Өчигдөр шөнөжингөө шөнөжингөө унтаж амрах гэж оролдсон уу? Ирээдүйд урт шөнө бэлдэж байна уу? Бооцоо хожих гэж оролдож байна уу? Та хичнээн ядарсан ч хамаагүй бүтэн өдрийн турш унтах нь хийхээс хамаагүй хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч бага зэрэг бэлтгэл хийвэл энэ нь мэдээж боломжтой юм (хэдийгээр энэ нь таны байнга хийхийг хүсдэг зүйл биш юм).
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Гүн нойрыг дэмжих
Алхам 1. Болж өгвөл унтахаасаа өмнө болгоомжтой байгаарай
Өдөржингөө унтах нь бие махбодийн хийдэг зүйл биш юм. Насанд хүрэгчид шөнийн цагаар ойролцоогоор 7.5 цаг унтах шаардлагатай байдаг боловч хүн бүрийн унтах хэрэгцээ өөр өөр байдаг. Хэрэв та орондоо орохдоо хэт их ядарсан бол ердийн "хязгаар" -аасаа илүү унтах нь илүү хялбар байх болно, тиймээс хэрэв боломж гарч ирвэл та унтахаас өмнөх хэдэн өдрийн турш ганц хоёр шөнө удаан унтмаар байж магадгүй юм..
Зөвхөн ядарснаас болж бүтэн өдрийн турш өөрийгөө унтуулах нь бараг боломжгүй гэдгийг анхаарна уу. Жишээлбэл, 11 хоног нойргүй хоносны улмаас дэлхийн дээд амжилтыг эвдсэн Рэнди Гарднер хүнд хэцүү байдлаасаа хойш эхний шөнө 14 цаг л унтдаг байжээ
Алхам 2. Дараагийн өдрийн хуанлигаа цэвэрлэ
Ихэнх хүмүүсийн хувьд юу ч байхгүй, юу ч байхгүй гэдгийг мэдсэн бол маргааш нь хийх хэрэгтэй. Унтах адал явдал эхлэхээс өмнө цаг гаргаж, маргаашийнхаа өдрийн хуваарийг гаргаж өгөөрэй. Цуцлах эсвэл дахин төлөвлөхийг хүсч болох цөөн хэдэн зүйл бол:
- Ажил/сургуулийн амлалт
- Найзуудтайгаа уулзах цаг
- Огноо
- Шалгалт/уулзалт
- Гэр бүлийн үүрэг
- Мэдээжийн хэрэг, хэрэв танд ямар нэгэн ноцтой үүрэг амлалт байгаа бол та үүнийг өөр өдөр хийхийг хичээх болно. Өдөржингөө унтах нь чухал зүйлийг алдах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
Алхам 3. Унтах газраа аль болох тохь тухтай болго
Унтахын тулд хүн бүр өөр өөр сонголттой байдаг. Ганцхан жишээ хэлэхэд зарим хүмүүс хатуу гудас дуртай байхад зарим нь зөөлөн даавуунд дуртай байдаг. Та өөрийн хувийн сонголтыг бусдаас илүү сайн мэддэг тул орондоо орохдоо бүх зүйл зөв байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны анхаарч үзэхийг хүсч буй хэдэн зүйлд дараахь зүйлс орно.
-
Дэр:
Том овоолго дуртай юу, эсвэл цөөхөн хэд үү?
-
Хөнжил:
Та хэдэн нимгэн даавуунд дуртай юу, эсвэл дулаахан тайвширдаг уу?
-
Матрас:
Та матрасаа чулуу шиг хатуу эсвэл өд шиг зөөлөн дуртай юу? Танд хоёр дахь матрас эсвэл хайрцгийн хавар хэрэгтэй байна уу?
-
Унтах нэмэлт хэрэгсэл:
Та дэмжих хөөс шаантаг хэрэглэдэг үү? Хүзүүний дэр үү? Хөлийн чинь хооронд дэр байна уу?
Алхам 4. Унтах газраа аль болох харанхуй болго
Сохорыг битүүмжилж, хөшгөө хааж, хаалгаа хаа. Хамгийн тохиромжтой нь та унтдаг газараа 100% хар өнгөтэй байлгахыг хүсч байна. Хүний бие унтаж, эргэн тойрныхоо орчноос сэрэх дохио өгдөг - харанхуй болоход бид илүү амархан унтдаг, хөнгөн бол бид илүү амархан сэрдэг. Тиймээс өрөөгөө ердийнхөөсөө харанхуй болгох нь унтах цагийг хялбархан нэмэгдүүлж чадна.
Энд "хэт хол" гэж ямар ч туйлширсан зүйл байдаггүй - жишээлбэл, хэрэв хаалганы ёроолоос гэрэл орж байвал алчуураар хаахаас бүү ай
Алхам 5. Халуун цаг агаартай бол агааржуулагчийг бэлэн байлгаарай
Сайн унтахын тулд өөрийгөө тав тухтай температурт байлгах нь туйлын чухал юм - хэт хүйтэн эсвэл хэт халуунд унтах нь бараг боломжгүй болно. Дүрмээр бол ихэнх хүмүүс 65-72 градусын температурт (18.33-22.22 градус) хамгийн сайн унтдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүн бүрт өөр өөр байж болох тул биеэ сонсож, өөрт хамгийн тохиромжтой температурыг тохируулаарай.
Хэт хүйтэн өрөөнд унтах нь хэт халуун өрөөнд унтахаас хамаагүй хялбар байдаг-та үргэлж илүү олон хөнжил дээр овоолж болно, гэхдээ та маш олон зүйлийг л авч болно. Сүүлчийн тохиолдолд тантай хамт агааржуулагч эсвэл сэнстэй байх нь таны ажлыг ихээхэн хөнгөвчлөх болно
Алхам 6. Өмнөх өдөр нь сайн дасгал хий
Хэрэв танд боломж байгаа бол унтаж буй марафоноосоо нэг хоногийн өмнө биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээгээрэй. "Хүнд хэцүү ажил" хийчихсэн юм шиг мэдрэмжээр унтах шиг зүйл байхгүй. Биеийн тамирын дасгал нь сайн унтаж амрахад нөлөөлдөг гэдгээрээ алдартай. Чухамдаа дасгал хийх нь нойргүйдлийн эмнэлзүйн тохиолдлын давтамжтай эмчилгээ юм.
Гэсэн хэдий ч унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийх нь зарим хүмүүсийн нойрыг хүндрүүлдэг болохыг нотлох баримт байгаа гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв та дасгал хийснийхээ дараа унтах чадвардаа санаа зовж байгаа бол унтахаасаа өмнө дор хаяж нэг, хоёр цаг "амрах цаг" үлдээгээрэй
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө дүүргэсэн хоол идээрэй
Унтахынхаа өмнөх шөнө зөв хооллох нь хоёр зорилготой юм. Нэгдүгээрт, өглөө өлсөх магадлал багатай бөгөөд энэ нь таныг сэрээхэд хүргэдэг. Хоёрдугаарт, энэ нь таныг эхний ээлжинд унтахад хялбар болгоно. Хэрэв та их хэмжээний өдрийн хоол идсэнийхээ дараа нойрмоглож байсан бол энэ үзэгдлийг мэддэг байх. Триптофан (цацагт хяруулд байдаг химийн бодис), их хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь хүмүүсийг нойрмог болгодог.
Дасгалын нэгэн адил та ихэвчлэн унтахынхаа өмнө идэхийг хүсдэггүй. Энэ нь заримдаа хий, гэдэс дүүрэх, цээж хорсох зэрэг хоол боловсруулах замын асуудалд хүргэж, нойрыг хүндрүүлдэг
Алхам 8. Дараагийн өдөр нь хэрэгтэй бүх зүйлээ хүртээмжтэй байлга
Дараагийн өдөр нь орондоо хэвтэхэд хэрэгтэй бүх зүйл байх болно гэдгийг мэдэх нь танд амар амгаланг өгөх болно, ингэснээр та хурдан унтаж амарч чадна. Унтахаасаа өмнө маргааш нь тухтай байхын тулд хэрэгтэй бүх зүйлээ цуглуулж, заавал сэрэх үедээ зугаацуулахын тулд хэдэн зүйлийг цуглуул. Зөвхөн цөөн хэдэн санаа байна:
- Эд
- Чихний бөглөө
- Сэлбэг хувцас
- Ном
- Зөөврийн компьютер
- Видео тоглоом
- Ус, зууш
- Хогийн сав
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Маргааш нь орондоо хэвтэх
Алхам 1. Та сэрэхдээ нүдээ аниад буцаад унтана
Хичнээн сайн бэлтгэл хийсэн ч унтахаар 24 цаг тасралтгүй унтах магадлал маш бага байдаг. Та ердийнхөөсөө арай удаан унтах боловч эцэст нь сэрэх болно. Хэрэв та бүтэн өдрийн турш унтах гэж байгаа бол нүдээ аниад үргэлжлүүлэн амраарай. Харанхуй, ядарсан гэх мэт олон хүчин зүйлээс шалтгаалан та хэдхэн цагийн турш илүү сайн унтаж чадна.
Алхам 2. Чухал хэрэгцээнд зориулж орноосоо богино аялал хийх
Цөөн хэдэн биологийн хэрэгцээ нь унтаж амрахад ихээхэн хүндрэл учруулдаг тул хэдэн минутын турш даалгавраа орхих хэрэгтэй байсан ч орноосоо босох нь зүйтэй. Хэд хэдэн жишээ дурдвал:
-
Хооллох:
Унтах үед өлсгөлөн нь анхаарал сарниулдаг. Өлсөж унтах нь унтах (мөн унтах) байдлыг улам хүндрүүлдэг болохыг нотлох баримт харуулж байна. Дээрээс нь унтах гэж байгаа учраас бүтэн өдрийн турш мацаг барих нь хоол тэжээлийн хувьд эрүүл биш юм.
-
Угаалгын өрөө рүү явж байна:
Энэ бол ухамсаргүй зүйл юм. Чухамдаа энэ нь таныг хамгийн түрүүнд сэрэхэд хүргэдэг зүйл байж магадгүй юм.
-
Сунгах:
Орондоо удаан хэвтэж байхад булчин чинь хөшиж, өвдөж эхэлдэг. Энэхүү тааламжгүй мэдрэмжтэй тэмцэхийн тулд бага зэрэг сунгах, алхах, йог хийх гэх мэт орноосоо өндийх нь тайвширч, илүү хурдан унтахад тусална.
Алхам 3. Унтах байгалийн зуршлаа давтан хий
Унтахаасаа өмнө хүн бүр өөрийн гэсэн дэглэмтэй байдаг. Зарим хүмүүс уншдаг, зарим нь нүүрээ угаадаг, зарим нь интернетээр аялдаг гэх мэт. Хэрэв та буцаад унтахад хэцүү байгаа бол унтахын өмнөх эдгээр дадал зуршлуудыг хийснээр бие махбодид дахин "хаагдах" цаг болсон гэсэн дохиог өгч болно. Доорх цөөн хэдэн санаанууд байгаа боловч та унтахаасаа өмнө хийдэг бүх зүйлээ хийж болно.
- Уншиж байна
- Номыг соронзон хальс дээр сонсох
- Кофейнгүй цай уух
- Шүдээ угааж байна
- Усанд орох эсвэл нүүрээ угаах
- Хөлбөмбөгөө тайван өнгөрүүлээрэй
- Дараагийн өдрийн хуваарийг бөглөх
Алхам 4. Яв
Найз (эсвэл гэр бүлийн гишүүн, тэр ч байтугай гэрийн тэжээвэр амьтан) эвшээж байхыг хараад гэнэт ийм зүйл хийх хүсэл төрж байсан уу? Олон хүмүүсийн хувьд эвшээх нь зөөлөн ядаргаа мэдрэхтэй холбоотой байдаг. Тэд ядраагүй байсан ч гэсэн нойрмоглох мэдрэмж, заримдаа бүр нүдээ аних хүсэл төрөх болно. Хэдийгээр энэ нь үргэлж ажиллахгүй ч хэдхэн секунд зарцуулдаг тул үүнийг туршиж үзэх нь зүйтэй юм.
Эвлэрэх нь анагаах ухааны шинжлэх ухаанд бүрэн ойлгогдоогүй хэвээр байгаа боловч нэг онол бол эвшээх нь тархины температурыг шууд бууруулснаар нууцлаг нөлөө үзүүлдэг. Өөр нэг онол бол эвшээх нь уушгийг тослоход тусалдаг бөгөөд ингэснээр хүчилтөрөгчийг аль болох их хэмжээгээр шингээж авдаг. Гэсэн хэдий ч аль ч онол нотлогдоогүй байна
Алхам 5. Сэтгэцийн нойрны аргуудыг туршаад үзээрэй
Заримдаа унтахтай холбоотой бүх асуудал таны толгойд байдаг. Хэрэв та өөр бүх зүйлийг туршиж үзсэн ч унтаж чадахгүй байгаа бол нойрыг дэмжихийн тулд сэтгэн бодох арга техникийг ашиглах нь танд ашигтай байж магадгүй юм. Үүнийг хийх "зөв" арга байхгүй, гэхдээ цөөн хэдэн санааг доор жагсаав.
-
Оюун санааны тоглоомоор өөрийгөө сатааруулаарай:
Ангилал (жишээлбэл, машин, амьтан, кино гэх мэт) сонгоод цагаан толгойн үсэг тус бүрт нэг зүйлийг бодоорой. Дуртай киноныхоо бүх үзэгдлийг урвуу дарааллаар сэтгэн бодохыг хичээгээрэй. Нэг үг сонгож, нэг үсгийг өөр үг болтол нь өөрчил.
-
Уран зөгнөлийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл:
Таны бие аажмаар хөлнөөсөө дээш чулуу болж хувирч байна гэж төсөөл. Гудсандаа аажмаар живж байгаа мэт дүр үзүүлээрэй. Орноосоо өндийж байгаа мэт дүр үзүүл. Нүдээ аних үед зовхиноосоо илүү зайнд анхаарлаа хандуулахыг хичээ.
-
Урвуу сэтгэл зүйг туршиж үзээрэй.
Сэрүүн байх хэрэгтэй зүйл байгаа мэт дүр үзүүлээрэй (чухал утасны дуудлага ирж байна гэх мэт). Та харанхуйд хэвтэж байхдаа "Би сэрүүн байх хэрэгтэй" гэж өөртөө давтан хэлээрэй. Та үүнийг хийх гэж оролдсоныхоо дараа өмнө нь хялбар байсан зүйлийг хийх нь илүү хэцүү болж магадгүй юм.
Алхам 6. Бага зэргийн тунгаар бага зэргийн нойрны эм хэрэглэж үзээрэй
Жижиг, зөөлөн тунтай нойрны эм нь маш их унтах гэж байгаа бол ашигтай байх болно. Гэсэн хэдий ч та үүнийг хэрхэн ашиглах талаар болгоомжтой байхыг хүсч байна - өөрийгөө хэт их унтахын тулд их хэмжээгээр эсвэл аюултай эм хэрэглэх нь тийм ч сайн санаа биш юм. Ашиглаж буй бодисын сав баглаа боодол дээрх зааврыг үргэлж дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та эмэнд харшилтай эсвэл өөр эм ууж байгаа бол эмчид хандаарай.
- Нойрмоглоход тань туслах хэд хэдэн аюулгүй жор бол дифенгидрамин (бенадрил гэх мэт), доксиламин сукцинат, мелатонин, валериан юм.
- Унтахын тулд хэзээ ч, хэзээ ч мансууруулах бодис, барбитурат эсвэл бусад хууль бус мансууруулах бодис хэрэглэж болохгүй. Эдгээр эмүүд нь хууль бус, зуршилтай, аюултай. Гаж нөлөө нь хөнгөнөөс үхэлд хүргэж болзошгүй. Эдгээр эмийн чанарын хяналтын стандарт байдаггүй.
3 -р хэсгийн 3: Юунаас зайлсхийх вэ
Алхам 1. Кофейноос татгалзах
Кофеин бол дэлхийн хамгийн алдартай бодисуудын нэг бөгөөд нойргүйдэх хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг юм. Кофеины өдөөгч нөлөө нь ердийн үед ядарсан байсан ч унтах үед унтах нь хэцүү болдог. Энэ шалтгааны улмаас өдөржингөө унтахын өмнөх өдөр кофеин хэрэглэхээс татгалзах нь дээр. Үүнд кофе, цай, каффейн агуулсан бохь, хөнгөн зууш орно.
Хэрэв та чухал зүйлийг даван туулахын тулд урд өдөр нь кофе уух шаардлагатай бол үдээс хойш уухгүй байхыг хичээгээрэй. Кофеины тунгийн хагасыг биеэс зайлуулахад зургаан цаг орчим хугацаа шаардагддаг
Алхам 2. Өмнөх өдөр нь архи ууж болохгүй
Согтууруулах ундаа богино хугацаанд нойрмоглоход хүргэдэг, гэхдээ хэрэв та эрүүл, тайван унтахыг хүсч байвал энэ нь муу санаа болно. Согтуу унтах нь таны биеийг гүн нойронд оруулдаг. Согтууруулах ундаа дуусах үед та сэрэхэд амархан байдаг "хөнгөн" нойронд буцаж орж магадгүй юм. Ийм учраас согтуу унтаж байхдаа хэдэн цагийн дараа сэрэх нь түгээмэл байдаг. Хэрэв та уух ёстой бол унтахаасаа өмнө архи, согтууруулах ундаа уухад нэг цаг орчим уух хэрэгтэй.
Дээрээс нь согтууруулах ундаа нь шээс хөөх эм (шээс ялгаруулахыг өдөөдөг) тул угаалгын өрөөнд ороход сэрэхэд хүргэдэг. Энэ нь таныг амаа хуурайшуулж, маргааш нь дотор муухайруулж, улмаар унтахаас сэргийлдэг
Алхам 3. Эвгүй байвал орондоо хэвтээд бай гэж өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй
Дээр дурдсанчлан, өдөржингөө унтах нь бие махбодид дасах зүйл биш юм. Хэт удаан хэвтэх нь өвдөх, хөшихөд хүргэдэг. Хэрэв эдгээр шинж тэмдгүүд нь хөнгөн сунгалтаар арилахгүй бол эрхэм зорилгоо орхи. Өдөржингөө унтах нь зовлонтой байх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
Нэмж дурдахад, нэг өдөр ч гэсэн орондоо амрах нь цусны бүлэгнэл, орны шарх, дотор муухайрах зэрэг эрүүл мэндийн ноцтой асуудал үүсгэдэг. Эдгээр нь залуу, эрүүл хүмүүст ховор тохиолддог боловч өндөр настай хүмүүсийн хувьд жинхэнэ эрсдэл болж чаддаг. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд амрах өдрөө хэд хэдэн цагийг өнгөрөөж, тойрон алхаж байгаарай
Алхам 4. Өдөржингөө унтахыг зуршил болгож болохгүй
Өдөржингөө орондоо хэвтэх нь таны тогтмол хийхийг хүсдэг зүйл биш юм. Та дээрх биеийн шинж тэмдгүүдээс зайлсхийж чадсан ч орондоо нэг өдөр хэвтэх нь таны сэтгэцийн байдалд ноцтой нөлөөлдөг. Орондоо хэт их хэвтэх нь сэтгэлийн хямралыг өдөөдөг (эсвэл аль хэдийн сэтгэлээр унасан бол улам дордуулдаг). Сэтгэцийн эрүүл мэндийнхээ төлөө өдөржингөө унтах ажлыг тогтмол хийдэг зүйл бүү хий.
Үүнээс гадна, өдөржингөө орондоо хэвтэх нь өөр үр бүтээлтэй зүйл хийхэд зарцуулахгүй гэсэн үг юм. Хүн бүр дэлхий дээр хязгаарлагдмал цаг хугацаатай байдаг - та үнэхээр ихэнх цагаа юу ч хийхгүй өнгөрөөхийг хүсч байна уу?
Зөвлөмж
- Зарим хүмүүс дэрээ удаан тавьсны дараа эвгүй дулаарч эхэлдэг. Хэрэв энэ нь нойрмоглоход хүндрэл учруулж байвал хүйтэн сав баглаа боодол ашиглах, дулаан сарниулах материалаар хийсэн "сэрүүн" дэрэнд хөрөнгө оруулах эсвэл ойр ойрхон эргүүлэх талаар бодож үзээрэй.
- Хэрэв та бусад хүмүүстэй хамт амьдардаг бол унтаж амрахын тулд чимээгүй байхыг тэднээс хүсч болно. Хэрэв энэ нь сонголт биш бол дуу чимээг намдаахын тулд чихний бөглөө эсвэл зөөлөн цагаан чимээ сонсоорой.
- Chamomile цай нь унтахад хялбар болгодог гэсэн хязгаарлагдмал нотолгоо байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь батлагдаагүй байгаа бөгөөд зарим судалгаагаар цайнаас ямар ч нөлөө үзүүлээгүй байна.
