Жирэмсэн бол таны амьдралын мартагдашгүй үе боловч энэ нь өөрийн гэсэн бэрхшээлтэй тулгарах нь дамжиггүй. Морь унах, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг гэх мэт спортоор хичээллэх боломжгүй боловч бага эрчимтэй дасгал хийхийг зөвшөөрдөг. Скваттинг нь аз жаргалтай орчинг санал болгодог бөгөөд биеэ хэт ачаалал өгөхгүй байхад тань туслах болно. Та зохих урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг авсан л бол жирэмснийхээ туршид өөр өөр squats хийж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Эхний гурван сард: Биеийн жингийн Squat
Алхам 1. Хөлөө ташааны өргөнөөр тусгаарлаж босоо байрлалд босоорой
Эргэн тойрон хөдөлж, тохь тухтай сууж болох нээлттэй талбайг олоорой. Хөлөө ташааныхаа дагуу байлгаарай, энэ нь таныг бөхийх үед тэнцвэртэй байлгахад тусална.
- Энэ бол таны эхний гурван сард туршиж үзэх сайхан дасгал юм.
- Хожуу гурван сард фитнессийн бөмбөг гэх мэт дасгалын хэрэгслээр squats хийх нь илүү хялбар байж магадгүй юм.
Алхам 2. Та сандал дээр сууж байгаа юм шиг өөрийгөө доошлуул
Сандал дээр суухаар бэлдэж байгаа юм шиг бөхийж эхлэхдээ ташаанаа татаж аваарай. Доод давхарт параллель байх хүртэл хонгогаа доошлуул.
Алхам 3. 1 давталтыг дуусгахын тулд нэн даруй анхны байрлал руугаа буцна уу
Та энэ албан тушаалд удаан хугацаагаар байх шаардлагагүй. Гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хүртэл хүлээгээд өөрийгөө дээш өргөж эхэл. Анхны байрлал руугаа буцаж очоод та дахин нэг удаа ижил squat хийж болно.
Алхам 4. Та эвтэйхэн байх тусам энэ суултыг олон удаа давт
Энэ дасгалын хувьд тодорхой тооны давталт байдаггүй тул таны биед тааламжтай зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Фитнессийн түвшин, жирэмслэлтээс хамааран илүү ихийг хийх нь танд таатай санагдаж магадгүй юм. Хэрэв та толгой эргэх, ядарч сульдах, сулрах мэдрэмж төрвөл орондоо хэвтэж байхдаа тоормосоо дараарай.
Хэвтэрт орсны дараа танд эвгүй, өвдөх мэдрэмж байвал эмчид хандаарай
Алхам 5. Хэрэв та хоёр дахь гурван сард байгаа бол сүмогийн суулт хийж үзээрэй
Сумо бөхийн дасгал хийх нь биеийн жингийн суулттай төстэй боловч хөлөө маш хол зайтай байлгаж, хөлийнхөө хурууг зааж өгөхийг шаарддаг. Өвдөгөө бараг 90 градусын өнцөг хүртэл доошлуул, дараа нь босоо байрлал руу дээш өргөөд 1 давталт хий.
- Үүнийг хийж байхдаа гараа барихад тусалж магадгүй юм.
- Сумо бөхийлт нь биеийн жингийн суулт болон гүнзгий суултын хоорондох аз жаргалтай орчин юм.
3 -ийн 2 -р арга: Хоёр дахь гурван сар: Фитнессийн бөмбөг хийх
Алхам 1. Фитнессийн бөмбөгийг гэдэсний товчлууртай нийцүүлэн хананд барь
Том дасгал эсвэл тогтвортой байдлын бөмбөгийг аваарай, энэ нь дасгал хийхдээ өвдөгнөөсөө дарахад тусална. Дасгалын бөмбөгийг гэдэсний товчлуур дээр байрлуулж, хана руу харан зогс. Бөмбөгийг эгнээнд оруулсны дараа эргүүлээд нуруу нь бөмбөгөнд хүрч, та хана руу харахаа больсон.
- Илүү том дасгалын бөмбөг нь энэ төрлийн суудалд маш сайн ажилладаг.
- Энэ бол таны жирэмсний хожуу үеүүдэд тохиромжтой суулт юм.
Алхам 2. Бөмбөгний эсрэг зогсоод хөлөө урдуур нь харуул
Хөлөөрөө гараарай, ингэснээр тэд хоёулаа нуруунаасаа 45 градусын өнцөг үүсгэнэ. Бөмбөг нь өвдөг дээрээ бөхийхөд хялбар болгох зорилгоор бүтээгдсэн тул та "өнхөрч", суух байрлалд орно.
Алхам 3. Бөмбөгөөр нуруугаа түшиж байхдаа доошоо бөхий
Бөмбөгийг ашиглан явж байхдаа чиглүүлэхийн тулд өөрийгөө суудлын байрлалд буулгаарай. Гуягаа 90 градусын өнцгөөр барихыг хичээгээрэй, ингэснээр та тэнцвэртэй байж чадна.
Зүгээр л ихэвчлэн хийдэг сугадах хөдөлгөөнийг хий. Дасгалыг дагаж мөрдөх бөгөөд суухад хялбар болно
Алхам 4. Хэдхэн секундын турш бөхийлгө
Та суултыг маш удаан барих шаардлагагүй, хэдхэн секундын турш эсвэл өөрт эвтэйхэн байх ёстой. Биеэ барьж байхдаа ташаагаа зөв өнцгөөр байлгахын тулд чадах бүхнээ хий.
Энэхүү squat нь танд бяцхан дасгал хийх зорилготой боловч ядрах, өвдөх, толгой эргэх мэдрэмж төрүүлэхгүй. Хэрэв та суулт хийж байхдаа бие махбодийн хувьд эвгүй санагдаж байвал тэр даруй зогсоорой
Алхам 5. Суудлыг дахин тохируулахын тулд нуруугаа дээш нь эргүүл
Бөмбөгийг түшиж явахдаа анхны байрлал руугаа буцна уу. Нуруугаа шулуун, хөлөө урагш сунган анхны байрлалдаа зогсох хүртэл өнхрүүлээрэй. Энэ нь squat -ийн 1 төлөөлөгч гэж тооцогддог.
Танд болон таны биед эвтэйхэн байгаа зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, зохих ёсоор үргэлжлүүлэх ёстой тоо байхгүй байна
3 -ийн 3 -р арга: Гурав дахь гурван сар: Гүн Squat
Алхам 1. Хөлийнхөө хурууг зааж, босоо байрлалд босоорой
Хязгаарлагдмал байдалд оролгүйгээр тохь тухтай сууж буй газраа олоорой. Босоо байрлалаас эхэлж, хуруугаа 45 градусын өнцгөөр гадагш чиглүүл. Энэ нь бөхийж байхдаа аарцагыг нээлттэй байлгахад хялбар болгодог.
- Илүү тохь тухтай байхын тулд та энэ дасгалыг йогийн дэвсгэр дээр хийхийг илүүд үзэж болно.
- Энэ суулт нь жирэмсний хожуу үеийн хувьд маш сайн сонголт юм. Хүчтэй мэт санагдаж болох ч энэ нь аарцагны булчингаа татах сайн арга юм.
Алхам 2. Шалан дээр суугаад бараг доошоо суу
Яарах шаардлагагүй, зүгээр л доошоо шалан дээр суух хүртлээ аяархан, тохь тухтай хурдаар өөрийгөө доошлуулаарай. Гүн гүнзгий суулт хийхдээ шалнаас дээш дор хаяж 1 -ээс 2 инч (2.5 -аас 5.1 см хүртэл) дээш өргөхийг хичээгээрэй.
Энэ үед таны хөл, өвдөг, хөлийг гадагш чиглүүлж, аарцагыг нээлттэй байлгах болно
Алхам 3. Хөл тавих ажлыг хийхдээ аарцагны булчингаа чангална
Дасгал хийх явцад аарцагны булчингаа чангалах гэж оролдож байхдаа суух байрлалаа хэвээр хадгалаарай. Аарцгийн булчингаа олохын тулд шээхдээ түр зогсохдоо чангардаг булчингийнхаа талаар бодоорой.
Аарцгийн ёроолын булчингуудыг бүхэл бүтэн суултуурт чангална
Алхам 4. Тохойгоо дээш харуулан алгаа дар
Цээжнийхээ өмнө алгаа хавсран гараа завгүй байлгаарай. Хэрэв та илүү хялбар бол гараа өвдөг дээрээ барьж болно.
Алхам 5. Хөлөө 10 орчим секунд байлга
Хэвтэж байхдаа амьсгалж, амьсгалж байхдаа толгойдоо 10 хүртэл тоол. Хөл тавих үедээ бие махбоддоо анхаарлаа хандуулаарай-хэрэв та хэзээ нэгэн цагт эвгүй, сул дорой санагдаж байвал дасгалаа түр зогсоож, мэргэжлийн эмчтэй ярилцаарай.
Та энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж чадна, гэхдээ хэрэв та тав тухтай байвал л болно
Алхам 6. Анхны байрлал руугаа буцаж, суултаа давт
Өвдөгнөөсөө дээш өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүлж, босоо байрлалд зогсохдоо гараа дэмжиж, 1 давталт хийдэг. Гүн суулт хийх нийт 5 давталт хийж үзээрэй, хэрвээ та ачаалал өгөхгүй бол илүү олон давталт хийх боломжтой болно.
- Босохдоо сандал дээр түших нь тусалж магадгүй юм.
- Анхны байрлалдаа буцаж ирэхэд булчингаа тайвшруулахын тулд чадах бүхнээ хий.
- Сунах үедээ амьсгалаа барихгүй байхыг хичээгээрэй-та зүгээр л налуу хийж байгаа ч гэсэн таны биед хүчилтөрөгч хэрэгтэй болно!
Зөвлөмж
Хэвтэж байхдаа хэн нэгэнтэй ярилцаж үзээрэй. Хэрэв та амьсгал давчдах юм бол дасгал сургуулилтаа нэг шатаар бууруулах хэрэгтэй
Анхааруулга
- Хөл тавих гэх мэт дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь үргэлж чийгшүүлж байгаарай.
- Хэрэв цус алдалт, агшилт, сул дорой байдал, толгой эргэх, амьсгал давчдах зэрэг мэдрэмж төрвөл дасгалаа зогсоо.
- Гүн гүнзгий суулт хийх нь геморрой, ихэс хэвтэх эсвэл хүүхдээ хөхний байрлалд оруулах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Дасгал хийх дэглэмдээ эдгээрийг нэмж оруулахаасаа өмнө эх барих эмэгтэйчүүдийн эмчтэйгээ ярилцаарай.
