Та гэрээсээ хол байгаа эсвэл матрасаа тэвчихгүй байгаагаас үл хамааран заримдаа шалан дээр өрөө олох шаардлагатай болдог. Шалан дээр унтах нь бага зэрэг дасахад хүргэдэг боловч таны бодож байгаагаас хамаагүй хэцүү юм. Тав тухтай байлгахын тулд та сайн суурь тавих хэрэгтэй бөгөөд толгойгоо дэмжих нимгэн дэр хэрэгтэй. Өвдөлтийг даван туулахын тулд нэмэлт дүүргэлт хийсний дараа та удахгүй унтах, кемпийн аялал хийх, матрас авах боломжгүй бусад үед амьд үлдэх боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Ор тавих
Алхам 1. Хэрэв та анх удаа газар унтаж байгаа бол хивсэн хээтэй газрыг сонгоорой
Зөөлөн хивс, хивсэнцэр нь бусад гадаргуугаас илүү дулаахан мэдрэмж төрүүлж, илүү зөөлөвч болдог. Эдгээр гадаргууг ашиглах нь өрөөнийхөө аль нэг өрөөнд матрас тавихтай төстэй юм. Нойрсоход танд илүү хялбар байх бөгөөд сэрэх үед хөшүүн чанар багатай байх болно.
Хэрэв танд өөр сонголт байхгүй бол хатуу гадаргуу дээр унтах нь ховор байдаг. Энэ нь хивсэн дээр унтахаас огт өөр зүйл биш боловч ор дэрний хэрэглэлээ бэлдэхэд илүү их цаг зарцуулдаг
Алхам 2. Газар дээр зузаан хуудас эсвэл дэвсгэр тавих
Хөнжил, унтах гэх мэт маш их зөөлөвч өгөх зүйлийг сонгоорой. Хэрэв танд хангалттай зузаан зүйл байхгүй бол хэд хэдэн хөнжил тавь. Унтлагын дэвсгэрээ туршиж үзээрэй, энэ нь таны нурууг хангалттай дэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Дэлхийн зарим хэсэгт хүмүүс тусгаарлагдсан дэвсгэр ашиглан газар унтдаг. Татами дэвсгэр нь олон удаа ашиглахад тохиромжтой боловч массажны дэвсгэр, футон, тэр ч байтугай йогийн дэвсгэр ч бас ажилладаг
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Хэрэв та даралтын цэгүүдтэй, байнга сэлгэдэг бол энэ нь шөнийн цагаар сэрэхэд хүргэдэг тул та сайн унтдаггүй.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Алхам 3. Орны үзүүрт нимгэн зөөлөн дэр тавь
Танд зөвхөн 1 сайн дэр хэрэгтэй. Хэвтэж байхдаа тухтай санагдах дэрийг сонгоорой. Толгойгоо хэт их өргөхгүйн тулд нимгэн байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв энэ нь таны толгойг хэт дээш өргөх юм бол хүзүү, нуруугаа тэгш бус байдлаас гаргадаг бөгөөд үүнийг өглөө нь мэдрэх болно.
- Зузаан дэр хэрэглэхтэй ижил нөлөө үзүүлдэг тул дэр тавихыг зөвлөдөггүй. Зөвхөн дэр хийж байвал унтаж байхдаа илүү тухтай байх болно.
- Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт өөрийгөө сайн дэргүй гэж үзвэл гар чинь нэг л болж хоёр дахин нэмэгддэг. Энэ бол хамгийн тохь тухтай байрлал биш, гэхдээ энэ нь бага зэрэг ажилладаг.
Алхам 4. Шөнийн цагаар халхлах дулаан хөнжил ав
Суурийг суурилуулсны дараа ороо дээд давхаргаар дүүргэ. Танд хэрэгтэй зүйл нь таны дулаахан мэдрэмжээс хамаарна. Шал нь ихэвчлэн матраснаас хамаагүй хүйтэн байдаг тул дор хаяж 1 дулаан хөнжил эсвэл зузаан хөнжилтэй байхаар төлөвлө.
Унтлагын уутыг дутуу үнэлж болохгүй. Тэд цөлд эсвэл унтаж байхдаа ч гэсэн дулаан, тайтгарлын эх үүсвэр болдог
Алхам 5. Газар дээрээс үе мөчөө зөөллөх хоёр дахь дэр авчир
Одоо та зузаан дэрнүүдийг авчрах болно. Газар дээр эвгүй санагдаж буй цэгүүдийг тодорхойл. Хамгийн түгээмэл толбо бол өвдөг, хонго юм. Нэмэлт зөөлөвч авахын тулд дэрээ доор нь шургуул.
Биеэ хэт их өргөхөөс болгоомжил. Дэрний ирмэгийг дэрлэх хэрэгтэй хэсгийнхээ доор шургуул. Нуруугаа хамгаалахын тулд таны бие толгойтойгоо нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай
3 -р хэсгийн 2: Ор руу орох
Алхам 1. Дэрийг толгой, мөрнийхөө хооронд хавчуул
Толгойгоо дэрний дэргэд хэвтүүл. Дэрийг мөр рүү чинь хүчтэй тулж өөр рүүгээ тат. Дараа нь толгойгоо дэрэн дээр тавиад биеэ ямар байгааг мэдэрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа байгалийн байдлаар нугалж, толгойгоо газраас бага зэрэг өргөсөн эсэхийг шалгаарай.
Энэ бол үндсэн эхлэх байр суурь юм. Хэрэв та нуруу, гэдсээрээ илүү унтдаг бол тайвширсныхаа дараа эргүүлээрэй
Алхам 2. Гараа дэрэн дэрээр дэрлээрэй
Заримдаа дэр эсвэл ор дэрний даавуу нүцгэн шалан дээр гулсдаг. Та нэг тал руугаа эргэж байхдаа гараа дэрний дэргэд дээшлүүл. Таны гар бага зэрэг тогтвортой байдлыг хангаж өгдөг бөгөөд ингэснээр ор дэрний цагаан хэрэглэлээ солихгүйгээр хөдлөх боломжтой болдог. Тохируулж дууссаны дараа гараа илүү тохь тухтай байрлалд шилжүүлээрэй.
- Ходоод дээрээ унтахын тулд гараа ижил байрлалд байлга. Нөгөө гараа дэрний нөгөө талд аваач.
- Хэрэв та нуруун дээрээ унтаж байгаа бол нуруугаа эргүүлсний дараа гараа хажуу тийш нь тавь.
Алхам 3. Биеийнхээ байгалийн муруйг дэмжихийн тулд нуруун дээрээ хэвт
Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа нуруугаа шалан дээр бэхлээд нуруу, хүзүү, мөрөө зэрэгцүүлээрэй. Ийм учраас энэ нь ихэвчлэн тав тухтай байх хамгийн хялбар арга юм. Сул тал нь шал нь үе мөчдөө илүү их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь заримдаа өвдөхөд хүргэдэг.
- Дэрээр өвдөх магадлалыг бууруулна уу. Энэ байрлалд өвдөгний доор дэр байх нь танд ашигтай болно.
- Унтах байрлал нь хувийн сонголт байдаг тул арын байрлал нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Хэрэв та яаж хэвтэхээ мэдэхгүй байгаа бол эмч, унтах мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай.
Алхам 4. Хэрэв та тэнд илүү тухтай байгаа бол хажуу эсвэл гэдэс рүүгээ яв
Биеэ шулуун, толгойтойгоо зэрэгцүүлэн байрлуулж, байрлалаа өөрчил. Хажуу ба ходоодны аль алинд нь нурууны дэмжлэг байхгүй. Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авснаар эдгээр байрлал нь заримдаа шалан дээр унтах үед нурууны өвдөлтийг бууруулдаг.
- Хажуугаар унтахын тулд өвдөгөө цээж рүүгээ бага зэрэг тат. Тэднийг хооронд нь ялгахын тулд дэр тавиад бэлхүүснийхээ доор өөр дэр тавь.
- Хэрэв та гэдсэн дээрээ унтаж байгаа бол ходоодныхоо доор дэр тавихаар төлөвлөж байгаарай.
Алхам 5. Хоёр дахь дэрийг өвдөгнийхөө доор эсвэл доор байрлуул
Чөлөөт гараараа дэрээ биеэ хамгийн их бэхлэх шаардлагатай газар руу шилжүүлээрэй. Өвдөгнөө илүү их дэмжиж байж хамгийн таагүй байдлаа тайлаарай. Унтахаар тухтай байх хүртэл дэрээ эргүүлээрэй.
- Хэрэв та хажууд байгаа бол дэрээ хүрэхээс сэргийлж өвдөгнийхөө хооронд гулсуулна уу. Дэрний нөгөө үзүүрийг цээж рүүгээ аваач. Шаардлагатай бол цээжээ дээш өргөхөд үүнийг ашиглаарай.
- Та нуруу, гэдсэн дээрээ хэвтэж байхдаа дэрээ газар дарахаас сэргийлж хоёр өвдөгнийхөө доор тавь. Үүнийг хийснээр нуруугаа нэг мөрт байлгахын тулд доод талыг нь бага зэрэг дээшлүүлнэ.
3 -р хэсгийн 3: Өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Үе мөчнийхөө доорх матрасыг хамгаалахын тулд жижиг дэр тавь
Газар дээр унтаж байхдаа өвддөг хамгийн түгээмэл цэг бол сүүлний яс, мөрний ир, хонго зэрэг үе юм. Жижиг дэр эсвэл эвхсэн алчуур тавь. Нэмэлт зөөлөвч нь шөнийн сайн унтах, өглөө өвдөх хоёрын ялгааг гаргадаг.
Матрас дээр унтаж хэвшсэн үедээ нэмэлт зөөлөвч ашиглах нь үнэ цэнэтэй юм. Шалан дээр хэвтэх тусам үе мөчний өвдөлт буурдаг
Алхам 2. Шалан дээр унтаж хэвшихийн тулд доор нь давхаргыг нэмж оруулаарай
Хэрэв та шалан дээр нэгээс олон удаа унтахаар төлөвлөж байгаа бол үүнийг удаанаар хий. Биеэ матрас дээр байгаа мэт мэдрүүлэхийн тулд хэдэн давхар хөнжил тавь. Шөнийг өнгөрүүлэхийн тулд аль болох их зөөлөвчийг тавь.
Шалан дээр унтаж хэвшихийн тулд хэдэн шөнө бүр хөнжилөө тайлж байгаарай. Эцэст нь та шалан дээр хамгийн бага зөөлөвчтэй унтах боломжтой болно
Алхам 3. Гудаснаас эхэлж, өвдсөн хэвээр байвал шалан дээр шилжээрэй
Гудсан дээрх цагаа аажмаар багасгаж шалан дээр унтаж хэвшээрэй. Босохоосоо өмнө 2 цаг орчим сэрүүлэг тавь. Сэрүүлэг дуугарах үед шалан дээр гарна уу. Ихэнх тохиолдолд та ядарч туйлдах болно, тэр дороо унтдаг.
Энэ бол туршлагад дасах явдал юм. Шалан дээр унтах нь зөөлөн матрас дээр унтахаас өөр юм шиг санагддаг. Өвдөлт намдаахын тулд аажмаар шөнийн цагаар шалан дээр өнгөрөө
Алхам 4. Шалан дээр удаан унтах дасгал хий
Дадлага бол шалан дээр унтах нь илүү тохь тухтай байх цорын ганц арга зам юм. Эхлээд та тав тухгүй эсвэл бүр өвдөх болно. Дасгал хийх тусам өвдөлт арилдаг. Хэрэв та унтах эсвэл кемпийн аялал гэх мэт томоохон арга хэмжээ авах юм бол гэртээ дасгал хийж үзээрэй, ингэснээр та шөнөжингөө өнгөрөөж чадна.
Сайн хөнжил, дуртай дэр, унтлагын цүнх гэх мэт арга хэмжээнд оролцохоор төлөвлөж буй хэрэгслүүдээ аваарай
Зөвлөмж
- Шал нь нэлээд хүйтэн газар юм. Мод, плита, бетонон шал нь хивсэнцэрээс хамаагүй хүйтэн мэт санагдах тул олон хөнжил авчир.
- Дэвсгэр эсвэл футоноо нүцгэн шалан дээр гулсуулахгүйн тулд доор нь хивс эсвэл түүнтэй төстэй зүйл тавь.
- Олон хүмүүс шалан дээр унтах нь нуруу, нурууны өвчнийг шийддэг гэж үздэг. Энэ нь таны хэрэгцээг анхааралтай ажиглахад л ажиллах болно. Биеийнхээ өвдөж буй хэсгийг тодорхойлж, түүнийгээ зөөлрүүлээрэй.
- Та бас чихмэл тоглоомтой бол шалан дээр унтаж болно, гараа толгойноосоо салга.
- Шалан дээр хэвтэж хэвшихийн тулд аль болох их дасгал хий. Өмнө нь гудас хэрэглэдэг хүмүүсийн хувьд шалан дээр унтах нь эхэндээ сонин санагддаг ч та үүнд хурдан дасдаг.
- Нөөцөө ашиглан бүтээлч сэтгэлгээтэй байгаарай. Гудас, алчуур гэх мэт энгийн зүйлс ч гэсэн таныг сайн унтахад тусалдаг.
Анхааруулга
- Газар дээр унтах нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Хэрэв та тусгай матрас дээр унтдаг бол газар унтах гэж оролдохоос зайлсхий. Эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд эмчид хандаж, түүний зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Хэрэв та шалан дээр зөв унтахаар сонгож чадвал нуруу чинь үнэхээр хүйтэн байна, оронд нь ор ашиглаж үзээрэй.
