Хэрэв та ихэвчлэн уйтгар гунигтай байдаг ч ажил хийх эсвэл нийгэмшүүлэхийн тулд үүнийг нуух хэрэгтэй гэж боддог бол хөхөрсөн ч гэсэн тайван байдлаа хадгалах арга замууд байдаг. Таны биеийн хэл, илэрхийлэл нь эргэн тойрныхоо хүмүүст илүү аз жаргалтай харагдахад тусална. Та эрч хүч багатай, хоолны дуршил буурах гэх мэт шинж тэмдгүүдийг бусдад харуулахгүй байх замаар уйтгар гунигийг нууж болно. Уйтгар гунигийг нуух нь түр зуурын шийдэл байж болох ч бэлэн болмогц үүнийг шийдвэрлэхэд цаг хугацаа зарцуулах нь чухал юм. Хэрэв та уйтгар гунигтай байдал нь сэтгэлийн хямрал эсвэл бусад сэтгэцийн өвчнөөс үүдэлтэй гэж сэжиглэж байгаа бол бусад хүмүүсээс тусламж хүсээрэй.
Алхам
5 -р арга 1: Тайвшир
Сэтгэл хөдлөлийг даван туулж байгаа бол өөрийгөө тайвшруулах цаг гарга.
Алхам 1. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгалахад нэг минут зарцуулах нь мэдрэмжийг илүү тайван удирдахад тусална. Дараах алхмуудыг давтах "хайрцгаар амьсгалах" аргыг туршиж үзээрэй.
- Амьсгалаа аваарай 4
- Үүнийг 4 гэж тоолоод барь
- Үүнийг 4 гэж тоолж үзье
- 4 тоолохын тулд түр зогсооно уу
Алхам 2. Тайвшруулах дасгал хийж үзээрэй
Тайвшруулах дасгал нь тайвширч, өөрийгөө сайн сайхан болгоход анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Зуучлах
- Дүрслэх дасгал хий
- Мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 3. Завсарлага аваарай
Та өөрийгөө уучилж, чимээгүйхэн хаа нэг газар очиж болох эсэхийг үзээрэй. Гадуур, бие засах газар руу эсвэл ганцаараа байж болох өөр газар очиж үзээрэй.
5 -р арга 2: Бусдад аз жаргалтай харагдаж байна
Алхам 1. Инээмсэглэ
Хэрэв та эерэг харагдахыг хүсч байвал инээмсэглэх дээр ажиллаарай. Та хэтэрхий их инээмсэглэх ёсгүй, гэхдээ энэ нь хуурамч зүйл мэт санагддаг тул найз нөхөд, хамт ажиллагсаддаа инээмсэглэх нь сөрөг нөхцөл байдлыг үл харгалзан аз жаргалтай харагдуулдаг.
- Инээмсэглэх нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж магадгүй юм. Хэрэв таны инээмсэглэл илүү их байвал энэ нь таны тархинд аз жаргалтай мэдрэмжийг төрүүлэх болно.
- Хэрэв танд таалагдахгүй бол өөрийгөө инээмсэглэхэд хэцүү байх болно. Ямар нэгэн хөгжилтэй юм бодох гэж оролдоод үзээрэй. Хэрэв та үнэхээр инээмсэглэж чадахгүй байгаа бол хөгжилтэй текстийг дахин унших эсвэл утсан дээрээ инээдтэй зүйл хайж олох боломжтой.
Алхам 2. Биеийн хэлийг тайван байлга
Та биеийн хэлээрээ бусдад илгээдэг мессежийг мэдэхийг хүсч байна. Хэрэв та биеэ авч яваа мэт харагдаж байвал бусад хүмүүс таныг гунигтай байна гэж бодож магадгүй. Уйтгар гунигийг нуухын тулд тайван, тааламжтай биеийн хэлийг хадгалахын тулд ажиллаарай.
- Гараа нээлттэй байлга, алгаа сул тавь.
- Хөлөө гатлахаас зайлсхий. Тэдгээрийг зэрэгцээ байлгаж, бүр бага зэрэг сунгахыг хичээ.
- Хэн нэгэнтэй ярилцахдаа нүдний хараагаа хадгалахыг хичээ.
Алхам 3. Эерэг үг ашиглах
Хэлээ ажиглаарай. Таны уйтгар гуниг нарийн байдлаар илэрч магадгүй тул яриа өрнүүлэхэд таатай байхыг хичээгээрэй. Энгийн харилцаа холбоо, өдөр тутмын ярианд илүү аз жаргалтай үгсийн санг ашиглахыг хичээ.
- Эерэг үг ашиглахыг хичээ. Жишээ нь, хэн нэгэн чамайг яаж байгаа талаар асуувал "сайн" эсвэл "зүгээр" гэх мэт илүү төвийг сахисан нэр томъёоны оронд "мундаг" гэх мэт зүйлийг хэлээрэй.
- Дуу хоолойны өнгө аясыг бас анхааралтай ажиглаарай. Буруу аялгуугаар баяр хөөртэй үг хүртэл гунигтай утга агуулж байгаа мэт сонсогдож болно. Давуу талаа бага зэрэг өөрчил, учир нь монотон хоолой нь уйтгар гунигийг илэрхийлдэг.
Алхам 4. Бусдад таатай хандах
Уйтгар гунигтай хүмүүс бусдаас холдох эсвэл бүр юмыг нь авах нь олонтаа. Хэрэв та гунигтай байгаагаа нуухыг хүсч байвал үүнийг хийхээс татгалзаарай. Бусдын эргэн тойронд тааламжтай байхын төлөө ажилла. Энэ нь танд илүү аз жаргалтай харагдахад тусална.
- Бусдад инээмсэглэж, тэдний хэлэх зүйлийг сонсож, шүүмжлэлийн оронд эерэг батламж хэлээрэй. Жишээлбэл, "Энэ үнэхээр сонирхолтой түүх. Хуваалцсанд баярлалаа."
- Бусдыг шүүмжлэхгүй байхаас гадна өөрийгөө бүү шүүмжил. Хэрэв та гунигтай байгаа бол өөрийгөө нураах хүсэл төрж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн таны уйтгар гунигийг харуулах болно. Сөрөг дотоод монологийг яриа руу оруулахгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Уйтгар гунигтай үед амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Та өөрийгөө уйтгар гунигт автахаас сэргийлж чадахгүй. Үнэндээ сөрөг мэдрэмжээс зайлсхийх нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч та амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж өөрийгөө тайвшруулж, хариу үйлдлээ бууруулж чадна. Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөө мэдэрч эхлэх юм бол амьсгалаа удаашруулж, анхаарлаа хандуулаарай. Хэдийгээр энэ нь сөрөг мэдрэмжийг арилгахгүй ч гэсэн сэтгэл хөдлөлөө гаднаас харуулахаас сэргийлж чадна.
- Хэрэв та уйтгар гунигийг мэдэрч байвал хэсэг зуур нүдээ ань. Амьсгалаа тохируулаарай.
- Амьсгалынхаа байгалийн хэмнэлд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та хэт хурдан амьсгалж байгаа мэт санагдаж байвал амьсгалаа бага зэрэг удаашруулж, илүү гүнзгий газраас амьсгалаа аваарай.
5 -р аргын 3: Уйтгар гунигийг нуух
Алхам 1. Өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас хоцрохгүй байхыг хичээ
Ихэнхдээ гунигтай хүмүүс өдөр тутмын ажлаасаа татгалздаг. Уйтгар гунигтай хүмүүс ажил, сургууль, нийгмийн амьдралаа гүйцэхгүй байж магадгүй. Хэрэв та уйтгар гунигтай байгаагаа хүмүүст мэдүүлэхийг хүсэхгүй байгаа бол аль болох олон зүйлийг даван туулахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та уйтгар гунигтай байгаа бол өөрийгөө хэт их бүү шахаарай. Хэрэв та ямар нэгэн зүйлийг туулж байгаа бол ажил, сургууль дээрээ одтой ажил хийнэ гэж найдах хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч өөрийгөө харуулахын тулд хүчин чармайлт гаргаж, чадах бүхнээ хий.
- Нийгмийн нөхцөл байдлаас зайлсхийх. Найз нөхөдтэйгээ уулзах нь уйтгар гунигийг нуухаас гадна сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж болзошгүй юм. Нийгмийн ажилд оролцох гэж өөрийгөө хүчлэхийг хичээгээрэй.
Алхам 2. Эрч хүчтэй байх алхмуудыг хий
Ерөнхий энерги дутагдах нь уйтгар гунигийн нийтлэг шинж тэмдэг юм. Хэрэв та гунигтай байвал эрч хүч буурч байгааг анзаарч магадгүй юм. Уйтгар гунигийг нуухын тулд ерөнхий энергийг нэмэгдүүлэх арга хэмжээ аваарай.
- Бага зэрэг хөнгөн дасгал хий. 10 минутын алхалт шиг хурдан зүйл таны эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно.
- Сунгах. Бага энерги мэдэрч байхдаа биеэ сунгах нь таны эрч хүчийг бага зэрэг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
- Таныг инээлгэх ямар нэгэн зүйл олоорой. Жишээлбэл, та инээдтэй инээдтэй YouTube видеог онлайнаар хайж олох боломжтой. Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Уйтгар гунигтай мэдрэмжийг өдөөж буй хүчин зүйлийг олж тогтоож, түүнээс зайлсхий
Хэзээ, яагаад гунигтай байгаагаа эргэцүүлэн бодох нь уйтгар гунигтай тэмцэхэд тусална. Зарим нөхцөл байдал, мөчүүд таныг гуниглах эсвэл одоо байгаа уйтгар гунигийг улам дордуулж болзошгүй юм. Хэрэв та өдөөгчөө тодорхойлж чадвал түүнээс зайлсхийх боломжтой. Энэ нь таныг уйтгар гунигийг мэдрэхээс сэргийлж, гунигийг нуухад хялбар болгоно.
- Өдрийн турш хамгийн их гуниглах үеийг бодож үзээрэй. Тодорхой хүнийг харах нь таныг гунигтай болгодог уу? Тодорхой газар очих нь таныг гунигтай болгодог уу? Уйтгар гунигийг төрүүлдэг зарим дуу чимээ, дуу эсвэл бусад гадны өдөөлт байдаг уу?
- Хэрэв тийм бол өдөөгч хүчин зүйлээсээ аль болох зайлсхийхийг хичээ. Энэ нь уйтгар гунигийг бүрмөсөн арилгахгүй ч гэсэн таны уйтгар гунигийг улам хурцатгах нөхцөл байдлаас зайлсхийхэд тусална.
Алхам 4. Шаардлагатай үед шалтаг тооч
Мэдрэмжээ нуух нь эрч хүч шаарддаг тул боломжийн байвал гарах арга замыг хайж олоорой. Нийгмийн арга хэмжээг алгасах эсвэл ажлынхаа үеэр гадуур харагдах үе бий. Хэрэв та гунигтай байдлаа нуухыг хүсч байвал зан авираа зөвтгөх талаар бодоорой.
- "Миний харшил ихэсч байна, би өнөө шөнө байх ёстой гэж бодож байна."
- "Би нэлээн ядарсан байна, эрт унтах хэрэгтэй гэж бодож байна. Маргааш уулзъя."
- "Би аль хэдийн үдшийн төлөвлөгөөтэй байгаа ч урилга өгсөнд баярлалаа." (Хэрэв тэд ямар төлөвлөгөөтэй байгаа талаар асуувал хувийн гэж хэлээрэй.)
5 -р аргын 4: арга хэмжээ авах
Алхам 1. Мэдрэмждээ хэзээ цаг гаргаж болохыг өөрөөсөө асуугаарай
Жишээлбэл, хэрэв та ангидаа сууж байгаа бол одоо сайн уйлах хамгийн тохиромжтой цаг биш. Та хэзээ сэтгэл хөдлөлөө боловсруулах цаг гаргаж чадах вэ? Энэ бол түр зуурынх гэдгийг мэдэх нь танд тулгарч буй зүйлээ боловсруулах цаг гаргах хүртэл уян хатан байж чадна.
Алхам 2. Танд тохиолдож буй сэтгэл хөдлөлөө тодорхойл
Сэтгэл хөдлөлөө тэмдэглэх нь үүнийг шийдвэрлэх хамгийн сайн алхам юм. Уйтгар гунигт байдлын янз бүрийн төрлүүд байдаг бөгөөд ямар төрлийн зовлонг мэдэрч байгаа нь үүнийг хэрхэн шийдвэрлэхээ ойлгоход тусална. Магадгүй та эдгээр мэдрэмжүүдийн нэг буюу хэд хэдэн асуудалтай тулгарч магадгүй юм.
- Хайхрамжгүй
- Шархалсан зүрхтэй
- Сэтгэл дундуур байна
- Сэтгэлээр унасан
- Хоосон
- Ганцаардсан
- Уй гашуу
- Харамсаж байна
- Өөрийгөө өрөвдөх
- Ядарсан
Алхам 3. Энэ талаар юу хийж чадахаа шийдээрэй
Өөрөөсөө "Яг одоо надад илүү сайн байхад юу туслах вэ?"
- Энэ тухай яриач
- Үүнээс санаа бодлоо зайлуул
- Өөрийгөө эрхлүүлээрэй
- Жаахан дасгал хий
- Тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Алхам 4. Дуртай зүйлээ хийж сэтгэлээ тайл
Энэ нь зураг зурах, тоглоом тоглох, хөгжим тоглох эсвэл авьяас чадвараараа юу ч хийж магадгүй юм. Хийх дуртай зүйлээ олоорой.
Алхам 5. Хайртай хүнтэйгээ цагийг өнгөрөө
Таныг аз жаргалтай болгодог хүнийг олж, юу хийж байгааг нь хараарай. Магадгүй та тэдэнд тусалж эсвэл тэдний өдрийн талаар ярьж болно. Заримдаа өөр хэн нэгэнд анхаарлаа хандуулах нь таны зовлонгоос ангижруулж чадна.
Алхам 6. Хэн нэгэнтэй ярилц
Энэ нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална. Сэтгэл хөдлөлөө дүүргэх нь эрүүл бус бөгөөд халамжтай хүмүүс сонсоход үргэлж бэлэн байдаг. Үргэлж сонсдог хүн байдаг бөгөөд хүмүүс танд болон таны сайн сайхны төлөө санаа тавьдаг. Та дарамт биш, асуудал ч биш тул хамгийн сайн зүйл бол сэтгэлээ илэн далангүй илэрхийлэх явдал юм.
5 -р арга 5: Хэзээ тусламж хүсэхээ мэдэх
Алхам 1. Хэрэв та амиа хорлох гэж байгаа бол яаралтай тусламж хүсээрэй
Та уйтгар гунигийг хэзээ ч удаан хугацаагаар нуух ёсгүй бөгөөд зарим мэдрэмжийг далдлах нь үнэхээр аюултай байж магадгүй юм. Хэрэв та амиа хорлох гэж байгаа эсвэл өөрийгөө хохироох бодолтой байгаа бол үүнийг бүү нуу. Нэн даруй тусламж хүс.
- Хэрэв та амиа хорлох гэж байгаа бол АНУ-ын 1-800-273-TALK руу залгаж тусламж авах боломжтой. Хэрэв та АНУ -аас гадуур байгаа бол та Suicide.org вэбсайтаар зочилж, ижил төстэй үйлчилгээг өөрийн улсад олж болно. Хэрэв та өөрийгөө гэмтээх гэж бодож байгаа бол, эсвэл өөрт байгаа бол 9-1-1 эсвэл ойр орчмын түргэн тусламж дуудаарай.
- Та хэзээ ч амиа хорлох мэдрэмжийг өөртөө хадгалж болохгүй. Ийм бодлоор бусдад ачаалал өгөхөөс бүү санаа зов. Хэрэв та амиа хорлох гэж байгаа бол найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд тань танд санаа тавьдаг гэдгийг санаарай. Тэд танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхийг хүсч байна.
Алхам 2. Эмнэлзүйн сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг таних
Эмнэлзүйн сэтгэл гутрал бол үл тоомсорлож болохгүй уйтгар гунигийн нэг төрөл юм. Хэрэв та сэтгэлийн хямралыг хамт ажиллагсад болон энгийн танил хүмүүсээс нуухыг хүсч байвал зүгээр. Гэсэн хэдий ч хэрэв та сэтгэлээр унасан бол ойр дотны найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдээ сэрэмжлүүлэх хэрэгтэй. Дараах шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг анзаарсан бол бусадтай холбоо бариарай.
- Эрчим хүч дутагдах
- Өдөр тутмын үйл ажиллагаанд таашаал алдах
- Унтахтай холбоотой асуудал
- Жингийн өөрчлөлт
- Найдваргүй мэт санагдах
- Цухалдах эсвэл уурлах
- Өөрийгөө үзэн ядах
- Хэт их, тасралтгүй эсвэл санамсаргүй байдлаар уйлах
Алхам 3. Сэтгэлийн хямралд орсон бол тусламж хүс
Хэрэв та сэтгэлээр унасан бол хайртай хүмүүстээ хэлээрэй. Найз нөхөд, гэр бүлийнхний дэмжлэг сэтгэлийн хямралыг арилгаж чадахгүй ч, найдвартай дэмжлэгийн сүлжээ нь энэ асуудлыг даван туулахад туслах болно. Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд тань эмчилгээний эмч олоход тусалж, эмчилгээнийхээ туршид урам зориг өгч чадна.
- Сэтгэцийн өвчтэй гэдгээ хүлээн зөвшөөрөхөөс хэзээ ч бүү ич. Олон хүмүүс сэтгэлийн хямралд ордог бөгөөд үүнд ичих, ичиж зовох зүйл огт байдаггүй.
- Дэмжлэг хүсэх нь мэдрэлийн хямралд оруулж болох ч энгийнээр хэлээд л асуугаарай. "Би сүүлийн үед сэтгэл гутралын ноцтой ноцтой өвчнөөр шаналж байна. Хэрэв би ярих шаардлагатай бол чам руу залгахад зүгээр үү?" Гэж хэлээрэй.
Алхам 4. Сэтгэлийн хямралыг эмчлэх эмчид хандаарай
Ердийн эмчээсээ лавлагаа авах эсвэл даатгалын компанитайгаа холбоо бариарай. Хэрэв та оюутан бол их дээд сургуулиараа дамжуулан үнэгүй зөвлөгөө авах эрхтэй болно. Хэрэв та эмнэлзүйн хямралд орсон бол мэргэжлийн тусламж шаардлагатай байна.
Сэтгэлийн хямралыг янз бүрийн аргаар эмчилж болно. Бие даасан эмчилгээ нь тусалж чадна, гэхдээ зарим тохиолдолд эмч эмч эмийг санал болгож болно
Зөвлөмж
- Хэрэв та уйтгар гунигтай байгаагаа бусдад мэдэгдэх нь тийм ч таатай биш байгаа бол сэтгэл санаагаа чөлөөтэй хуваалцах цөөн хэдэн хүнтэй байгаарай. Уйтгар гунигийг хүн бүрээс нуух нь үнэхээр хэцүү байж магадгүй юм.
- Ажил, сургууль дээрээ хил хязгаартай байх нь зөв. Хэрэв та бэлэн биш эсвэл тав тухгүй байгаа бол өөрийг тань зовоож буй зүйлийг бусадтай хуваалцах үүрэг хүлээх хэрэггүй.
