Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD) -ээс эдгэрэхэд удаан хугацаа шаардагдах боловч та энэ хугацаанд эерэг өөрчлөлтүүдийг анзаарах болно. PTSD нь гэмтэл авсан тохиолдолд тохиолддог бөгөөд энэ нь хэнд ч тохиолдож болно. Хэрэв та PTSD -тэй тэмцэж байгаа бол шинж тэмдгүүдээ хэрхэн даван туулж сурах, өөрийгөө сайн арчлах, дэмжлэг авах замаар тайвшрах боломжтой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та сайжрахгүй байгаа эсвэл өөрийгөө гэмтээх талаар бодож байгаа бол эмчид хандаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Шинж тэмдэг, стресстэй тэмцэх
Алхам 1. Найз нөхөд, гэр бүл, хамт ажиллагсаддаа өдөөгч хүчин зүйлсийнхээ талаар хэлээрэй
Танд тохиолдсон зүйлийн талаар хүмүүст нээлттэй ярих нь танд тийм ч таатай санагдахгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь зүгээр юм. Үүний зэрэгцээ, танд хамгийн ойр байгаа хүмүүст таны PTSD -ийг өдөөж болох зүйлсийн жагсаалтыг өгөх нь тустай юм. Ингэснээр тэд эдгэрч байх үедээ өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийхэд тусална. Найз нөхөд, гэр бүл, хамт ажиллагсадтайгаа ярилцаж, ингэснээр тэд танд туслах болно.
Та ямар нэг зүйл таныг өдөөж болох талаар дэлгэрэнгүй ярих шаардлагагүй. "Би чанга дуу чимээ, анивчих гэрэл, исгэрэх дургүй" гэж хэлэхэд зүгээр юм
Алхам 2. Нэг ангиас зайлсхийхийн тулд стрессээ удирдаарай
Стресс бол амьдралын ердийн нэг хэсэг боловч хор хөнөөл учруулах шаардлагагүй. Стрессээ тайлах стратегиудыг сонгож, хэт ачаалал өгөхгүйн тулд өдөр бүр хий. Стрессийг даван туулах зарим аргуудыг энд оруулав.
- Итгэдэг хүнтэйгээ ярилц.
- Тайвшруулах хобби хийх.
- Тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй.
- Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тогло.
- Дулаан ваннд дүрнэ.
- Бүтээлч зүйл хий.
- Бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх.
Алхам 3. Ангийн үеэр өөрийгөө тайвшруулахын тулд тайвшруулах арга техникийг ашиглаарай
PTSD нь таныг өндөржүүлсэн бэлэн байдалд байлгаж чаддаг тул тайвширч сурах нь шинж тэмдгүүдээ удирдахад тусална. Танд юу тохирохыг олж мэдэхийн тулд тайвшруулах өөр техникийг ашиглаарай. Та тайвшрах хэдэн аргыг энд оруулав.
- Амьсгалын дасгал хий. Жишээлбэл, хамраараа 5 удаа амьсгалж, дараа нь 5 удаа тоолох хүртэл амьсгалаа 5 удаа барьж, 5 удаа давтана.
- Массаж эсвэл өөрөө массаж хийлгээрэй.
- Иогийн поз хийх.
- Үнэрт эмчилгээ хийж үзээрэй.
- Тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
- Насанд хүрэгчдийн будах номонд байгаа өнгө.
Алхам 4. Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгалыг ашиглан өөрийгөө яг одоо цэгцэл
PTSD нь танд гэмтэл бэртлээ дахин мэдэрч байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Аз болоход, та ухамсартай бясалгалын тусламжтайгаар өөрийгөө өнөөгийн байдалд оруулан эргэж харах чадвараа зогсоож чадна. Үүнийг хийхийн тулд тухтай байрлалд суугаад харцаа бууруулаад амьсгалаа төвлөрүүлээд оюун санаагаа цэвэрлээрэй. Дараа нь 5 мэдрэхүйгээрээ юу мэдэрч болохыг анзаарч, харцаа дээшлүүлж, хүрээлэн буй орчноо судлаарай. Та бэлэн болмогц бясалгалаа дуусга.
- Бясалгал хийхдээ та дараахь зүйлийг анзаарч магадгүй юм: "Би цонхны гадна байгаа шувуудын чимээг сонсож, хананд нарны гэрэл харж, гал тогоонд хоол хийж буй карри үнэртэж, нарны туяанаас дулааныг мэдэрч байна. ванилийн уруул өнгөлөгчийг минь амтлаарай."
- Та амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа нүдээ аних боломжтой. Гэсэн хэдий ч энэ нь танд эвгүй байдалд хүргэж байвал энэ нь шаардлагагүй юм.
Алхам 5. Сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд гадаа цагийг өнгөрөө
Байгаль дээр байх нь илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх даавар ялгаруулдаг. Нэмж дурдахад энэ нь PTSD -ийн шинж тэмдгийг эсэргүүцэх амар амгалан, бие даасан байдал, тусгаар тогтнолын мэдрэмжийг бий болгож чадна. Байгалийн зугаалгаар явах, цэцэрлэгт хүрээлэнд тоглох, зугаалах, ууланд дугуй унах, хаданд авирах эсвэл кемп хийх гэж оролдоорой.
- Байгальд өнгөрөөсөн бүх цаг хугацаа таныг сэргээхэд тусална.
- Ганцаараа гадагш гарах эсвэл найз нөхөд, гэр бүлээ дагуулж явах.
Алхам 6. Таныг тайвшруулж өгөх хүмүүс, газар, үйл ажиллагаанууд руу ухрах
Ангилал гарсан үед та сэтгэл хөдлөлөөрөө ухрах юм бол илүү сайн даван туулж, хурдан эдгэрч магадгүй юм. Энэ нь таны итгэдэг хүн, аюулгүй байдлыг мэдэрч буй газар эсвэл үндэслэлтэй байхад тань туслах үйл ажиллагаа байж болно. Сэтгэл санаа тав тухтай байхад юу тусалдаг болохыг олж мэдээд дараа нь шинж тэмдгүүдээ даван туулахад туслах зорилгоор ашиглаарай.
Жишээлбэл, гэнэтийн зүйл тохиолдох үед хамгийн сайн найз руугаа залгах нь танд тустай байж магадгүй юм. Үүний нэгэн адил та нарны гэрэлд зогсох эсвэл гараараа ямар нэгэн дасгал хийх нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно гэж шийдэж магадгүй юм
Алхам 7. Өөрийгөө эерэг хүмүүсээр хүрээлүүл
Өөдрөг сэтгэлтэй хүмүүсийн хажууд байх нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно. Амьдралдаа үргэлж сайхан сэтгэлтэй байдаг хүмүүсийг тодорхойлж, тэдэнтэй илүү их цагийг хамт өнгөрүүлээрэй. Тантай уулзаж, тэдэнтэй утсаар эсвэл имэйлээр харилцаж, тэдэнтэй хамт гарах төлөвлөгөө гаргахыг хүс.
Эерэг бус хүмүүсээс зайлсхийх шаардлагагүй бөгөөд энэ нь таныг стресст оруулах болно. Үүний оронд эерэг хүмүүстэй илүү их цагийг өнгөрүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл, тэгвэл бүх зүйл бүтэх болно
Алхам 8. Бусадтай харилцах, илүү их хүч чадлыг мэдрэх сайн дурын ажилтан
PTSD -ээс амьд үлдсэн хүний хувьд хяналтаа алдах нь хэвийн үзэгдэл юм. Ихэнхдээ бусдад туслах нь таны амьдралд хүч чадал, хяналт байдаг гэдгийг санахад тусалдаг. Сайн дурын ажил хийж болох ашгийн төлөө бус эсвэл буяны байгууллага хайж үзээрэй.
Та хүмүүс, амьтад эсвэл хамт олондоо тусалж чадна. Та PTSD өвчтэй хүмүүстэй ажиллахаар шийдэж магадгүй юм
4 -ийн 2 -р арга: Дэмжлэг авах
Алхам 1. Эдгэрэхэд тань туслах PTSD -ийн тусламжийн бүлэгт хамрагдаарай
Танай нутагт уулздаг PTSD -ийн тусламжийн бүлгийг онлайнаар хайж үзээрэй. Дараа нь бүлгийн хурал дээр очиж, хүнд хэцүү туршлагыг даван туулсан бусад хүмүүстэй ярилцаж, тэд хэрхэн даван туулж байгааг олж мэдээрэй. Та бэлэн болсон үедээ өөрийн туршлагын талаар бүлэгт хэлээрэй. Энэ нь танд тулгарч буй зүйлийнхээ талаар ярих, ойлгодог хүмүүсээс тусламж авах аюулгүй орчныг бүрдүүлэх болно.
Хэрэв та эмчилгээний эмчтэй уулзаж байгаа бол тэд танай нутагт уулзаж буй бүлгийг олоход тань туслах болно
Хувилбар:
Танай нутагт уулздаг бүлгийн эмчилгээний хуралдааны талаар эмчээсээ асуугаарай. Бусад амьд үлдсэн хүмүүсийн хамт бүлгийн эмчилгээнд хамрагдах нь ПСХД -ийг эмчлэх явцад ихэвчлэн тустай байдаг.
Алхам 2. PTSD -ийн талаар туршлагатай эмчтэй ярилцлагын эмчилгээнд хамрагдах
Ярилцах эмчилгээ нь PTSD -ийн хамгийн сайн эмчилгээний нэг бөгөөд та эм уух шаардлагагүй болно. PTSD эсвэл гэмтэл бэртлийг эмчлэх туршлагатай эмч хайж үзээрэй. Дараа нь тэдэнтэй уулзаж, туршлагаасаа хуваалцаж, тэдгээрийг хэрхэн боловсруулах талаар сурах болно.
- Туршлагатай эсэхийг нь мэдэхийн тулд эмчийнхээ вэбсайтыг үзээрэй, эсвэл тэдний мэргэжлийн талаар асуугаарай.
- Та мөн эмчээсээ эмчилгээний эмч рүү шилжүүлэхийг хүсч болно.
Алхам 3. Таны бодол санаа, зан байдлыг өөрчлөхийн тулд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг туршиж үзээрэй
Ярилцах эмчилгээний нэгэн адил танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь PTSD -ийн хамгийн сайн эмчилгээ бөгөөд эм хэрэглэх шаардлагагүй байдаг. PTSD -тэй хүмүүст туслахын тулд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ хийдэг туршлагатай эмч хайж үзээрэй. Хичээлийн үеэр та асуудалтай бодол, зан авирыг хэрхэн яаж олж болохыг олж мэдэх боломжтой бөгөөд ингэснээр тэдгээрийг орлуулах боломжтой болно.
- Таны эмчилгээний эмч танд эмчилгээгээ хийхэд туслах гэрийн даалгавар өгч магадгүй юм.
- Үр дүнг харахын тулд цаг хугацаа шаардагдах боловч танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь таны амьдралын сөрөг хэв маягийг даван туулахад туслах болно.
Зөвлөгөө:
Таны эмчилгээний эмч танд тохиолдсон зүйлийн талаархи асуудалтай бодлоо илүү төвийг сахисан эсвэл тэнцвэртэй бодлоор орлуулахын тулд гэмтэлд чиглэсэн танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ хийхийг зөвлөж магадгүй юм. Эмчилгээний явцад та өөрийн дурсамж эсвэл өдөөгчийг аажмаар өөртөө эмчлэх байдлаар тулгардаг.
Алхам 4. Нүдний хөдөлгөөнийг мэдрэмтгий болгох, дахин боловсруулах эмчилгээнд хамрагдах
EDMR танд тохирох эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Энэ нь таны PTSD -ийг үүсгэж буй дурсамж, сэтгэл хөдлөлийг боловсруулахад туслах болно. Хичээлийн үеэр таны эмч дурсамжаа бодож байхдаа нүдний хөдөлгөөн хийх эсвэл товшиход тань чиглүүлэх болно. Нэмж дурдахад тэд дурсамж эсвэл сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахад туслах зорилгоор сонсголын аялгууг ашиглаж болно.
- EDMR хийхээр бэлтгэгдсэн эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Хэрэв та шинэ эмч хайж байгаа бол EDMR -ийг үйлчилгээнд жагсаасан эсэхийг вэбсайтаас нь үзээрэй.
- EDMR нь PTSD болон гэмтлийн нийтлэг эмчилгээ юм.
4 -ийн 3 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдрах
Алхам 1. Илүү сайн мэдэрч, бие махбодтойгоо холбогдохын тулд өдөр бүр дасгал хий
Дасгал хийх үед таны бие байгалиас эндорфин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад дасгал хийх нь таны бие махбодод илүү их анхаарал хандуулдаг бөгөөд энэ нь PTSD -ийн шинж тэмдгийг арилгах болно. Долоо хоногийн 5-7 өдөр хөнгөн, дунд зэргийн эрчимтэй 30 минут дасгал хийснээр илүү сайн мэдрэмж төрнө.
- Жишээлбэл, алхах, бүжиглэх, усанд сэлэх эсвэл дугуй унах.
- Системээ стресст оруулах хүчтэй дасгал хийхээс зайлсхийх нь дээр.
Алхам 2. Ядарсан нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг өөрчилдөг тул шөнийн цагаар 7-9 цаг унт
Та PTSD -тэй тэмцэх үед унтах нь үнэхээр хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч унтах нь бас чухал ач холбогдолтой, учир нь ядрах нь уур уцаар, цочромтгой байдлыг нэмэгдүүлдэг. Унтах хуваарийг дагаж мөрдөөрэй, ингэснээр та өдөр бүр нэг цагт орондоо ордог. Нэмж хэлэхэд унтахын тулд тав тухтай орчныг бүрдүүлж, унтахаасаа өмнө тайвширч, унтахаас 2 цагийн өмнө дэлгэцнээс зайлсхий.
Хэрэв та өдрийн турш ядарсан бол 20-30 минут унтах нь зүгээр юм
Алхам 3. Эмч зөвшөөрвөл сэтгэлийн зовиураа зохицуулахын тулд кава аваарай
Кава нэмэлтийг капсул, нунтаг эсвэл хандмал хэлбэрээр хайж олоорой. Дараа нь нэмэлт тэжээл дээрх шошгыг уншаад зааврын дагуу авна уу. Энэ нь таны PTSD -ийн нэг хэсэг болох сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг удирдахад тусална.
- Нэмэлтүүд нь таны ууж буй эмэнд саад учруулж, зарим өвчний нөхцөл байдлыг дордуулж болзошгүй тул та кава уухаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
- Кава нь арьсны тууралт, шаргал зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг.
Алхам 4. Мансууруулах бодис, согтууруулах ундаанаас зайлсхийх нь таны шинж тэмдгийг улам дордуулдаг
Шинж тэмдгээ даван туулахын тулд мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Та сэтгэл хөдлөлөө дарах хүсэлтэй байгаа нь ойлгомжтой боловч энэ нь таны байдлыг улам дордуулна. Хар тамхи, согтууруулах ундаа хэрэглэхийн оронд байгалийн тайвшруулах арга барилаа ашиглан өдрийн турш өнгрөө.
Хэрэв та хар тамхи, согтууруулах ундаанаас хол байх асуудалтай тулгарвал эмчтэйгээ ярилцаж тусламж аваарай
4 -ийн 4 -р арга: Хэзээ эмнэлгийн тусламж авах вэ
Алхам 1. Хэрэв 4 долоо хоног эмчилгээ хийсний дараа биеийн байдал сайжрахгүй бол эмчид хандаарай
Таны эдгэрэлт удаан хугацаа шаардагдах боловч та ГССҮТ -ийг эмчилснээс хойш ойролцоогоор 4 долоо хоногийн дараа сайжирч байгааг анзаарч эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та сайжрахгүй байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаж нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Хэрэв та өөрт тохирсон эмчилгээг сонговол илүү сайжирч чадна.
Таны сайжруулалт гайхалтай байх албагүй. Жишээлбэл, хэрэв та эргэж харах нь бага байдаг эсвэл илүү амархан унтдаг бол сайжруулалт ажиглагдаж магадгүй юм
Алхам 2. Хэрэв танд өөрийгөө гэмтээх бодол байгаа бол яаралтай эмнэлгийн тусламж аваарай
Заримдаа таны PTSD нь хэт их ачаалалтай болдог бөгөөд энэ нь танд өөрийгөө хорлох талаар бодоход хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхийн тулд яаралтай эмчилгээ шаардлагатай болно. Эмч рүүгээ утасдах эсвэл яаралтай тусламжийн өрөөнд очиж тусламж хүсээрэй.
Байдал сайжирна, тиймээс бүү бууж өг. Найз нөхөд, хайртай хүмүүстээ энэ хүнд хэцүү үеийг даван туулахыг зөвшөөр
Алхам 3. Сэтгэл зовнил, сэтгэл гутрал таны амьдралд саад болж байгаа бол эмийн талаар асуугаарай
Хэрэв таны шинж тэмдгүүд давамгайлах юм бол эм уух сонголтоо эмчтэйгээ ярилцаарай. Та шинж тэмдгээ хяналтандаа байлгаснаар үүнийг богино хугацаанд авах боломжтой. Эмийн эерэг ба сөрөг талыг эмчтэйгээ ярилцаж, танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг шийдэхэд тусална уу.
- Эдгэрэхийн тулд та эмийг эмчилгээний хамт хэрэглэж болно.
- Хэдийгээр эм нь PTSD -ийг эмчлэхгүй ч энэ нь таны шинж тэмдгийг эмчлэхэд туслах болно.
