Уучлал нь эрүүл мэндээ хадгалах, дотоод тэнцвэрээ олох, эерэг харилцааг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Хэрэв та уучлах замаар илүү эерэг байхыг хүсч байвал тодорхой ажил шаардагдах болно. Нэгдүгээрт, та өршөөл үзүүлэх газрыг олох хэрэгтэй. Алдаагаа орхихын төлөө ажилла. Дараа нь та өөртөө байгаа дургүйцлийг зөөлрүүлэх хэрэгтэй болно. Эцэст нь хэлэхэд, танд байгаа сөрөг бодлоо үргэлжлүүлээрэй. Сөрөг байдлаа хүлээн зөвшөөрч, дараа нь орхиж сур.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өршөөлийн газар хүрэх
Алхам 1. Өөрийнхөө төлөө уучлалыг тодорхойл
Уучлал танд ямар утга учиртай болох талаар хэдэн санаа бичээрэй. Уучлал гэдэг нь олон зүйлийг хэлж болох боловч ихэнхдээ зүгээр л орхихыг хэлдэг. Энэ нь таны хил хязгаарыг зөрчсөн хүний зан байдлыг хүлээн зөвшөөрч, өөр хүнийг өөрийг тань гомдоосон хариуцлага хүлээх болно гэсэн үг биш юм.
Уучлалыг таныг гомдоосон хүнд санаа зовохоос илүү өсч хөгжихөд тань туслах зүйл гэж бодох нь тустай байж болох юм
Алхам 2. Уучлах сонголтоо хий
Уучлал бол ухамсартайгаар хийх ёстой сонголт юм. Хэрэв хэн нэгэн чамайг буруутгаж, гомдоосон бол муу мэдрэмжүүд цаг хугацаа өнгөрөх тусам алга болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дургүйцэх сэтгэл хөдлөлөө идэвхтэй хэрэгжүүлээгүй бол тэд удаан хугацаанд хэвээр байх болно. Өршөөлийн газар хүрч эхлэхийн тулд уучлахаар шийдээрэй.
- Та яагаад уучлахыг хүсч байгаагаа бодоорой. Та илүү эерэг, ойлгомжтой, энэрэнгүй байхыг хүсч байгаагаа өөртөө сануулаарай. Гомдолд автах бүх энергийн талаар бод. Жишээлбэл, та урьд нь найзалж байсан хамтран ажиллагсаддаа уурлаж, энэ нь таны ажил дээр маш их энерги авч хаяж магадгүй юм.
- Дараа нь уучлах гэж байгаагаа шийдээрэй. Энэ нь амаргүй байж магадгүй, заримдаа та тэмцэх болно гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч аяллаа эхлүүлэхийн тулд энэ сонголтыг хийх нь чухал юм. Жишээлбэл, та эрүүл саруул байхын тулд хамт ажилладаг хүнээ уучлах гэж байгаагаа шийдээрэй.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Moshe Ratson, MFT, PCC
Marriage & Family Therapist Moshe Ratson is the Executive Director of spiral2grow Marriage & Family Therapy, a coaching and therapy clinic in New York City. Moshe is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). He received his MS in Marriage and Family Therapy from Iona College. Moshe is a clinical member of the American Association of Marriage and Family Therapy (AAMFT), and a member of the International Coach Federation (ICF).
Moshe Ratson, MFT, PCC Гэрлэлт ба гэр бүлийн эмчилгээний эмч
Өршөөл тэр дороо ирдэггүй бол бүү гомдоорой.
Гэрлэлт ба гэр бүлийн эмчилгээний эмч Моше Ратсон хэлэхдээ:"
Алхам 3. Өршөөл үзүүлэх тухай захидал бичээрэй
Хэрэв та эвдэрсэн харилцааг идэвхтэй засахаар төлөвлөөгүй бол энэ захидал илгээх шаардлагагүй болно. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс гомдоосон хүмүүсийг уучлах захидал бичих нь тустай байдаг. Толгойноосоо үгээ гаргах нь сөрөг байдлаа орхиж, урагшлахад тусална.
- Захидлыг хэн нэгнийг уучилж байгаагаа илэрхийлж эхэл. Жишээлбэл, "Намайг гомдоохын тулд хийсэн бүхнийг чинь уучилж байна."
- Тэндээс одоо хүртэл уурлаж байгаа бүхнээ бичээрэй. Тухайн хүний хийсэн зүйл, энэ нь танд ямар мэдрэмж төрүүлсэн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл аваарай. Жишээлбэл, "Та намайг өөр хүнд үлдээсэнд би удаан хугацаанд уурлаж байсан."
- Тухайн хүнд сайн сайхныг хүсч буй захидлаа дуусга.
- Хэрэв та хүсвэл гомдоосон тал руу илгээж болно. Гэсэн хэдий ч энэ үйлдэл нь өөрөө катартик байж болно. Хэрэв та хэн нэгэнтэй дахин холбоо тогтоохыг үнэхээр хүсэхгүй байгаа бол захидал илгээх шаардлагагүй болно.
- Хэрэв танд сайхан санагдаж байвал сэтгэл хөдлөлийн сөрөг хавсралтуудаа захидлаараа ашиглаарай. Та үүнийг оршуулж, шатааж эсвэл цөөрөм дээр хөвж болно.
Алхам 4. Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлд анхаарлаа төвлөрүүл
Та бусдын зан байдал, үйлдлийг, эсвэл өөр хүн өөрчлөгдөж байгаа эсэхийг үргэлж хянаж чадахгүй. Хэрэв та уучлалаар эерэг байхыг хүсч байвал өөрийн сэтгэлгээг өөрчлөхөд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Гомдол, уур уцаартай байгаагаа тэвчиж байгаад өөрийгөө уучлаарай. Энэ нь эргэн тойрныхоо хүмүүст илүү өрөвч сэтгэлийг мэдрэхэд тусална.
- Та өршөөлөөр дамжуулан сэтгэл хөдлөлийн амьдралаа удирдахыг хүсч байна. Хэрэв та өөр хэн нэгнийг зовоож байгаад уучлах гэж байгаа бол анхаарлаа төвлөрүүл. Өрөвдөх сэтгэлдээ өөрийгөө өрөвдөж буй газраас хэрхэн хандах талаар бодож үзээрэй.
- Жишээлбэл, "Би чамд ач холбогдолгүй мэт санагдсаныг уучилж байна. Эерэг эмчилгээ хийлгэх ёстой гэдгээ мэдэж байна" гэх мэт зүйлийг бодоорой.
Алхам 5. Та юу мэдэрч байгаагаа илэрхийл
Хэрэв та өөрт тань буруу зүйл хийсэн хүнтэй холбоо барихад тухтай байвал тэр хүнтэй холбоо барих нь үнэ цэнэтэй юм. Танд хэрхэн гомдоож, танд ямар сэтгэгдэл төрүүлснийг хэн нэгэнд хэлэх нь хаагдах мэдрэмжийг мэдрэхэд тусална. Тэр хүн уучлалт гуйх боломжтой бөгөөд энэ нь таныг уучлах чадварт ихээхэн тус болно.
- Тэд чамайг хэрхэн гомдоож, яагаад чамайг зовоож байгааг шууд хэл. Жишээ нь, "Чи намайг хуурсан нь надад хүний хувьд үнэ цэнээ алдахад хүргэсэн. Энэ нь миний эрүүл харилцаа тогтоох чадварт нөлөөлсөн."
- Тэр хүний юу хэлэхийг сонсоорой. Тэд таныг өрөвдөх, уучлахад туслах уучлалт гуйх эсвэл ойлголт өгөх боломжтой.
- Хэрэв та нүүр тулан ярилцах нь эвгүй байвал та бичсэн захиагаа үргэлж илгээж болно.
Алхам 6. Үүнийг хүлээн зөвшөөрөх нь цаг хугацаа шаардаж магадгүй юм
Сэтгэл дундуур байх нь сөрөг бодол, мэдрэмжийг төрүүлдэг. Бэлэн болохоосоо өмнө өөрийгөө бүрэн уучлахыг бүү шахаарай. Удаан хугацааны турш ямар нэгэн сөрөг бодол байж магадгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр, тэгвэл та нэг шөнийн дотор тийм ч эерэг биш байх болно. Өөртөө завсарлага өгч, уучлах цаг гаргах хэрэгтэй.
Жишээлбэл, та зодоон болсны дараа л ээжийгээ уучлахыг оролдож эхэлдэг. Түүнийг уучлахыг хүсч байгаа учраас уучлах мэдрэмж тэр дороо гарч ирнэ гэж бүү бодоорой. Сөрөг сэтгэл хөдлөл өнгөрөхөөс хэдэн сарын өмнө байж магадгүй юм
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Уур хилэнгээ орхих
Алхам 1. Өршөөлд хүрэх замын саад бэрхшээлийг даван туулах
Та нэг шөнийн дотор уучилж чадахгүй, заримдаа бухимдах, бухимдах, уурлах зэрэг мэдрэмж төрж магадгүй юм. Уучлалд хүрэх нийтлэг саад бэрхшээлтэй тулгарах үед үүнийг даван туулаарай.
- Хэн нэгнийг гомдоосон удаагаа бодоод үз дээ, тэр чамайг хэрхэн уучилсан тухай. Энэ нь таныг бусдыг уучлах хүсэл эрмэлзлийг төрүүлж чадна.
- Өршөөлийг хүлээн зөвшөөрөх нь урт удаан үйл явц юм. Энэ нь цаг хугацаа шаардах болно гэдгийг санаарай, энэ бол хэвийн зүйл.
Алхам 2. Хардалтын сөрөг нөлөөг хүлээн зөвшөөр
Заримдаа өөрийгөө өдөөх нь илүү эерэг болох эрч хүчийг хадгалахад тусалдаг. Хэрэв та дургүйцлээ орхих гэж байгаа бол түүний сөрөг нөлөөг өөртөө сануулаарай. Энэ нь гомдлоо орхих урам зоригийг нэмэгдүүлэх болно.
- Гомдол нь уур хилэн, уурыг хүргэж, баяр баясгаланг чинь хулгайлдаг. Та сөрөг хандлагатай байж шинэ харилцаанд орж, шинэ хүмүүстэй танилцах, шинэ найз нөхөдтэй болоход нөлөөлж магадгүй юм.
- Оюун санаа тань өмнөх гомдлоороо завгүй байгаа бол та одоо байгаагаас таашаал авч чадахгүй байж магадгүй юм.
- Түүнчлэн дургүйцэл нь таныг сэтгэлийн хямралд оруулж, санаа зовоход хүргэдэг.
- Уучлал нь таны сэтгэлийг эмзэглүүлэх хуучин гомдлоос ангижрах арга байж болох тул та өөрийнхөө дотоод амар амгалан байдалд үнэхээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
Алхам 3. Өрөвдөх сэтгэлийг төлөвшүүлэх
Хэрэв та хэн нэгний талаарх сөрөг сэтгэл хөдлөлөө зогсоож чадахгүй байгаа бол өрөвдөх сэтгэлээр хандах хэрэгтэй. Түр зогсоод тухайн хүний зан байдлыг эргэцүүлэн бодоорой. Тэд яагаад ингэж аашилсан юм бэ? Хэн нэгэнд гомдох нь зүгээр бөгөөд та үүнийг илэрхийлэх чадвартай байх ёстой ч энэ нь түүнийг уучилж, тэдний үзэл бодлыг ойлгож байвал илүү эерэг сэтгэгдэл төрүүлэхэд тусална.
- Жишээлбэл, найз нь удаан хугацаанд найдвартай байж чадаагүй байж магадгүй юм. Тэд хэзээ ч утсаараа эргэж ирээгүй бөгөөд таны амьдралд тохиолдсон олон чухал үйл явдлуудыг алгассангүй.
- Тэр найзынхаа тухайн үеийн нөхцөл байдлын талаар бод. Магадгүй тэд хүнд хэцүү үеийг туулж байсан байж магадгүй, бид харилцаагаа хадгалах гэж тэмцэж байна. Магадгүй, үүнтэй төстэй нөхцөл байдалд та бас сөрөг хариу үйлдэл үзүүлэх байсан байх.
Алхам 4. Өөрийгөө ч бас уучил
Илүү эерэг хүн байхын нэг хэсэг бол өөрийгөө илүү сайн мэдэрч байгаа явдал юм. Бусдыг уучлахаас гадна өөрийнхөө алдаа дутагдал, төгс бус байдлын төлөө өөрийгөө уучил.
- Хүн бүхэн өнгөрсөндөө харамсдаг. Та хэн нэгэнтэй муу харьцсан, боломжоо алдсан эсвэл өөр харамсалтай шийдвэр, үйлдэл хийсэн байж магадгүй.
- Ийм зүйлд анхаарлаа хандуулахгүй байхыг хичээгээрэй. Өнгөрсөн харамслын тухай бодол төрөх үед "Би тухайн үедээ өөртөө хамгийн сайн шийдвэр гаргаж байсан" гэсэн утгатай зүйлийг бодож үзээрэй.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Үргэлжлүүлэн сөрөг бодлуудтай тэмцэх
Алхам 1. Сөрөг бодлоо хүлээн зөвшөөрч, дараа нь суллана
Өөр хүний талаар сөрөг бодол төрөх үед түүнийг холдуулах гэж бүү оролдоорой. Хэрэв та ямар нэг зүйлийн талаар бодохгүй байхыг идэвхтэй хичээж байгаа бол эцэст нь илүү ихийг бодох болно. Үүний оронд сэтгэл санаагаа хүлээн зөвшөөрч, дараа нь түүнийг орхих хэрэгтэй.
- Хэрэв та ямар нэг сөрөг зүйл мэдэрч байвал энэ санаагаа нэрлэ. Жишээлбэл, "Яг одоо би аавдаа уурлаж байна."
- Дараа нь энэ бодлыг удаан хугацаагаар өнгөрүүлэхийг зөвшөөр. Танд тохиолдож буй бодлоо хянах боломжгүй ч гэсэн тэдэнтэй харьцах шаардлагагүй гэдгийг өөртөө сануулаарай.
Алхам 2. Сөрөг бодлыг эерэгээр соль
Хэрэв та сөрөг бодлыг мэдэрч байвал түүнийг орлох эерэг бодлыг олоорой. Амьдралд дургүйцэх нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд мөнгөн доторлогоо хайж олох нь тэдэнтэй идэвхтэй харилцахад тусална.
- Жишээлбэл, та "Төрсөн өдрөө над руу залгахгүй байгаадаа аавдаа уурлаж байна" гэх мэт зүйлийг боддог.
- Үүнийг эерэг бодлоор соль. Жишээлбэл, "Эдгээр мэдрэмжийг мэдрэх нь сайн хэрэг, учир нь энэ нь бид хоёрт асуудлаа хамтдаа шийдвэрлэхэд тусалдаг."
Алхам 3. Хайр энэрлийн бясалгал хий
Хайр энэрлийн бясалгал нь эргэн тойрныхоо хүмүүст илүү эерэг, өрөвч сэтгэлийг мэдрэхэд тусална. Эхлэхийн тулд нам гүм газар олж, өөрт тааламжтай байрлалд суу. Чамайг хайрлаж, халамжилдаг олон янзын хүмүүсийг төсөөлөөд үз дээ. Тэднийг сайн сайхныг хүсч буй бүх талаас нь зогсож байгааг төсөөл.
- Тэндээс тэр сайхан сэтгэлээ гадагшаа явуул. Таны амьдарч буй хэд хэдэн хүний зургийг төсөөлөөд тэдэнд сайн сайхныг хүсээрэй. "Би чамд хайртай байхыг хүсч байна. Аз жаргал хүсье" гэх мэт зүйлийг бодоорой.
- Дараа нь төвийг сахисан хүмүүсийг төсөөл. Эдгээр нь таны сайн мэдэхгүй хүмүүс эсвэл хамт ажиллагч эсвэл хүнсний дэлгүүрийн худалдагч гэх мэт аль ч талаараа хүчтэй мэдрэмжтэй хүмүүс юм. Тэдний талаар ижил төстэй эерэг бодлуудыг бодоорой.
- Эцэст нь, чамайг буруутгаж, гомдоосон хүнийг төсөөл. Та тэдний талаар сөрөг сэтгэгдэлтэй байсан ч гэсэн тэдэнтэй адил сайхан бодлыг хүсээрэй.
Алхам 4. Өөрчилж чадахгүй зүйлээ хүлээн зөвшөөр
Эцсийн эцэст таны өөрчилж чадах цорын ганц зүйл бол өөрийн сэтгэлгээ юм. Та бусдыг өөрчлөхийг албадаж чадахгүй. Өршөөлийг өөр хэн нэгэнд өөрийгөө сайжруулахад туслах хэрэгсэл гэж бүү бодоорой. Энэ нь өөрийгөө илүү сайн болгож, илүү эелдэг, илүү энэрэнгүй байхыг сурах арга гэж бодоорой.
