Цэвэр хооллолт нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа гэх мэт бүхэл бүтэн хоолыг хоолны дэглэмд оруулахаас гадна боловсруулсан, савласан хоол хүнсийг хасах явдал юм. Эрүүл бус хөнгөн зууш, өөх тос ихтэй хоолноос хэрхэн зайлсхийхээ мэдэхгүй байгаа тул цэвэр, тэнцвэртэй хооллох нь хэцүү байж магадгүй юм. Эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх, эрүүл бус хоол хүнс, хог хаягдлыг бага багаар хасах гэх мэт жижиг алхамуудыг хий. Та мөн калорийн хэрэглээ, хоол хүнсээ хянаж, эрүүл хооллолтын дэглэм барьж, эрүүл байж чадна. Хоолны дэглэм бага зэрэг өөрчлөгдөж, тууштай байснаар эхлээд цэвэрхэн хооллох нь танд хэцүү санагдаж магадгүй ч жингээ хасах, жингээ хасахад туслах хоолны зуршилтай болох хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Эрүүл бус найрлага, хортой хоолыг хасах
Алхам 1. Долоо хоногт нэг удаа цэвэршүүлсэн элсэн чихэрийг шинэ жимсээр солино
Цэвэршүүлсэн сахар агуулсан жигнэмэг, бялуу, чихэр, чихэр зэргийг хайчилж, долоо хоногт ядаж нэг удаа алим, лийр, гүзээлзгэнэ, тоор, манго гэх мэт шинэхэн жимсээр орлуулахыг хичээгээрэй. Жимсийг хялбархан зууш болгон хувааж эсвэл элсэн чихэр нэмэлгүй зөвхөн жимстэй шинэ жимсний салат хий.
Элсэн чихэртэй амттанг долоо хоногт нэг удаа шинэхэн жимсээр сольж, дараа нь долоо хоногт хоёроос гурван удаа нэмнэ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та хоолны дэглэм дэх бараг бүх чихэрлэг амттанг шинэ жимсээр солихыг хичээх хэрэгтэй
Алхам 2. Дор хаяж 1-2 удаа цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд улаан буудайн үр тариа идээрэй
Хүнсний дэлгүүр орохдоо улаан буудайн гоймон, талх, жигнэмэг гэх мэт улаан буудайгаар хийсэн хоол хүнс худалдаж аваарай. Цагаан талх, гоймон, будааг 1-2 хоолны оронд улаан буудайн боодол, квиноа, хүрэн будаагаар сольж эхэл.
Алхам 3. Савласан хоол хүнс, хог хаягдлыг долоо хоногт 1-2 удаа багасгах
Богино долгионы оройн хоол, урьдчилан бэлтгэсэн сэндвич, бэлтгэсэн шөл гэх мэт савласан хоол хүнс бүгд натри, өөх тос, эрүүл бус найрлагатай байдаг. Мөн түргэн хоол нь өөх тос ихтэй, шим тэжээл багатай байдаг. Эдгээр хүнсний хэрэглээг долоо хоногт хэдхэн удаа л багасгахыг хичээ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам сард 1-2 удаа түргэн хоол идэхийг хязгаарлахыг хичээ.
Савласан болон хоггүй хоолыг зөвхөн хааяа идэж уухыг хичээгээрэй
Алхам 4. Натри, ханасан өөх тос багатай хоол хүнс идээрэй
Натри багатай шар буурцаг сумс болон бусад бэлтгэсэн соусыг сонгоорой. Лаазалсан шош натрийн агууламж өндөр байдаг тул хуурай шошыг нэг шөнийн дотор эсвэл удаан агшаагчаар нэвт норгоно. Натри, өөх тос багатай тул шинэхэн жимс, ногоог идээрэй.
Алхам 5. Чихэрлэг ундааг усаар сольж үзээрэй
Сод, савласан жүүс эсвэл өөр нэг аяга кофе авахын оронд ус уух хэрэгтэй. Усны савыг биедээ авч яваарай, ингэснээр та үргэлж гартаа ус байх болно. Өдрийн турш илүү их ус ууж, бусад ундааг хязгаарлах эсвэл хасахыг хичээ.
Усыг илүү амттай болгохын тулд шинэхэн хэрчсэн нимбэг эсвэл өргөст хэмхийг нэмнэ
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Өдөрт гурван удаа хооллох нь зүйтэй бөгөөд өдөр бүр нэгэн зэрэг идээрэй
Хоол идэхээ болихгүй байхыг хичээгээрэй, учир нь энэ нь хоолны дуршлыг бууруулж, эрүүл бус хоол хүнс авахад хүргэдэг. 4-5 цаг тутамд хооллож байхаар төлөвлөж байгаарай, ингэснээр таны бие хангалттай шим тэжээл, энергитэй болно. Өдөр бүр сайхан өглөөний цай ууж, илүү том үдийн хоол идэж, хоол тэжээлээр баялаг оройн хоол идээрэй.
Жишээлбэл, та өглөөний 8 эсвэл 9 цагт өглөөний цай, 12 эсвэл 13 цагт үдийн хоол, өдөр бүр 17-18 цагийн орчим оройн хоол идэж болно
Алхам 2. Аль болох гэртээ хоол хийж идээрэй
Долоо хоногийн худалдан авалтын жагсаалтыг гаргаж, долоо хоногийн эхээр хоол бүрийн орц найрлагыг худалдаж авснаар та гэртээ өөрөө хоол хийж болно. Хоол бүрт илүү эрүүл хоол хүнс оруулаарай, ингэснээр та цэвэрхэн идэж болно. Олон шинэ найрлагатай, хоолоо энгийн байлгаарай.
Жишээлбэл, та ням гарагийг долоо хоногийн шинэхэн орц худалдан авах өдөр болгож болно. Дараа нь та долоо хоногт 4-5 оройн хоол хийхээр төлөвлөж болно, ингэснээр өдрийн хоол идэх эсвэл хоол хийхийг хүсэхгүй байгаа өдрүүдэд үлдэх хоол идэж болно гэдгийг санаарай
Алхам 3. Хоолондоо олон төрлийн зүйл оруулахыг хичээгээрэй
Хоолоо сонирхолтой байлгаарай, ингэснээр та уйдахгүй эсвэл хэт их гадуур хооллох хүсэлгүй болно. Долоо хоногт янз бүрийн үр тариа эсвэл эрүүл уургийн эх үүсвэртэй байхыг хичээгээрэй. Хоолны төлөвлөгөөндөө шинэ ногоо эсвэл жимс нэмээрэй. Хоолоо жаахан илүү зип болгохын тулд гэртээ бэлдэж болох эрүүл соусуудыг хайж олоорой.
- Эрүүл хоолны блог, вэбсайтуудыг үзэх замаар онлайнаар цэвэр хооллоход чиглэсэн шинэ жор хайх.
- Хоол хийх шинэ санааг олж авахын тулд цэвэр хоол хийх ном худалдаж аваарай.
Алхам 4. Гадуур хооллохдоо эрүүл, цэвэрхэн хоол идээрэй
Орон нутагт ургуулсан, органик хоол хүнс санал болгодог ресторан хайж олохыг хичээгээрэй. Үр тариа, хүнсний ногооны салат эсвэл улаан буудайн талхны сэндвич гэх мэт цэснээс сонголтыг хайж олоорой. Шарсан төмсийг хажуу талаас нь салат эсвэл илүү эрүүл хоолоор солино. Хоол идэх үедээ хоолны дэглэм алдагдахгүйн тулд аль болох цэвэр хоол идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 5. Эхлэхийн тулд долоо хоногт нэг удаа эрүүл зууш идээрэй
Бэлэн бүйлс, кешью эсвэл макадамия самарыг хуванцар уут эсвэл саванд хийж, хоолны хооронд зууш хийж болно. Шинэхэн жимс, хүнсний ногоог хайчилж аваад зууш болгон гартаа барь. Долоо хоногт дор хаяж 1 удаа эрүүл зууш идэж, аажмаар эрүүл бус хоолнуудынхаа ихэнхийг эрүүл хоолоор сольж үзээрэй.
Та хөнгөн зууш, хар шош, эсвэл баба гануш гэх мэт эрүүл ундаагаар боож, зуушандаа нэмэлт зүйл нэмж болно
3 -р аргын 3: Эрүүл хооллох зуршлыг хадгалах
Алхам 1. Өдөр бүр санал болгож буй хэмжээнээс 250-500 калори бага идээрэй
Энэ нь танд алдахад тусална 1⁄2Долоо хоногт 1 фунт (0.23-0.45 кг) эрүүл хурдаар. Өдөрт санал болгож буй илчлэгийн хэмжээ нь эмэгтэйчүүдэд 2, 000-2, 400, эрэгтэйчүүдэд 2, 600-3, 000 байна. Зөвлөмж болгож буй өдөр тутмын хэмжээнээс 250-500-ыг хасаад өдөр бүр ийм их калори идэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Таны илчлэгийн хэмжээ таны нас, амьдралын хэв маягаас хамаарч хэлбэлзэж болно. Та тооцоолсон илчлэгийн дэлгэрэнгүй жагсаалтыг CNPP вэбсайтаас олж болно:
- Ухаалаг гар утсан дээрээ калори хэмжигчийг ашиглан хичнээн калори зарцуулж байгаагаа олж мэдээрэй.
Алхам 2. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл апп ашиглах
Хоол идэх зуршлаа хянахын тулд өдөр бүр хийсэн хоолоо тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Таны хоолонд илүү эрүүл хүнс, баглаа боодол багатай хоол хүнс нэмэгдэж эхэлснийг анзаараарай. Цэвэр хооллох хоолны дэглэм барихад туслахын тулд сэтгүүлийг гарын авлага болгон ашиглаарай.
Хэрэв та ухаалаг гар утсан дээрээ хоолоо хянаж байхыг хүсч байвал MyFitnessPal, Noom, SideChef эсвэл SimpleSteps гэх мэт эрүүл хооллох апп татаж аваарай
Алхам 3. Жингийн алдагдлаа гэрэл зургаар хянаж хараарай
Гэрэл зургийг долоо хоногт нэг удаа, ижил хувцастай өдөр бүр аваарай. Ходоод, хөл гэх мэт хэсгүүдийг ил гаргаарай, ингэснээр та эдгээр хэсэгт жингээ алдаж байгааг анзаарч чадна.
Та эхлээд гэрэл зургийн жижиг өөрчлөлтийг анзаарч магадгүй юм. Та хоолны дэглэмээ үргэлжлүүлэн өөрчлөхийн хэрээр илүү их жин хасч байгааг анзаарах ёстой
Алхам 4. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж зөвлөгөө аваарай
Хэрэв та цэвэрхэн идэж, хог хоол, хоосон калориос хол байхаас зайлсхийж байгаа бол тухайн бүс нутгийн бүртгэлтэй хоолны эмчтэй холбоо бариарай. Орон нутгийнхаа эрүүл мэндийн төвд эсвэл эмчээр дамжуулан мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хайж үзээрэй. Цэвэр хооллолтыг хоолны дэглэмд оруулах, эрүүл хооллох зуршлыг хадгалах арга замуудын талаар тэднээс асуугаарай.
Сэтгэл санаагаар хооллож, стресст орсон, санаа зовсон, бухимдсан үедээ эрүүл бус хоол идэх хандлагатай байдаг бол та хоолны дэглэм судлаачтай ярилцаж болно. Тэд таны сэтгэл хөдлөлийг эрүүл хооллох, дасгал хийх гэх мэт эрүүл үйл ажиллагаанд оруулах арга замыг санал болгож чадна
Алхам 5. Ажлын дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулаарай
Цэвэр хооллох нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах сайн арга боловч үүнийг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах хэрэгтэй. Алхах, гүйх, дугуй унах гэх мэт энгийн кардиогоор эхэлж, дараа нь фитнессээр хичээллэх эсвэл биеийн тамирын заал руу орох хүртэл бэлтгэлээ базааж үзээрэй! Дасгал хөдөлгөөн хийх нь эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх, жингээ хасахад туслах болно.
