Ажил бол жингээ хасах тухай боддог газар биш юм. Ялангуяа ширээ уяж байгаа бол үүнийг тавих нь санаа зовох газар байх магадлалтай. Зөв хооллох, ажил дээрээ дасгал хийх, хамт ажиллагсадтайгаа хамтрах талаар бага зэрэг зааварчилгаа өгвөл та ажлын байраа өөр өнцгөөс харж болно-жингээ хасах, ажлаа хийх боломжтой газар!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Ажил дээрээ зөв хооллох
Алхам 1. Эрүүл зуушнуудаа гэрээсээ савлаарай
Хэрэв та ажилдаа хоосон ирвэл зууш идэх хүсэлтэй үед чихрийн баар, уут чипс худалдаж авах автомат машин руу дайрч магадгүй юм. Үүний оронд гэрээсээ хөнгөн зууш, өдрийн хоол авчир. Салат гэх мэт эрүүл, хялбар хоолыг төлөвлөж, өдрийн хоолондоо хамт авч яваарай. Ингэснээр та үдийн хоол идэх эсвэл түргэн хоол идэх дургүй болно.
- Бүйлс, өөх тос багатай бяслаг (1% -ийн бяслаг гэх мэт), тараг, жимс жимсгэнэ, хэрчсэн ногоо зэрэг нь маш сайн зуушны сонголт юм. Тэд танд хэрэгтэй энерги, витамин, эрдэс бодис, уургийн эрүүл тунг өгөх болно. Эдгээр нь таныг ажиллаж байхдаа удаан хугацаанд цатгалан байхад туслах сайн зууш юм.
- Эрүүл зууш авахын тулд туранхай уургийг жимс, ногоогоор хослуул. Жишээлбэл, та чанасан өндөгийг хэд хэдэн интоорын улаан лооль, лууван, хоёр халбага хумус эсвэл өөх тос багатай грек тарагтай шинэхэн жимсээр туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Зуушаа хараанаас хол байлга
Хэрэв танд галзуу чихэрлэг шүд байгаа бөгөөд өдрийн турш амрахын тулд бага зэрэг хийсвэр зууш авчрах шаардлагатай бол түүнийг нүднээс хол байлга. Хоол, зуушаа ширээний шүүгээнд хийж эсвэл оффисын хөргөгчинд хадгална уу. Хэрэв энэ нь нүдэнд харагдахгүй байвал оюун ухаанаа алдах магадлал өндөр байна.
Жимс жимсгэнэ эсвэл хүүхдийн лууван гэх мэт эрүүл зүйлээс хол байхыг хичээгээрэй. Тиймээс, хэрэв та зууш идэхийг хүсч байвал хамгийн түрүүнд танд хэрэгтэй зүйл байх болно. Алим эсвэл хальслаагүй жүрж гэх мэт сайн суух нь мууддаггүй зүйл юм
Алхам 3. Өдөр бүр илчлэгээ хянаж байгаарай
Ухаалаг гар утасны апп эсвэл ердийн хуучин үзэг, цаас ашиглан өдрийн турш хэрэглээгээ хянаж байгаарай. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол дасгалыг тэнцвэржүүлэх нь чухал юм. Нэмж дурдахад, илчлэгийн хүснэгт гэх мэт таны авч буй зүйлийн дүрслэл нь хоолны дэглэмд ямар өөрчлөлт оруулах шаардлагатай байгааг олж мэдэхэд тусална.
Хэрэв програмууд эсвэл таны хэрэглээг бичих нь танд тохирохгүй бол та хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг оролдож болно. Үүнд юу идэж байгаагаа, хэзээ идэж, хэр их идсэн тухайгаа тэмдэглэж аваарай. Энэ нь калори тоолохтой адил албан ёсны биш байж болох ч энэ нь таны өдөр тутам идэж буй зүйлийнхээ төлөө илүү хариуцлагатай ханддаг
Алхам 4. Ажиллаж байхдаа бохь зажилж үзээрэй
Бохь зажлах нь идээгүй хүнээс илүү зажилдаг хүмүүсийн хурцадмал байдлыг бууруулдаг болохыг харуулсан. Стрессийн түвшин нь биеийн өөх хуримтлагдахад хүргэдэг тул жингээ хасах үед стрессийг тайлах нь чухал юм. Стресс идэхийг хязгаарлаж, хурцадмал байдлыг намжаахын тулд ажил дээрээ стресст орсон үедээ амандаа бохь тавь.
Шошгон дээр Америкийн Шүдний Эмнэлгийн Холбооны хүлээн зөвшөөрсөн тамга бүхий бохь хайж үзээрэй. ADA энэхүү шошгыг бохьнд наалддаг тул жингээ хасах явцад шүднийхээ эрүүл мэндийг анхаарч үзэх боломжтой
Алхам 5. Илүү их ус уух
Өөрийгөө чийгшүүлэх нь өлсгөлөнгөөс ангижруулж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх болно. Усны савыг ширээн дээрээ байлгаад өдрийн турш ууж, дахин дүүргэж хэвшээрэй. Калори хэмнэхийн тулд амтат ундаа гэх мэт ундаанаас татгалзаарай.
- Жижиглэсэн нимбэг, шохой, жүрж, гүзээлзгэнэ зэргийг нэг аяга усанд нэмж үзээрэй. Жимсний амтыг усанд оруулахын тулд хөргөгчинд хонуулаарай.
- Та мөн усны хэрэглээг хянахын тулд апп ашиглаж болно. Ухаалаг гар утсандаа зориулагдсан програмууд байдаг бөгөөд энэ нь өдөр бүр хэр их ус ууж байгааг хянах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та зорилгодоо хүрсэн гэдэгт итгэлтэй байж болно. Эсвэл цаасан дээр тэмдэглэл хөтлөх боломжтой.
- Нэг судалгаагаар хоолны өмнө хоёр аяга ус уух нь жин хасахад тустай болохыг харуулсан.
Алхам 6. Өглөөний цайгаа смүүтигээр солино
Завсарлагааны өрөөнөөс гурилан бүтээгдэхүүн, эсвэл өглөөний цайтай сэндвичийг машинаар авахын оронд өглөөгөө эрүүл коктейльээр эхлүүлээрэй. Гөлгөр нь дүүргэж, сэтгэл хангалуун байлгаад зогсохгүй өглөөг үр бүтээлтэй өнгөрүүлж, биеэ эрүүл хооллоход шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисыг олж авахад тусалдаг.
- Бараг ямар ч жимс, ногоо бол смүүтийн найрлагад тохирсон тоглоом юм. Хагас бүрдсэн ногооны салат, грек тараг, жимс, банана, байцаа, бууцай зэрэг ногооны орц бол эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
- Үүнийг туршиж үзээрэй: хутгагчдаа хагас аяга мөсөн шоо, хагас аяга бүйлсний сүү (эсвэл наргилын сүү, шар буурцгийн сүү, эсвэл грек тараг), эрүүл атга бууцайны навч, цөөн тооны гүзээлзгэнэ хийнэ. та хөлдөөсөн жимс хэрэглэж болно), мөн гадил жимсний. Гөлгөр болтол нь хольж, шаардлагатай бол сүүг нимгэн болгоно. Жимс гэх мэт хүчтэй амттай жимс нь ногоонуудтай холилдоход тохиромжтой, учир нь та бууцай биш харин жимсийг амтлах болно!
3 -ийн 2 -р арга: Ажил дээрээ дасгал хийх
Алхам 1. Шатаар өгс
Ажлын өдөрт жаахан кардио нэмэх хамгийн энгийн аргуудын нэг бол цахилгаан шат эсвэл цахилгаан шатаар явахын оронд оффис руугаа шатаар өгсөх явдал юм. Хэрэв та олон давхраагүй газар ажилладаг бол хаалган дээрээс арай хол зогсоол хийж, алхах алхмуудаа хийх хэрэгтэй.
Ажил дээрээ шат эсвэл том зогсоолгүй байсан ч гэсэн ямар ч байдлаар нэмэлт хөдөлгөөнийг өдөртөө оруулах талаар ажиллаарай. Жишээлбэл, хийх ёстой ажлаа хийх, алхах санал тавь
Алхам 2. Тэнцвэрийн бөмбөг авахын тулд сандалаа унтраана уу
Тэнцвэрийн бөмбөг, эсвэл тогтвортой байдлын бөмбөг нь таныг суусан ч гэсэн хөдөлгөж байдаг. Та хэвтэж байхдаа гэдэс, нуруугаа байнга ажиллуулдаг тул ямар ч хүчин чармайлт гаргахгүйгээр дасгал сургуулилтаа өдөртөө хийхтэй адил юм. Ажлын өдрөөсөө хэдэн цагийг бөмбөгөнд, хэдэн цагийг амрах шаардлагатай бол ердийн сандал дээрээ өнгөрөө.
Та сандалнаасаа бүрмөсөн салж, оронд нь зогсож болно. Онлайнаар эсвэл оффисын хангамжийн дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой тусгай өргөх ширээ байдаг бөгөөд энэ нь таны ажлын байрыг дээшлүүлдэг бөгөөд ингэснээр та ажиллаж байхдаа зогсох боломжтой бөгөөд энэ нь таны эргэлтэнд сайнаар нөлөөлж, таныг хөдөлгөөнд оруулдаг
Алхам 3. Оффисын эргэн тойронд богино алхах
Хагас цаг тутамд нэг цагийг ширээн дээрээ тавиад оффисоор хоёроос гурван минутын турш богино алхаарай. Амралтын өрөөнөөс нэг аяга ус аваад, коридороор алхаарай, эсвэл оффисын эргэн тойронд ганц хоёр тойрог хий.
Завсарлага авах нь дахин анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Тиймээс, богино алхсаныхаа дараа ширээн дээрээ буцаж ирэхэд та үргэлжлүүлэн ажиллах эрч хүчийг мэдэрч, ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх болно
Алхам 4. Ширээн дээрээ хөл өргөх дасгал хий
Ажлын ширээн дээр эсвэл өөр сандал дээр сууж байхдаа хөлөө дээш өргөөд гарга. Тэднийг тэнд хэдэн секундын турш байлгаад аажмаар доош нь буулгаарай. Ажлын өдрийн турш дор хаяж арван удаа давтах цөөн хэдэн багц хий.
Хэрэв таны ажил бүтэн цагаар зогсох шаардлагатай бол энэ дасгалыг уушгигаар сольж үзээрэй. Нэг хөлөөрөө урагш алхаж, эсрэг талын өвдөгөө шалан дээр бараг хүрэх хүртэл нугална. Дараа нь аажмаар өөрийгөө босч босоод нөгөө талдаа давтана
Алхам 5. Хувилагч машин дээр хүлээж байхдаа тугал өсгөхийг туршаад үзээрэй
Хэрэв та босохдоо ажил дээрээ алах завтай бол өөртөө анхаарал хандуулахгүйгээр биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой. Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад аажмаар хөлийнхөө бөмбөг дээр дээшлүүл. Дахин доошоо аажмаар доошлуулаад дахин давт.
Эдгээрийг багц хэлбэрээр хий. Эхлэх үедээ арван давталтын хоёр багцыг туршиж үзээд аажмаар аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Та өөрөө хийх ёстой хуулбарынхаа хэрээр олон янзын тугал өсгөхийг уриалж болно
Алхам 6. И -мэйл ирэх болгондоо өөр өөр булчинг чангалж эсвэл чангал
Шинэ имэйл авах, утасны дуудлагад хариулах, шинэ борлуулалт хийх гэх мэт жижиг өдөөгчийг ашигла. Жишээлбэл, танд шинэ имэйл ирэх болгонд хөлнийхөө булчинг чангал. Флексийг хэдхэн секундын турш барьж, дараа нь тайвшруулна.
Алхам 7. Ширээн дээрээ сунгалт хий
Сунгалт хийх нь таны эрч хүч, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслаад зогсохгүй ширээн дээр суугаад хэдэн калори илчлэгээ алдах хялбар арга байж болох юм. Сандал дээрээ суугаад хуруугаа хуруугаараа аажмаар доошлуулаарай. Гараа сунган, гараа сунган гараа сунгаарай. Дараа нь суудлын ирмэг дээр суугаад хөлөө шалан дээр түлхэхгүй. Сандал нуруунд хүрэлгүй аажмаар хойш бөхий. Барь, дараа нь аажмаар босоо суу. Хэд хэдэн удаа давт. Энэ дасгал нь сунгалт хийх, хэвлийн булчингаа ажиллуулахад тусална.
Цээж, мөр, хүзүүнийхээ урд хэсгийг сунга. Гараа хажуу тийш нь аль болох өргөн сунган, толгойгоо хойш бөхийлгөж сандал дээрээ тонгой. Илүү эрч хүчтэй хөдөлгөөн хийхийн тулд та том гараа дээш нь өргөж, аажмаар гараа хажуу тийш нь дээш, доош нь хөдөлгөж, дээшээ гарахдаа амьсгал аваад, гараа доошлуулахдаа амьсгалаа гаргаж, дараа нь давтаж болно
Алхам 8. Хэвлийн булчингаа энгийн амьсгалын дасгалаар хий
Сандал дээрээ шууд суу. Гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалахдаа хэвлий дэх булчингаа нуруу руу татах гэж байгаа мэт татаж аваарай. Дахин амьсгалахдаа булчингаа үргэлжлүүлэн барьж, хавирганыхаа араар амьсгалаа аваарай. Булчингаа (гэхдээ амьсгалаа биш!) 30 секундын турш ингэж байлгаад дараа нь тайвшир. Үүнийг хүссэн үедээ давтан хий.
Алхам 9. Сандал дээр суух
Сандал дээрээ хэдхэн инч дээш өргөөд өвдөгөө нугална. 5 секундын турш барь, дараа нь аажмаар шулуун босоорой. Дахин доошоо доошоо сандлынхаа дээгүүр хөдөлж, дахин 5 секундын турш барь. Үүнийг хүссэн олон давталтаар давтана уу.
Энэ нь таны биеийн доод хэсэгт булчингаа ажиллуулахаас гадна таны цусыг бага зэрэг шахах болно
Алхам 10. Сандал дүрж үзээрэй
Сандалныхаа ирмэг дээр сууж байхдаа нэг гараа хоёр талынхаа суудал дээр тавь. Сандал дээрээс босоод шалан дээр доошоо буу. Таныг бүрэн доошлуулсны дараа тохой чинь 90 градус орчим байх ёстой. Дараа нь сандал дээрээ өөрийгөө дээшлүүл. Дахин давтах.
Энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө сандал чинь тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв таны сандал дугуйтай бол түгжээд эсвэл өөр сандал ашиглаарай
Алхам 11. Усны савыг жин болгон ашигла
Бүрэн усны сав нь таны ширээн дээр дамббелл болж чаддаг. Лонхыг нэг гартаа атгаад гараа урагшаа гарах хүртэл өргөж, хэсэг хугацаанд барь. Дараа нь тохойгоо чихнийхээ хажууд байх хүртэл гараа дээш өргөөд дараа нь тохойгоо бөхийлгөж арагшаа сунгана. Хөдөлгөөнийг эргүүлж, давтана уу.
Та ажилдаа бага зэрэг жин авчрахыг оролдож болно. Нэг эсвэл хоёр фунт жин хангалттай байх болно. Усны савыг жин болгон ашиглаж үзээрэй. Нэг литрийн савтай ус нэг килограмм жинтэй
3-ийн 3-р арга: Хамтран ажиллагсадтайгаа нэгдэх
Алхам 1. Ажлын дараа хамт ажиллагчтайгаа хамтарч ажиллахаар төлөвлө
Хэрэв та төлөвлөгөөгөө хугацаанаас нь өмнө хийх юм бол түүнийгээ хэрэгжүүлэх магадлал өндөр байж магадгүй, ялангуяа хэрэв энэ төлөвлөгөөнд өөр хүн багтсан бол. Ажлынхаа дараа тантай хамт зугаалж, гүйх, эсвэл гэртээ харих замдаа ойролцоох эрүүл мэндийн клубыг цохихыг хамт ажиллагсдаасаа хүс. Эсвэл хамтдаа амралтын өдөр цэцэрлэгт хүрээлэнд йог хийх төлөвлөгөө гарга.
Төлөвлөгөө гаргах нь өөр хүнээс тантай нэгдэхийг хүсэхтэй адил үр дүнтэй биш юм. Төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь танд илүү хариуцлагатай байх төдийгүй төлөвлөгөө хэрэгжиж байгааг сануулахын тулд ажил дээрээ байгаа хүнийг танд өгөх болно
Алхам 2. Хамт ажиллагсдаасаа илчлэг ихтэй хоолыг завсарлагааны өрөөнд оруулахгүй байхыг хүс
Хэрэв та ажил дээрээ чихрийн савнаас гараа барихдаа тийм ч сайн биш бол хамт ажиллагсдаасаа хог хоолоо нийтлэг газар оруулахгүй байхыг хүс. Та хөргөгчинд ажилчин бүрийн нэрийг бичсэн бинкийн системийг санал болгож болно, эсвэл амралтын өрөөнд байгаа чихэр, боовыг жимсээр сольж болно.
- Бусдад дадал зуршлаа өөрчлөхийг санал болгох нь маш хэцүү мэт санагдаж болох ч та эрүүл бус зүйлийг идэхээ болихыг тэднээс огт хүсэхгүй байгаа юм.
- Таны хамтран ажиллагсдын олонх нь ажлын байран дахь нийтийн зуушны эрүүл өөрчлөлтийг дэмжиж байгааг олж хараад та гайхаж магадгүй юм.
Алхам 3. Хамтран ажиллагсадтайгаа дэмжлэг үзүүлэх системийг бий болго
Зарим оффис эсвэл ажлын байранд аль ажилтан нь тодорхой хугацаанд хамгийн их жингээ хасах боломжтой болохын тулд тэмцээн зохион байгуулдаг. Гэхдээ өрсөлдөх чадварыг бий болгохын оронд дэмжлэг үзүүлэхийг хичээ. Хэрэв олон ажилтан оролцохыг хүсч байвал ажлынхаа дараа долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа бүлгийнхээ уулзалтыг зохион байгуулж, бие биенээ дэмжихэд тусална уу.
Хэрэв та ширээ эсвэл компьютер дээр ажилладаг бол имэйл эсвэл хувийн вэб хуудас гэх мэт бие биенийхээ амжилтыг хянах дижитал аргыг бий болгох талаар бодож үзээрэй
Алхам 4. Эрүүл аяга таваг барь
Заримдаа хооллох зуршлаа өөрчлөх нь хэцүү байдаг, ялангуяа та өөрөө юу хийхээ мэдэхгүй байгаа бол. Өөрийнхөө гараар хийж болох хялбар, эрүүл хоолны талаархи шинэ санааг олж авахын тулд ажил дээрээ эрүүл хоол хийж байгаарай.
