Нурууны цочмог өвдөлт нь ихэвчлэн булчингийн хурцадмал байдлаас болдог. Булчин, бүх биеэ сулруулж сурснаар өвдөлт намдаах болно. Булчинг аажмаар тайвшруулах, аутоген дасгал хийх, тайвшруулах дасгал хийх гэх мэт булчинг зөөлөн тайвшруулахын тулд эмч, физик эмчилгээний эмч нарын зөвлөдөг хэд хэдэн арга байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Булчинг аажмаар тайвшруулж үзээрэй
Алхам 1. Булчингийн янз бүрийн бүлгийг хэрхэн чангалж сурах
Булчинг аажмаар тайвшруулах нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг чангалж, тайвшруулахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Эмнэлзүйн судалгаагаар энэ нь нурууны өвдөлтийг намдаахад зарим хүмүүст үр дүнтэй болохыг харуулсан. PMR хийхээс өмнө булчингийн янз бүрийн бүлгүүд, тэдгээрийг хэрхэн тайвшруулж, тайвшруулах талаар олж мэдээрэй.
- Биеийн доод хэсгийг чангалж, тайвшруулахын тулд эхлээд нэг хөлөө, дараа нь хөл, тугалаа, дараа нь бүх хөлөө төвлөрүүл. Эхлээд хөлийнхөө хурууг мушгиж, дараа нь хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ татаж, тугалаа чангалж, эцэст нь гуяны булчингаа чангална.
- Дараа нь та хажуу талдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, зүүн болон баруун талыг нэг нэгээр нь чангална. Гараа чангалж, нударгаа чангалж, дараа нь хоёр гараа чангалж, мөрөө мөр рүүгээ чиглүүлнэ.
- Дараа нь та өгзөг, гэдэс, цээж, хүзүү, мөр рүү шилжих хэрэгтэй. Та өгзгөө чангалж, гэдсээ соруулж, гүнзгий амьсгаа аваад цээжээ чангална.
- Дараа нь нүүрнийхээ булчинг чангална. Амаа том нээж, зовхио чангалж, хөмсгөө аль болох дээш өргө.
Алхам 2. Бэлтгэх
Булчингийн янз бүрийн бүлгийг хэрхэн чангалах талаар олж мэдсэнийхээ дараа PMR хийх бэлтгэлээ хий. Гадны анхаарал сарниулах зүйлгүй тайван, тохь тухтай газар хайж олоорой. Нүдээ аниад суу. Гутлаа тайлж, сул, тохь тухтай хувцас өмс.
Алхам 3. Булчингаа чангал
PMR хийх үед хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол анхаарлаа төвлөрүүлэх булчингийн бүлгийг сонгох явдал юм. Дээр дурдсанчлан эдгээр булчинг чангал. Жишээлбэл, биеийн доод хэсгийг зүүн талаас нь эхэл. Хөлийнхөө хуруунуудыг зүүн хөлөөрөө мушгиж, тугалаа чангалаад зүүн хөлөө бүхэлд нь чангална.
- Таталтыг 5 секундын турш барь. Хүчтэй шахаж, хурцадмал байдлыг бий болгож байгааг мэдрэх нь чухал юм. Энэ нь бага зэрэг таагүй байдал, чичиргээ үүсгэж болзошгүй.
- Хэрэв та хүчтэй мэдэрч эхэлбэл буудах өвдөлт нь булчин чангарахаа больж, тайвширдаг. Зарим нэг таагүй байдал хэвийн байдаг ч хэрэв та өвдөлт мэдрэх юм бол өөрийгөө гэмтээж магадгүй бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлтийг улам дордуулж болзошгүй юм.
Алхам 4. Булчингаа сулруулна уу
Булчингийн булчин чангарсан хэсгийн бүх битүүмжлэлийг суллана. Тайтгарал ба тайвшрал хоёрын ялгааг анхаарч үзээрэй. Амьсгалаа гаргаж, булчингаа сулруулж, сулруулна. Дараагийн булчингийн бүлэгт шилжихээсээ өмнө 15 секундын турш тайвширахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 5. Бусад булчингийн бүлгүүдтэй адил давтана
Бусад бүх булчингийн бүлгүүдтэй хамт процедурыг давт. PMR -ийг өдөрт 2 удаа дасгатал үргэлжлүүлээрэй. Үүний дараа та үүнийг өдөрт нэг удаа, эсвэл бүр долоо хоногт 3-4 удаа л хийж болно.
4 -ийн 2 -р арга: Автоген сургалтанд хамрагдах
Алхам 1. Бие махбодийн янз бүрийн мэдрэмжийг сур
Автоген амралт нь зарим өвчтөнд нурууны өвдөлтийн шинж тэмдгийг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Автоген амралт нь биеийн янз бүрийн хэсэгт анхаарлаа хандуулдаг тул PMR -тэй төстэй юм. Гэсэн хэдий ч аутоген тайвширлын хувьд та булчингийн янз бүрийн бүлгийг чангалах, тайвшруулахаас илүү биеийн янз бүрийн мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулдаг. Аутоген тайвшрахаас өмнө анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой янз бүрийн мэдрэмжийн талаар олж мэдэх.
- Хүнд байдал - Таны бие тодорхой хэсэгт жингээ алдаж байна уу? Бусдын гэрэл үү?
- Дулаан - Таны биеийн зарим хэсэг бусдаас илүү дулаан эсвэл хүйтэн байна уу?
- Зүрхний цохилт - Зүрхнийхээ цохилтыг анхаарч үзээрэй. Хэмнэлийг дагаж мөрдөхийг хичээ.
- Амьсгалах - Байгалийн аргаар амьсгалж, амьсгалах, гаргах ердийн хурдыг тооцоолох.
Алхам 2. Бэлтгэх
Автогеник сургалтанд бэлтгэхийн тулд гадны анхаарал сарниулах зүйл багатай байшингийнхаа хэсгийг хайж олоорой. Суух эсвэл хэвтэх тохь тухтай газрыг сонгоорой. Сул чөлөөтэй хувцас өмс.
Алхам 3. Албан тушаал сонгох
Автоген тайвшруулах дасгал хийхэд ашиглаж болох гурван өөр байрлал байдаг. Дараахаас аль нэгийг нь сонгоно уу.
- Гар, гараа дэмждэг сандал сонгох хэрэгтэй. Толгойгоо хойш нь бөхийлгө.
- Өтгөн дээр суугаад биеэ бага зэрэг урагшлуул. Гараа гуян дээрээ тавиад гараа өвдөгнийхөө хооронд тавь.
- Хөлөө найман инчийн зайтай, хуруугаа урагш чиглүүлж, гараа хажуу тийш нь биедээ хүргэлгүй хэвтүүл.
Алхам 4. Биеийнхээ янз бүрийн мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүл
Албан тушаал сонгосны дараа аутоген амралт 8 минут орчим болдог. Биеийн нэг хэсгээс нөгөөд шилжих. Олон хүмүүс толгойноосоо хөл рүүгээ шилжих нь хамгийн хялбар байдаг. Биеийн янз бүрийн цэг дээрх мэдрэмжүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Та дулаахан, хүйтэн, хүнд, тайван санагдаж байна уу? Цээжин дотроо хөдөлж байхдаа зүрхний цохилт, амьсгалаа анхаарч үзээрэй. Толгой, хэвлийнхээ хөргөх, дулаарах мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Дууссаныхаа дараа хэд хэдэн удаанаар гүнзгий тайвширсан амьсгал аваарай.
4 -ийн 3 -р арга: Тайвшруулах дасгал ашиглах
Алхам 1. Диафрагмаар амьсгалж үзээрэй
Диафрагмын амьсгал нь нурууны өвдөлтийг намдаахад зарим хүмүүст тустай байдаг. Үүнийг хийхэд маш хялбар бөгөөд өвдөлтийг намдаах энгийн арга байж болох юм.
- Та сууж эсвэл хэвтэж байхдаа диафрагмын амьсгал авах боломжтой. Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа хэвлийн доод хэсэгт тавь.
- Амьсгалахын тулд хамраараа амьсгалаа аваарай. Ходоод руугаа орохоор агаарыг сувгаар дамжуулна. Таны гэдсэн дээрх гар дээшлэх ёстой. 3 секундын турш барь.
- Амаараа амьсгалаа гаргаарай. Ходоод дээрх гар анхны байрлалдаа эргэж орох хүртэл амьсгалаа аваарай. 10-15 амьсгал давтан хий.
Алхам 2. Дүрслэх
Дүрслэл бол зарим хүмүүсийн нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг тайвшруулах арга юм. Та өөрийн төсөөллийг ашиглан тайван, тайвширсан дүр зургийг дүрслэхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Аль болох олон мэдрэмжийг ашиглахыг хичээ. Энэ үзэгдэл ямар харагддаг, ямар үнэртэй, ямар санагддаг вэ? Ямар дуу чимээ байдаг вэ? Өдөржингөө, шөнө унтахаасаа өмнө нурууны өвдөлт намдаах үед та тайвшрах боломжтой. Энэ нь нүдээ аниад өөрийгөө тодорхой дүр зураг, мөчид оруулахыг хичээхэд тусална. Амрах орчинд байгаа мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд аль болох хичээгээрэй.
Алхам 3. Туулж буй зүйлийнхээ тухай тэмдэглэл хөтөл
Өдөрт дор хаяж 5-10 минут өөрийгөө хэрхэн мэдэрч байгаагаа бичихийг хичээгээрэй. Ил тод бичих нь өвдөлтийн бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгийг багасгахад тусалдаг. Энэ нь таны нөхцөл байдлын явцыг хянах маш сайн арга юм.
Жишээлбэл, хэрэв та хурцадмал эсвэл чангарсан бол сэтгэлээр унасан, уурласан, айсан, догдлуулсан зүйлсийн талаар бичиж болно. Энэ нь таны оюун ухаан, бие махбодид байгаа хурцадмал байдлаас ангижрахад тусална
Алхам 4. Анхаарал сарниулах зүйлсийг эрэлхийл
Заримдаа анхаарал сарниулах нь нурууны өвдөлтөөс ангижрахад тусалдаг. Нуруундаа өвдөхдөө өөрт таалагдах тайвшруулах зүйлийг олж аваад анхаарлаа сарниулаарай. Хөгжим сонсох. Кино үзэх. Халуун усанд орох. Кроссворд таавар хийх. Хувь хүний хувьд танд тааламжтай аливаа үйл ажиллагаа нь мэдрэмжээс сатаарах замаар нурууны өвдөлтийг намдаахад тусална.
Алхам 5. Амрахын тулд сунгана
Булчингаа сулруулж нурууны өвдөлтийг намдаах олон төрлийн сунгалт хийж болно. Эдгээр нь доод нурууны өвчинд тустай байж болно.
- Аарцгийн хазайлтыг туршаад үзээрэй. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө бөхийлгөж, нурууныхаа жижиг хэсгийг шалан дээр хүргээрэй. Хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа шалан дээр тэгшхэн байлгаад таван секундын турш бариад дараа нь суллаарай. 3 удаа давтана. Аажмаар 10 хүртэл давталт хий.
- Өвдөгнөөс цээжиндээ дасгал хий. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө шулуун бөхийлгө. Нэг өвдөгөө цээжин дээрээ аваад 5 секундын турш барь. 5 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.
- Нуруугаа сунгахын тулд гэдэс дээрээ хэвтээрэй. Биеийн дээд хэсгийг шалан дээрээс гараараа түлхээрэй. 5 секундын турш бариад 10 удаа давтана.
4 -ийн 4 -р арга: Гаднаас тусламж хүсэх
Алхам 1. Иог эсвэл Пилатесын хичээлд хамрагдах
Иог, Пилатес хоёулаа тайвшралыг дэмжиж, нурууны өвчин үүсгэдэг булчинг сулруулж, тайвшруулахад тусалдаг. Өөрийнхөө нутаг дэвсгэр дээр йог эсвэл Пилатесын ангиудыг үзээрэй. Та мөн онлайнаар йог, Пилатес дасгалуудыг хайж олох эсвэл DVD худалдаж авах боломжтой.
Алхам 2. Эмчтэй цаг товлох
Хэрэв нурууны өвдөлт нь тайвшруулах аргад хариу өгөхгүй бол эмчид хандаарай. Таны эмч нурууны өвдөлтийг үүсгэж буй шалтгааныг тогтоохын тулд биеийн үзлэгт тогтмол хамрагдах болно. Таны эрүүл мэндийн түүх, одоогийн эрүүл мэндийн байдлаас хамааран эмч цусны шинжилгээ хийлгэх эсвэл рентген зураг, CAT скан хийх эсвэл MRI хийх боломжтой. Дараа нь тэр таны нурууны өвдөлтийн үндсэн шалтгааныг үндэслэн эмчилгээний төлөвлөгөөг гаргаж өгөх болно.
Алхам 3. Массаж хийлгээрэй
Массаж нь тайвшрахад тусалдаг бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлтийг бууруулдаг. Танай бүсэд сайн шалгагдсан массажист хайж, цаг товлоорой. Нурууны өвдөлт хаана байгааг массажистд мэдэгдээрэй. Массажисттай уулзахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь эрүүл мэндийнхээ хувьд энэ нь танд тохирсон эсэхийг шалгах нь зүйтэй болов уу.
Алхам 4. Зүү зүүж үзээрэй
Зүү нь хурцадмал байдлыг намдаахын тулд биеийн тодорхой хэсэгт зүү зүүж өгдөг өөр нэг хэлбэр юм. Зүүний эмчилгээний үр дүнтэй байдлын талаархи шинжлэх ухааны судалгаанууд хоорондоо зөрчилддөг боловч олон хүмүүс нурууны өвчнийг намдаах үйлчилгээтэй гэж үздэг. Эмнэлгийн аюулгүй эмчилгээ гэж олон нийт үздэг. Байнгын эмчээсээ тухайн бүс нутгийн зүүний эмч рүү хандаж, эмчилгээ танд тохирсон эсэхийг шалгаарай.
Зөвлөмж
- Булчингийн ачаалал, гэмтлийн дараа эхний 48 цагийн турш мөс түрхээрэй.
- Хэрэв та 3 -аас дээш хоног хурц өвдөлт мэдэрч байвал эмчид хандаарай. Түүнчлэн, хэрэв та хөл, гартаа мэдээ алдах, хорсох шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай.
