Жин алдах нь зөв хооллох, олон дасгал хийх хослол юм. Та порцын хэмжээ, идэж буй хоолны төрөл, хичнээн идэвхтэй хөдөлгөөн хийхээ санаж байх хэрэгтэй. Хэдэн долоо хоног эсвэл сарын дараа ийм амьдралын хэв маяг нь аюулгүй, тогтвортой турах үр дүнд хүрэх ёстой. Аажмаар турах нь танд илүү аюулгүй бөгөөд жингээ урт хугацаанд эрүүл байлгахад тусална. Хэрэв та амьдралын хэв маягаа өөрчилж, эмчтэйгээ тогтмол холбоо барьж байвал 5, 10, 15 кг жин хасах боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Эрүүл стратеги бий болгох
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Та жингээ хасах гэж байгаа бол эхлээд эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй. Таны эмч танд хэрхэн жингээ хасах, эрүүл, аюулгүй байдлаар хийх талаар маш сайн ойлголт өгөх болно.
- Хэрэв та 15 кг жин хасах хэрэгтэй гэж бодож байвал эмчид хандаарай. Тэр танд 15 фунт тохирох эсэхийг тодорхойлоход туслах болно.
- Тэднээс танд ямар нэгэн хоолны дэглэм, дасгалын санал, хязгаарлалт байгаа эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Ингэснээр таны дагаж буй зүйл эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд ашиг тустай байх болно.
- Хэрэв та жингээ хасахад хүндрэлтэй байгаа бол эмчтэйгээ дахин холбоо бариарай. Тэдэнтэй хамтран ажиллах боломжтой эмнэлгийн хяналттай хоолны дэглэм эсвэл орон нутгийн хоолны мэргэжилтний талаар тэд мэдэж байгаа эсэхийг асуугаарай.
Алхам 2. Бодит хүлээлтийг тавь
Аливаа хоолны дэглэмийн хувьд маш бодитой хүлээлт, зорилго тавих нь чухал юм. Хэрэв та 15 кг жингээ хасаж, удаан хугацаагаар хадгалахыг хүсч байвал амжилтанд хүрэхийн тулд өөрийгөө тохируулах хэрэгтэй.
- Ерөнхийдөө долоо хоногт 1-2 фунтээс илүү жин хасахыг хэзээ ч зөвлөдөггүй.
- Хэдийгээр энэ нь танд удаан эсвэл уйтгартай санагдаж магадгүй ч энэ төрлийн жингийн алдагдал нь урт хугацаанд хамгийн тогтвортой болох нь батлагдсан.
- Хэрэв та 15 кг жин хасахыг хүсч байвал хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа 2 сар орчим дагаж мөрдөх ёстой. Тухайн цаг хугацааны хуанли, зорилгоо тохируулна уу.
- Мөн эмчтэйгээ цаашид ярилцаарай. Тэр танд тохирсон жин, жингээ хасах хэмжээг санал болгож чадна.
Алхам 3. Муу хоолны дэглэмээс зайлсхий
Богино хугацаанд хурдан турах эсвэл их хэмжээний турах амлалт өгдөг хоолны дэглэмийг ерөнхийдөө аюулгүй, тогтвортой гэж үзэхгүй. Гэмтсэн эсвэл туранхай хоолны дэглэмийн үед алдсан жинг ихэнх нь дууссаны дараа хурдан эргэж ирдэг.
- Хэрэв та "10 хоногийн дотор 10 кг жин хасах" эсвэл "долоо хоногт 2 өмдний хэмжээг хасах" гэх мэт зарчмуудыг олж харвал та энгийн хоолны дэглэмийг хэлж чадна.
- Муу эсвэл гэнэтийн хоолны дэглэм нь ихэвчлэн олон төрлийн витамин, эрдэс бодис агуулдаггүй, илчлэг багатай хоолны дэглэмд тулгуурладаг.
- Тэд аюулгүй гэж тооцогддоггүй бөгөөд жингээ хасах аргыг хэзээ ч зөвлөдөггүй.
Алхам 4. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх талаар бодож үзээрэй
Таны хоолны дэглэмийг дагаж, илүү сайн амжилтанд хүргэх туслах хэрэгсэл бол хоолны тэмдэглэл юм. Үүнийг хадгалахад хялбар бөгөөд жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.
- Судалгаагаар хоол хүнсээ тогтмол хянадаг хүмүүс жингээ хасч, жингээ барихад хялбар байдаг.
- Идэж буй хоол хүнсээ хянаж байх нь хариуцлагатай, үнэнч шударга байхад тусалдаг. Долоо хоногийн аль болох олон өдөр хоол хүнсээ хянахыг хичээ.
- Танд туслахын тулд хоолны бүртгэл хөтлөх апп татаж авах эсвэл үзэг, цаасан сэтгүүл худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
- Өглөө, өдрийн хоол, оройн хоол, зууш, ундаа бүр идсэн бүх зүйлээ хянаж байгаарай. Илүү их хянах тусам таны тэмдэглэл илүү нарийвчлалтай байх болно.
Алхам 5. Хоол, дасгалын төлөвлөгөө гарга
Өөр нэг гайхалтай хэрэгсэл бол хоолны дэглэм, хоолны дэглэм юм. Эдгээр хоёр зүйл хоёулаа таны идэх ёстой зүйл, өдөр тутам хийх ёстой дасгал хөдөлгөөний удирдамж, хуваарь болж чадна.
- Хоолны төлөвлөгөө бол долоо хоногийн турш өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, зууш бүрийн тоймыг багтаасан баримт бичиг юм.
- Ирэх долоо хоногт авах гэж байгаа зүйлээ бичихийн тулд хэдэн минут зарцуулаарай. Үүнийг гарын авлага болгон ашиглаарай. Энэ нь таныг зам дээр байлгахад тусалж, гадуур хооллох, хэт их илчлэг идэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Дасгалын төлөвлөгөө бараг ижил байдаг. Гэсэн хэдий ч та дасгал хийх цаг, хэдэн цаг, ямар дасгал хийхээ төлөвлөх хэрэгтэй.
- Таны дасгалыг урьдчилан төлөвлөсөн бол танд үүнийг хийх цаг байгаа гэдгийг мэдэж байгаа тул дасгалын төлөвлөгөөгөө дагах магадлал өндөр болно.
Алхам 6. Өөрийгөө шагнахаар төлөвлө
Жингээ хасах эсвэл өөр төрлийн зорилгод хүрэх нэг хөгжилтэй зүйл бол шагнал юм. Зорилгодоо хүрэхийн тулд өөртөө хөгжилтэй шагнал эсвэл амттан бэлдээрэй.
- Та өөрийн тоймыг үүсгэсний дараа шагнал авах цагийн хуваарийг бий болго. Жишээлбэл, та эхний 10 кг жин хасах үедээ хөгжилтэй амттан төлөвлөхийг хүсч магадгүй юм. Эсвэл 15 фунт хассан тохиолдолд илүү том шагнал төлөвлө.
- Шагнал нь жингээ хасах зорилготой хоол хүнс байх ёсгүй. Энэ нь таныг хоолны дэглэмээс хасах болно.
- Шинэ цамц худалдаж авах, рашаан сувиллаар үйлчлүүлэх, амралтын өдрүүдэд амрах эсвэл шинэ спортын хувцас худалдаж авах гэх мэт урамшуулал авах хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 2: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Калорийг тогтмол хянаж байгаарай
Та жингээ хасах гэж байгаа бол хийх ёстой хамгийн чухал өөрчлөлтүүдийн нэг бол нийт илчлэгийн хэмжээ юм. Илчлэгийг болгоомжтой хасах нь жингээ хасахад тусална.
- Хэрэв та 15 кг жин хасахыг хүсч байвал өдөр тутмынхаа нийт калорийн хэмжээг хасах хэрэгтэй. Ерөнхийдөө та долоо хоногт 1 -ээс 2 фунт жин хасахын тулд өдөрт ойролцоогоор 500-750 калори илчлэг бууруулах боломжтой.
- Үүнээс илүүг огтолж болохгүй. Хэрэв таны илчлэгийн хэмжээ хэт доогуур байвал (жишээлбэл 1200 калориас доош) турах нь удааширч, энергийн түвшин буурч, шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэл өндөр болно.
- Хоолны дэглэмээс хэдэн калори хасах, өдөр бүр идэх ёстой хамгийн бага хэмжээг эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
Алхам 2. Хэсгээ хэмжинэ
Илчлэгийг илүү нарийвчлалтай багасгахад туслахын тулд хэсгүүдийг хэмжиж эхэл. Энэ нь таныг зөв хооллож, хэр их идэж байгаагаа илүү сайн ойлгоход тусална.
- Нийт калорийн хэмжээг зохицуулахын тулд хоолны хэмжээг хэмжихийн тулд хоолны хэмжүүр эсвэл хэмжих аяга ашиглаарай.
- Уураг агуулсан хоолыг 1/2 аяга эсвэл 4 унцаар хувааж авах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны алган хэмжээтэй тэнцүү юм. Жимсийг 1/2 аяга эсвэл 1 жижиг хэсэг болгон хувааж, хүнсний ногоог 1 аяга жижиглэсэн эсвэл 2 аяга навчит ногоон, овъёос, будаа, квино зэрэг үр тариаг 1/2 аяга эсвэл 2 унц болгон хэмжих ёстой..
- Хэсгийн хэмжээг тооцоолохгүй байхыг хичээ. Та алдаатай байж магадгүй бөгөөд алдаатай байх магадлал өндөр байж магадгүй юм.
Алхам 3. Хоол бүрт уураг, ногоо, жимс идээрэй
Жин алдах хамгийн сайн хослолуудын нэг бол ихэвчлэн туранхай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх явдал юм. Энэхүү илчлэг багатай, нүүрс ус багатай хослол нь сэтгэл хангалуун байж, жингээ хасахад тусалдаг.
- Уураг нь таны хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай тэжээл юм, ялангуяа жингээ хасах үед. Уураг шингээхэд бага зэрэг хугацаа шаардагддаг бөгөөд энэ нь таны сэтгэл ханамжийг удаан хадгалах болно. Үүнээс гадна бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг.
- Хоол бүрт дор хаяж нэг порц туранхай уураг оруулах хэрэгтэй. Туршаад үзээрэй: шувууны аж ахуй, өндөг, өөх тос багатай цагаан идээ, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, самар, шош, далайн хоол.
- Жимс, хүнсний ногоо нь мөн илчлэг багатай байдаг. Үүнээс гадна тэд маш их хэмжээний эслэг агуулдаг. Уургийн нэгэн адил эслэг нь хоол боловсруулахад хэсэг хугацаа шаардагддаг бөгөөд сэтгэл ханамжийг удаан хадгалдаг. Уурагтай хамт энэ хослол нь хоол хүнс багатай, удаан хугацаанд сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.
- Хоол бүрт жимс, хүнсний ногооны нэг хэсгийг оруулаарай. Та хүссэн жимс, ногоогоо сонгож болно.
Алхам 4. Та хичнээн үр тариа иддэгийг дунд зэрэг
Хязгаарлах хоолны нэг бүлэг бол үр тариа, жимс жимсгэнэ, цардуултай хүнсний ногоо, элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс агуулсан нүүрс усны бүлэг юм. Хэдийгээр тэжээллэг хоол хүнсээр дүүргэсэн боловч хоолны дэглэмд хэдэн порц оруулахыг хязгаарлаарай.
- Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь илчлэг багатай эсвэл өөх тос багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад хүмүүст илүү хурдан жингээ хасахад тусалдаг болохыг олон судалгаа харуулсан.
- Хамгийн их нүүрс усаар баялаг хүнсний бүлэг бол үр тарианы бүлэг юм. Эдгээр хоол хүнсийг өдөрт хэдэн удаа идэхийг хязгаарлах нь жингийн зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусална.
- Хэрэв та үр тариа авахаар шийдсэн бол зохих хэсгийн хэмжээг дагаж 100% үр тарианы бүрэн сонголтыг сонгоорой.
- Бүх үр тариа нь боловсруулалт багатай, эслэг, уураг ихтэй байдаг (хоёулаа турахад тохиромжтой). Киноа, овъёос, хүрэн будаа, улаан буудайн талх, улаан буудайн гоймон гэх мэт үр тарианы бүх төрлийн хоолыг сонгоорой.
- Жимс, төмс гэх мэт цардуултай хүнсний ногооны хэрэглээг хязгаарлаарай.
- Хоол хүнс дэх нүүрс усны хэмжээг шалгаж, нүүрс ус багатай хоол хүнс сонгохын тулд шошгыг шалгана уу.
Алхам 5. Өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай
Аливаа төрлийн турах төлөвлөгөөний нэгэн адил жингээ хасахад хүндрэлтэй, бүр жин нэмэхэд хүргэдэг хоол хүнсийг хязгаарлах нь чухал юм. Өөх тос, чихрийн агууламж өндөртэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмээр хязгаарлах хэрэгтэй.
- Өндөр өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг. Хэрэв та тогтмол эсвэл их хэмжээгээр идвэл энэ нь таны жингийн зорилгыг биелүүлэхэд хүндрэл учруулж болзошгүй юм.
- Шарсан хоол, түргэн хоол, өөх тосны мах, чихэрлэг үр тариа, жигнэмэг, бялуу/бялуу, нарийн боов, чипс, жигнэмэг, чихэр, зайрмаг зэрэг хоол хүнсийг хязгаарлаарай. Үүний оронд өөх тос багатай тараг, үр тарианы үр тариа эсвэл зарим жимсээр амтат хүслээ ханга. Та бас лууван, хумус эсвэл бяслагны савтай байж болно.
- Хэрэв та эдгээр хоолыг авахаар шийдсэн бол үүнийг үе үе хийж, санал болгож буй хэсгийн хэмжээг дагаж мөрдөөрэй.
Алхам 6. Шингэн илчлэгийн хэмжээг багасгах
Өөх тос ихтэй хоол хүнс шиг шингэн илчлэг нь бас асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Жингээ хасахад туслахын тулд өдөр бүр хэдэн калори уухаа багасгаарай.
- Шингэн илчлэг нь гараас амархан гарна. Судалгаагаар олон удаа чихэрлэг ундаа нь таны хоолыг дүүргэхгүй эсвэл тархи идсэн гэсэн дохиог өгдөггүй тул таны хоолны дэглэмд илүү их хохирол учруулж болзошгүйг харуулж байна.
- Хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүс, жимсний ундаа, чихэрлэг кофе, сүүн коктейль, коктейль, чихэрлэг цай, архи, нимбэгний ундаа, шоколадтай сүү гэх мэт чихэрлэг ундааг хатуу хязгаарлах эсвэл татгалзах.
- Үүний оронд 64 унц орчим тунгалаг, элсэн чихэргүй шингэн зүйл ууна. Эдгээр нь чийгшүүлэгч бөгөөд хоолны дуршилыг зохицуулахад тусалдаг. Туршаад үзээрэй: ус, амтлаг ус, оргилуун ус, элсэн чихэргүй, кофе, цай.
- Өдөр бүр хангалттай хэмжээний цэвэр шингэн уух нь хоолны дуршилыг хянаж, сэтгэл ханамжийг өгч, сэрэмжтэй байхад тусалдаг.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх
Хоолны дэглэмээс гадна тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасах чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Жин алдах, жингээ удаан хугацаанд барихад туслах зорилгоор тогтмол дасгал хийж хэвшээрэй.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоног бүр аэробик болон хүч чадлын дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна.
- Долоо хоног бүр дунджаар 150 минут орчим дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийхээс гадна 1-2 хоногийн биеийн тамирын дасгал хий.
- Аэробикийн дасгалд алхах, гүйх, усанд сэлэх, бүжиглэх, дугуй унах, явган аялал хийх зэрэг дасгалуудыг хийж болно. Биеийн хүчний дасгал хийх зорилгоор жингээ өргөж, пилатес эсвэл йогоор хичээллээрэй.
Алхам 2. Хангалттай унтах хэрэгтэй
Хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасах гол түлхүүр боловч турахад нөлөөлдөг бусад зан араншин байдаг. Хангалттай унтах нь биеийн эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой боловч жингээ хасахад чухал үүрэгтэй.
- Сайн унтдаггүй эсвэл хангалттай унтдаггүй хүмүүс илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай байдаг.
- Судалгаагаар нойр дутуу байх нь хоолны дуршил нэмэгдэж, илчлэг ихтэй хоол хүнс (өөх тос, элсэн чихэр, нүүрс ус ихтэй бүтээгдэхүүн гэх мэт) авах хүсэл төрүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Жингээ хасахад туслахын тулд орой бүр дор хаяж 7-9 цаг унтах хэрэгтэй. Энэ нь эрт унтах эсвэл боломжтой бол дараа нь сэрэх гэсэн утгатай байж магадгүй юм.
Алхам 3. Стрессийн түвшингээ зохицуулаарай
Стресс бол жингээ амжилттай алдахад саад болж чадах өөр нэг амьдралын саад тотгор юм. Жингийн зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр тутмын стрессээ зохицуулж сурах нь маш чухал юм.
- Архаг стресс бол олон хүмүүсийн шийддэг асуудал юм. Энэхүү стресс нь таны хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, сэтгэл хөдлөлийг өдөөж эсвэл хоол идэхэд хүргэдэг.
- Нэмж дурдахад, олон хүмүүс стрессийг зохисгүй аргаар шийддэг, жишээлбэл, дараа унтах, дасгал сургуулилтаа алгасах эсвэл илүү их идэх зан үйл хийх гэх мэт.
- Найз нөхөдтэйгээ ярилцах, хөгжим сонсох, зугаалах, бясалгал хийх, сайн ном унших эсвэл кино үзэх зэргээр стрессээ тайлахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та стрессээ удирдахад хүндрэлтэй байгаа эсвэл таны жинд нөлөөлсөөр байвал сэтгэл зүйч эсвэл зан үйлийн эмчээс нэмэлт тусламж авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 4. Өдрийн цагаар илүү олон удаа хөдлөх
Бүтэцтэй дасгал, дасгалын нэгэн адил өдрийн цагаар илүү идэвхтэй байх нь жингээ хасахад тусална. Өдрийн турш илүү их алхам хийх эсвэл илүү их алхам хийхийг хичээ.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа бол таны өдөр тутмын ердийн дасгалын нэг хэсэг юм. Үүнд гэрийн ажил хийх, очих газар руугаа алхах эсвэл цэцэрлэгжүүлэлт хийх зэрэг багтана.
- Эдгээр үйлдлүүд нь өөрөө их хэмжээний калори шатаахгүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та тэдгээрийн ихэнхийг өдрийн цагаар хийвэл энэ нь ихээхэн хэмжээгээр нэмэгдэх болно.
- Өдрийн турш идэвхтэй байхыг хичээх нь чухал юм. Эдгээр дасгалууд нь илүү эрүүл зохион байгуулалттай дасгалууд (30 минутын гүйлт гэх мэт) нь таны эрүүл мэнд, жинтэй адил ач тустай болохыг харуулсан.
- Ердийн өдөр, хэрхэн илүү алхам хийх эсвэл ерөнхийдөө илүү их хөдөлж болох талаар бодож үзээрэй. Та илүү олон удаа шатаар алхаж, машинаа хол байрлуулах, телевизийн сурталчилгааны завсарлагааны үеэр зогсож эсвэл үдийн цайныхаа завсарлагаанд явах боломжтой.
Зөвлөмж
- Тантай хамт ажиллаж, эрүүл хооллох найз олох нь эрүүл амьдралын хэв маягт дасан зохицоход хялбар болгоно.
- Жингээ хасах хамгийн сайн арга бол удаан хугацааны туршид аажмаар хийх явдал юм. Жингээ хасах ажлыг эхлүүлэхийн тулд хүлээлтийг үүнд тохируулахаа мартуузай.
- Хэрэв та жингээ хасахад хүндрэлтэй байгаа бол илүү их тусламж, зөвлөгөө авахын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
