийг ашиглана. Унтах мэргэжилтэн таны нойрны судалгааны үр дүнг шинжилж, эмчилгээний тусгай хөтөлбөр боловсруулна.
