Ихэнх хүмүүс ямар нэгэн зүйлээс айдаг боловч шатнаас айх нь сул дорой мэт санагддаг. Тэднээс доош унах нь эвгүй байж магадгүй, эсвэл дээшээ дээш доош налуу нь түгшүүр төрүүлж болзошгүй юм. Магадгүй та шатнаас зайлсхийхийн тулд бүх хүчээ дайчилж байгаа нь амьдралыг хэцүү болгож магадгүй юм! Хэрэв та айж эмээхээс залхаж байгаа бол айдсаа зохицуулах жижиг алхамуудыг хий. Дасгал хийж, зөв сэтгэлгээтэй болсноор шат руу итгэлтэйгээр ойртох боломжтой болно.
Алхам
10 -ийн 1 -р арга: Сөрөг бодлыг эерэг даван туулах мэдэгдэл болгон хувирга
0 3 Удахгүй
Алхам 1. Шат таныг удирдахаас эмээхээ боль
Шатны талаар харж эсвэл бодохдоо та ямар нэгэн муу зүйл тохиолдох болно гэж автоматаар бодож магадгүй юм. Үүнийг хийж байгаагаа анзаармагцаа бодлоо зогсоож, энэ санаа танд тустай эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай.
Жишээлбэл, "Хэрэв би эдгээр шатыг ашиглах боломжгүй бол би унаж эмнэлэгт хэвтэх болно" гэж бодож байвал өөрийгөө зогсоо. Дараа нь өөртөө "Би өмнө нь бэртэж гэмтэлгүй шатаар явж байсан. Энэ нь намайг түгшээж байгааг мэднэ, гэхдээ би үүнийг хийж чадна" гэж хэлээрэй
10 -ийн 2 -р арга: Шат ашиглан өөрийгөө төсөөл
0 1 Удахгүй
Алхам 1. Нүдээ аниад дээшээ эсвэл доошоо явж байгаагаа төсөөл
Шатны дээд эсвэл доод хэсэгт амжилттай хүрч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Дараа нь нүдээ нээгээд гэмтээхгүй гэдгээ өөртөө сануулаарай. Чи үүнийг хийж чадна!
Шат ашиглан төсөөлөхдөө аль болох нарийвчлалтай байхыг хичээгээрэй. Энэ нь тэднийг хийхдээ илүү итгэлтэй болоход тусална
10 -р аргын 3: Алхам алхмаар аажмаар хийгээрэй
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Удаан алхаж, нэг алхам дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Хөл бүрийг хаана байрлуулж байгааг ажиглаж, санаатайгаар тавь. Доошоо харж, хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд явган явахдаа хашлага барихаа бүү мартаарай. Судалгаанаас харахад шатыг ашиглахаасаа өмнө түр зогсох нь ялангуяа өндөр настнуудын аюулгүй байдлыг сайжруулдаг.
Та шатаар явж байхдаа ховил руу орох болно. Хэрэв энэ нь танд хэмнэлийг олоход тусалсан бол "алхам" гэж хэл эсвэл алхам бүрийг тоол
10 -ийн 4 -р арга: Тайвшруулах стратеги хэрэгжүүл
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Шатны түгшүүрээ бууруулахын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай
Шат руу ойртох үед зүрхний цохилт нэмэгдэж байгааг мэдэрч, сандарч магадгүй юм. Шатаар өгсөх эсвэл буухаасаа өмнө өөрийгөө тайвшруулахын тулд түр зогсоод хамраараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Дараа нь амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Та мөн тайвширч, эргэн тойрныхоо нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
Анхаарал, амьсгал нь бясалгалын нэг хэлбэр бөгөөд зүрхний цохилтыг удаашруулж, айдсаа даван туулахад тусалдаг
10 -ийн 5 -р арга: Өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд өртөх эмчилгээг туршиж үзээрэй
0 9 Удахгүй
Алхам 1. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам шатнаас айхгүй байхын тулд айдастайгаа тэмцэж байгаарай
Шатнаас зайлсхийхийн оронд тэдгээрийг ашиглах талаар анхаарлаа хандуулаарай. Жижигхэн шатаар хэдхэн алхамаар өгсөж уруудахыг өөртөө багаас нь хэлж өгөхөд туслах болно. Дараагийн удаа арай том шатаар өгсөх гэх мэт өөртөө итгэлтэйгээр шатаар өгсөж уруудах хүртэл.
Энэхүү хандлага нь цаг хугацааны явцад айдсаа багасгахад тусалдаг. Хэрэв та үер гэж нэрлэгддэг илүү хурдан өртөх эмчилгээний аргыг туршиж үзэхийг хүсч байвал аажмаар ажиллахын оронд том шаттай тулгараарай
10 -ийн 6 -р арга: Шатыг дэвсэлж, бариул нэмнэ
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Бат бөх бариул, шатны гишгүүрээр унах эрсдэлээ бууруулна уу
Хэрэв та бариулгүй шатнаас айдаг бол өөрөө суулгаарай. Бариул нь дээш, доошоо явахдаа тэнцвэржүүлж, унах магадлал багатай юм. Хэрэв таны шат хальтиргаатай бол резинэн эсвэл гулсдаггүй шатны гишгүүрийг суулгаж, зүтгүүрийг аваарай.
- Хэрэв та өөрчилж чадахгүй шатнаас айдаг бол гулсах магадлал багатай, сайн зүтгүүртэй, ухаалаг гутал өмс.
- Хэрэв та өөрөө гар хашлага суурилуулж байгаа бол тэдгээр нь тохойн өндөрт байх ёстой бөгөөд эхний болон сүүлчийн алхмуудыг давсан байх ёстой.
10 -ийн 7 -р арга: Найзаасаа шатаар явахад нь туслахыг хүс
0 1 Удахгүй
Алхам 1. Дэмжиж байгаагаа мэдрэхийн тулд шатаар явж байхдаа найзынхаа гарыг ав
Хэрэв та унах эсвэл унахаас айдаг бол бага зэрэг тайвшруулах нь үнэхээр тус болно. Найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүний гараас атгах эсвэл айдсаа даван туулахын тулд гарнаас нь атгах. Бага зэрэг дадлага хийснээр та шатыг бие даан ашиглах боломжтой байх ёстой.
Шатнаас айж байгаагаа найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ бүү нуу! Таны хайртай хүмүүс дэмжиж байх ёстой бөгөөд магадгүй тэд танд туслахыг хүсч байна
10-ийн 8-р арга: Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) хийх
0 2 Удахгүй
Алхам 1. Эмчтэй хамтран ажиллаж, айж буй бодлоо оновчтой бодлоор солино
Эмчилгээний үеэр та өнгөрсөн туршлага, шатны талаар ямар сэтгэгдэлтэй байгаа, түүнтэй тулгарах үед таны толгойд ямар бодол эргэлддэг талаар ярих болно. Таны эмч эдгээр итгэл үнэмшлийг сорьсон асуултуудыг асууж, ингэснээр та айдсаа даван туулж чадна.
- Жишээлбэл, та "Би бага байхдаа шатнаас унаж, өөрийгөө маш их гэмтээсэн. Шатаар оролдох төдийд би унах болно гэдгээ л мэдэж байна." Хүмүүс өөрсдийгөө гэмтээхгүйгээр шатаар байнга явдаг гэдгийг эмч танд сануулж магадгүй юм.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний ихэнх хөтөлбөрүүд 5-20 сесс үргэлжилдэг. Та CBT-ийг эмчтэйгээ ганцаарчлан хийж болно, эсвэл үүнтэй төстэй айдас түгшүүртэй бүлгийн нэг хэсэг болно.
10-ийн 9-р арга: Сэтгэл түгшээх эмийн талаар эмчээсээ асуугаарай
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Бета хориглогч буюу антидепрессант нь сэтгэлийн түгшүүр, сандрах шинж тэмдгийг намдаана
CBT эсвэл өртөх эмчилгээ гэх мэт сэтгэлзүйн эмчилгээ хийлгэж байхдаа эм уух нь танд ашиг тустай эсэх талаар эмч, сэтгэцийн эмчтэйгээ ярилц. Та эдгээрийг зөвхөн эхний эмчилгээний үед л авах болно, ингэснээр та илүү тохь тухтай болно.
Бета хориглогч нь зүрхний цохилт, цусны даралтыг бууруулдаг тул ашигтай байж болно. Хэрэв танд санаа зовж байгаа бол таны эмч эсвэл сэтгэцийн эмч антидепрессант бичиж өгч магадгүй юм
10 -ийн 10 -р арга: Физик эмчилгээний эмчээр хүч чадлыг бий болго
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол хувийн төлөвлөгөө тусалж чадна
Жишээлбэл, хэрэв та шөрмөс тасарсан эсвэл ташааны мэс заслаас эдгэрч байгаа бол шатнаас айх нь таны бие махбодийн хязгаарлалт гэж бодож байгаа зүйл дээр үндэслэсэн байж магадгүй юм. Физик эмчилгээний эмчтэй хамтран ажиллах нь шатаар явж байхдаа өөрийгөө сэргээж, өөртөө итгэлтэй болоход тусална.
