Ажлынхаа бүтэн өдрийн турш өлсгөлөнг удирдах нь хэцүү байж болно. Хэрэв та олон цагаар ажилладаг, өдрийн турш олон удаа завсарлага авдаггүй, стресстэй, ачаалалтай байр суурьтай байвал энэ нь ялангуяа хэцүү байдаг. Аз болоход, өдрийн турш сэтгэл хангалуун байж, өлсгөлөнгөөс ангижрахад туслахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэд хэдэн зүйл бий. Хоолны зөв хослолыг цаг тухайд нь идэх нь тархиа хуурч сэтгэл ханамжийг өдөөхөөс гадна ажлын өлсгөлөнг бууруулдаг. Оффис дээр ажилласан өдрийн турш өлсгөлөн, хоолны дуршил буурахад туслах хоолны дэглэм, хоолны дэглэмд бага зэрэг өөрчлөлт оруулаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өлсгөлөнг хоолны дэглэмээр удирдах
Алхам 1. Өдөрт 3-6 удаа хооллоорой
Ажлын цагаар өлсгөлөнг бууруулах, бууруулах анхны аргуудын нэг бол тогтмол, тогтмол хооллох явдал юм. Хоолоо алгасах эсвэл хоолны хооронд удаан хүлээх нь таны өлсгөлөнг нэмэгдүүлж болзошгүй.
- Судалгаанаас үзэхэд өдөр бүр жижиг зуушнаас гадна тогтмол, тогтмол хооллох нь өдрийн турш өлсгөлөнг бууруулдаг.
- Өдөрт доод тал нь 3 удаа хооллох нь чухал. Гэсэн хэдий ч таны хуваарь, ажлын цаг зэргээс шалтгаалан та илүү их хоол идэх эсвэл өдрийн цагаар бага зэрэг хөнгөн зууш оруулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хоолыг алгасч болохгүй, төлөвлөсөн зуушгүйгээр хоолны хооронд 4-5 цагаас илүү хугацаа бүү орхи.
Алхам 2. Үргэлж уураг идээрэй
Ажлын өдрийн турш өлсгөлөнтэй тэмцэх хамгийн сайн хоол хүнс бол уураг юм. Хоол, зууш бүрт уургийн эх үүсвэрийг байнга оруулаарай.
- Илүү их уураг, өндөр уураг агуулсан хоол хүнс нь хоол идсэнийхээ дараа болон хоол идсэнийхээ дараа олон цагийн турш сэтгэл ханамжийг өгдөг болохыг олон судалгаа харуулсан.
- Хоол, зууш бүрт уургийн эх үүсвэр оруулах нь өлсгөлөнтэй тэмцэх энэхүү шим тэжээлийг өдрийн турш тараахад тусална. Хоол бүрт 1 эсвэл 2 порц (ойролцоогоор 3-4 унц) уураг оруулахаар төлөвлө.
- Хэрэв та илчлэгийн талаар санаа зовж эсвэл бүсэлхийн тойрогоо харж байгаа бол илчлэг, өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой. Оролдож үзээрэй: шувууны аж ахуй, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай үхрийн мах, далайн хоол эсвэл буурцагт ургамал.
Алхам 3. Хоолоо их хэмжээний эслэг болгох
Оффис дээр байхдаа өлсгөлөнгөөс ангижрахад туслах бас нэг чухал тэжээл бол эслэг юм. Хоолны дуршилыг зохицуулахын тулд хоол хүнс бүрийг эслэгээр дүүргэ.
- Шилэн эслэг ихтэй хүмүүс өдрийн турш сэтгэл хангалуун байж, ерөнхийдөө бага иддэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Шилэн эс нь бие махбодыг хоол хүнсээр хангаж, шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг.
- Эмэгтэйчүүд өдөр бүр 25 грамм эслэг авахыг эрчүүд 38 граммаар авахаар төлөвлөх ёстой.
- Хоол, зууш бүрт нэг эсвэл хоёр ширхэг эслэг ихтэй хоол хүнс оруулах. Энэ нь таны өдөр тутмын зорилгоо биелүүлэхэд тус болохоос гадна энэхүү тэжээллэг бодисыг өдрийн турш тараахад тусална.
- Шилэн эслэг ихтэй хоолонд: жимс, ногоо, цардуултай хүнсний ногоо, үр тариа орно.
- Уураг, эслэг ихтэй хоол, зуушанд: самар, жимс бүхий грек тараг, туранхай мах, бяслагаар дүүргэсэн үр тарианы боодол, жижиг жимсний салат бүхий бяслаг, түүхий ногоо бүхий том бууцай салат, шарсан яргай загас эсвэл улаан буудайн гоймон шарсан тахианы мах, уурын ногоотой хамт.
Алхам 4. Их хэмжээний ус ууна
Өдрийн турш өлсгөлөнг арилгах өөр нэг арга бол хангалттай ус уух явдал юм. Хэрэв та ихэвчлэн өлсгөлөнг мэдэрдэг эсвэл хоолны дуршилаа зохицуулахад хүндрэлтэй байвал хариулах нь ус байж магадгүй юм.
- Хэрэв та өдөр бүр хангалттай хэмжээний шингэн авч чаддаггүй, эсвэл бага зэрэг шингэн алдаж байгаа бол тархи, бие чинь "цангах" -ыг өлсгөлөнгийн мэдрэмж гэж тайлбарлаж магадгүй юм. Илүү их шингэн хэрэгтэй үед та өлсөж, илүү их зууш идэх эсвэл идэх хэрэгтэй юм шиг санагдаж магадгүй юм.
- Та ийм алдаа гаргахгүйн тулд өдөр бүр хангалттай хэмжээний шингэн ууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Дор хаяж 8 шил, гэхдээ бүр өдөрт 13 хүртэл шил авахыг хичээ.
- Мөн калори агуулаагүй, кафены ундаанд анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр нь хамгийн шилдэг нь юм. Туршаад үзээрэй: ус, амттай ус, оргилуун ус, кофе, цай.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Тархиа хуурч, өлсгөлөнг мэдрэхгүй болно
Алхам 1. Амттай амттай зүйл шимж идээрэй
Бүсэлхийн шугамаа ажиглаж байхдаа ажил дээрээ өлсгөлөнгөө бууруулах гэж байгаа бол илүү сэтгэл хангалуун байхын тулд илчлэг багатай аргуудыг хайж байж магадгүй юм. Кофе эсвэл цай уух нь тус болно.
- Зарим судалгаагаар олон тооны анекдот мэдээллээс гадна кофе нь хоолны дуршил буурахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- Өдрийн цагаар, ялангуяа хоолны хооронд кофе ууж, сэтгэл хангалуун, өлсгөлөнгөөс ангижрах болно гэж бодохын тулд тархиа хуурч чадна. Та каффейн агуулсан эсвэл кофены аль алиныг нь сонгож болно - хоёулаа ижил нөлөө үзүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч, кофеингүй кофе нь өдрийн нийт чийгшүүлэгч шингэний хэмжээг тооцдог бол кофейн агуулаагүй болно.
- Та мөн ургамлын гаралтай цай шиг халуун цай ууж болно. Кофены нэгэн адил цайны амт нь хоолны дуршлыг бууруулдаг.
- Цөцгий болон элсэн чихэр их хэмжээгээр алгасаарай. Харин оронд нь тослоггүй сүү асгах хэрэгтэй. Мөн кофены дэлгүүрээс чихэрлэг, чихэрлэг кофе, холимог кофе хэрэглэхээс татгалзаарай, учир нь эдгээр нь илчлэг ихтэй байдаг.
Алхам 2. Элсэн чихэргүй бохь зажилж эсвэл гаа сорох
Ажил дээрээ хэрэгжүүлж болох өөр нэг хурдан арга бол бохь зажлах эсвэл элсэн чихэргүй гаа сорох явдал юм.
- Судалгаагаар бохь зажлах эсвэл гаа хөхөх нь өлсгөлөнг бууруулж, өдрийн цагаар цатгалан байдлыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
- Зажилж, гаа амтлах нь таны тархи та үнэхээр юу ч идээгүй байсан ч гэсэн сэтгэл хангалуун байгаагаа илэрхийлдэг.
- Дахин хэлэхэд хэрэв та жингээ эсвэл нийт калорийг харж байгаа бол элсэн чихэргүй бохь эсвэл элсэн чихэргүй гаа идээрэй. Энэ нь мөн таны шүдэнд ашигтай байх болно.
Алхам 3. Хурдан алхаарай
Ажил дээрээ амархан хийх бас нэг зүйл бол хурдан алхах явдал юм. Энэ бол ажил дээрээ байхдаа хоолны дуршилаа зохицуулахад туслах өөр нэг хялбар зүйл юм.
- Судалгаагаар алхах гэх мэт аэробик дасгал нь хоолны дуршил буурахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- Хэрэв та ажлын цагаар өлсөж байгаа бол түр амраад зугаалж үзээрэй. Боломжтой бол та шатаар хэд хэдэн удаа дээш доош гүйж болно.
Алхам 4. Шүдээ угаа
Ажилдаа авчрахын тулд шүдний сойзоо бэлдээрэй. Эдгээр сувдан цагаан арьстнуудыг угаах нь өлсгөлөн болон хоолны дуршлыг бууруулахад тусалдаг.
- Хоол, зууш идсэнийхээ дараа шууд шүдээ угааж байх нь тархи идэж дууссан гэсэн дохио өгдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Гаа, шинэхэн, цэвэр амт нь таны аманд үлдсэн амтыг устгадаг.
- Аялалын зориулалттай жижиг хэмжээтэй сойз, шүдний оо худалдаж аваарай. Эдгээрийг ажилдаа авчирч, үдийн хоол эсвэл зуушны дараа шүдээ хурдан угаагаарай.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Толгойн өлсгөлөнг бууруулах
Алхам 1. Бие махбодийн өлсгөлөн, толгойны өлсгөлөнг ялгах
Хэдийгээр та ихэвчлэн ажлынхаа үеэр бие махбодийн өлсгөлөнг мэдэрдэг ч "толгойны өлсгөлөн" эсвэл сэтгэлийн өлсгөлөнтэй тулгарч магадгүй юм.
- Өлсгөлөнгийн эдгээр хоёр хэлбэрийн ялгааг ялгаж сур. Энэ нь ажлын өдрийн турш урьд өмнө бодож байсан шиг өлсөхгүй байж магадгүй гэдгийг ойлгоход тусална.
- Толгойн өлсгөлөн нь янз бүрийн зүйлээс үүдэлтэй байдаг. Энэ нь үдээс хойш таны ажил тасрах, эсвэл уйдах, бусад хамтран ажиллагсад эсвэл дарга нарын стресс, ажлын ачаалал нэмэгдэх, сэтгэл гутрал гэх мэт сэтгэл санааны асуудлаас үүдэлтэй байж болно.
- Ихэвчлэн сэтгэл хөдлөлийн өлсгөлөн гэнэт гарч ирдэг бөгөөд энэ нь тодорхой хоолонд дурлах боломжийг олгодог бөгөөд цадсан ч гэсэн үргэлжилдэг.
- Бие махбодийн өлсгөлөн нь таныг ходоодны нүх шиг хоосон мэт санагдуулж, өлсгөлөн, гэдэс дүүрэх, бүр уур уцаар, ядаргаа дагуулдаг.
Алхам 2. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Хэрэв та ажлын өдрийн турш мэдэрч байсан "өлсгөлөнгийн" зарим нь сэтгэл хөдлөл эсвэл толгойны өлсгөлөн байж магадгүй гэж бодож байвал танд туслах хоолны дэвтэр нээж үзээрэй.
- Өдрийн турш идсэн бүх хоол хүнсээ хянаж эхэл. Та өдрийн тэмдэглэлээ авчрах эсвэл ухаалаг утасны програм ашиглан ажил дээрээ байхдаа идэж байгаа бүх зууш, хоолоо хянах шаардлагатай байж магадгүй юм. Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, идэж ууж буй хөнгөн зууш, ундааг анхаарч үзээрэй.
- Үүнээс хэд хоногийн дараа мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлөө нэмж эхлээрэй. Та үүнийг өдрийн турш эсвэл өдрийн төгсгөлд үе үе хийж болно. Хэрэв та стресст орсон, хамтран ажиллагчтайгаа муудалцсан, оройтож ажилласан эсвэл гэртээ стресстэй зүйл тохиолдсон бол анхаарлаа хандуулаарай.
- Хооллох зуршил болон сэтгэл хөдлөлийнхөө хооронд холбоо тогтоож эхэл. Жишээлбэл, та хамт ажилладаг хүнтэйгээ маргалдсаныхаа дараа үдээс хойш зууш идсэн. Энэ нь танд "стресс үүсгэгч" болон таны хариу үйлдлийг харуулах болно.
Алхам 3. Дэмжих бүлэг байгуулах
Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөө иддэг хүн шиг санагдаж байвал ажлын өдрийн ихэнх өлсгөлөн чинь толгойны өлсгөлөн юм бол энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах дэмжлэг үзүүлэх бүлэг байгуулах талаар бодож үзээрэй.
- Судалгаанаас үзэхэд та дэмжлэг үзүүлэх бүлэггүйгээр сэтгэл санаагаар хооллох эсвэл өлсөх магадлал өндөр байдаг. Ийм учраас нэг барилга барьж эхлэх нь үнэхээр чухал юм.
- Таны итгэдэг хэн бүхэн таны дэмжлэгийн бүлэг болж чадна. Гэр бүл, найз нөхөд эсвэл хамтран ажиллагсад (ялангуяа стресст өртөж болзошгүй хүмүүс) таны дэмжлэг болж чадна. Асуудал, өдрийн турш хэрхэн өлсгөлөнгөө дарах гэж байгаагаа хэлээрэй.
- Хэрэв та өөртэйгөө нэг завин дээр бусад хүмүүсийг ажил дээрээ олдог бол үдийн хоолны үеэр өдөр бүр хамт зугаалж, эсвэл кофе ууж хамтдаа салхинд гарахыг бодоорой.
Алхам 4. Зан үйлийн эмчилгээг эрэлхийлэх
Өөр нэг сонголт бол зан үйлийн мэргэжилтэн, амьдралын дасгалжуулагч эсвэл эмчилгээний эмчтэй уулзах явдал юм. Эдгээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд танд сэтгэл хөдлөлөөр хооллох талаар илүү гүнзгий зөвлөгөө өгөх боломжтой.
- Хэрэв та сэтгэл санааны өлсгөлөнгийн улмаас байнга хэт их идэж, зууш идэж эсвэл их хэмжээгээр идэж, эсвэл өдрийн турш ажил дээрээ өлсөж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлж байвал зан үйлийн эмчилгээгээр нэмэлт тусламж авах талаар бодож үзээрэй.
- Орон нутгийнхаа эмчийг хайж олох эсвэл эмчээсээ лавлагаа авахыг хүс. Сэтгэл хөдлөлөөр хооллохоо зогсоохын тулд нэмэлт зөвлөгөө, дэмжлэг, удирдамж авахын тулд ийм төрлийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 5. Эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв та өдрийн турш тогтмол өлсгөлөнтэй тэмцэж, хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь хамаагүй гэж бодож байвал эмчид хандаарай.
- Өдөржингөө бие махбодийн өлсгөлөнг мэдрэх нь ердийн үзэгдэл биш юм. Хэрэв та тогтмол, тэжээллэг хоол, хөнгөн зууш идэж байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм.
- Хоолны дуршил, өлсгөлөнгийнхөө талаар ярилцахын тулд эмчтэйгээ цаг товлоорой. Хоолны дуршил нэмэгдсэн хэр удаан, ямар зүйлийг зохицуулах гэж оролдсоноо түүнд хэлээрэй.
- Эмчээ тогтмол шинэчилж, холбоо барьж байгаарай. Энэ нь танд тохиолдож болох аливаа нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхэд чухал ач холбогдолтой юм.
- Хэрэв та хоолны дэглэмээ сайжруулах боломжтой гэж бодож байвал бүртгүүлсэн хоолны эмчтэй уулзах лавлагаа аваарай.
Зөвлөмж
- Ажил дээрээ өлсгөлөнгөө бууруулах нь олон зүйл, зарим туршилт, алдааг шаарддаг. Өлсгөлөнгөө зохицуулах гэж оролдохдоо бүү бууж өг.
- Анхаарал сарнисан хоол идэх нь ихэнхдээ дараа нь та хичнээн их идсэн хамаагүй өлсдөг.
- Ширээнээсээ хол идээрэй. Үүний оронд хамт ажилладаг хүнтэйгээ нэг хоол идээрэй.
- Үдийн завсарлагаанаар ТВ, YouTube, Netflix үзэхээс зайлсхий.
- Хоол идэж байхдаа утсаа гүйлгэж болохгүй.
