Жирэмсний дараа эмэгтэй хүн бүрийн бие махбодь өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Жирэмсэн байхдаа хэчнээн жин нэмсэн, хөхөөр хооллоогүй эсэх, хоолны дэглэм, дасгалын зуршил нь төрсний дараах биед нөлөөлдөг. Жирэмсэн хэвлий гэдэснээс салахын тулд дасгал хийх замаар хэвлийнхээ булчинг чангалж, хоолны дэглэмээ өөрчил. Гэхдээ гэдэс дотроо гэдэсээ бүү унагаахыг хичээгээрэй. Та хүүхэд тээж байхдаа гайхалтай зүйл хийснийг санаарай!
Алхам
Арга 1: Хавтгай гэдсэнд дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоногийн 5-7 өдөр 30-40 минутын турш зүрх судасны дасгал хий
Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30, 40 минутын турш зугаалж, гүйж эсвэл гүйх хэрэгтэй. Кардио нь гэдэсний илүүдэл өөхийг гадагшлуулахаас гадна өөртөө итгэлтэй, эрч хүчтэй болох болно!
- Та дуртай зүйлээ сонгоорой, ингэснээр та үүнийг дагаж мөрдөх болно.
- Биеийнхээ таамаглалыг хадгалахын тулд дасгалынхаа эрч хүчийг интервалын дасгалаар өөрчил. Жишээлбэл, алхах, гүйх, гүйх хоёрыг нэг дасгалын үеэр ээлжлэн сольж болно.
Алхам 2. Гол булчингаа бэхжүүлэхийн тулд банз хий
Тохойгоо шалан дээр, гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж түлхэх байрлалыг аваарай. Тохойгоо шууд мөрнийхөө доор байлгаад доошоо шал руу хар. Хэвлийнхээ булчинг чангалж, энэ байрлалыг нэг удаад 30-60 секундын турш барь (эсвэл боломжтой бол түүнээс дээш).
- Өдөрт 3-4 секундын 30 секундын банз хийж, банз тавих нь илүү хялбар болохыг анзаарах тусам 10-15 секунд нэмж эхлээрэй.
- Зөвхөн хөлийн хуруу, тохой, шуу шалан дээр хүрч байх ёстой.
- Таны бие шулуун шугам хийх ёстой; нуруугаа унжуулж, дээшээ доошоо унахаас зайлсхий.
Алхам 3. Хэвлийн хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд хөндлөн бариул хий
Хатуу жинсэн өмд өмсөх гэж байгаа мэт гэдсээ хөхөхөд уян хатан байгаарай. Таны гэдэсний товч нуруу руу бага зэрэг дотогш орох болно. Амрахаасаа өмнө энэ агшилтыг 5-10 секундын турш бариад 1 давталт хий. Өдөрт 10-12 давталтын 3 багцыг хий.
- Хэвлийн хөндийн хөндлөн булчингууд "шшшш" гэж хэлэхийг мэдэрч болно.
- Суух, босох эсвэл хэвтэж байхдаа хөндлөн бариул хий.
Алхам 4. Уушиг болон суултаар цөмөө чиглүүл
Доод биенээ сургах нь таны үндсэн хүч чадалд нөлөөлдөг гэдгийг бүү мартаарай. Нэг дасгалын үеэр дор хаяж 3 багц 12 уушиг хий. Суудлын хувьд өдөрт 60 орчим (жингүй) эсвэл 3 багц 12 (дунд зэргийн дамббелл) хийж үзээрэй.
- Удаан алхахдаа урд хөлийнхөө өвдөгийг шагайтай зэрэгцүүлэн байлга. Нуруу өвдөгөө нугалж, мөр, ташаандаа зэрэгцүүлээрэй. Удаах үедээ булчингаа дотогш шахахаа бүү мартаарай!
- Хөл тавих хэлбэрээ төгс болгохын тулд нуруугаа төвийг сахисан (нуман хэлбэртэй биш) байлгаж, цээжээ өргөж, гэдэсээ нуруу руу нь чиглүүлээрэй.
Алхам 5. Шулуун гэдэсний хэвлий болон гаднах ташуу руу чиглэсэн гүүр хий
Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Дараа нь хэвлий, өгзгөө чангалж, хонго, гэдэсээ дээш өргөх хэрэгтэй. Цөмөө шахаж, гэдэсний товчийг дотогшоо нуруу руугаа тат.
- Таны шулуун гэдэсний булчингууд хэвлийнхээ урд талд босоо чиглэлд гүйдэг. Эдгээр булчингууд нь зургаан багцыг харах үүрэгтэй.
- Таны гадаад ташуу бол нуруу, биеийн байдлыг дэмждэг хамгийн гадна талын булчин юм.
- Нэмэлт сорилт авахын тулд ташаанаа өргөхдөө нэг хөлөө өргөж үзээрэй.
Алхам 6. Хэрэв та диастазын шулуун гэдсээр өвдвөл цөмийг аюулгүйгээр тонусжуулах физик эмчилгээний эмч хайж олоорой
Жирэмсэн үед хэт их суналтын улмаас хэвлийн урд талын булчин хэвийн бус хуваагдал үүсэх үед диастазын шулуун гэдэс үүсдэг. Нуруугаараа хэвтэж, толгойгоо дээш өргөөд гэдэс рүү харах замаар диастазын шулуун гэдсээр өөрийгөө шалгаж үзээрэй. Хэрэв та хэвлийн булчингийн хоёр туузны хооронд цоорхой байгааг олж харвал диастазын шулуун гэдсээр өвддөг. Http://www.apta.org/ хаягаар тодорхой физик эмчилгээний эмч санал болгох эсвэл тантай ойролцоо лицензтэй физик эмчилгээний эмч олж чадах эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
- Физик эмчилгээний эмч нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд булчингийн цоорхойг засахын тулд янз бүрийн үндсэн дасгалуудыг удирдан чиглүүлж чадна.
- Хэрэв та шулуун гэдэсний диастазтай бол гэдэс хагалахаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь хэвлийн хөндийн салалтыг улам дордуулдаг.
- Хэрэв та нэгээс олон удаа жирэмсэн болсон бол диастазын шулуун гэдсээр өвчлөх магадлал өндөр байдаг.
- Санаа зоволтгүй, диастази шулуун гэдэс нь тийм ч ноцтой өвчин биш боловч энэ нь хожим нь шээс ялгаруулах, аарцгийн давхрагын өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
2 -р арга 2: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Коллаген нунтаг хэрэглэнэ эсвэл идээрэй арьсаа засах коллагенаар баялаг хоол хүнс.
Ясны шөл, желатин, ясаар чанасан мах идэж арьсны уян хатан байдалд тусална. Хэрэв та нэмэлт тэжээл авахыг хүсч байвал кофег, смүүти, овъёосны гурил, шөл, тараг дээр 2.2 цайны халбага (11 грамм) өвс тэжээлээр хангагдсан гидролизжүүлсэн коллаген нунтаг нэмнэ.
- Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Коллаген нунтаг нь амтгүй тул олон төрлийн аяганд хийж өгөөрэй!
Алхам 2. Туранхай булчинг бий болгох, өөх тосыг шатаахын тулд туранхай уураг хэрэглээрэй
Уураг нь булчинг бүхэлд нь (хэвлий гэдсийг оруулаад) бэхжүүлж, бодисын солилцоог сайжруулж, гэдэсний өөхийг шатаахад тусална. Биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.36 грамм уураг буюу нэг килограмм тутамд 0.8 грамм уураг идээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та 68 кг жинтэй бол өдөрт 54 грамм идэхийг хичээ.
- Туранхай үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруул, загас, хясаа, өндөг, тараг, бяслаг зэрэг нь таны өдөр тутмын хэрэглээнд тооцогддог.
- Ургамлын гаралтай уургийн зарим эх үүсвэрт дүфү, темпе, сейтан, шош, сэвэг зарам, вандуй, квиноа, зэрлэг будаа, самар, брюссель, чиа үр орно.
Алхам 3. Ханасан өөх тосыг омега 3 тосны хүчлээр баялаг эрүүл өөх тосоор солино
Цөцгийн тос, өөх тосоор хоол хийхийн оронд кокос эсвэл оливын тос гэх мэт эрүүл сонголтыг сонгоорой. Омега 3 тосны хүчлээр баялаг өөх тос нь өөх тосыг шатааж, үрэвсэлтэй тэмцэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь жирэмсний дараах хэвлийн хэмжээг нэмэгдүүлж магадгүй юм.
- Авокадо, оливын тос, маалингын үр, чиа үр, самар, самрын тос зэрэг эрүүл өөх тос нь бүгд омега 3 тосны хүчил агуулдаг.
- Өөх тос нь илчлэг багатай хоол хүнс биш тул жирэмсний хэвлий илүүдэл жингээс болж хүндэрсэн бол өдөрт 2 хоолны халбага (6.0 халбага) тос эсвэл самрын тос хэрэглэхээ хязгаарлаарай.
Алхам 4. Бодисын солилцоог хурдасгаж, жингээ хасахын тулд төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй
Өдөр тутмын төмрийн хэмжээг авахын тулд сэвэг зарам, хясаа, бууцай, элэг, эрхтэний мах, улаан мах, хулууны үр, квиноа их идээрэй. Төмрийн дутагдал нь бодисын солилцоог бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хэвлий дэх өөх тосыг багасгахын тулд бодисын солилцоогоо аль болох сайжруулах шаардлагатай байна.
- Хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний төмөр авахаас сэргийлдэг харшилтай эсвэл хоолны дэглэм хязгаарласан бол төмрийн бэлдмэл хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Өдөрт санал болгож буй төмрийн хэмжээ өдөрт 18 миллиграмм байна.
- Төмрийн бэлдмэл нь өтгөн хатах, ходоод өвдөх, толгой эргэх, дотор муухайрах шалтгаан болдог гэдгийг анхаарна уу. Пробиотик эсвэл кальцийн бэлдмэл хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 5. Арьсны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр 65-90 мг витамин С ууж байгаарай
1 аяга (128 грамм) амтат улаан чинжүү, улаан лооль, жүрж, брокколи, гуава, гүзээлзгэнэ эсвэл папайяа идэж, өдөр бүр санал болгож буй витамин С -ийг хангаж аваарай. эд.
Хэрэв та тамхи татдаг бол өдөр тутмын хэрэглээгээ 35 мг -аар нэмэгдүүлж (мөн тамхинаас гарах хэрэгтэй)
Алхам 6. Хэвлийн арьсыг зөөлөн, уян хатан байлгахын тулд А аминдэмээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Өдөрт 700-900 микрограмм А аминдэмийг өдөр бүр хэрэглэхийг хичээ. А аминдэм нь арьсыг чийгшүүлж, уян хатан байлгаж, гэмтлийг арилгахын тулд коллагеныг ус руу илгээдэг.
- Дунд зэргийн чанасан амтат төмс нь таны өдөр тутмын санал болгож буй хэмжээнээс хоёр дахин их хэмжээгээр хангадаг.
- 1 аяга (220 грамм) өвлийн сквош эсвэл байцаа бас заль мэх хийх болно!
- Элэгний мах, сагамхай элэгний тос, загасны мах, хулд загас нь А аминдэмийн өдөр тутмын тунг авах маш сайн сонголт юм.
Алхам 7. Хэвлий дэх өөх тосыг алдахын тулд хэсгийн хяналтыг хий
Та хэр их хоол идэж байгаагаа сайтар ухамсарлах хэрэгтэй, ялангуяа жирэмсний хэвлий нь илүүдэл өөхнөөс болж хурцаддаг бол. Гадуур хооллохдоо гэрийнхээ тэн хагасыг хайрцгаар авч явах эсвэл өөрөө аяга таваг авчрахыг хүс. Хэсэг хэсгүүдийг гартаа харьцуулж порцын хэмжээтэй мэргэжилтэн болоорой.
- Чанасан ногоо, хуурай үр тариа, жижиглэсэн эсвэл бүтэн жимс: 1 нударга = 1 аяга (226 грамм)
- Бяслаг: 1 долоовор хуруу = 42 унц (1.5 унц)
- Гоймон, будаа, овъёосны гурил: 1 алган = 1/2 аяга (113 грамм)
- Уураг: 1 далдуу = 3 унц (85 грамм)
- Өөх тос: 1 эрхий хуруу = 1 халбага (14.3 грамм)
Зөвлөмж
- Хэвлий дэх суларсан эсвэл толигор арьсыг багасгахын тулд арьс чангалах сэдэвчилсэн тос түрхээрэй.
- Жирэмсэн хэвлий гэдсийг нуухын тулд хувцасныхаа доор хувцас өмс.
