"Маффин топ" буюу дунд хэсгийн илүүдэл өөх нь биеийн хэлбэр дүрслэхэд хамгийн хэцүү хэсгүүдийн нэг юм. Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, унтах, стресс зэрэг нь гэдэсний өөхөнд нөлөөлж, ялангуяа зөрүүд болгож, түүнийг арилгахад хэцүү болгодог. Дасгал хөдөлгөөн хийх, хоолны дэглэмээ өөрчлөх, эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох нь хэцүү байж болох ч та биеийнхээ өөх тосны хэмжээг бууруулж, маффины дээд хэсгийг амжилттай арилгаж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Маффин дээрээс салах дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоногт дор хаяж 3 удаа дасгал хий
Та маффин дээрээс салж, илүүдэл өөх тосоо алдах гэж байгаа бол тууштай байх нь чухал юм. Та ямар ч дасгал хийх төлөвлөгөө боловсруулж байсан ч гэдсэн дэх өөх тосны эсрэг тэмцэхийн тулд хангалттай хөдөлж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд долоо хоногт дор хаяж 3 өдөр дасгал хийхээ мартуузай.
Цаг хугацаа нь таны биеийн онцлог, зорилгоос хамааран өөр өөр байх боловч та нэг хуралдаан бүрт 30-60 минут зарцуулах шаардлагатай болно
Алхам 2. Өндөрлөгт хүрэхгүйн тулд дасгал сургуулилтаа өөрчил
Хэвлийн өөх нь зөрүүд бөгөөд түүнийг арилгахад хэцүү байдаг. Тиймээс ахиц дэвшилд хүрэх өндөрлөгт орохгүйн тулд дасгалынхаа хэв маягийг өөрчлөх нь чухал юм. Таны булчин тодорхой дасгалд дасах тусам цаг хугацаа өнгөрөх тусам үр дүн нь буурах болно. Аливаа зүйлийг өөрчилснөөр та илүү олон төрлийн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж, эцэст нь илүү их өөхийг шатаах болно.
- Дасгал сургуулилтаа янз бүрээр хийх нь уйтгартай байдлаас ангижруулж, урам зоригтой байхад тусалдаг.
- Жишээлбэл, хэрэв та нэг өдөр йогийн хичээл, дараагийн өдөр нь HIIT хичээл хийвэл дараагийн дасгалдаа биеийн тамирын зааланд хийх хүч чадлын бэлтгэл гэх мэт өөр дасгал төлөвлөхийг хичээгээрэй. Та нэг дасгалыг дараалан хоёр удаа хийх боломжтой боловч үүнийг долоо хоногт дор хаяж 2 удаа өөрчлөхийг хичээгээрэй.
Алхам 3. Өндөр эрчимтэй зүрх судасны интервалд анхаарлаа хандуулаарай
Дасгалаа хамгийн үр дүнтэй болгохын тулд өндөр эрчимтэй кардио хийх хэд хэдэн богино тэсрэлт, тус бүр 20 секундээс 1 минут хүртэл хийхийг хичээ. Алхах, гүйх гэх мэт дунд зэргийн эрчимтэй дасгалууд нь биеийн өөхний хэмжээг бууруулахад тусалдаг боловч богино, өндөр эрчимтэй кардио нь гэдэсний өөхтэй тэмцэхэд илүү үр дүнтэй байдаг.
- Sprint интервал ба HIIT (Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) ангиуд нь өөх тос, илчлэгийг богино хугацаанд шатаах гайхалтай арга юм.
- Та гүйлтийн зам дээр спринт интервал хийж өөрийн өндөр эрчимтэй кардио дасгал хийх боломжтой.
Алхам 4. Биеийн хүчний дасгалыг дасгалдаа оруулаарай
Маффин дээрээс салахын тулд зөвхөн ходоодонд хуримтлагдсан өөх тосны хэмжээг бус нийт биеийн өөх тосны хэмжээг бууруулах шаардлагатай болно. Тиймээс биеийн хүчний дасгалыг сургалтын төлөвлөгөөндөө оруулах нь маш чухал юм. Бие махбодийг бүхэлд нь дасгал хийдэг дасгалууд нь туранхай булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь өдрийн турш илүү их калори шатааж, ходоодны хэсэгт хуримтлагдсан өөх тосны хэмжээг бууруулдаг.
- Хэвлийн бараг бүх булчин, хөл, гараа ажиллуулах хүч чадлын дасгалыг хийхийн тулд мөрөө дарж дамббелл хийх дасгал хийж үзээрэй.
- Эмийн бөмбөгийг гол эргэлтээр шидэх нь биеийн өөхийг шатааж, цөмийг чинь хэлбэржүүлэхэд туслах бас нэг гайхалтай биеийн хүчний дасгал юм.
- Dumbbell үхсэн өргөлт бол өөх тосыг шатааж, таны цөмийг бэхжүүлэхэд туслах бас нэг гайхалтай биеийн дасгал юм.
Алхам 5. Ходоодоо хэлбэржүүлэхэд туслах цөм бэхжүүлэх хөдөлгөөнүүдийг хий
Зөвхөн хэвлийн дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь маффин дээрээс салахгүй ч зүрх судасны болон биеийн ерөнхий дэглэмийн хамт зорилтот дасгал хийх нь тустай байж болох юм. Аб-тусгай дасгалууд, тухайлбал ташуу суух нь биеийн бүх дасгалыг нэмэгдүүлж, хэвлийн булчингаа барималдах замаар маффин дээрээс салахад тусалдаг.
- Жишээлбэл, банзны янз бүрийн хэлбэрүүд нь бүхэл бүтэн цөмийг ажиллуулж, дунд хэсгийг тань дүрслэхэд тусалдаг. Банзан үсрэлт, хажуугийн банз, хөл татах, ууланд авирах нь зүрх судасны ажилд бага зэргийн ашиг тустай маш сайн дасгал юм.
- Босоо эргэлт ба хажуугийн нугалалт нь ташуу булчингаа чиглүүлж, өлгөгдсөн өөхний хэмжээг бууруулж, маффины дээд эффект өгдөг.
Алхам 6. Илүү олон удаа алхахыг хичээ
Өндөр эрчимтэй кардио, хүч чадлын сургалтаас гадна алхах нь хэвлий дэх өөх тосыг дарах гайхалтай арга юм. Хэдийгээр энэ нь илүү эрчимтэй дасгалын хэлбэр шиг хурдан, үр дүнтэй үр дүнд хүргэхгүй ч илүү их алхах нь цаг хугацааны явцад маффинныхаа хэмжээг том хэмжээгээр өөрчилж чадна.
- Өглөө босоод шууд л зугаалж үзээрэй. Ингэснээр та энэ талаар хэт их бодож, энэ тухай ярих цаг байхгүй болно.
- Илүү их алхахад туслахын тулд ихэвчлэн машин унадаг газруудаар эсвэл хаалганаас хол зайтай машинаар алхаж үзээрэй. Та үүнийг хийж байгаагаа ч анзааралгүйгээр өдөрт илүү олон алхам хийх болно.
Алхам 7. Биеийн нийт өөх тосыг багасгахын тулд йог хий
Иог бол харьцангуй зөөлөн дасгал боловч таны биеийн өөх тос, түүний дотор гэдсэнд хуримтлагдсан өөх тосыг бууруулахад маш үр дүнтэй байдаг. Иог бол стресс тайлах гайхалтай хэрэгсэл бөгөөд таны кортизолын түвшинг бууруулж, маффины дээд хэсгийг арилгахад тусалдаг.
- Хэрэв та маффин дээрээс салахыг хүсч байвал Виняаса ба хүч иог бол хамгийн сайн сонголт юм. Эдгээр хоёр төрлийн йог нь таныг тогтмол хөдөлгөөнтэй байлгадаг бөгөөд энэ нь илүү их калори шатааж, биеийн нийт өөх тосыг бууруулдаг.
- Иог нь стрессийг бууруулж, илүү сайн унтахад тусалдаг бөгөөд хоёулаа биеийн зөрүүд өөх тосыг бууруулдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл хооллох замаар гэдэсний өөх тосыг бууруулах
Алхам 1. Туранхай уураг дүүргэх
Тахианы мах, загас гэх мэт туранхай уураг нь гэдэсний өөх тосноос салахыг хүсч байвал зайлшгүй шаардлагатай болно. Өндөр чанартай туранхай уураг нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, дүүргэхэд тусалдаг бөгөөд хожим нь эрүүл бус хоол хүнс идэх хүсэл төрөхөөс сэргийлдэг.
- Олон тооны туранхай уураг идэх нь инсулин ба кортизолын түвшинг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд хоёулаа маффины дээд хэсгийг арилгахад тусалдаг.
- Зэрлэг хулд нь туранхай уургийн онцгой сайн эх үүсвэр бөгөөд гэдэс дотор өөх тосыг дардаг омега-3 тосны хүчил агуулдаг.
- Өндөг нь харьцангуй цөөн калори агуулсан туранхай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Өндөг нь ерөнхийдөө хямдхан тул төсвөөр гэдэс өөхтэй тэмцэх маш сайн сонголт болдог.
Алхам 2. Илүү эрүүл эслэгийг хоол хүнсэндээ оруулаарай
Туранхай уургийн нэгэн адил илүү их эслэг идэх нь маффины дээд хэсгийг салгахад зайлшгүй шаардлагатай. Шилэн хоол хүнс нь таныг илүү удаан, сэтгэл хангалуун байлгаж, зууш идэх хүсэл, илчлэгийн хэмжээг бууруулдаг.
- Алим, гадил, бөөрөлзгөнө, лийр, гүзээлзгэнэ зэрэг нь эслэг ихтэй жимс бөгөөд таныг дүүргэж, гэдэсний өөхтэй тэмцэхэд тусалдаг.
- Брокколи, брюссель нахиалдаг, манжин ногоон, ногоон вандуй зэрэг нь нэг порцонд хэдэн грамм эслэг агуулдаг.
Алхам 3. Хоол хүнсэндээ илүү эрүүл өөх тосыг оруулаарай
Өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь ойлгомжгүй мэт санагдаж болох ч эрүүл ханаагүй өөх тос нь өөх тосыг нэмэхээс илүү гэдэс дотор тэмцэж чаддаг. Авокадо, чидун жимсний тос, түүхий самар, загас зэрэг нь ханаагүй өөх тосны маш сайн эх үүсвэр бөгөөд таны хүсээгүй биеийн өөх тосыг нэмэгдүүлэхгүйгээр таныг дүүргэж, илүү их энерги өгөх болно.
Боловсруулсан бяслагт агуулагдах өөх тос гэх мэт гэдэс, ханасан, транс тосны эсрэг тэмцэж чаддаг ханаагүй тосноос ялгаатай нь ходоодны өөхөнд хувь нэмэр оруулж, таны ахиц дэвшилд амархан саад болдог
Алхам 4. Хэт их боловсруулсан элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхий
Элсэн чихэр нь маффинны дээд хэсгийг боловсруулахад хамгийн их хувь нэмэр оруулсан хүмүүсийн нэг байх. Боловсруулсан элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байдаг тул шатаахад хэцүү байдаг. Боловсруулсан элсэн чихэр нь мөн донтуулдаг бөгөөд энэ нь таныг хэтрүүлэн хэрэглэж, гэдсэнд хуримтлагдсан өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс, маффин дээрээс салахын тулд элсэн чихэр хэт их хэрэглэхээс зайлсхийж, илүү эрүүл сонголтыг сонгоход анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.
- Элсэн чихэрээ хасах нь чухал боловч маффин дээрээс салахын тулд та үүнийг бүрэн орхих шаардлагагүй болно. Хааяа элсэн чихэр идэхийг хичээ, харин идэж байхдаа хэсэгчилсэн хяналтыг хий.
- Та чихэрлэг зүйл хүсч байвал боловсруулсан элсэн чихэрээр хийсэн зүйлийн оронд жимс идэж үзээрэй. Жимс жимсгэнэ элсэн чихэр ихтэй хэвээр байгаа ч жимс жимсгэнээс олддог байгалийн сахар нь гэдэсний өөхөнд нөлөөлөх магадлал багатай байдаг.
Алхам 5. Боловсруулсан нүүрс уснаас татгалзах
Маффины дээд хэсгийг салгахын тулд цагаан талх, нарийн боов, жигнэмэг, бялуу, цагаан будаа, төмсний бүтээгдэхүүн гэх мэт өндөр боловсруулсан нүүрс ус идэхээс зайлсхий. Зарим эрүүл нүүрс ус идэх нь таны биеийг дасгал хийхэд түлхүү тусалдаг бол боловсруулсан нүүрс ус нь таны инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, харин гэдсэнд хуримтлагдсан өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлж, хадгалж байдаг.
- Инсулин нь өөх тосыг одоо хадгалагдаж байгаа газарт хадгалдаг. Тиймээс, хэрэв та маффинтай бол инсулины түвшинг нэмэгдүүлснээр хэвлий дэх өөх тосыг хадгалж үлдэх боломжтой.
- Боловсруулсан нүүрс усны оронд quinoa, овъёос гэх мэт бүхэл бүтэн үр тарианы нүүрс усыг идэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 6. Бодисын солилцоог хэвийн байлгахын тулд эрүүл хоол хүнс тогтмол идээрэй
Хоолоо алгасах нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, гэдэсний өөхөнд нөлөөлдөг. Тиймээс биеийн стрессийн дааврыг зохицуулахын тулд тогтмол хооллохыг хичээх нь чухал юм.
- Эрүүл зууш идэж, тогтмол хооллох нь шөнө орой хэт их идэх, зууш идэхгүй байхад тусална.
- Тогтмол хооллох нь таны бодисын солилцоог хоцрохоос сэргийлдэг бөгөөд энэ нь маффины дээд хэсгээс салахад зайлшгүй шаардлагатай юм.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Стрессээ тайлах үйл ажиллагааг хайж олоорой
Стресс нь гэдэс дотрыг өөхлөхөд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг. Таны стресст орсон үед таны кортизолын хэмжээ огцом өсч, дунд хэсэгт өөх тос хуримтлагдах болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд стрессээ тайлах үйл ажиллагаанд цаг гаргаарай.
Жишээлбэл, унших, зэмсэг тоглох эсвэл гольфын талбайд цохилт өгөх нь стресс тайлах үйл ажиллагааны маш сайн сонголт юм
Алхам 2. Таныг урам зоригтой, зам дээр байлгах хангалттай унтах хэрэгтэй
Унтах нь гэдэсний өөхтэй тэмцэхэд асар их нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол хоолны дуршил, хүсэл тэмүүлэл, сэтгэл хөдлөл, сэдэлдээ хяналт тавихад хэцүү байх болно. Хангалттай унтаж чадсанаар та хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөгөө дагаж, маффин дээрээс салах хүсэл эрмэлзэлтэй байх болно.
- Хангалттай нойр авах нь кортизолын түвшинг бууруулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийн стрессийг зохицуулж гэдэсний өөхтэй тэмцэхэд тусалдаг.
- Унтах нь шөнийн цагаар зууш идэхийг багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны ахиц дэвшилд сөргөөр нөлөөлж, маффин идэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
Алхам 3. Өөрийн ахиц дэвшлийг хэмжихийн тулд хэмжүүрт найдах хэрэггүй
Хэрэв та булчингийн массыг нэмж, гэдэсний өөхийг алдахад масштабын тоо өөрчлөгдөхгүй хэвээр үлдэж магадгүй юм. Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг хянахын тулд жингээ түшихийн оронд өөрийгөө хэрхэн мэдэрч байгаагаа, хувцас хунараа хэрхэн тохирч байгааг үнэлэхэд цаг гаргаарай. Энэ нь таны маффины дээд хэсэг багасч байгаа эсэхийг илүү нарийвчлалтай тодорхойлох болно.
Алхам 4. Эрүүл амьдралын хэв маягийн төлөвлөгөө гаргахын тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай
Хэвлий дэх өөх тосоо алдах нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, хувцсандаа илүү сайн зохицоход тусалдаг ч эрүүл мэндийг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэвлийн илүүдэл өөх тос нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс, хэрэв та илүүдэл гэдэсний өөхтэй бөгөөд эрүүл мэндийнхээ талаар санаа зовж байгаа бол өөрийн хэрэгцээ, өвчний түүх, амьдралын хэв маягт тохируулан хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөө гаргах талаар өрхийн эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилцаарай.
