Нуруу бол жингээ хасах гэж байгаа үед биеийн өөхийг бууруулж, багасгахад хамгийн хэцүү газруудын нэг юм. Харамсалтай нь биеийнхээ аль ч хэсгийг "толбо эмчлэх" боломжгүй юм. Таны хоолны дэглэм, дасгалын дэглэм нь биеийн дээд хэсгийг чангалж, биеийн өөх тосыг багасгахад туслах ёстой. Та биеийнхээ нэг жижиг хэсэгт жингээ хасаад байж чадахгүй. Нуруугаа бүхэлд нь чангалж, биеийн өөх тосыг бууруулахад туслах хоолны дэглэм, дасгалыг хослуулан хэрэглэх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Хоолны дэглэмдээ бага зэрэг өөрчлөлт оруулах, зөв төрлийн кардио, хүч чадлын дасгал хийх нь нурууны өөхнөөс ангижрахад тусална.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Нурууны өөх тосыг бууруулах дасгал хийх
Алхам 1. Зүрх судасны үйл ажиллагааг эрчимжүүл
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт гурваас таван өдөр дор хаяж 30 минут дасгал хий.
- Эдгээр зүрхний дасгалууд нь нурууны өөх тосноос салахад онцгой үр дүнтэй байдаг. Тэд калори шатааж, нурууны булчинг бэхжүүлнэ: Сэлүүрт, бокс, усанд сэлэх.
- Зүрх судасны бусад дасгалууд нь: гүйх/гүйх, алхах, дугуй унах, эллипс ашиглах эсвэл бүжиглэх.
- Кардиогийн ашиг тус нь зөвхөн нуруугаа чангалаад зогсохгүй. Кардио нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, холестерол, триглицеридын түвшинг сайжруулж, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулж, ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Та зөвхөн нэг хэсэгт "цэгийн эмчилгээ" хийх эсвэл жингээ хасах боломжгүй. Тодорхой бүс нутагт бууралтыг харахын тулд та биеийн жингээ хасаж, өөх тосоо бууруулах хэрэгтэй. Зүрх судасны дасгалууд үүнийг дэмжихэд тусална.
Алхам 2. Интервалын дасгал хийж үзээрэй
Энэ бол өөх тосыг илүү хурдан шатаах арга юм. Энэ нь зөвхөн нуруугаа аялаад зогсохгүй биеийн бүх хэсгээс өөх тосыг арилгаж, арилгана.
- Илүү эрчимтэй интервалын дасгал хийх нь дасгалыг дуусгасны дараа илүү их өөх шатааж, өөх шаталтыг нэмэгдүүлдэг.
- Гүйлтийн дасгал хийх нэг арга бол гүйлт хийх: Хэдэн минутын турш хүчтэй хурдаар гүйж, таван минутын турш илүү тохь тухтай хэмнэл рүү буцаж очоод дараа нь хоёр минутын турш дасгалаа хурдасгаарай. Ийм маягаар бүхэл бүтэн дэглэмээ 15-20 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
- Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг авч үзье. NIH нь HIIT -ийг 30 секундээс хэдэн минутын турш өндөр эрчимтэй дасгал хийж, нэгээс хоёр минутын хооронд бага эсвэл бага дасгал хийдэг. Үүнийг хийх нь зүрх судасны дасгалыг хэвийн болгохын ач тусыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таны зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, бодисын солилцоог сайжруулж чадна. Өндөр эрчимтэй дасгал хийхдээ та хөлсөө урсгаж, амьсгал давчдах ёстой бөгөөд хэллэг хэлж чадахгүй, яриа өрнүүлж чадахгүй байх ёстой.
- HIIT-ийн сургалтыг 20 минутын турш хийж, нэмэлт таван минутын турш биеэ халааж, хөргөнө.
Алхам 3. Биеийн жингийн дасгал хий
Нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд тусгай машин шаарддаггүй зарим дасгалууд байдаг. Эдгээр дасгалын ихэнхийг гэртээ ч хийж болно.
- Эсэргүүцлийн туузыг хаалганы бариултай холбоно уу. Хаалгаа хаагаад хаалганаас 2 фут орчим зайд зогсож байгаарай. Гар тус бүрт эсэргүүцлийн туузны үзүүрийг барьж, тохойгоо 90 градус нугална. Мөр хоорондоо түлхэхийн тулд гараа буцааж ав. Энэ байрлалыг 10 секундын турш бариад дараа нь сулла. Хөдөлгөөнийг 7-10 удаа давтана. Хэрэв та хангалттай эсэргүүцэл мэдрэхгүй бол хаалганаас арай холдох эсвэл илүү зузаан эсэргүүцлийн тууз ашиглана уу.
- Бүсэлхий нурууны суналт нь доод нурууг онилж, жинсэн өмднийхөө дээд хэсэгт ядаргаатай өөх өлгөдөг булчинг чангална. Эхлэхийн тулд шалан дээр хэвтэж, гэдсэн дээрээ хэвтээрэй. Гараа толгойныхоо ард тавиад цээж, хөлөө газраас аль болох дээш өргө. 10 -ийн гурван багц нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Эдгээр нь доод нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
- Гүүрний дасгал хийснээр нуруун дээрээ шалан дээр хэвт. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө, гэхдээ хөлөө шалан дээр тэгш байлгаарай. Нуруугаа шулуун шугам шиг гүүр болгох хүртэл өгзгөө дээш өргө. Тэнд 10-15 секундын турш байлгаад дараа нь аажмаар биеэ шалан дээр буулгаарай. Үүнийг 10-20 удаа хий..
- Нурууны болон цөмийг бүхэлд нь аятайхан болгохын тулд банзны дасгалыг ашиглаарай. Шуугаа шалан дээр тавь. Биеэ шулуун шугамаар барь. Энэ банзны байрлалыг аль болох удаан барь. Амрах ба дахин нэгээс хоёр удаа давтана.
Алхам 4. Жин, машинаар дасгал хийх
Чөлөөт жин эсвэл жингийн машин ашиглах нь нуруугаа аятайхан болгоход тусална. Кардио болон бусад хүчний дасгалын дасгалуудтай хослуулан нурууны булчингаа амархан чангална.
- Тааламжтай байгаа жингээс эхэл. Та тэдгээрийг хэт их ачаалалгүйгээр өргөх чадвартай байх ёстой. Хэрэв та дамббеллийг ямар ч ачаалалгүйгээр өргөж чадвал булчин чинь ажиллахгүй болно.
- Тонгойсон ялаа нь дээд нуруугаа аятайхан болгоход тусална. Гар тус бүрт дамббелл барьж, ташаандаа бөхийлгө. Нисэх онгоцны далавч шиг гараа мөрний өндрийг хүртэл хажуу тийш нь өргөж, хажуу тийш нь доошлуул. Найман давталттай гурван багц хий. Та булчин болон холбогч эдүүдийнхээ хүчийг сайжруулж, хөдөлгөөнийг төгс болгосноор булчин барих булчингийн жин, тоог нэмэгдүүлнэ. Хэрэв та зүгээр л өнгө аяс өгөхийг хүсч байвал давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.
- Латыг доош нь татахын тулд кабелийн баарыг өргөн, хэт байрлалд нь барьж аваарай. Гуягаа дэмжлэгийн доор байрлуулж, нугалаагаа дээш харуул. Та сунах үед баар нь таны хүрч чадахуйц байх ёстой. Хэрэв тийм биш бол өндрийг тохируулна уу. Тулгуурыг эрүү хүртэл доошлуул (нуруугаа шулуун байлгаарай) нэг хөдөлгөөнөөр, мөрний ир чинь нийлж байгааг мэдрээрэй. Туузыг аажмаар анхны өндөрт нь тавиад дахин давтана.
- Мөрний даралтыг хий. Хоёр гантель ав, нэг гартаа нэг. Dumbbells -ийг чихээрээ барьж, алгаа урагш харуул. Гараа бүрэн сунгах хүртэл гараа толгой дээрээ шууд дараарай. Гараа дахин чихэндээ наатал аажмаар доошоо доошлуул. Нэгээс гурван багц хүртэл эсвэл боломжтой хэмжээгээр нь давтана. Эдгээр нь таны мөрийг хөгжүүлэх болно; Сайн хөгжсөн дельтоидууд нь нурууг илүү өргөн, бэлхүүсийг жижиг харагдуулахад тусалдаг.
- Эвхсэн эгнээ хийх. Гар бүрт дамббелл байрлуул. Бүсэлхийгээр бага зэрэг нугална - ойролцоогоор 45 градус. Гараа урдаа шулуун, алгаа бие биен рүүгээ дотогш харуул. Дээд гар чинь нурууны хажууд байх хүртэл гараа хойш нь тат. Гараа аажмаар сул тавиад бүрэн сунгасан байрлал руу нь буцаана. Нэгээс гурван багц хүртэл эсвэл боломжтой хэмжээгээр нь давтана.
Алхам 5. Хувийн дасгалжуулагчтай уулзана уу
Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл илүү тодорхой тусламж хүсч байгаа бол хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах нь ашигтай байж магадгүй юм. Тэд таныг нурууны өөх тосыг бууруулах, нурууны булчингаа чангалахад чиглүүлж чадна.
- Хувийн дасгалжуулагчид бол дасгалын чиглэлээр олон талын туршлагатай фитнессийн мэргэжилтнүүд юм. Хэн нэгэнтэй уулзаж, нуруугаа чангалж, биеийн өөх тосыг бууруулахын тулд ямар дасгал хийж болох талаар асуугаарай.
- Олон биеийн тамирын заал таныг бүртгүүлэхдээ хувийн сургалтын төлбөргүй туршилтыг санал болгодог. Тэд янз бүрийн хугацаанд зардлаар хувийн сургалт явуулах болно.
- Та мөн илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгөх боломжтой онлайн блог, видео бичлэг бүхий хувийн сургагч багш нарыг олж болно.
2 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг багасгах
Хэрэв та өдөрт 500 калори хасч, тогтмол дасгал хийвэл долоо хоног бүр ойролцоогоор нэг фунт алдах болно. Энэ нь нурууны өөх тосыг багасгахад тусална.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэл эсвэл онлайн хоол хүнс хайгч ашиглан өдөрт 500 калори илчлэгийг хасаарай. Эдгээр хоол хүнс хэмжигч нь онлайн тооцоолуураас гадна жингээ хасахад туслах нийт хоногийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолж өгдөг. Хүн бүрийн хэрэгцээ өөр өөр байх тул тооцоолуур ашиглах нь илчлэгийн хэмжээг илүү тодорхой болгоход тусална.
- Хэт их калори бүү хас. Энэ нь жингийн алдагдлыг удаашруулж, шим тэжээлийн дутагдалд хүргэж, ядарч туйлдах, ядрах зэрэгт хүргэдэг. Ерөнхийдөө эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж 1 200 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Калори хасах нь жингээ хасахад тусална, гэхдээ кардио болон нуруу бэхжүүлэх дасгал хийхгүй бол нурууны булчин чангарахгүй. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэм, дасгалын аль алиныг нь оруулах нь чухал юм.
- Хэрэв та илчлэг багатай, нүүрс ус багатай эрүүл хооллолт идэж байгаа бол 2 долоо хоногийн дотор л үр дүнгээ өгч эхэлнэ.
Алхам 2. Тэнцвэртэй хооллолт
Өөх тосыг багасгахын тулд та илчлэгээ хассан ч гэсэн тэнцвэртэй хооллох нь чухал хэвээр байна.
- Хүнсний бүлэг тус бүрээс олон төрлийн хоол хүнс оруулах нь өдөр бүр хангалттай хэмжээний шим тэжээлийг авахад тусална. Чанар муутай, тэнцвэргүй хооллолттой бол энэ нь таны жингээ хасах зорилгын эсрэг ажиллах болно.
- Хоол бүрт уураг оруулах хэрэгтэй. Уураг нь таны хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай бодис юм. Шувууны аж ахуй, өндөг, цагаан идээ, буурцагт ургамал, далайн хоол эсвэл дүфү зэрэг хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмд хангалттай уураг өгдөг. Бүх хоолонд 3-4 унц (21-28г) хэсгийг аваарай.
- Өдөр бүр олон төрлийн жимс, ногоо идээрэй. Эдгээр хоол хүнс нь илчлэг багатай, тэжээллэг чанар сайтай тул илчлэг багатай хоолны дэглэмд маш сайн хоол хүнс болдог. Жингээ хасахад туслахын тулд plate таваг дээрээ жимс, ногоо хийж үзээрэй.
- Эцэст нь талх, будаа, гоймон гэх мэт үр тарианы эрүүл эх үүсвэрийг оруулах нь чухал юм. Үр тариа нь таны эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг эслэг болон В бүлгийн олон төрлийн витаминаар хангадаг. Боломжтой бол илүү их шим тэжээл авахын тулд 100% үр тариаг сонгоорой.
Алхам 3. Өлсгөлөнгийн түвшинг бууруулахын тулд сэтгэл ханамжтай хоол хүнсээр дүүргэ
Та жингээ хасаж, илчлэгээ хасах гэж байгаа бол өлсгөлөнг зохицуулах нь асуудал болж магадгүй юм. Хэрэв та ихэвчлэн өлсөж байгаа бол хоолны дэглэм барихад хэцүү байх болно.
- Хоол хүнс, зууш бүрт тодорхой төрлийн хоол хүнсийг нэгтгэж, зөв хоол хүнсийг оруулснаар хоол идсэнийхээ дараа сэтгэл хангалуун байж, өлсгөлөнгийн түвшинг бууруулдаг.
- Эрүүл өөх тос нь жингээ хасах хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болно. Өөх тос нь нүүрс усаар баялаг хоол хүнстэй харьцуулахад илүү удаан шингэдэг бөгөөд таны сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусалдаг. Өдөр бүр 1-2 ширхэг зүрхний эрүүл өөх тосыг оруулаарай. Туршаад үзээрэй: оливын тос, авокадо, самар эсвэл самрын тос, маалингын үр, чидун, хулд, туна загас, сардин эсвэл макрел.
- Эрүүл өөх тосноос гадна уураг болон нүүрс усны цогцолборыг хослуулан хэрэглэх нь сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусалдаг. Далайн хоол, шувууны аж ахуй, үхрийн мах, гахайн мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал эсвэл дүфү гэх мэт өөх тос багатай уураг эсвэл эрүүл өөх тос агуулсан уургийг сонгоорой. Эдгээрийг цардуултай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, самар, үр тариа гэх мэт эслэгээр баялаг нүүрсустөрөгчтэй хослуул.
- Илүү их ус уух нь таныг үнэхээр өлсөөгүй байхад өлсөж байна гэж бодохоос сэргийлж чадна.
Алхам 4. Илчлэг ихтэй ундааг хасах
Тиймээс бид ихэвчлэн хэрэглэдэг шингэн калорийнхоо талаар мартдаг. Хийжүүлсэн ундаа, жүүсийг ус, чийгшүүлэгч, илчлэггүй ундаанаар солино.
- Ус, кофегүй кофе, кофегүй цай эсвэл амттай ус гэх мэт хангалттай хэмжээний шингэн ууж, чийгшүүлэх хэрэгтэй. Хүн бүр өөр өөр хэмжээний шингэн шаардагддаг боловч өдөр бүр 1.5-3 литр уух нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
- Судалгаагаар илчлэг ихтэй ундаа уух нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Шингэн нь танд бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлэх албагүй бөгөөд ихэнх хүмүүс шингэн илчлэгээ өдөр тутмын нийт хэрэглээндээ тооцдоггүй.
- Хэдийгээр энгийн содоос хоолны дэглэмд шилжих нь богино хугацаанд илчлэг хэмнэх боломжтой боловч таргалалт болон үүнтэй холбоотой эрүүл мэндийн асуудлаас урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй эсэх нь хараахан тодорхой болоогүй байна.
Алхам 5. Амттан, зугаа цэнгэлийг хязгаарлах
Эрүүл хооллолтын нэг хэсэг бол хааяа хийх амттан эсвэл онцгой таашаал юм. Гэхдээ та жингээ хасах гэж байгаа бол хэдэн калори идэж байгаагаа хязгаарлаж, хянах хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та хэт их иддэг бол хэт их калори хэрэглэж болно. Энэ нь жингээ хасах явцыг удаашруулж, зогсоож магадгүй юм.
- Хэрэв та үнэхээр амттан хүсч байгаа бол түүнийгээ нөхөхийн тулд өдөр эсвэл долоо хоногийн турш нөхөн төлбөр хийхийг хичээгээрэй. Та жаахан дасгал хийж эсвэл үдээс хойш зуушаа алгасаж болно.
Нуруугаа алдахад зориулсан хоол тэжээл, фитнессийн тусламж
Нурууны өөхнөөс ангижрах дасгалыг хий
Нурууны өөхнөөс салахын тулд идэх ёстой хоол хүнс
Нурууны өөхнөөс салахаас зайлсхийх ёстой хоол хүнс
Зөвлөмж
- Аливаа дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Энэ сод эсвэл жигнэмэг дэх илчлэгийг шатаахад хичнээн их дасгал хэрэгтэй болохыг мэдэж аваарай. Хэрэв та энэ амттанг нөхөхийн тулд 45-60 минутын турш хурдтай алхах шаардлагатай бол дахин бодож үзэх болно.
- Хүндийн өргөлтөөр булчингаа нэмснээр нуруугаа илүү сайхан болгож чадна, өөх тосыг "цэгээр бууруулах" боломжгүй гэдгийг анхаарна уу.
- Нурууны өөхний тухайд бүх кардио тэнцүү биш юм. Хэрэв та нурууны булчинд чиглэсэн сэлүүрт дасгал гэх мэт зүрхний дасгалыг сонговол нурууны өөх хурдан алга болно.
- Нуруугаа хүлээж аваарай. Та үзэсгэлэнтэй, яг байгаагаараа л байна. Туранхай биш эрүүл байх тал дээр анхаарлаа хандуулаарай.
