Инсулин бол нүүрс усны хэрэглээтэй холбогдуулан нойр булчирхайнаас ялгардаг байгалийн гаралтай даавар юм. Инсулин нь таны биед глюкоз (цусан дахь сахар гэж нэрлэдэг) хэрэглэхэд тусалдаг. Инсулингүй бол таны бие энергийг ашиглахын тулд глюкозыг эс рүүгээ татаж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч хэт их инсулин, хэт их нүүрс ус нь илүүдэл нүүрс усыг агуулах эсвэл өөх болгон хувиргахыг хэлдэг. Энэ нь ялангуяа хэвлийн эсвэл дотоод эрхтнүүдийн өөхний хувьд үнэн юм. Үүнээс гадна инсулины хэмжээ ихсэх нь таны биед глюкозыг эрчим хүчээр үргэлжлүүлэн хэрэглэж, хуримтлагдсан өөх тосыг ашиглахгүй байхыг хэлдэг. Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь жингээ барих эсвэл бүр алдахын тулд инсулины түвшинг зохицуулж, хянахад тусалдаг.
Алхам
2 -р арга 1: Инсулины түвшинг зохицуулахын тулд хоолны дэглэмийг ашиглах
Алхам 1. Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаарай
Нойр булчирхай нь нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр хамгийн их инсулин үйлдвэрлэдэг. Энэ нь муу, ялангуяа хэвлийн өөхийг алдах гэж байгаа үед. Өдрийн турш иддэг нүүрс усны хэмжээ, төрлийг хянах нь инсулины түвшинг зохицуулахад тусална.
- Нүүрс усыг дараахь хоол хүнсээс олж болно: үр тариа, цардуултай ногоо, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн. Тэд бас чихэр, чихэрлэг ундаанаас олддог.
- Нүүрс ус нь олон төрлийн хүнсний бүлэгт байдаг. Тэд маш өргөн тархсан байдаг тул нүүрс уснаас бүрэн татгалзах нь бодитой эсвэл эрүүл биш юм.
- Нүүрс усыг хязгаарлах талаар зөв эсвэл буруу хоолны дэглэм байдаггүй. Та чихрийн шижинтэй хоолны дэглэм, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх эсвэл нүүрс усны хэрэглээ, инсулины түвшинг зохицуулахад туслах хоолны дэглэмийг өөрөө сонгож болно.
Алхам 2. Энгийн нүүрс уснаас зайлсхий
Зарим хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг. Энгийн нүүрс ус нь эслэг багатай байдаг бөгөөд үүнд: чихэрлэг ундаа, чихэр эсвэл амттан, цэвэршүүлсэн үр тарианы бүтээгдэхүүн (цагаан будаа гэх мэт), цагаан гурилаар хийсэн хоол (цагаан талх гэх мэт) орно.
- Чихэрлэг, чихэрлэг ундаа уухын оронд илчлэг багатай эсвэл огт хэрэглэхгүй байх хэрэгтэй. Туршаад үзээрэй: ус, амттай ус, кофегүй кофе эсвэл цай.
- Амттан, амттангаас бүрэн татгалзах нь бодит бус байх магадлалтай. Хоол хүнсэндээ тэдгээрийг хязгаарлаж, бага хэмжээгээр идээрэй.
- Мөн цэвэршүүлсэн үр тарианы бүтээгдэхүүнийг хязгаарлах. Эдгээр нь эслэг багатай төдийгүй бусад олон төрлийн эрүүл шим тэжээлээр баялаг юм. Аль болох олон удаа 100% үр тариа сонгохыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Дунд зэргийн үр тариа хэрэглэх
Талх, будаа, гоймон зэрэг хоол хүнс нь бусад хүнсний бүлгүүдтэй харьцуулахад нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг. Эдгээр хоол хүнс нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн эрүүл бүрэлдэхүүн хэсэг гэж тооцогддог боловч цусан дахь сахар, инсулины түвшинг бусад хүнсний бүлгүүдтэй харьцуулахад хурдан, өндөр түвшинд хүргэх болно.
- Үр тарианд суурилсан хүнсний хэрэглээг хязгаарлаарай. Та тэднээс бүрэн зайлсхийх шаардлагагүй, гэхдээ өдөрт нэгээс хоёр порцоор хязгаарлах нь хамгийн тохиромжтой.
- Үр тарианы нэг порц нь ойролцоогоор 1 унц буюу 1/2 аяга байдаг.
- Та үр тариа идэхээр шийдсэн бол 100% үр тариа сонгохыг хичээгээрэй. Эдгээр нь эслэг болон бусад шим тэжээлээр баялаг бөгөөд эрүүл хооллолтыг дэмждэг.
- Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүнд: квиноа, арвай, бор будаа эсвэл 100% улаан буудайн талх орно.
Алхам 4. Өдөр тутмын эслэгийг нэмэгдүүлэх
Эслэг нь ихэвчлэн илүү төвөгтэй нүүрс уснаас олддог. Эдгээр нь аажмаар шингэдэг нүүрс ус бөгөөд цусан дахь сахар эсвэл глюкозыг аажмаар цусны урсгал руу нэвтрүүлдэг. Энэ нь инсулины хэмжээ нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Шилэн эслэг ихтэй хоолонд: шош, сэвэг зарам, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа орно.
- Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүдэд өдөр бүр 25 гр, эрэгтэйчүүдэд 38 орчим грамм эслэг шаардлагатай байдаг. Эдгээр хамгийн бага хэмжээг хангах нь таны инсулины түвшинг илүү үр дүнтэй удирдахад тусална.
- Хоол, зууш бүрт эслэгээр баялаг хоол хүнс оруулахыг хичээгээрэй. Энэ нь инсулины түвшинг бүтэн өдрийн турш зохицуулахад тусална.
Алхам 5. Эрүүл өөх тосыг идээрэй
Омега-3 өөх тос шиг эрүүл өөх тос нь зүрхийг эрүүл байлгаж зогсохгүй нүүрс ус шиг хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг. Өдрийн турш эрүүл өөх тос оруулах нь нүүрс усны шингээлт, шингээлтийг удаашруулж, инсулины түвшинг зохицуулахад тусалдаг.
- Эрүүл өөх тос нь олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг: чидун тос, өөх тос, авокадо, самар, үр.
- Омега-3-ийн бусад эх үүсвэрт шар буурцаг, рапс, маалингын үр зэрэг ургамлын тос орно. Эдгээрийг салат, хоол хийх бэлдмэлүүддээ оруулаарай.
- Өдөр бүр 1-2 өөх тос агуулсан эрүүл өөх тос оруулах хэрэгтэй. Нэг цайны халбага тос, 3-4 унц загас, 1/4 аяга самар эсвэл үр, 1/2 аяга авокадо зэргийг үйлчилж болно.
Алхам 6. Тэнцвэртэй хоол идээрэй
Зарим хоол хүнсийг хязгаарлах эсвэл түүнээс татгалзах шаардлагатай байж магадгүй ч та эрүүл биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авч байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Зөв зохистой хооллолт нь жингээ хасах, инсулины хяналтыг дэмжих болно.
- Инсулины түвшинг зохицуулахад туслах сайн тэнцвэртэй хоолны жишээнд: хүнсний ногоо, бяслаг бүхий шарсан өндөг, шарсан яргайтай холилдсон ногоон салат, тахианы мах, ногооны шарсан махны 1/3 аяга квиноа орно.
- Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоолны тавагныхаа талыг хүнсний ногоогоор хийхийг зөвлөж байна.
- Үүнээс гадна өдрийн турш тогтмол идээрэй. Хоолоо алгасах эсвэл удаан хугацаагаар хооллохгүй байх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулины түвшинг тогтворжуулдаг.
Алхам 7. Газар дундын тэнгис маягийн хоолны дэглэм барина уу
Шилэн эсээ нэмэгдүүлж, эрүүл өөх тосны хэрэглээ нь инсулины түвшинг зохицуулахад тусална. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь ихэвчлэн эслэг ихтэй жимс, хүнсний ногоо, өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тарианы хэрэглээг дэмждэг.
- Энэ төрлийн хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэм нь цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, зүрхний өвчнийг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулсан.
- Энэхүү хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс шувууны мах эсвэл өндөгийг долоо хоногт нэгээс хоёр удаа иддэг бөгөөд улаан уулзалтыг долоо хоногт нэгээс цөөн удаа, эсвэл хааяа нэг сарын турш хязгаарладаг.
2 -ийн 2 -р арга: Инсулины түвшинг удирдахын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Эмчтэйгээ уулзана уу
Хэрэв та инсулины хэмжээ хяналтаас гарсан эсвэл хоолны дэглэм, эрүүл мэнд, амьдралын хэв маягт ноцтой нөлөөлж байна гэж бодож байвал эхлээд анхан шатны эмчтэйгээ уулзах нь зүйтэй болов уу.
- Таны шинж тэмдэг (хэрэв байгаа бол), инсулиныг хянах, жингээ хасах зорилгынхоо талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Мөн бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаачтай уулзах талаар бодож үзээрэй. Эдгээр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасахаас гадна инсулины түвшинг зохицуулахад туслах болно. Тэд таныг зорилгодоо хүрэхэд тань туслах тусгай хоолны төлөвлөгөө гаргаж өгч чадна.
Алхам 2. Унтах хугацааг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та нойроо нэмэгдүүлэх боломжгүй бол ядаж нойрны чанарыг сайжруулахыг хичээгээрэй. Судалгаагаар унтах тусам инсулины түвшин тогтвортой байх болно.
- Ерөнхий зөвлөмж бол насанд хүрэгчид шөнө бүр долоон есөн цаг унтдаг.
- Нойрны эрүүл ахуйг сахиж, илүү удаан, илүү сайн унтах магадлалыг нэмэгдүүлэхэд тусална уу. Энэ нь унтлагын өрөөнийхөө бүх гэрлийг унтрааж, зурагт, гар утас гэх мэт бүх цахилгаан хэрэгслийг унтрааж, унтахаас дор хаяж гурван цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээ болино гэсэн үг юм.
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасаад зогсохгүй инсулины түвшинг хянах болно. Дасгал хийх нь инсулины түвшинг бууруулж чадахгүй; Гэсэн хэдий ч дасгал нь глюкозын түвшинг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд инсулины хэмжээ огцом нэмэгдэхээс сэргийлдэг.
- Зүрх судасны дасгалыг долоо хоногийн турш тогтмол хий. Кардио нь таны биед глюкозыг нэн даруй хэрэглэхэд тусалдаг.
- Аэробик дасгал хийх зөвлөмж нь долоо хоногт дунджаар 150 минут буюу 2.5 цаг дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэг.
- Мөн долоо хоногийн хоёр өдөр, нийт 40 минутын турш хүч чадлын бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Хүчний дасгал нь инсулины хяналтанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Хүчний дасгалын дасгалд дараахь зүйлийг багтаасан болно: жинг өргөх (машин эсвэл чөлөөт жинг ашигладаг), пилатес эсвэл биеийн жингийн дасгалууд (түлхэлт эсвэл шахалт гэх мэт).
Алхам 4. Тэмдэглэл хөтлөх
Хоол хүнс, жингийн ахиц дэвтэр, турах, ахиц дэвшил гаргах тухай бодол санаагаа хөтлөх нь таныг урт хугацаанд хөтлөхөд тусална.
- Хоолны дэглэм, калорийн агууламж, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэр олон удаа идэж байгааг хянахад туслах хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Энэ нь хаана өөрчлөлт хийх боломжтойг олж мэдэхэд тусална.
- Мөн жингээ хянах хэрэгтэй. Судалгаанаас үзэхэд жингээ урт хугацаанд хянах нь хүмүүсийг удаан хугацаанд хэвийн байлгахад тусалдаг.
Алхам 5. Chromium нэмэлт
1957 онд "глюкозын хүлцлийн хүчин зүйл" хэмээх нэгдлийг олж илрүүлсэн бөгөөд энэ нь хром байв. Хром нь хүнсний эх үүсвэрээс олддог бөгөөд үүнд үр тариа, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, боловсруулсан мах орно. Хромын өдөр тутмын зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд 25-35 ug/өдөр байна.
Хромын шингээлтийг антацидууд дарангуйлдаг
Зөвлөмж
- Эрүүл мэнд, одоогийн эрүүл мэндийн байдалд нөлөөлөх хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөөсөө өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Бүтэлгүйтэлд биш амжилтанд анхаарлаа төвлөрүүл. Эерэг байх нь урам зоригтой байж, зам мөрөө хадгалахад тусална.
- Үр дүн, ололт амжилтаа тэмдэглэ. Таны ахиц дэвшилийг харах нь танд эерэг хандлага өгч, нэмэлт урам зориг өгөх болно.
- Юу дээр ажиллах ёстойг анхаарч, эдгээр өөрчлөлтийг хийх хэрэгтэй. Энэхүү зорилгын жагсаалт нь эрүүл мэндээ хянах, хянах боломжийг танд олгоно.
- Ойр дотны найз эсвэл гэр бүлийнхээ хэн нэгэнд хариуцлага тооцож байгаарай.
- Ирээдүйгээ харах нь танд одоо өөрчлөгдөх итгэлийг өгөх болно.
- Биеэ хэт хурдан өөрчлөхийн оронд эдгээр зуршил руу аажмаар шилжээрэй.
