Уур хилэн таны амьдралд сөргөөр нөлөөлж байгааг хүлээн зөвшөөрсний дараа та ямар нэгэн тусламж авахад бэлэн болж магадгүй юм. Магадгүй уурлахын тулд тусламж авах нь харилцаагаа аврах арга юм, эсвэл өөрийгөө сайжруулах алхам хийхэд бэлэн мэт санагдаж магадгүй юм. Эмчилгээ хийлгэх эхний алхамыг хийх нь аймшигтай байж магадгүй юм. Юу ч хийсэн хамаагүй тусламж авч амьдралаа дээшлүүлэх нь чухал гэдгийг мэдэж аваарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Мэргэжлийн туслалцаа авах
Алхам 1. Бие даасан эмчилгээнд хамрагдах
Ганцаарчилсан зөвлөгөө өгөх нь уур хилэнг үр дүнтэй арилгаж чадна. Эмчилгээний эмч уур хилэнгийн талаархи бодол санаа, зан авирынхаа дагуу уураа удирдахад туслах болно. Эмчилгээ нь уур хилэнгээ бууруулахын тулд сурч мэдэх, дадлага хийх аргуудыг танд өгч чадна. Их ууртай хүн эмчилгээ хийснээс хойш 8-10 долоо хоногийн дотор дунд зэргийн уур хүрч болно.
- Зөвлөгөө өгөх нь үр дүнтэй байхын тулд хуралдаанд тогтмол оролцож, аливаа ажил, даалгаврыг дагаж мөрдөөрэй.
- Эмч хайж олохын тулд даатгал эсвэл орон нутгийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн төв рүү залгаарай. Та мөн эмчилгээний эмчийг хэрхэн сонгох талаар үзэх боломжтой
Алхам 2. Бүлгийн эмчилгээнд хамрагдах
Бүлгийн эмчилгээ нь ижил төстэй бэрхшээлтэй хүмүүсийг нэгтгэж, хүн бүр бусдыг сонсож, өөрийгөө илэрхийлэх боломжийг олгодог. Бүлгийн эмчилгээ нь дэмжлэг үзүүлэх сүлжээг бий болгох, хувь хүний хөгжих боломжийг олгох, тэмцэлд ганцаараа биш гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх гэх мэт олон давуу талтай. Бүлгүүдийг ерөнхийдөө нэг буюу хэд хэдэн эмч удирдан явуулдаг бөгөөд тэд хуралдаан бүрийг удирдан чиглүүлдэг. Бүлэг хамтдаа уураа илүү үр дүнтэй удирдах арга техникийг сурч, дадлагажуулж чадна.
- Танай нийгэмд уур уцаартай хүмүүс байгаа эсэхийг эмч, ерөнхий эмчээс асуугаарай.
- Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл бүлгийн зөвлөгөөнд хэрхэн хамрагдахыг үзнэ үү.
Алхам 3. Дэмжих бүлэгт хамрагдах
Дэмжих бүлгүүд нь хүмүүсийг удирдан зохион байгуулах дэмжлэг гэх мэт хүмүүсийг нэгтгэх хүчин зүйл болгон нэгтгэхэд тусалдаг олон нийтийн бүлгүүд юм. Дэмжих бүлгүүд нь "тэнд байсан" бусад хүмүүсээс холбоо тогтоох, тусламж авахад тусалж чадна. Тэд уур уцаартайгаа тэмцдэг бусад гишүүдээс дэмжлэг үзүүлэх, дэмжлэг авахад тусалж чадна. Дэмжих бүлгүүд бол зөвлөгөө өгөх, хүлээн авах, дэмжлэг үзүүлэх, хүлээн авах, тэмцэл, амжилтаа хуваалцах сайхан газар юм.
Та өөрийн эмч эсвэл ерөнхий эмчээс уур уцаартай тэмцэх дэмжлэг үзүүлэх бүлэг танай нийгэмлэгт байгаа эсэхийг асууж болно, эсвэл онлайн дэмжлэгийн бүлэгт элсэж болно
Алхам 4. Уурлах менежментийн хичээлд хамрагдах
Зарим олон нийтийн төвүүд эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиникүүд уур уцаартай тэмцэх хичээлүүдийг санал болгодог. Эдгээр хичээлийг нэг шөнө, амралтын өдрүүдэд эсвэл хэдэн долоо хоногийн турш зохион байгуулж болно. Та орон нутагтаа үнэ төлбөргүй эсвэл хямд үнэтэй ангиудыг хайж олох боломжтой. Ангиуд нь өдөөгч хүчин зүйлийг тодорхойлох, уур хилэнг даван туулах эрүүл стратеги сурахад чиглэгддэг. Тэд практик дээр суурилсан гэхээсээ илүү мэдээлэлд суурилсан байх магадлалтай.
- Орон нутгийнхаа ангиудын талаар эмч эсвэл ерөнхий эмчтэйгээ ярилц.
- Та онлайнаар уур уцаартай тэмцэх хичээл олж болно.
Алхам 5. Хүчирхийлэлд өртөх хандлагыг эмчлэх
Хэрэв таны уур хилэн хүчирхийлэл, хүчирхийлэлд хүргэж байвал эмчилгээг эрж хайх нь чухал юм. Уур хилэнгээ бусдад хор хөнөөл учруулахгүй байдлаар хариулахын тулд эмчилгээний эмчтэй хамтарч ажиллаарай.
Танай нийгэмд хүчирхийлэлтэй зан авираа өөрчлөхийг хүсч буй хүмүүст туслах хөтөлбөрүүд байгаа эсэхийг эмч, ерөнхий эмчээсээ асуугаарай
3-ийн 2-р арга: Өөртөө туслах аргыг ашиглах
Алхам 1. Уурлах ажлын дэвтэр худалдаж аваарай
Ажлын дэвтэр ашиглах нь уур уцаартай холбоотой асуудлуудыг шийдвэрлэхэд тустай. Ажлын дэвтэр нь бичих дасгал ашиглан мэдрэмжийг даван туулж, даван туулах стратеги олж авахад тусалдаг. Ажлын дэвтэрийн зорилго нь бодол санаа, үйлдлээ эргэцүүлэн бодох, уур хилэнг даван туулахад туслах стратеги руу шилжихэд туслах явдал юм.
- Та уурлах ажлын дэвтэр олохын тулд онлайнаар эсвэл орон нутгийн номын дэлгүүрээс хайж олохыг хүсч магадгүй юм. Тогтвортой оролцож, тогтмол оролцож болно гэж бодож байгаа нэгнээ олоорой.
- Ном, видео үзэхийн тулд орон нутгийн номын сангаа шалгаарай.
- Бодисын хүчирхийлэл ба сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээний газар (SAMHSA) нь онлайнаар авах боломжтой номтой:
Алхам 2. Амралтаа амьдралдаа нэмээрэй
Хэрэв та "шархдах" эсвэл тэсрэхэд бэлэн байгаагаа байнга мэдэрч байвал өдөр бүр тайвшруулах дасгал хийж эхлээрэй. Өдөр бүр амрах, шүдээ угаах, хоол идэх гэх мэт амралтаа идэвхтэй оруулаарай. Хэрэв та өдөр бүр санаатайгаар тайвширвал энэ нь барилгын аливаа даралтыг бууруулж, хяналтаа тогтооход тусална.
- Иог, бясалгал, ци гонг эсвэл булчингаа тайвшруулах зэрэг зарим дасгалуудыг хийж болно.
- Та найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнээс тайвшруулах дасгал хийхийг хүсч болно. Энэ нь танд хариуцлага тооцож, өдөр бүр хамтдаа амрах сэдэл төрүүлэх болно.
Алхам 3. Дасгал хийх
Дасгал хөдөлгөөн хийснээр эрч хүчээ тайлж, тайвширна. Дасгал хөдөлгөөн нь стрессийг тайлахаас гадна сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, сэтгэл санааны болон бие махбодийн ашиг тусыг бий болгодог. Хэрэв нөхцөл байдал таны уурыг хүргэж магадгүй гэж бодож байвал урьдчилан дасгал хийх нь сэтгэл санааг тогтворжуулахад тусална.
- Алхах, орон нутгийн биеийн тамирын хичээлд хамрагдах эсвэл явган аялал, хаданд авирах, дугуй унах гэх мэт шинэ хобби хийхийг хичээгээрэй.
- Дасгал хийхдээ уур хилэнгээс анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийнхээ мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалах эсвэл булчингийн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай. Бие махбодыг тааруулах нь таныг тухайн үед илүү их оролцуулж чадна.
Алхам 4. Харилцааг сайжруулах
Заримдаа буруу ойлголт, буруу ойлголтоос болж уур уцаартай болдог. Та буруу эсвэл буруу мэдээлэлтэй байж магадгүй дүгнэлт хийж магадгүй юм. Хамгаалах чадвараа бууруулж, хэлэхээсээ өмнө үгээ сайтар бодож сур. Хэрэв та хашгирах эсвэл бухимдахыг хүсч байвал хариулт өгөхөөсөө өмнө нөгөө хүнээ ярьж дуусгах эсвэл нөхцөл байдлын талаар тодорхой ойлголттой байгаа эсэхийг шалгаарай. Илүү их сонсох, бага хариу үйлдэл үзүүлэх дасгал хий.
Дэлгэрэнгүй мэдээллийг аман харилцааны ур чадварыг хэрхэн сайжруулах талаар үзнэ үү
3 -ийн 3 -р арга: Уурлах менежментийн хөтөлбөрөөс тусламж хүсэх
Алхам 1. Уур хилэнгийн менежментийг ашиглан өдөөгчөө тодорхойлох
Уурлахын тулд тусламж хүсэх нэг хэсэг нь таны уурыг юу өдөөдөг болохыг ойлгох явдал юм. Та уур уцаарыг өдөөх хүчин зүйлийг олж мэдсэнийхээ дараа эдгээр нөхцөл байдалд өөрөөр хариулах эсвэл түүнээс зайлсхийх ажлыг эхлүүлж болно. Зарим жишээнд гэр бүлийнхээ үйл ажиллагаанд оролцох, санхүүгийн талаар ярих, хүүхэд эсвэл хамтрагчтайгаа бухимдах зэрэг орно.
- Ямар нөхцөл байдал уур хилэнг өдөөдөг болохыг хүлээн зөвшөөрч, хариу арга хэмжээ авах арга замыг хайж олох. Ялангуяа болзошгүй уур хилэнгээ урьдчилан харж чаддаг бол уурлахаас урьдчилан сэргийлэх арга замыг урьдчилан бодож үзээрэй.
- Уур хилэнгээ удирдах бүлэгтээ эсвэл зөвлөхтэйгээ өдөөгч хүчин зүйлийнхээ талаар ярилц.
Алхам 2. Уур хилэнгээ удирдах замаар бие махбодийн шинж тэмдгүүдийн талаарх мэдлэгийг бий болгох
Эмчилгээ нь уур хилэнгийн бие махбодийн шинж тэмдгүүдийн талаархи мэдлэгээ дээшлүүлэхэд тусална. Уур хилэн нь ихэвчлэн бие махбодь дотроо илэрхийлэгддэг тул хэрэв та өөрийн бие махбодийн мэдрэмжийг тааруулж чадвал уур хилэнгээ өдөөж буйг таньж эхэлж болно. Та булчингаа чангалж, нударгаа чангалж, эрүүгээ чангалж, хөлрөхийг анзаарч магадгүй юм. Та толгой өвдөх, гэдэс өвдөх, зүрхний цохилт ихсэх, халуурах, чичрэх зэргийг анзаарч болно.
Эдгээр шинж тэмдгийг таньж мэдээд та өөртөө ингэж хэлээрэй: “Би яг одоо гараа чангалж, зүрхний цохилт ихэссэнийг анзаарч байгаа болохоор уурлаж байна. Энэ бол миний уурлаж байгаагаа мэдэх нэг арга юм.”
Алхам 3. Сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгийг хэрхэн анхаарч сурах
Уур хилэнгийн менежментийн хувьд та түрэмгий, идэвхтэй уурлаж (хашгирах, хашгирах, цохих) эсвэл идэвхгүй уурлаж магадгүйг олж мэдэх болно. Идэвхгүй уур хилэн нь шоглоом, салалт, хайхрамжгүй байдал, идэвхгүй түрэмгий байдлыг агуулдаг. Хэрэв та идэвхгүй уурлавал уур хилэнгээ хүлээн зөвшөөрөхгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч идэвхтэй, идэвхгүй уур хилэн бүр сэтгэл хөдлөлийн шинж чанартай байдаг.
- Уур хилэнгийн менежмент нь сэтгэл хөдлөлдөө автсан эсвэл салсан гэдгээ хэрхэн яаж тодорхойлохыг танд заах болно. Та мөн байнгын цочромтгой байдал, уур хилэн, түгшүүр зэрэг бусад сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгийг хэрхэн таних талаар сурах болно.
- Та хэн нэгэнд хашгирмаар байна, эсвэл хэлэхийг хүссэн бүхнээ хэлэхгүй байгаа юм шиг мэдрэмж төрүүлэх гэх мэт сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгүүдийг ялгаж сурч болно.
Алхам 4. Бодол санаагаа засахын тулд тусламж аваарай
Уур хилэнгийн менежмент нь таны бодлын талаарх мэдлэгээ дээшлүүлэхийг зааж өгч чадна. Та өөрөөсөө “Би тодорхой бодож байна уу? Би энэ нөхцөл байдалд ухаалаг хандаж байна уу? Надад бүх мэдээлэл байгаа юу? Миний бодол, хариулт логиктой байна уу? Хэрэв та уур хилэн рүү хөтөлдөг сөрөг бодлын хэв маягт орсон бол зогсоод эдгээр асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай.
